許しへの8つのステップ

他人に傷つけられると、私たちの人生はひっくり返ってしまうことがあります。

このエッセイは『許しの8つの鍵』 （WW Norton & Company、2015年）から抜粋したものです。

配偶者や親に信頼を裏切られたり、犯罪の被害に遭ったり、ひどいいじめを受けたりしたときなど、時には心の傷が深くなることがあります。深い傷を負った経験のある人なら誰でも、内面の世界がひどく乱れていると、混乱や痛み以外のことに集中することが難しくなることを知っています。傷にしがみつくと、感情的にも認知的にも不安定になり、人間関係にも支障をきたします。

許しは、この状況に効く強力な薬です。人生で大きな困難に直面した時、深い傷を癒すには許しほど効果的なものはありません。この確信がなければ、私は人生の30年間を許しについて研究することに費やすことなどなかったでしょう。

多くの人は許しの本当の意味について誤解しており、それを避けてしまうかもしれません。また、許したいと思っても、本当に許せるかどうか迷っている人もいるでしょう。許すことは必ずしも容易なことではありませんが、適切な手段と努力さえあれば、多くの人が許すことは可能です。

以下は、私の新著『 許しへの8つの鍵』から抜粋した、許しの道を歩むための基本的なステップの概要です。これらのステップを読みながら、ご自身の人生にどのように応用できるか考えてみてください。

1. 許しとは何か、そしてなぜそれが重要なのかを知る

許しとは善良さ、つまり、たとえ相手が「それに値しない」としても、私たちを傷つけた人に慈悲の心を示すことです。それは、加害者の行動の言い訳を探したり、何もなかったかのように振る舞ったりすることではありません。また、すぐに実行できるような決まり文句もありません。許しは多くのステップから成るプロセスであり、多くの場合、非線形的に進行します。

しかし、努力する価値は十分にあります。許しに取り組むことで、自尊心を高め、内なる強さと安心感を得ることができます。誰かに深く傷つけられたときによく自分に言い聞かせる嘘、「私は負けた」 「私には価値がない」といった嘘を覆すことができます。許しは私たちを癒し、人生を意味と目的を持って歩み続けることを可能にします。許しは重要であり、私たち自身がその恩恵を受けるのです。

研究によると、他人を許すことは、許す側に大きな心理的効果をもたらすことが示されています。うつ病、不安、不健康な怒り、そしてPTSDの症状を軽減することが示されています。しかし、私たちはただ自分自身を助けるために許すわけではありません。確かに、許すことは精神的な癒しにつながりますが、本質的には、許しはあなた自身に関することでも、あなたのために行われることでもありません。許しは、時間をかけて、それが状況に対する最善の対応であると認識した上で、あなたが相手に差し出すものなのです。

2. 「寛容なほど健康」になる

許しについて

Fred Luskin による「許しとは何か?」の説明を読んで視聴してください。

許しと復讐についての 3 つの進化論的真実を読んでください。

許しへの障壁を克服する方法を見つけましょう。

あなたはどれくらい寛容ですか？クイズに答えてみませんか？

エンライトの研究に基づいた、この許しの実践を試してみてください。

許しを実践するには、私が「許すほど健康」と呼ぶ状態になることで、自分の内面を前向きに変える努力をすることが効果的です。新しい運動習慣をゆっくりと始めるのと同じように、日々の生活に定期的な「ワークアウト」を取り入れながら、許す心の筋肉をゆっくりと鍛えていくと効果的です。

健康になるには、まず他人に危害を加えないことを決意することから始めましょう。言い換えれば、自分を傷つけた人について、非難するような発言をしないよう意識的に努力することです。良いことを言う必要はありませんが、ネガティブな発言を控えることで、心と精神のより寛容な側面が育まれるでしょう。

すべての人がユニークで、特別で、かけがえのない存在であることを認識することを習慣づけることもできます。宗教的信念やヒューマニズム哲学、あるいは進化論の信念を通して、この認識に至ることもあるでしょう。私たちが共有する人間性を大切にするこの考え方を育むことは重要です。そうすれば、あなたを傷つけた人を価値のない人間として軽視することが難しくなります。

日々のちょっとした出会いの中で、例えば慌ただしいスーパーのレジ係に微笑みかけたり、子供の話に耳を傾けてあげたりと、小さなことでも愛情を示すことができます。必要のない時にも愛情を示すことは、愛の筋肉を鍛え、誰に対しても思いやりを示しやすくなります。日常生活の中で、誰かに傷つけられたときに思いやりを示すなど、小さな許しと慈悲の行為を実践すれば、これも助けになるでしょう。例えば、交通で割り込まれたときにクラクションを鳴らすのを控えたり、配偶者に怒鳴られたときに黙ってハグしたり、といったことができるかもしれません。

プライドや権力は、時に、自分が権利を持っていると感じさせ、傲慢な気持ちにさせ、許す努力を弱めてしまうことがあります。その結果、恨みを高潔な理由として捉えてしまうのです。もし自分がそのような気持ちで行動しているなら、自制し、許しや慈悲を選びましょう。インスピレーションが必要なら、International Forgiveness Instituteのウェブサイト（www.internationalforgiveness.com）で、世界中の慈悲の物語を探してみるのも良いでしょう。

3. 心の痛みに対処する

誰がどのようにあなたを傷つけたのかを理解することが大切です。当たり前のことのように思えるかもしれませんが、苦しみをもたらす行為のすべてが不当なわけではありません。例えば、たとえ子供や配偶者の不完全さがあなたにとって不都合だとしても、彼らを許す必要はありません。

もっと明確にするために、あなたの人生に関わる人々、つまり両親、兄弟姉妹、仲間、配偶者、同僚、子供、そしてあなた自身を注意深く観察し、彼らがどれほどあなたを傷つけてきたかを評価してみましょう。もしかしたら、彼らはあなたに対して権力を振るったり、愛情を拒んだりしたかもしれません。あるいは、身体的な危害を加えたかもしれません。これらの傷はあなたの内面の痛みの一因となっており、認める必要があります。そうすることで、あなたの人生で誰が許しを必要としているかが分かり、そこから始めるきっかけが得られるでしょう。

感情的な痛みには様々な形がありますが、よくあるのは不安、抑うつ、不健全な怒り、信頼の欠如、自己嫌悪や低い自尊心、全体的に否定的な世界観、そして自分の変化への自信の欠如です。これらの害はすべて、許しによって解消できます。ですから、自分がどのような痛みを感じているのかを認識し、それを認めることが重要です。受けた傷が大きければ大きいほど、少なくとも感情的な癒しを得るためには、許すことがより重要になります。

この記録は自分でできる場合もあれば、セラピストの助けが必要になる場合もあります。どのような方法で自分の痛みと向き合うにしても、安全で支え合える環境で取り組むようにしてください。

4. 共感を通して寛容な心を育む

科学者たちは、私たちが許すことについて考えるときに脳内で何が起こるかを研究し、（仮想的な状況で）誰かを許すことをうまく想像すると、共感を司る神経回路の活動が活発になることを発見しました。これは、共感が許しと関連しており、許しのプロセスにおける重要なステップであることを示しています。

あなたを傷つけた人の人生を細かく観察してみると、彼がどんな傷を負っているのかがより鮮明に見えてきて、共感を育むことができるでしょう。まず、愛と支えを必要としている無垢な子供だったと想像してみてください。彼は両親からそのような愛情を受けていたでしょうか？研究によると、乳児が主要な養育者から愛情と関心を得られない場合、愛着が弱まり、信頼関係が損なわれる可能性があります。その結果、他者との親密な関係を築くことができなくなり、生涯にわたって孤独と葛藤の道を歩むことになるかもしれません。

あなたを傷つけた人の幼少期から成人期までの物語を、あなたはすべて組み立てることができるかもしれません。あるいは、あなたが知っていることから想像するだけかもしれません。彼女の肉体的な弱さや精神的な苦しみを目の当たりにし、あなたと彼女が共有する人間性を理解し始めるかもしれません。彼女は傷つきやすく、あなたを傷つけた人だったと認識するかもしれません。彼女があなたを傷つけたとしても、彼女も苦しむべきではなかったと気づくでしょう。

私たち全員が心に傷を抱えていることを認識することは、許しへの扉を開くのに役立ちます。

5. 苦しみの中に意味を見出す

大きな苦しみを味わった時、耐え忍んだことに意味を見出すことが大切です。意味を見出せないと、人は目的を見失い、絶望に陥り、人生に意味などないという絶望的な結論に陥ってしまうことがあります。これは、成長するために苦しみを求めたり、他人の悪い行いの中に良い点を見出そうとしたりするという意味ではありません。むしろ、苦しみが自分をどのように良い方向に変えたのかを見ようと努めるべきです。

苦しみを抱えながらも、人生において短期的な目標、時には長期的な目標を抱くことは可能です。中には、より回復力や勇気が増したため、苦しみをどう乗り越えるかを考え始める人もいます。また、苦しみによって人生で何が大切かという視点が変わり、長期的な目標も変化していることに気づく人もいます。

意味を見つけるということは、痛みを軽減したり、「とにかく最善を尽くそう」とか「すべての出来事には理由がある」と言ったりすることではありません。常に自分自身の傷に向き合い、経験の不当性を認識するように注意しなければなりません。そうしないと、許しは浅はかなものになってしまうでしょう。

それでも、苦しみに意味を見出す方法は様々です。世界の美しさに目を向けたり、困っている人に奉仕することを決意したりする人もいるでしょう。真実を語ったり、内なる決意を強めたりすることで意味を見出す人もいるでしょう。もし私が一つの答えを出すとしたら、それは苦しみを通してより愛に満ち、その愛を他者に伝えることです。意味を見出すこと自体が、許しの方向性を見出す助けとなるのです。

6. 許すことが難しいときは、他の強みに頼る

他人から深い不当な扱いを受けた時、許すことはいつも難しいものです。「許す」という言葉を使うと怒りがこみ上げてくるので、それを拒む人を知っています。それでも大丈夫です。慈悲深くなれるタイミングは人それぞれです。でも、もし許したいのになかなか許せないなら、他の方法を探してみるのも良いかもしれません。

まず覚えておいてほしいのは、もし許すことに苦労しているとしても、それは許すことができなかったということではないということです。許すことは、時間と忍耐、そして決意を要するプロセスです。自分に厳しくするのではなく、優しく、心の静けさ、つまり自分自身を内なる形で受け入れる感覚を育んでください。深く愛する人に接するように、自分自身に接してみてください。

あなたを支え、あなたなりの方法で癒される時間を辛抱強く与えてくれる、善良で賢明な人々に囲まれてください。また、謙虚さを実践しましょう。自分を卑下するという意味ではなく、誰もが不完全で苦しむ可能性があることを認識するという意味です。

勇気と忍耐力を養い、この道のりを歩む力にしましょう。また、ちょっとした侮辱をされても怒りをぶつけずに耐える練習をすれば、相手だけでなく、あなたの怒りによって将来その人が傷つけるかもしれないすべての人にとって、良い贈り物になります。他人に苦痛を与える悪循環を断ち切ることができるのです。

それでも許すのが難しい場合は、より許しやすい人、例えば深く傷つけた人ではなく、少し傷つけた人など、相手を許す練習をしてみるのも良いでしょう。あるいは、あなたの痛みの根源にいる人、例えば虐待した親や裏切った配偶者などを許すことに焦点を当てる方が良いかもしれません。もしこの最初の傷があなたの人生の他の部分や他の人間関係に影響を与えているなら、そこから始める必要があるかもしれません。

7. 自分を許す

私たちの多くは、他人よりも自分自身に厳しくなりがちで、自分を愛することに苦労しています。もし自分の行動のせいで愛されていないと感じているなら、自分を許す努力をし、自分を傷つけた人に与えているのと同じ感覚、つまり、自分の行動にかかわらず、自分自身に内在する価値を認めることが必要かもしれません。

自分を許すことで、たとえ不完全であっても、自分自身を一人の人間として尊重することができます。もし自分の個人的な基準を深刻に破ってしまったら、自己嫌悪に陥る危険性があります。そうなると、自分を大事にできなくなり、食べ過ぎたり、寝過ぎたり、喫煙を始めたり、その他の「自己罰」に手を染めたりするかもしれません。このことを認識し、自分自身に思いやりを持つように努めましょう。自分自身に対して、心を柔らかくしましょう。

自分自身を許すことができた後は、自分が傷つけてしまった人たちからも許しを求め、できる限りの努力で過ちを正す必要があります。相手がまだあなたを許す準備ができていない可能性に備え、忍耐と謙虚さを実践することが重要です。しかし、条件や期待を一切つけずに、誠実に謝罪することは、最終的に許しを得るための大きな一歩となるでしょう。

8. 許す心を育てよう

苦しみを乗り越えるとき、私たちはこの世界で謙虚で、勇気があり、愛に満ちていることの意味をより深く理解できるようになります。家庭や職場で許しの雰囲気を醸し出したり、傷ついた人が苦しみを乗り越えられるよう助けたり、憎しみと暴力の連鎖から地域社会を守ったりしたいという気持ちが湧いてくるかもしれません。こうした選択はすべて、心を軽くし、人生に喜びをもたらします。

自分を傷つけた人を愛することは不可能だと考える人もいるかもしれません。しかし、許す人は最終的に心を開く方法を見つけることが多いと私は知っています。苦い感情を捨て、代わりに愛を注ぎ、そしてそれを多くの人々に繰り返すことで、より広く深く愛することができるようになります。このような変化は、あなたが亡くなった後も長く生き続ける愛の遺産を生み出すことができるのです。