Opt pași către Iertare

Când o altă persoană ne rănește, ne poate schimba viața.

Acest eseu a fost adaptat din 8 Keys to Forgiveness (WW Norton & Company, 2015)

Uneori, durerea este foarte profundă, cum ar fi atunci când un soț sau un părinte ne trădează încrederea , sau când suntem victimele unei infracțiuni sau când am fost agresați aspru . Oricine a suferit o rănire gravă știe că atunci când lumea noastră interioară este puternic perturbată, este dificil să ne concentrăm asupra altceva decât asupra tulburărilor sau durerii noastre. Când ne ținem să rănim, suntem afectați emoțional și cognitiv, iar relațiile noastre suferă.

Iertarea este un medicament puternic pentru asta. Când viața ne lovește puternic, nu există nimic la fel de eficient ca iertarea pentru vindecarea rănilor adânci. Nu mi-aș fi petrecut ultimii 30 de ani din viața mea studiind iertarea dacă nu eram convins de acest lucru.

Mulți oameni au concepții greșite cu privire la ceea ce înseamnă cu adevărat iertarea – și s-ar putea să o evite. Alții ar putea dori să ierte, dar se întreabă dacă pot sau nu cu adevărat. Iertarea nu vine neapărat ușor; dar este posibil pentru mulți dintre noi să realizăm, dacă avem instrumentele potrivite și suntem dispuși să depunem efort.

Mai jos este o schiță a pașilor de bază implicați în urma unei căi a iertării, adaptată din noua mea carte, 8 chei pentru iertare . Pe măsură ce citiți acești pași, gândiți-vă cum i-ați putea adapta la propria viață.

1. Află ce este iertarea și de ce contează

Iertarea este despre bunătate, despre extinderea milei celor care ne-au făcut rău, chiar dacă nu o „merită”. Nu este vorba de a găsi scuze pentru comportamentul persoanei ofensatoare sau de a pretinde că nu s-a întâmplat. Nici nu există o formulă rapidă pe care să o poți urma. Iertarea este un proces cu mulți pași care deseori decurge într-un mod neliniar.

Dar merită din plin efortul. Lucrul la iertare ne poate ajuta să ne creștem stima de sine și să ne dea un sentiment de forță interioară și siguranță. Poate inversa minciunile pe care ni le spunem deseori atunci când cineva ne-a rănit profund - minciuni de genul, sunt învins sau nu sunt demn . Iertarea ne poate vindeca și ne permite să mergem mai departe în viață cu sens și scop. Iertarea contează, iar noi vom fi beneficiarul ei principal.

Studiile au arătat că a-i ierta pe alții produce beneficii psihologice puternice pentru cel care iartă. S-a demonstrat că scade depresia, anxietatea, furia nesănătoasă și simptomele PTSD. Dar nu iertăm doar să ne ajutăm pe noi înșine. Iertarea poate duce la vindecare psihologică, da; dar, în esența sa, nu este ceva despre tine sau făcut pentru tine. Este ceva pe care îl extinzi către o altă persoană, pentru că recunoști, în timp, că este cel mai bun răspuns la situație.

2. Deveniți „apt iertător”

Mai multe despre Iertare

Citiți și urmăriți-l pe Fred Luskin explicând „Ce este iertarea?”

Citiți trei adevăruri evolutive despre iertare și răzbunare .

Descoperiți cum să depășiți barierele în calea iertării .

Cât de iertător ești? Faceți testul nostru !

Încercați această practică de iertare , bazată pe munca lui Enright.

Pentru a practica iertarea, este de ajutor dacă ai lucrat la schimbarea pozitivă a lumii tale interioare, învățând să fii ceea ce eu numesc „apt iertător”. Așa cum ați începe încet cu o nouă rutină de exerciții fizice, vă ajută să vă construiți încet mușchii inimii iertătoare, încorporând „antrenamente” regulate în viața de zi cu zi.

Poți începe să devii mai în formă prin angajamentul de a nu face rău - cu alte cuvinte, făcând un efort conștient de a nu vorbi în mod disprețuitor despre cei care te-au rănit. Nu trebuie să spui lucruri bune; dar, dacă te abții de la a vorbi negativ, va hrăni partea mai iertătoare a minții și a inimii tale.

De asemenea, puteți face o practică de a recunoaște că fiecare persoană este unică, specială și de neînlocuit. Poți ajunge la asta prin credințe religioase sau o filozofie umanistă sau chiar prin credința ta în evoluție. Este important să cultivăm această mentalitate de a ne prețui umanitatea comună, astfel încât să devină mai greu să nu nesemnezi pe cineva care te-a rănit ca fiind nedemn.

Puteți arăta dragostea în moduri mici în întâlnirile de zi cu zi, cum ar fi zâmbind unei casiere de băcănie frământate sau luând timp pentru a asculta un copil. A oferi dragoste atunci când nu este necesar ajută la construirea mușchiului iubirii, făcând mai ușor să arăți compasiune față de toată lumea. Dacă practici mici acte de iertare și milă – extinderea îngrijirii atunci când cineva îți face rău – în viața de zi cu zi, și asta te va ajuta. Poate că vă puteți abține să claxonați când cineva vă întrerupe în trafic sau să vă țineți limba atunci când soțul/soția vă trage în brațe și să vă întindeți o îmbrățișare.

Uneori, mândria și puterea vă pot slăbi eforturile de a ierta, făcându-vă să vă simțiți îndreptățiți și umflați, astfel încât să vă agățați de resentimentul ca o cauză nobilă. Încercați să vă surprindeți atunci când acționați din acel loc și alegeți, în schimb, iertarea sau mila. Dacă aveți nevoie de inspirație, vă poate ajuta să căutați povești despre milă în lume, accesând site-ul Institutului Internațional de Iertare: www.internationalforgiveness.com.

3. Abordează-ți durerea interioară

Este important să-ți dai seama cine te-a rănit și cum. Acest lucru poate părea evident; dar nu orice acțiune care îți provoacă suferință este nedreaptă. De exemplu, nu trebuie să-ți ierți copilul sau soțul tău pentru că este imperfect, chiar dacă imperfecțiunile lor sunt incomode pentru tine.

Pentru a deveni mai clar, poți să te uiți cu atenție la oamenii din viața ta – părinții tăi, frații tăi, colegii tăi, soțul/soția, colegii de serviciu, copiii și chiar tu însuți – și poți evalua cât de mult te-au rănit. Poate că au exercitat putere asupra ta sau au reținut iubirea; sau poate ți-au făcut rău fizic. Aceste răni au contribuit la durerea ta interioară și trebuie să fie recunoscute. Făcând acest lucru, vă va oferi o idee despre cine are nevoie de iertare în viața dvs. și vă va oferi un punct de plecare.

Există multe forme de durere emoțională; dar formele comune sunt anxietatea, depresia, mânia nesănătoasă, lipsa de încredere, disprețul de sine sau stima de sine scăzută, o viziune generală negativă asupra lumii și lipsa încrederii în capacitatea cuiva de a se schimba. Toate aceste vătămări pot fi rezolvate prin iertare; deci este important să identificați tipul de durere de care suferiți și să o recunoașteți. Cu cât ai suferit mai multă durere, cu atât este mai important să ierți, cel puțin în scopul de a experimenta vindecarea emoțională.

Este posibil să puteți face această contabilitate pe cont propriu sau este posibil să aveți nevoie de ajutorul unui terapeut. Oricum te-ai aborda, uitându-te la durerea, asigură-te că o faci într-un mediu care te simți în siguranță și susținător.

4. Dezvoltați o minte iertătoare prin empatie

Oamenii de știință au studiat ce se întâmplă în creier atunci când ne gândim la iertare și au descoperit că, atunci când oamenii își imaginează cu succes că iertează pe cineva (într-o situație ipotetică), ei arată o activitate crescută în circuitele neuronale responsabile de empatie. Acest lucru ne spune că empatia este legată de iertare și este un pas important în proces.

Dacă examinezi unele dintre detaliile din viața persoanei care ți-a făcut rău, poți de multe ori să vezi mai clar ce răni poartă și să începi să dezvolți empatie pentru el. În primul rând, încearcă să-l imaginezi ca pe un copil nevinovat, care are nevoie de dragoste și sprijin. A primit asta de la părinți? Cercetările au arătat că, dacă un copil nu primește atenție și dragoste de la îngrijitorii primari, atunci va avea un atașament slab, care poate afecta încrederea. Îl poate împiedica să se apropie vreodată de ceilalți și să stabilească o traiectorie de singurătate și conflict pentru tot restul vieții.

S-ar putea să reușiți să puneți laolaltă o întreagă narațiune pentru persoana care v-a rănit – de la copil până la vârsta adultă – sau doar să vă imaginați din ceea ce știți. Ai putea să-i vezi fragilitățile fizice și suferința psihologică și să începi să înțelegi umanitatea comună pe care o împărtășești. S-ar putea să o recunoști ca pe o persoană vulnerabilă care a fost rănită și te-a rănit în schimb. În ciuda a ceea ce poate să fi făcut pentru a te răni, îți dai seama că nici ea nu merita să sufere.

Recunoașterea faptului că toți purtăm răni în inimile noastre ne poate ajuta să deschidem ușa către iertare.

5. Găsește sens în suferința ta

Când suferim foarte mult, este important să găsim sens în ceea ce am îndurat. Fără a vedea sensul, o persoană își poate pierde simțul scopului, ceea ce poate duce la deznădejde și la o concluzie disperată că viața în sine nu are sens. Asta nu înseamnă că căutăm suferința pentru a crește sau să încercăm să găsim bunătatea în acțiunile rele ale altuia. În schimb, încercăm să vedem cum suferința noastră ne-a schimbat într-un mod pozitiv.

Chiar dacă cineva suferă, este posibil să vă dezvoltați obiective pe termen scurt și uneori pe termen lung în viață. Unii oameni încep să se gândească la cum își pot folosi suferința pentru a face față, pentru că au devenit mai rezistenți sau mai curajoși. Ei pot realiza, de asemenea, că suferința lor le-a schimbat perspectiva cu privire la ceea ce este important în viață, schimbându-și obiectivele pe termen lung pentru ei înșiși.

A găsi sensul nu înseamnă să-ți diminuezi durerea sau să spui: voi face tot ce este mai bun din asta sau Toate lucrurile se întâmplă cu un motiv. Trebuie să ai întotdeauna grijă să abordezi rănile din tine și să recunoști nedreptatea experienței, altfel iertarea va fi superficială.

Totuși, există multe modalități de a găsi sens în suferința noastră. Unii pot alege să se concentreze mai mult pe frumusețea lumii sau să decidă să dea serviciu altora care au nevoie. Unii își pot găsi sens rostind adevărul sau întărindu-și hotărârea interioară. Dacă ar fi să dau un singur răspuns, ar fi că ar trebui să ne folosim suferința pentru a deveni mai iubitoare și pentru a transmite acea iubire altora. Găsirea sensului, în sine, este utilă pentru a găsi direcția în iertare.

6. Când iertarea este grea, apelează la alte puncte forte

Iertarea este întotdeauna grea atunci când avem de-a face cu nedreptăți profunde din partea altora. Am cunoscut oameni care refuză să folosească cuvântul iertare pentru că îi înfurie atât de mult. E în regulă – toți avem propriile noastre linii de timp pentru când putem fi milostivi. Dar dacă vrei să ierți și îți este greu, s-ar putea să te ajute să apelezi la alte resurse.

Mai întâi amintește-ți că, dacă te lupți cu iertarea, asta nu înseamnă că ești un eșec la iertare. Iertarea este un proces care necesită timp, răbdare și determinare. Încearcă să nu fii aspru cu tine însuți, ci fii blând și favorizează un sentiment de liniște în interior, o acceptare interioară a ta. Încearcă să răspunzi la tine însuți așa cum ai face cuiva pe care îl iubești profund.

Înconjoară-te de oameni buni și înțelepți care te susțin și care au răbdarea să-ți lase timp să te vindeci în felul tău. De asemenea, practică smerenia – nu în sensul de a te dezamăgi, ci în a realiza că toți suntem capabili de imperfecțiune și suferință.

Încercați să vă dezvoltați curaj și răbdare pentru a vă ajuta în călătorie. De asemenea, dacă exersați să purtați mici neplăceri împotriva voastră fără a ataca, oferiți un cadou tuturor – nu numai celeilalte persoane, ci tuturor celor cărora acea persoană i-ar putea răni în viitor din cauza furiei voastre. Puteți ajuta la încheierea ciclului de a provoca durere altora.

Dacă încă îți este greu să ierți, poți alege să exersezi cu cineva care este mai ușor de iertat – poate cineva care te-a rănit într-un mod mic, mai degrabă decât profund. Alternativ, poate fi mai bine să te concentrezi pe iertarea persoanei care se află la rădăcina durerii tale – poate un părinte care a fost abuziv sau un soț care te-a trădat. Dacă această durere inițială afectează alte părți ale vieții tale și alte relații, poate fi necesar să începi de acolo.

7. Iartă-te

Majoritatea dintre noi tindem să fim mai duri cu noi înșine decât cu ceilalți și ne străduim să ne iubim pe noi înșine. Dacă nu vă simțiți iubiți din cauza acțiunilor pe care le-ați întreprins, poate fi necesar să lucrați la autoiertare și să vă oferiți ceea ce le oferi celorlalți care v-au rănit: un sentiment de valoare inerentă, în ciuda acțiunilor tale.

În iertare de sine, te onorezi ca persoană, chiar dacă ești imperfect. Dacă ți-ai încălcat standardele personale într-un mod serios, există pericolul de a aluneca în auto-ura. Când se întâmplă acest lucru, s-ar putea să nu ai grijă de tine – s-ar putea să mănânci în exces sau să dormi exagerat sau să începi să fumezi sau să te angajezi în alte forme de „auto-pedepsire”. Trebuie să recunoașteți acest lucru și să vă îndreptați spre autocompasiune. Înmoaie-ți inima față de tine însuți.

După ce ați reușit să vă iertați singuri, va trebui, de asemenea, să vă implicați în căutarea iertare de la alții cărora i-ați rănit și să îndreptați greșelile cât mai bine. Este important să fii pregătit pentru posibilitatea ca cealaltă persoană să nu fie pregătită să te ierte și să exerseze răbdarea și umilința. Dar, scuze sincere, lipsite de condiții și așteptări, vor merge în mare măsură spre a primi iertare în cele din urmă.

8. Dezvoltați o inimă iertătoare

Când depășim suferința, dobândim o înțelegere mai matură a ceea ce înseamnă a fi smerit, curajos și iubitor în lume. S-ar putea să fim motivați să creăm o atmosferă de iertare în casele noastre și la locul de muncă, pentru a-i ajuta pe alții care au fost răniți să-și depășească suferința sau pentru a ne proteja comunitățile de un ciclu de ură și violență. Toate aceste alegeri pot lumina inima și pot aduce bucurie vieții cuiva.

Unii oameni pot crede că dragostea pentru altul care ți-a făcut rău nu este posibilă. Dar, am descoperit că mulți oameni care iartă în cele din urmă găsesc o modalitate de a-și deschide inimile. Dacă renunți la amărăciune și pui dragostea în locul ei și apoi repeți acest lucru cu mulți, mulți alți oameni, devii eliberat să iubești mai larg și mai profund. Acest tip de transformare poate crea o moștenire a iubirii care va trăi mult după ce ai plecat.