Wyth Cam Tuag at Faddeuant

Pan fydd rhywun arall yn ein brifo, gall hynny droi ein bywydau drosodd.

Mae'r traethawd hwn wedi'i addasu o 8 Keys to Forgiveness (WW Norton & Company, 2015)

Weithiau mae'r boen yn ddwfn iawn, fel pan fydd priod neu riant yn bradychu ein hymddiriedaeth , neu pan fyddwn yn ddioddefwyr trosedd, neu pan fyddwn wedi cael ein bwlio'n llym . Mae unrhyw un sydd wedi dioddef poen difrifol yn gwybod pan fydd ein byd mewnol wedi'i amharu'n wael, ei bod hi'n anodd canolbwyntio ar unrhyw beth heblaw ein cythrwfl neu ein poen. Pan fyddwn yn glynu wrth boen, rydym yn cael ein rhwystro'n emosiynol ac yn wybyddol, ac mae ein perthnasoedd yn dioddef.

Mae maddeuant yn feddyginiaeth gref ar gyfer hyn. Pan fydd bywyd yn ein taro'n galed, nid oes dim mor effeithiol â maddeuant ar gyfer gwella clwyfau dwfn. Ni fyddwn wedi treulio'r 30 mlynedd diwethaf o fy mywyd yn astudio maddeuant oni bai fy mod wedi fy argyhoeddi o hyn.

Mae gan lawer o bobl gamsyniadau am yr hyn y mae maddeuant yn ei olygu mewn gwirionedd—ac efallai y byddant yn ei osgoi. Efallai y bydd eraill eisiau maddau, ond yn meddwl tybed a allant wneud hynny mewn gwirionedd. Nid yw maddeuant o reidrwydd yn dod yn hawdd; ond mae'n bosibl i lawer ohonom ei gyflawni, os oes gennym yr offer cywir ac yn barod i wneud yr ymdrech.

Isod mae amlinelliad o'r camau sylfaenol sy'n gysylltiedig â dilyn llwybr maddeuant, wedi'i addasu o fy llyfr newydd, 8 Keys to Forgiveness . Wrth i chi ddarllen y camau hyn, meddyliwch am sut y gallech eu haddasu i'ch bywyd eich hun.

1. Gwybod beth yw maddeuant a pham ei fod yn bwysig

Mae maddeuant yn ymwneud â daioni, ag estyn trugaredd i'r rhai sydd wedi ein niweidio, hyd yn oed os nad ydyn nhw'n ei "haeddu". Nid yw'n ymwneud â dod o hyd i esgusodion dros ymddygiad y person sy'n troseddu nac esgus nad yw wedi digwydd. Nid oes fformiwla gyflym y gallwch ei dilyn chwaith. Mae maddeuant yn broses gyda llawer o gamau sy'n aml yn digwydd mewn modd anlinellol.

Ond mae'n werth yr ymdrech. Gall gweithio ar faddeuant ein helpu i gynyddu ein hunan-barch a rhoi ymdeimlad o gryfder a diogelwch mewnol inni. Gall wrthdroi'r celwyddau rydyn ni'n aml yn eu dweud wrthym ein hunain pan fydd rhywun wedi ein brifo'n ddwfn—celwyddau fel, Rydw i wedi fy nhrechu neu Dydw i ddim yn deilwng . Gall maddeuant ein hiacháu a chaniatáu inni symud ymlaen mewn bywyd gydag ystyr a phwrpas. Mae maddeuant yn bwysig, a ni fydd ei brif fuddiolwr.

Mae astudiaethau wedi dangos bod maddau i eraill yn cynhyrchu manteision seicolegol cryf i'r un sy'n maddau. Dangoswyd ei fod yn lleihau iselder, pryder, dicter afiach, a symptomau PTSD. Ond nid ydym yn maddau dim ond i helpu ein hunain. Gall maddeuant arwain at iachâd seicolegol, ie; ond, yn ei hanfod, nid yw'n rhywbeth amdanoch chi nac yn rhywbeth a wneir drosoch chi. Mae'n rhywbeth rydych chi'n ei estyn tuag at berson arall, oherwydd eich bod chi'n cydnabod, dros amser, mai dyma'r ymateb gorau i'r sefyllfa.

2. Dod yn “ffit yn faddeugar”

Mwy am Faddeuant

Darllenwch a gwyliwch Fred Luskin yn egluro "Beth yw Maddeuant?"

Darllenwch dri gwirionedd esblygiadol am faddeuant a dial .

Darganfyddwch sut i oresgyn rhwystrau i faddeuant .

Pa mor faddeugar ydych chi? Cymerwch ein cwis !

Rhowch gynnig ar yr arfer maddeuant hwn, yn seiliedig ar waith Enright.

I ymarfer maddeuant, mae'n helpu os ydych chi wedi gweithio ar newid eich byd mewnol yn gadarnhaol trwy ddysgu bod yn yr hyn rwy'n ei alw'n "ffit yn faddeuol." Yn union fel y byddech chi'n dechrau'n araf gyda threfn ymarfer corff newydd, mae'n helpu os ydych chi'n adeiladu cyhyrau eich calon maddeuol yn araf, gan ymgorffori "ymarferion" rheolaidd yn eich bywyd bob dydd.

Gallwch chi ddechrau dod yn fwy ffit drwy wneud ymrwymiad i beidio â gwneud unrhyw niwed—mewn geiriau eraill, gwneud ymdrech ymwybodol i beidio â siarad yn ddirmygus am y rhai sydd wedi eich brifo. Nid oes rhaid i chi ddweud pethau da; ond, os byddwch chi'n ymatal rhag siarad yn negyddol, bydd yn bwydo ochr fwy maddeuol eich meddwl a'ch calon.

Gallwch hefyd wneud arfer o gydnabod bod pob person yn unigryw, yn arbennig, ac yn anhepgor. Efallai y byddwch yn dod i hyn trwy gredoau crefyddol neu athroniaeth ddyneiddiol neu hyd yn oed trwy eich cred mewn esblygiad. Mae'n bwysig meithrin y meddylfryd hwn o werthfawrogi ein dynoliaeth gyffredin, fel ei bod hi'n anoddach diystyru rhywun sydd wedi'ch niweidio fel rhywun annheilwng.

Gallwch ddangos cariad mewn ffyrdd bach mewn cyfarfyddiadau bob dydd—fel gwenu ar gasglwr bwyd prysur neu gymryd amser i wrando ar blentyn. Mae rhoi cariad pan nad oes ei angen yn helpu i adeiladu'r cyhyr cariad, gan ei gwneud hi'n haws dangos tosturi tuag at bawb. Os ydych chi'n ymarfer gweithredoedd bach o faddeuant a thrugaredd—gan ymestyn gofal pan fydd rhywun yn eich niweidio—ym mywyd bob dydd, bydd hyn hefyd yn helpu. Efallai y gallwch chi ymatal rhag canu pan fydd rhywun yn eich torri i ffwrdd mewn traffig, neu ddal eich tafod pan fydd eich priod yn snapio arnoch chi ac estyn cwtsh yn lle.

Weithiau gall balchder a phŵer wanhau eich ymdrechion i faddau drwy wneud i chi deimlo eich bod yn gymwys ac wedi'ch chwyddo, fel eich bod yn glynu wrth eich dicter fel achos nobl. Ceisiwch ddal eich hun pan fyddwch chi'n gweithredu o'r lle hwnnw, a dewiswch faddeuant neu drugaredd, yn lle hynny. Os oes angen ysbrydoliaeth arnoch, gall helpu i chwilio am straeon am drugaredd yn y byd drwy fynd i wefan Sefydliad Maddeuant Rhyngwladol: www.internationalforgiveness.com.

3. Mynd i'r afael â'ch poen mewnol

Mae'n bwysig darganfod pwy sydd wedi eich brifo a sut. Gall hyn ymddangos yn amlwg; ond nid yw pob gweithred sy'n achosi dioddefaint i chi yn anghyfiawn. Er enghraifft, nid oes angen i chi faddau i'ch plentyn na'ch priod am fod yn amherffaith, hyd yn oed os yw eu hamherffeithrwydd yn anghyfleus i chi.

I ddod yn gliriach, gallwch edrych yn ofalus ar y bobl yn eich bywyd—eich rhieni, brodyr a chwiorydd, cyfoedion, priod, cydweithwyr, plant, a hyd yn oed chi'ch hun—a graddio faint maen nhw wedi'ch brifo. Efallai eu bod nhw wedi arfer pŵer drosoch chi neu wedi atal cariad; neu efallai eu bod nhw wedi'ch niweidio'n gorfforol. Mae'r briwiau hyn wedi cyfrannu at eich poen mewnol ac mae angen eu cydnabod. Bydd gwneud hyn yn rhoi syniad i chi o bwy sydd angen maddeuant yn eich bywyd ac yn darparu lle i ddechrau.

Mae yna lawer o ffurfiau o boen emosiynol; ond y ffurfiau cyffredin yw pryder, iselder, dicter afiach, diffyg ymddiriedaeth, hunan-gasineb neu hunan-barch isel, byd-olwg negyddol gyffredinol, a diffyg hyder yn eich gallu i newid. Gellir mynd i'r afael â'r holl niwed hyn trwy faddeuant; felly mae'n bwysig nodi'r math o boen rydych chi'n dioddef ohono a'i gydnabod. Po fwyaf o friw rydych chi wedi'i ddioddef, y pwysicaf yw maddau, o leiaf at ddiben profi iachâd emosiynol.

Efallai y byddwch chi'n gallu gwneud y cyfrifon hyn ar eich pen eich hun, neu efallai y bydd angen cymorth therapydd arnoch chi. Sut bynnag y byddwch chi'n mynd ati i edrych ar eich poen, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n ei wneud mewn amgylchedd sy'n teimlo'n ddiogel ac yn gefnogol.

4. Datblygu meddwl maddauol trwy empathi

Mae gwyddonwyr wedi astudio beth sy'n digwydd yn yr ymennydd pan fyddwn yn meddwl am faddau ac wedi darganfod, pan fydd pobl yn llwyddo i ddychmygu maddau i rywun (mewn sefyllfa ddamcaniaethol), eu bod yn dangos mwy o weithgarwch yn y cylchedau niwral sy'n gyfrifol am empathi. Mae hyn yn dweud wrthym fod empathi yn gysylltiedig â maddeuant ac yn gam pwysig yn y broses.

Os archwiliwch chi rai o'r manylion ym mywyd y person a'ch niweidiodd, gallwch chi weld yn gliriach yn aml pa glwyfau y mae'n eu cario a dechrau datblygu empathi tuag ato. Yn gyntaf, ceisiwch ei ddychmygu fel plentyn diniwed, sydd angen cariad a chefnogaeth. A gafodd hynny gan y rhieni? Mae ymchwil wedi dangos, os nad yw baban yn derbyn sylw a chariad gan ofalwyr sylfaenol, y bydd ganddo ymlyniad gwan, a all niweidio ymddiriedaeth. Gall ei atal rhag dod yn agos at eraill byth a gosod llwybr o unigrwydd a gwrthdaro am weddill ei oes.

Efallai y byddwch chi'n gallu rhoi naratif cyfan at ei gilydd ar gyfer y person a'ch brifodd chi—o blentyndod cynnar hyd at oedolaeth—neu ei ddychmygu o'r hyn rydych chi'n ei wybod. Efallai y byddwch chi'n gallu gweld ei bregusrwydd corfforol a'i dioddefaint seicolegol, a dechrau deall y ddynoliaeth gyffredin rydych chi'n ei rhannu. Efallai y byddwch chi'n ei hadnabod fel person agored i niwed a gafodd ei hanafu ac a'ch anafodd chi yn ôl. Er gwaethaf yr hyn y gallai fod wedi'i wneud i'ch brifo chi, rydych chi'n sylweddoli nad oedd hi'n haeddu dioddef chwaith.

Gall cydnabod ein bod ni i gyd yn cario clwyfau yn ein calonnau helpu i agor y drws i faddeuant.

5. Dewch o hyd i ystyr yn eich dioddefaint

Pan fyddwn yn dioddef llawer iawn, mae'n bwysig ein bod yn dod o hyd i ystyr yn yr hyn yr ydym wedi'i ddioddef. Heb weld ystyr, gall person golli ymdeimlad o bwrpas, a all arwain at anobaith a chasgliad anobeithiol nad oes ystyr i fywyd ei hun. Nid yw hynny'n golygu ein bod yn chwilio am ddioddefaint er mwyn tyfu neu geisio dod o hyd i ddaioni yng ngweithredoedd drwg rhywun arall. Yn lle hynny, rydym yn ceisio gweld sut mae ein dioddefaint wedi ein newid mewn ffordd gadarnhaol.

Hyd yn oed wrth i rywun ddioddef, mae'n bosibl datblygu nodau tymor byr ac weithiau nodau hirdymor mewn bywyd. Mae rhai pobl yn dechrau meddwl am sut y gallant ddefnyddio eu dioddefaint i ymdopi, oherwydd eu bod wedi dod yn fwy gwydn neu ddewr. Efallai y byddant hefyd yn sylweddoli bod eu dioddefaint wedi newid eu persbectif ynghylch yr hyn sy'n bwysig mewn bywyd, gan newid eu nodau hirdymor iddyn nhw eu hunain.

Nid yw dod o hyd i ystyr yn golygu lleihau eich poen na dweud, "Gwnaf y gorau ohono" neu "Mae popeth yn digwydd am reswm". Rhaid i chi bob amser ofalu eich bod yn mynd i'r afael â'r clwyfau ynoch chi'ch hun ac yn cydnabod anghyfiawnder y profiad, neu bydd maddeuant yn fas.

Serch hynny, mae yna lawer o ffyrdd o ddod o hyd i ystyr yn ein dioddefaint. Efallai y bydd rhai yn dewis canolbwyntio mwy ar harddwch y byd neu'n penderfynu rhoi gwasanaeth i eraill mewn angen. Efallai y bydd rhai yn dod o hyd i ystyr trwy ddweud eu gwirionedd neu drwy gryfhau eu penderfyniad mewnol. Pe bawn i'n rhoi un ateb, byddai'n y dylem ddefnyddio ein dioddefaint i ddod yn fwy cariadus ac i drosglwyddo'r cariad hwnnw i eraill. Mae dod o hyd i ystyr, ynddo'i hun, yn ddefnyddiol ar gyfer dod o hyd i gyfeiriad mewn maddeuant.

6. Pan fydd maddeuant yn anodd, galwch ar gryfderau eraill

Mae maddeuant bob amser yn anodd pan rydyn ni'n delio ag anghyfiawnderau dwfn gan eraill. Rydw i wedi adnabod pobl sy'n gwrthod defnyddio'r gair maddeuant oherwydd ei fod yn eu gwneud nhw mor ddig. Mae hynny'n iawn—mae gan bob un ohonom ein hamserlenni ein hunain ar gyfer pryd y gallwn ni fod yn drugarog. Ond os ydych chi eisiau maddau ac yn ei chael hi'n anodd, gallai fod o gymorth i alw ar adnoddau eraill.

Yn gyntaf, cofiwch, os ydych chi'n cael trafferth gyda maddeuant, nid yw hynny'n golygu eich bod chi'n fethiant wrth faddeu. Mae maddeuant yn broses sy'n cymryd amser, amynedd a phenderfyniad. Ceisiwch beidio â bod yn llym arnoch chi'ch hun, ond byddwch yn dyner a meithrin ymdeimlad o dawelwch oddi mewn, derbyniad mewnol ohonoch chi'ch hun. Ceisiwch ymateb i chi'ch hun fel y byddech chi i rywun rydych chi'n ei garu'n fawr.

Amgylchynwch eich hun gyda phobl dda a doeth sy'n eich cefnogi ac sydd â'r amynedd i roi amser i chi wella yn eich ffordd eich hun. Hefyd, ymarferwch ostyngeiddrwydd—nid yn yr ystyr o'ch rhoi i lawr eich hun, ond wrth sylweddoli ein bod ni i gyd yn gallu bod yn amherffeithiol ac yn dioddef.

Ceisiwch ddatblygu dewrder ac amynedd ynoch chi'ch hun i'ch helpu ar y daith. Hefyd, os ydych chi'n ymarfer goddef sarhad bach yn eich erbyn heb ymosod, rydych chi'n rhoi rhodd i bawb—nid yn unig i'r person arall, ond i bawb y gallai'r person hwnnw eu niweidio yn y dyfodol oherwydd eich dicter. Gallwch chi helpu i ddod â'r cylch o achosi poen i eraill i ben.

Os ydych chi'n dal i gael trafferth maddau, gallwch chi ddewis ymarfer gyda rhywun sy'n haws i'w faddau—efallai rhywun sydd wedi'ch brifo mewn ffordd fach, yn hytrach nag yn ddwfn. Fel arall, gall fod yn well canolbwyntio ar faddau i'r person sydd wrth wraidd eich poen—efallai rhiant a oedd yn gamdriniol, neu briod a'ch bradychodd. Os yw'r brifo cychwynnol hwn yn effeithio ar rannau eraill o'ch bywyd a pherthnasoedd eraill, efallai y bydd angen dechrau yno.

7. Maddeuwch i chi'ch hun

Mae'r rhan fwyaf ohonom yn tueddu i fod yn galetach arnom ein hunain nag yr ydym ar eraill ac rydym yn ei chael hi'n anodd caru ein hunain. Os nad ydych chi'n teimlo'n gariadus oherwydd y camau rydych chi wedi'u cymryd, efallai y bydd angen i chi weithio ar hunan-faddeuant a chynnig i chi'ch hun yr hyn rydych chi'n ei gynnig i eraill sydd wedi'ch brifo: ymdeimlad o werth cynhenid, er gwaethaf eich gweithredoedd.

Wrth faddeuant eich hun, rydych chi'n anrhydeddu eich hun fel person, hyd yn oed os ydych chi'n amherffaith. Os ydych chi wedi torri eich safonau personol mewn ffordd ddifrifol, mae perygl o lithro i hunan-gasineb. Pan fydd hyn yn digwydd, efallai na fyddwch chi'n gofalu'n dda amdanoch chi'ch hun—efallai y byddwch chi'n gorfwyta neu'n gorgysgu neu'n dechrau ysmygu neu'n ymwneud â mathau eraill o "hunan-gosbi". Mae angen i chi gydnabod hyn a symud tuag at hunan-dosturi. Meddalwch eich calon tuag atoch chi'ch hun.

Ar ôl i chi allu maddau i chi'ch hun, bydd angen i chi hefyd geisio maddeuant gan eraill rydych chi wedi'u niweidio a chywiro'r camweddau cystal ag y gallwch. Mae'n bwysig bod yn barod am y posibilrwydd na fydd y person arall yn barod i'ch maddau ac ymarfer amynedd a gostyngeiddrwydd. Ond, bydd ymddiheuriad diffuant, heb amodau a disgwyliadau, yn mynd yn bell tuag at eich derbyniad maddeuant yn y pen draw.

8. Datblygu calon faddeugar

Pan fyddwn yn goresgyn dioddefaint, rydym yn cael dealltwriaeth fwy aeddfed o'r hyn y mae'n ei olygu i fod yn ostyngedig, yn ddewr, ac yn gariadus yn y byd. Efallai y byddwn yn cael ein hysgogi i greu awyrgylch o faddeuant yn ein cartrefi a'n gweithleoedd, i helpu eraill sydd wedi cael eu niweidio i oresgyn eu dioddefaint, neu i amddiffyn ein cymunedau rhag cylch o gasineb a thrais. Gall yr holl ddewisiadau hyn ysgafnhau'r galon a dod â llawenydd i fywyd rhywun.

Efallai y bydd rhai pobl yn credu nad yw cariad at rywun arall sydd wedi'ch niweidio yn bosibl. Ond, rydw i wedi darganfod bod llawer o bobl sy'n maddau yn y pen draw yn dod o hyd i ffordd i agor eu calonnau. Os byddwch chi'n cael gwared ar chwerwder ac yn rhoi cariad yn ei le, ac yna'n ailadrodd hyn gyda llawer iawn o bobl eraill, rydych chi'n cael eich rhyddhau i garu'n ehangach ac yn ddwfnach. Gall y math hwn o drawsnewidiad greu gwaddol o gariad a fydd yn parhau ymhell ar ôl i chi fynd.