Οκτώ βήματα προς τη συγχώρεση

Όταν κάποιος άλλος μας πληγώνει, αυτό μπορεί να ανατρέψει τη ζωή μας.

Αυτό το δοκίμιο έχει προσαρμοστεί από το βιβλίο 8 Κλειδιά για τη Συγχώρεση (WW Norton & Company, 2015)

Μερικές φορές ο πόνος είναι πολύ βαθύς, όπως όταν ένας σύζυγος ή ένας γονέας προδίδει την εμπιστοσύνη μας , ή όταν είμαστε θύματα εγκλήματος, ή όταν έχουμε υποστεί σκληρό εκφοβισμό . Όποιος έχει υποστεί έναν σοβαρό τραυματισμό γνωρίζει ότι όταν ο εσωτερικός μας κόσμος είναι άσχημα διαταραγμένος, είναι δύσκολο να επικεντρωθούμε σε οτιδήποτε άλλο εκτός από την αναταραχή ή τον πόνο μας. Όταν κρατάμε τον πόνο, είμαστε συναισθηματικά και γνωστικά παραλυμένοι και οι σχέσεις μας υποφέρουν.

Η συγχώρεση είναι ένα ισχυρό φάρμακο για αυτό. Όταν η ζωή μας χτυπάει σκληρά, δεν υπάρχει τίποτα τόσο αποτελεσματικό όσο η συγχώρεση για την επούλωση βαθιών πληγών. Δεν θα είχα περάσει τα τελευταία 30 χρόνια της ζωής μου μελετώντας τη συγχώρεση αν δεν ήμουν πεπεισμένος γι' αυτό.

Πολλοί άνθρωποι έχουν παρανοήσεις σχετικά με το τι πραγματικά σημαίνει συγχώρεση — και μπορεί να την αποφεύγουν. Άλλοι μπορεί να θέλουν να συγχωρήσουν, αλλά αναρωτιούνται αν μπορούν πραγματικά. Η συγχώρεση δεν έρχεται απαραίτητα εύκολα, αλλά είναι δυνατό για πολλούς από εμάς να την πετύχουμε, αν έχουμε τα κατάλληλα εργαλεία και είμαστε πρόθυμοι να καταβάλουμε προσπάθεια.

Παρακάτω παρατίθεται μια περίληψη των βασικών βημάτων που απαιτούνται για να ακολουθήσετε μια πορεία συγχώρεσης, προσαρμοσμένη από το νέο μου βιβλίο, 8 Κλειδιά για τη Συγχώρεση . Καθώς διαβάζετε αυτά τα βήματα, σκεφτείτε πώς θα μπορούσατε να τα προσαρμόσετε στη δική σας ζωή.

1. Μάθετε τι είναι η συγχώρεση και γιατί έχει σημασία

Η συγχώρεση αφορά την καλοσύνη, την επίδειξη ελέους σε όσους μας έχουν βλάψει, ακόμα κι αν δεν το «αξίζουν». Δεν αφορά την εύρεση δικαιολογιών για τη συμπεριφορά του ατόμου που μας προσβάλλει ή το να προσποιούμαστε ότι δεν συνέβη. Ούτε υπάρχει κάποια γρήγορη φόρμουλα που μπορείτε να ακολουθήσετε. Η συγχώρεση είναι μια διαδικασία με πολλά βήματα που συχνά προχωρά με μη γραμμικό τρόπο.

Αλλά αξίζει τον κόπο. Η προσπάθεια για τη συγχώρεση μπορεί να μας βοηθήσει να αυξήσουμε την αυτοεκτίμησή μας και να μας δώσει μια αίσθηση εσωτερικής δύναμης και ασφάλειας. Μπορεί να αντιστρέψει τα ψέματα που συχνά λέμε στον εαυτό μας όταν κάποιος μας έχει πληγώσει βαθιά - ψέματα όπως, είμαι ηττημένος ή δεν είμαι άξιος . Η συγχώρεση μπορεί να μας θεραπεύσει και να μας επιτρέψει να προχωρήσουμε στη ζωή με νόημα και σκοπό. Η συγχώρεση έχει σημασία και εμείς θα είμαστε οι κύριοι ωφελημένοι της.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η συγχώρεση των άλλων παράγει ισχυρά ψυχολογικά οφέλη για αυτόν που συγχωρεί. Έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την κατάθλιψη, το άγχος, τον ανθυγιεινό θυμό και τα συμπτώματα της διαταραχής μετατραυματικού στρες. Αλλά δεν συγχωρούμε απλώς για να βοηθήσουμε τον εαυτό μας. Η συγχώρεση μπορεί να οδηγήσει σε ψυχολογική θεραπεία, ναι. Αλλά, στην ουσία της, δεν είναι κάτι που αφορά εσάς ή που γίνεται για εσάς. Είναι κάτι που επεκτείνετε σε ένα άλλο άτομο, επειδή αναγνωρίζετε, με την πάροδο του χρόνου, ότι είναι η καλύτερη απάντηση στην κατάσταση.

2. Γίνετε «επιεικώς κατάλληλοι»

Περισσότερα για τη Συγχώρεση

Διαβάστε και παρακολουθήστε τον Φρεντ Λάσκιν να εξηγεί το "Τι είναι η συγχώρεση;"

Διαβάστε τρεις εξελικτικές αλήθειες σχετικά με τη συγχώρεση και την εκδίκηση .

Ανακαλύψτε πώς να ξεπεράσετε τα εμπόδια στη συγχώρεση .

Πόσο επιεικής είσαι; Κάνε το κουίζ μας !

Δοκιμάστε αυτήν την πρακτική συγχώρεσης , βασισμένη στο έργο του Enright.

Για να εξασκηθείτε στη συγχώρεση, βοηθάει αν έχετε εργαστεί για να αλλάξετε θετικά τον εσωτερικό σας κόσμο μαθαίνοντας να είστε αυτό που αποκαλώ «ικανοποιητικός για να συγχωρείτε». Ακριβώς όπως θα ξεκινούσατε αργά με μια νέα ρουτίνα σωματικής άσκησης, βοηθάει αν αναπτύσσετε αργά τους μύες της καρδιάς σας που συγχωρούν, ενσωματώνοντας τακτικές «προπονήσεις» στην καθημερινότητά σας.

Μπορείτε να αρχίσετε να γίνεστε πιο υγιείς δεσμευόμενοι να μην κάνετε κακό — με άλλα λόγια, καταβάλλοντας συνειδητή προσπάθεια να μην μιλάτε υποτιμητικά για όσους σας έχουν πληγώσει. Δεν χρειάζεται να λέτε καλά πράγματα, αλλά, αν αποφύγετε να μιλάτε αρνητικά, αυτό θα τροφοδοτήσει την πιο επιεική πλευρά του νου και της καρδιάς σας.

Μπορείτε επίσης να κάνετε πρακτική να αναγνωρίζετε ότι κάθε άτομο είναι μοναδικό, ξεχωριστό και αναντικατάστατο. Μπορείτε να το πετύχετε αυτό μέσω θρησκευτικών πεποιθήσεων ή μιας ανθρωπιστικής φιλοσοφίας ή ακόμα και μέσω της πίστης σας στην εξέλιξη. Είναι σημαντικό να καλλιεργήσετε αυτή τη νοοτροπία εκτίμησης της κοινής μας ανθρώπινης φύσης, ώστε να γίνει πιο δύσκολο να απορρίψετε κάποιον που σας έχει βλάψει ως ανάξιο.

Μπορείτε να δείχνετε αγάπη με μικρούς τρόπους στις καθημερινές σας συναντήσεις — όπως χαμογελώντας σε έναν ταμία που βιάζεται ή αφιερώνοντας χρόνο για να ακούσετε ένα παιδί. Το να δίνετε αγάπη όταν είναι περιττό βοηθά στην οικοδόμηση του μυός της αγάπης, διευκολύνοντας την επίδειξη συμπόνιας προς όλους. Αν εφαρμόζετε μικρές πράξεις συγχώρεσης και ελέους — εκδηλώνοντας φροντίδα όταν κάποιος σας βλάπτει — στην καθημερινή ζωή, και αυτό θα βοηθήσει. Ίσως μπορείτε να αποφύγετε να κορνάρετε όταν κάποιος σας διακόπτει στην κυκλοφορία ή να κρατάτε τη γλώσσα σας όταν ο/η σύζυγός σας σας τσιμπάει και αντ' αυτού να του δώσετε μια αγκαλιά.

Μερικές φορές η υπερηφάνεια και η εξουσία μπορούν να αποδυναμώσουν τις προσπάθειές σας να συγχωρήσετε, κάνοντάς σας να νιώθετε ότι έχετε δικαίωμα και ότι έχετε υπερβολές, με αποτέλεσμα να επιμένετε στην αγανάκτησή σας ως έναν ευγενή σκοπό. Προσπαθήστε να πιάσετε τον εαυτό σας όταν ενεργείτε από αυτή την οπτική γωνία και επιλέξτε τη συγχώρεση ή το έλεος. Αν χρειάζεστε έμπνευση, μπορεί να σας βοηθήσει να αναζητήσετε ιστορίες ελέους στον κόσμο, επισκεπτόμενοι την ιστοσελίδα του Διεθνούς Ινστιτούτου Συγχώρεσης: www.internationalforgiveness.com.

3. Αντιμετωπίστε τον εσωτερικό σας πόνο

Είναι σημαντικό να καταλάβεις ποιος σε έχει πληγώσει και πώς. Αυτό μπορεί να φαίνεται προφανές, αλλά δεν είναι άδικη κάθε πράξη που σου προκαλεί πόνο. Για παράδειγμα, δεν χρειάζεται να συγχωρείς το παιδί σου ή τον/την σύζυγό σου που είναι ατέλειες, ακόμα κι αν οι ατέλειές τους είναι άβολες για εσένα.

Για να γίνετε πιο σαφείς, μπορείτε να κοιτάξετε προσεκτικά τους ανθρώπους στη ζωή σας - τους γονείς, τα αδέλφια σας, τους συνομηλίκους σας, τον/την σύζυγό σας, τους συναδέλφους σας, τα παιδιά σας, ακόμη και τον εαυτό σας - και να αξιολογήσετε πόσο σας έχουν πληγώσει. Ίσως έχουν ασκήσει εξουσία πάνω σας ή έχουν αρνηθεί την αγάπη σας ή ίσως σας έχουν βλάψει σωματικά. Αυτές οι πληγές έχουν συμβάλει στον εσωτερικό σας πόνο και πρέπει να αναγνωριστούν. Κάνοντας αυτό, θα σας δώσει μια ιδέα για το ποιος χρειάζεται συγχώρεση στη ζωή σας και θα σας προσφέρει ένα σημείο εκκίνησης.

Υπάρχουν πολλές μορφές συναισθηματικού πόνου. Οι πιο συνηθισμένες όμως είναι το άγχος, η κατάθλιψη, ο ανθυγιεινός θυμός, η έλλειψη εμπιστοσύνης, η αυτοαπέχθεια ή η χαμηλή αυτοεκτίμηση, μια συνολικά αρνητική κοσμοθεωρία και η έλλειψη εμπιστοσύνης στην ικανότητά μας να αλλάξουμε. Όλες αυτές οι βλάβες μπορούν να αντιμετωπιστούν με τη συγχώρεση. Επομένως, είναι σημαντικό να εντοπίσετε το είδος του πόνου από το οποίο υποφέρετε και να τον αναγνωρίσετε. Όσο περισσότερο πόνο έχετε υποστεί, τόσο πιο σημαντικό είναι να συγχωρείτε, τουλάχιστον για να βιώσετε συναισθηματική θεραπεία.

Μπορεί να είστε σε θέση να το κάνετε αυτό μόνοι σας ή μπορεί να χρειαστείτε τη βοήθεια ενός θεραπευτή. Όπως και να προσεγγίσετε τον πόνο σας, βεβαιωθείτε ότι το κάνετε σε ένα περιβάλλον που σας δίνει την αίσθηση ασφάλειας και υποστήριξης.

4. Αναπτύξτε ένα πνεύμα που συγχωρεί μέσω της ενσυναίσθησης

Οι επιστήμονες έχουν μελετήσει τι συμβαίνει στον εγκέφαλο όταν σκεφτόμαστε τη συγχώρεση και έχουν ανακαλύψει ότι, όταν οι άνθρωποι φαντάζονται με επιτυχία ότι συγχωρούν κάποιον (σε μια υποθετική κατάσταση), εμφανίζουν αυξημένη δραστηριότητα στα νευρωνικά κυκλώματα που είναι υπεύθυνα για την ενσυναίσθηση. Αυτό μας λέει ότι η ενσυναίσθηση συνδέεται με τη συγχώρεση και αποτελεί ένα σημαντικό βήμα στη διαδικασία.

Αν εξετάσετε μερικές από τις λεπτομέρειες στη ζωή του ατόμου που σας έβλαψε, μπορείτε συχνά να δείτε πιο καθαρά τις πληγές που κουβαλάει και να αρχίσετε να αναπτύσσετε ενσυναίσθηση γι' αυτό. Αρχικά, προσπαθήστε να το φανταστείτε ως ένα αθώο παιδί, που χρειάζεται αγάπη και υποστήριξη. Το πήρε αυτό από τους γονείς; Έρευνες έχουν δείξει ότι αν ένα βρέφος δεν λαμβάνει προσοχή και αγάπη από τους κύριους φροντιστές, τότε θα έχει μια αδύναμη προσκόλληση, η οποία μπορεί να βλάψει την εμπιστοσύνη. Μπορεί να το εμποδίσει να έρθει ποτέ κοντά σε άλλους και να δημιουργήσει μια πορεία μοναξιάς και σύγκρουσης για το υπόλοιπο της ζωής του.

Μπορεί να είστε σε θέση να συνθέσετε μια ολόκληρη αφήγηση για το άτομο που σας πλήγωσε - από την παιδική ηλικία μέχρι την ενήλικη ζωή - ή απλώς να το φανταστείτε με βάση όσα γνωρίζετε. Μπορεί να είστε σε θέση να δείτε τις σωματικές της αδυναμίες και την ψυχολογική της ταλαιπωρία και να αρχίσετε να κατανοείτε την κοινή ανθρώπινη φύση που μοιράζεστε. Μπορεί να την αναγνωρίσετε ως ένα ευάλωτο άτομο που τραυματίστηκε και σας πλήγωσε με τη σειρά του. Παρά τα όσα μπορεί να έχει κάνει για να σας πληγώσει, συνειδητοποιείτε ότι ούτε εκείνη άξιζε να υποφέρει.

Η αναγνώριση ότι όλοι κουβαλάμε πληγές στις καρδιές μας μπορεί να βοηθήσει να ανοίξει η πόρτα προς τη συγχώρεση.

5. Βρείτε νόημα στον πόνο σας

Όταν υποφέρουμε πολύ, είναι σημαντικό να βρούμε νόημα σε ό,τι έχουμε υπομείνει. Χωρίς να βλέπουμε νόημα, ένα άτομο μπορεί να χάσει την αίσθηση του σκοπού, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε απελπισία και σε ένα απελπισμένο συμπέρασμα ότι δεν υπάρχει νόημα στην ίδια τη ζωή. Αυτό δεν σημαίνει ότι αναζητούμε τον πόνο για να αναπτυχθούμε ή ότι προσπαθούμε να βρούμε καλό στις κακές πράξεις κάποιου άλλου. Αντίθετα, προσπαθούμε να δούμε πώς ο πόνος μας μας έχει αλλάξει με θετικό τρόπο.

Ακόμα και όταν κάποιος υποφέρει, είναι δυνατό να αναπτύξει βραχυπρόθεσμους και μερικές φορές μακροπρόθεσμους στόχους στη ζωή. Μερικοί άνθρωποι αρχίζουν να σκέφτονται πώς μπορούν να χρησιμοποιήσουν τον πόνο τους για να τον αντιμετωπίσουν, επειδή έχουν γίνει πιο ανθεκτικοί ή γενναίοι. Μπορεί επίσης να συνειδητοποιήσουν ότι ο πόνος τους έχει αλλάξει την οπτική τους σχετικά με το τι είναι σημαντικό στη ζωή, αλλάζοντας τους μακροπρόθεσμους στόχους τους για τον εαυτό τους.

Το να βρεις νόημα δεν σημαίνει ότι μειώνεις τον πόνο σου ή ότι λες, απλώς θα κάνω το καλύτερο δυνατό ή ότι όλα τα πράγματα συμβαίνουν για κάποιο λόγο. Πρέπει πάντα να φροντίζεις να αντιμετωπίζεις τον τραυματισμό μέσα σου και να αναγνωρίζεις την αδικία της εμπειρίας, αλλιώς η συγχώρεση θα είναι επιφανειακή.

Παρόλα αυτά, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να βρούμε νόημα στον πόνο μας. Κάποιοι μπορεί να επιλέξουν να επικεντρωθούν περισσότερο στην ομορφιά του κόσμου ή να αποφασίσουν να προσφέρουν υπηρεσία σε άλλους που έχουν ανάγκη. Κάποιοι μπορεί να βρουν νόημα λέγοντας την αλήθεια τους ή ενδυναμώνοντας την εσωτερική τους αποφασιστικότητα. Αν έπρεπε να δώσω μία απάντηση, θα ήταν ότι θα πρέπει να χρησιμοποιήσουμε τον πόνο μας για να γίνουμε πιο στοργικοί και να μεταδώσουμε αυτή την αγάπη στους άλλους. Η εύρεση νοήματος, από μόνη της, είναι χρήσιμη για την εύρεση κατεύθυνσης στη συγχώρεση.

6. Όταν η συγχώρεση είναι δύσκολη, επικαλέσου άλλες δυνάμεις

Η συγχώρεση είναι πάντα δύσκολη όταν αντιμετωπίζουμε βαθιές αδικίες από άλλους. Έχω γνωρίσει ανθρώπους που αρνούνται να χρησιμοποιήσουν τη λέξη συγχώρεση επειδή τους θυμώνει πολύ. Αυτό είναι εντάξει - όλοι έχουμε τα δικά μας χρονοδιαγράμματα για το πότε μπορούμε να είμαστε ελεήμονες. Αλλά αν θέλετε να συγχωρήσετε και δυσκολεύεστε, ίσως βοηθήσει να ανατρέξετε σε άλλους πόρους.

Καταρχάς, να θυμάστε ότι αν δυσκολεύεστε με τη συγχώρεση, αυτό δεν σημαίνει ότι αποτυγχάνετε στη συγχώρεση. Η συγχώρεση είναι μια διαδικασία που απαιτεί χρόνο, υπομονή και αποφασιστικότητα. Προσπαθήστε να μην είστε αυστηροί με τον εαυτό σας, αλλά να είστε ευγενικοί και να καλλιεργείτε μια αίσθηση εσωτερικής γαλήνης, μια εσωτερική αποδοχή του εαυτού σας. Προσπαθήστε να αντιδράτε στον εαυτό σας όπως θα κάνατε σε κάποιον που αγαπάτε βαθιά.

Περιβάλλετε τον εαυτό σας με καλούς και σοφούς ανθρώπους που σας στηρίζουν και που έχουν την υπομονή να σας δώσουν χρόνο να θεραπευτείτε με τον δικό σας τρόπο. Επίσης, ασκήστε την ταπεινότητα — όχι με την έννοια ότι υποτιμάτε τον εαυτό σας, αλλά συνειδητοποιώντας ότι όλοι είμαστε ικανοί για ατέλεια και υποφέρει.

Προσπάθησε να αναπτύξεις θάρρος και υπομονή στον εαυτό σου για να σε βοηθήσουν στο ταξίδι. Επίσης, αν εξασκηθείς στο να ανέχεσαι τις μικρές προσβολές εναντίον σου χωρίς να ξεσπάς, δίνεις ένα δώρο σε όλους - όχι μόνο στο άλλο άτομο, αλλά και σε όλους όσους αυτό το άτομο μπορεί να βλάψει στο μέλλον λόγω του θυμού σου. Μπορείς να βοηθήσεις να τερματιστεί ο κύκλος της πρόκλησης πόνου στους άλλους.

Αν εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε να συγχωρήσετε, μπορείτε να επιλέξετε να εξασκηθείτε με κάποιον που είναι πιο εύκολο να συγχωρήσετε — ίσως κάποιον που σας πλήγωσε σε μικρό βαθμό, παρά βαθιά. Εναλλακτικά, μπορεί να είναι καλύτερο να επικεντρωθείτε στη συγχώρεση του ατόμου που βρίσκεται στη ρίζα του πόνου σας — ίσως ενός γονέα που ήταν κακοποιητικός ή ενός συζύγου που σας πρόδωσε. Αν αυτός ο αρχικός πόνος επηρεάζει άλλα μέρη της ζωής σας και άλλες σχέσεις, ίσως είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε από εκεί.

7. Συγχωρήστε τον εαυτό σας

Οι περισσότεροι από εμάς τείνουμε να είμαστε πιο αυστηροί με τον εαυτό μας από ό,τι με τους άλλους και δυσκολευόμαστε να αγαπήσουμε τον εαυτό μας. Αν δεν νιώθετε αξιαγάπητοι λόγω πράξεων που έχετε κάνει, ίσως χρειαστεί να εργαστείτε για την αυτοσυγχώρεση και να προσφέρετε στον εαυτό σας αυτό που προσφέρετε σε άλλους που σας έχουν πληγώσει: μια αίσθηση έμφυτης αξίας, παρά τις πράξεις σας.

Με την αυτοσυγχώρεση, τιμάτε τον εαυτό σας ως άτομο, ακόμα κι αν είστε ατελείς. Αν έχετε παραβιάσει τα προσωπικά σας πρότυπα με σοβαρό τρόπο, υπάρχει κίνδυνος να ολισθήσετε στην αυτοαπέχθεια. Όταν συμβεί αυτό, μπορεί να μην φροντίζετε καλά τον εαυτό σας - μπορεί να τρώτε υπερβολικά ή να κοιμάστε υπερβολικά ή να αρχίσετε να καπνίζετε ή να εμπλακείτε σε άλλες μορφές «αυτοτιμωρίας». Πρέπει να το αναγνωρίσετε αυτό και να προχωρήσετε προς την αυτοσυμπόνια. Μαλακώστε την καρδιά σας προς τον εαυτό σας.

Αφού καταφέρετε να συγχωρήσετε τον εαυτό σας, θα χρειαστεί επίσης να ζητήσετε συγχώρεση από άλλους που έχετε βλάψει και να διορθώσετε τα λάθη όσο καλύτερα μπορείτε. Είναι σημαντικό να είστε προετοιμασμένοι για την πιθανότητα το άλλο άτομο να μην είναι έτοιμο να σας συγχωρήσει και να εξασκηθείτε στην υπομονή και την ταπεινότητα. Ωστόσο, μια ειλικρινής συγγνώμη, απαλλαγμένη από όρους και προσδοκίες, θα σας βοηθήσει πολύ στο να λάβετε συγχώρεση στο τέλος.

8. Αναπτύξτε μια καρδιά που συγχωρεί

Όταν ξεπερνάμε τα βάσανα, αποκτούμε μια πιο ώριμη κατανόηση του τι σημαίνει να είσαι ταπεινός, θαρραλέος και στοργικός στον κόσμο. Μπορεί να μας παρακινήσει να δημιουργήσουμε μια ατμόσφαιρα συγχώρεσης στα σπίτια και τους χώρους εργασίας μας, να βοηθήσουμε άλλους που έχουν πληγωθεί να ξεπεράσουν τα βάσανα τους ή να προστατεύσουμε τις κοινότητές μας από έναν κύκλο μίσους και βίας. Όλες αυτές οι επιλογές μπορούν να ελαφρύνουν την καρδιά και να φέρουν χαρά στη ζωή κάποιου.

Κάποιοι άνθρωποι μπορεί να πιστεύουν ότι η αγάπη για κάποιον που τους έχει πληγώσει δεν είναι δυνατή. Αλλά, έχω διαπιστώσει ότι πολλοί άνθρωποι που συγχωρούν τελικά βρίσκουν έναν τρόπο να ανοίξουν τις καρδιές τους. Αν ξεφορτωθείτε την πικρία και βάλετε την αγάπη στη θέση της, και στη συνέχεια επαναλάβετε αυτό με πολλούς, πολλούς άλλους ανθρώπους, απελευθερώνεστε να αγαπάτε πιο πλατιά και βαθιά. Αυτού του είδους η μεταμόρφωση μπορεί να δημιουργήσει μια κληρονομιά αγάπης που θα ζει πολύ καιρό μετά τον θάνατό σας.