時間管理へのマインドフルなアプローチ

ローラ・ヴァンダーカムは、生産性と時間管理に関するベストセラー著書を多数執筆しており、 『I Know How She Does It』、 『168 Hours』、 『What the Most Successful People Do Before Breakfast』などがある。彼女は最近、スタンフォード大学経営大学院教授であり、マインドフルネスを職場環境に応用する専門家で、作家、コンサルタントでもあるリア・ワイス氏と、日常生活にマインドフルネスを取り入れることについて語るHeleo Conversationに出演した。

この会話は編集され、要約されています。

ローラ:マインドフルネスと目的とはどういう意味なのか、少しお話しいただけますか?

リア：マインドフルネスという言葉は、様々な文脈でよく使われています。私のお気に入りの定義は、意図（注意を向ける意図を設定すること）と、好奇心や判断しない態度を組み合わせたものです。この定義を用いると、意図が目的と非常にうまく結びつきます。実践を始めると、人は自分の目的に非常に直接的に戻ることができます。

ローラ：最近、人々の注意はあちこちに散らばっていて、気が散りやすい傾向があります。意識的に注意を向けることには、どんなメリットがあるのでしょうか？それは私たちにどんなメリットをもたらすのでしょうか？

リア：何に注意を払うべきかが明確になると、自分の行動をより大きな目的へと結びつけることができます。多くの人にとって、人生のあるべき姿と、日々の現実の間には葛藤があります。「仕事で何を望んでいるのか？家庭生活で何を望んでいるのか？」という問いを明確にすることで、「では、自分は実際に何をしているのか？」を考えることができるようになります。

ローラ：全くその通りです。注目を集めようとする意図の多くは実際には存在せず、私たちは無意識に時間を過ごしています。私はいつも人々に、できれば1週間、自分の時間を記録してみるように勧めています。これまでこれをしたことがない人は、自分の人生について語る物語や、自分にとって重要だと思っていることが、時間のごく一部を占めていることに驚かれることが多いのです。私たちは、自分自身や大切な人にとって楽しくも意味のないことにも、膨大な時間を費やしているのです。

「時間をどのように過ごすかについて意識することは非常に重要です。なぜなら、時間をどのように過ごすかが、人生をどのように過ごすかだからです。」

時間の使い方を意識することは非常に重要です。なぜなら、時間の使い方は人生の使い方に直結するからです。私は自分を作家だと思っていますが、書く時間を全く取らなければ、作家とは言えません。厳しい言い方かもしれませんが、それも事実です。

とはいえ、最近はマインドフルネスの重要性についてよく耳にしますが、忙しい人の多くは、マインドフルネスを実践し、自分の目的と繋がるには、アシュラムやチベットの静寂のリトリートに行く必要があると頭の中で思い描いているのではないでしょうか。あなたは実際にそうされたのだと思います。

リア:有罪です。

ローラ:そのことについて少しお話しいただけますか。また、この機会を得るために私たちが個人的にチベットに行く必要はないということも保証していただけますか。

リア：それは本当に重要な点ですね。私は20代の頃、100日間、つまり6ヶ月間にわたる長い沈黙の瞑想リトリートに多くの時間を費やし、注意のニュアンスを深く掘り下げ、雑音の裏で何が起こっているのかを理解しようと努めました。それを終えた時、私は家庭を持ち、仕事に就きたいと強く思いました。「どうすればこれらの実践を、私たち皆が経験している日々の忙しさの中に取り入れられるだろうか」と考えていたのですが、2時間早く起きたり、一日の終わりに何かを追加したりしても、うまくいかないことに気づきました。

当時、私が交わした本当に興味深い会話の一つは、私が霊的指導のために通っていたフランシスコ会の神父との会話でした。彼は力強い言葉を残していました。物事をバランスではなくリズムとして捉えるべきだ、と。すべてを一度に進めなければならないとか、静けさを優先しなければならないと考えるのではなく、日々を、私たちが望む方向へと向かうリズムとして捉えるべきだ、と。その頃、私はベネディクト会の戒律を読みました。これは、ほぼ2000年前に修道士のために書かれたキリスト教の文書で、良い人生を送りたいなら何をすべきかが書かれています。それは、ただ座って祈っているだけではないし、ずっと働いているわけでもありません。日々を振り返り、仕事、奉仕、祈り、コミュニティ、掃除、そしてあらゆる義務といった活動を通して、日々を歩んでいくべきだ、と。

私が実践しているチベット仏教の伝統では、行動における瞑想が強く重視されています。マインドフルネスは、目を閉じて世間から離れることではなく、自分の意図を仕事に強く注ぎ込むことにあるのです。私が行っているマインドフルネスとリーダーシップのトレーニングでは、まさにこの点に焦点を当てています。人々が自分の心がどこにあるのかを見つけ、そこからどのように時間が離れていくのかに気づくのを助けることです。注意を再び集中させるには、確かに訓練が必要です。

ローラ：どんなことでも、もっと意識的に、そして意図的に行うことができます。お子さんにワッフルを作ってあげる時も、より意識的にワッフルを作ることができます。それはある意味、瞑想にもなり得るのです。

リア：まさにその通りです。人間関係において、それは素晴らしい機会の一つです。相手は私たちが一緒にいる時か、それとも他のことに注意が向いている時か、分かってくれます。こうしたやり取りを、自分が実際にしていることに集中する練習の機会として活用しましょう。

ローラ:ワッフルのことを忘れてしまったら、どうすれば元に戻るでしょうか?

リア：私たちの体は、この点で大きな助けになります。感覚は今この瞬間にしか起こりません。匂い、感触、背後で聞こえる子供たちの声、そういった瞬間的な感覚すべてから、私たちは一つを選び、料理のプロセスに身を投じ、全身全霊で取り組むことができるのです。

「マインドフルネスとは、目を閉じて世界から離れることではなく、自分の意図を仕事に強く注ぎ込むことなのです。」

ローラ：ワッフルの香りを嗅ぐのが好きです。それがずっと忘れられない思い出です。

あなたはまた、日中にマインドフルネスに意識を集中させ、リセットするためのひとときを与えてくれるヒントを設定することについても書いていますね。そのヒントについて詳しく説明していただけますか？

リア：ビジネススクールのクラスメイトの女性が、ある課題に挑戦していました。全員に人生におけるテーマを選ぶ機会を与えるというものでした。彼女は「常に携帯電話を片手に持っている」タイプの人間でした。彼女は携帯電話のパスワードを「呼吸」に設定し、それが彼女にとって「携帯電話をチェックしたいのか？メールをチェックする必要があるのか​​？」という問いに意識を向けるきっかけになったのです。彼女はすぐに、チェックしたいという衝動の裏には実は不安があることに気づき、ただ座ってその不安を感じ続けることができたとしても、それが彼女の人生の終わりではないことに気づきました。彼女は破滅するわけではありませんでした。それは大丈夫で、ただの感覚だったのです。彼女は携帯電話を常にいじるのをやめることができ、そこから多くの価値を見出しました。

ローラ：以前、「目的」という概念について少しお話しましたね。私たちにとって、それはどういう意味を持つのでしょうか？

リア：目的は自己志向よりも重要です。「大文字のP」で始まる「目的」、つまり人生の大きな目標があります。そして、ある瞬間に私たちが何を優先し、何に注意を払っているかという目的もあります。目的に関して本当に興味深いことの一つは、研究によってそれが実際に私たちのゲノムにマッピングされていることが分かってきたことです。私たちが高い目的意識を持っているとき、それが壮大な目的であろうと、仕事に意義を感じているかに関わらず、文字通り遺伝子レベルで炎症が少なくなり、抗ウイルス反応が高まり、寿命が延び、健康になります。それは血糖値やウエスト・ヒップ比にも影響を与えます。驚くべきことです。私たちの体には、目的がマッピングされていないものは基本的に何もないのです。

ローラ：（つまり）大きな目的、つまり自分の墓石に刻みたいもの、これは何年もかけて考え出せるものです。でも、もっとミクロな視点で言えば、「私の目的は何だろう？ 例えば、なぜ私たちは話しているんだろう？ カレンダーに電話を入れるなら、私の目的は何だろう？ 記事を書こうとしているなら、私の目的は何だろう？」とも言えるでしょう。

なぜなら、これらのどれも、必ずしも個別に墓石に刻まれるわけではないからです。おそらく私が書いたものの99%はそうならないでしょう。しかし、そうすることで「なぜ」という問いに意識を集中させることができ、その「なぜ」が、時間の使い方についてより良い決断を下す助けになります。私が言いたいのは、特に明確な「なぜ」がないことに時間を費やしてはいけないとか、その「なぜ」が深遠であるべきだと言っているのではありません。「私の目的は何だろう？ なぜ私はこれをやっているのだろう？」という問いは、「私はいつもこれをやってきた。ここ10年間、週に3回これをやってきた」というシンプルな答えでもいいのです。それでいいのです。宇宙という小さな鍵となるものの中で、伝統を続けることに間違った理由などありません。しかし、もしそれがあなたにとって重要でないのであれば、それは考え直すきっかけになるかもしれません。

リア：一日を過ごす中で「なぜ」を意識し続けるために役立つことは何ですか？

ローラ：時間の面白いところは、私たちがどのように過ごしているか考えようが考えまいが、時間は過ぎていくということです。まるで流れの速い小川の中を泳いでいるようなもので、泳いでいる間は自分の位置を把握するのがとても難しいです。理想的には、飛び込む前に目的地を確認しておくべきです。

これを実践する良い方法は、実際にその週が始まる前に、その週の予定をじっくり考えてみることです。予約があまり入っていない時間帯があります。月曜日から金曜日まで働いている多くの人にとって、金曜日の午後は空いている時間になりがちです。

時間が止まったような感覚で、（その瞬間に）来週何をしたいか考えることができます。来週の優先事項を3つのカテゴリーに分けて、簡潔にリストアップすることをお勧めします。「キャリア」「人間関係」「自分自身」です。それぞれに2、3項目ずつ入れて、どこに当てはまるか考えてみましょう。100%実現するとは限りませんが、リストを作ることで、自分が本当にやりたいことが明確になります。

3つのカテゴリーリストの良いところは、どれか1つに何も当てはまらないという状況が非常に難しいことです。これにより、よりバランスの取れた生活が保証されます。

「自分の時間とその過ごし方を自分でコントロールできるようにするのは重要な考え方です。被害者意識に陥るのは非常に簡単だからです。」

リア：私が苦労してきたことの一つは、文化が邪魔をしてしまうことです。最初の子どもが生まれた時のことを思い出します。夫は付き添って一緒に子育てをするつもりでいました。彼は建築事務所で働いていましたが、同僚の一人がちょうど第一子を出産したばかりで、分娩室で建築図面を広げながら撮った自分の自撮り写真を送ってきたりしたんです。

これが当たり前になっていました。1ヶ月後、父が亡くなりました。私は本当に夫の助けが必要でしたが、夫は24時間休みなく働ける機会がないと感じていました。建築業界では、他の職業と同様に、時間に対する期待が非常に大きく、終わりがありません。組織の文化があなたに[時間]を許さないとき、あなたはどのように抵抗しますか？

ローラ：できることはいくつかあります。まず、時間は選択であるということを自分に言い聞かせてください。すべての選択が素晴らしいとか、何の影響もないと言っているわけではありませんが、それでも選択であることに変わりはありません。自分の時間とその過ごし方を自分でコントロールできるようにすることが、重要な考え方です。なぜなら、被害者意識に陥りやすいからです。

私が人々に言うのは、「何かに時間がないなんて言わないで」ということです。「それは優先事項ではない」と言いましょう。「時間がない」というのは、本当に優先事項ではないという意味です。

それでいいんです。その真実を認めましょう。いつかは、仕事が子供や配偶者と過ごす時間よりも優先される時が来ます。私たちは皆、生活費を稼がなければなりません。それはそれで構いませんが、少なくともそのことを認めるべきです。

また、24時間体制で働かなくても、そうした文化の中で生き残る方法はたくさんあります。一つは、企業内で自身の運転資本を積み上げることです。専門知識が深まり、それを必要とする人が増えるほど、望む時に物事が進むようになります。電話に出なければならないからといって、都合の悪い時間に電話がかかってくることはありません。運転資本は、必要な時に活用できるものです。

自分が何をしているのか、ただ注目させないという方法もあります。多くのオフィスでは、顧客を訪問したり、仕事の獲得に奔走したり、顧客間を移動したりしているかもしれません。誰もあなたがその瞬間に何をしているのかを知りません。ですから、例えばお子さんの幼稚園のクラスを訪問しているときなど、必ずしもその事実に注目させる必要はありません。自分のやりたいことをして、許可を求めるのではなく、許しを求めると思えばいいのです。

私たちはよく、「誰もやってない、許可を取らなきゃ、正式なパートタイム勤務にしなきゃ」とこだわりすぎてしまいます。でも、そうではありません。自分のやりたいように働きましょう。もし誰かが不満を抱いていたら、解雇されるか、あなたに指摘されるでしょう。でも、最悪なのは、自分のやりたいように働けないからといって、とにかく辞めようかと考えてしまうことです。ただ自分のやりたいように働いて、どうなるか見てみましょう。何か影響が出るかもしれませんし、出ないかもしれません。

リア：職業によっては、オフィスに出入りできる柔軟性がありますが、医師や看護師、清掃員、事務員など、デスクワークが必要な仕事には、そうした柔軟性はありません。ではどうすればいいのでしょうか？平日に子供と過ごす時間が取れないなら、どうすれば目的意識を高めることができるでしょうか？例えば、自分がなぜ今やっていることをしているのか、その理由を明確にするなどです。おっしゃる通り、生活費を稼ぐためかもしれませんね。

私のお気に入りの研究の一つは、人々が仕事に対する考え方をどのように構築しているかを調べたものです。病院の清掃員へのインタビューでは、同じ仕事であっても、人によって捉え方が全く異なることが分かりました。ある人にとってはつまらない、無意味な仕事ですが、別の人にとっては、治癒過程において重要な役割を担っている、つまり清潔を保つことで命が救われる、という認識です。同じ仕事で、どちらも週40時間同じ時間そこにいなければなりませんが、生理的には異なる経験なのです。

ローラ：どんな仕事にも意味を見出すことはできます。たとえ部品を作ったり壊したりするだけの仕事でも、同僚に笑顔を向けることはできます。一緒にいて楽しい人になることで、彼らの毎日を明るくすることができます。

さらに、柔軟性が全くない仕事をしているなら、仕事以外の時間がどれだけあるかを知っておくと役に立ちます。私が皆さんに人生を週単位で考えるように勧めている理由の一つは、ある日は長時間働いていて、仕事以外の時間があまりないと感じるかもしれませんが、週全体で見れば、仕事以外の時間はたくさんあるからです。

「私たちは自分自身に高い基準を持ちたいし、自分にとって意味のあることをしたいと思っていますが、完璧な人間などいません。」

1週間は168時間です。週40時間働き、8時間睡眠とすれば、72時間は他のことに使えます。それ以上、例えば50時間働けば、62時間は他のことに使えます。60時間働けば、52時間は他のことに使える、といった具合です。たとえかなり長時間労働だとしても、それでも十分な時間です。

時間が存在することを知ることで、その時間の使い方についてより意識的になれるでしょう。私たちが注意を払うべきことに費やすことのできる時間は、まだたくさんあるのです。そう考えることで、人生全般に対してより意義を感じやすくなるでしょう。

リア：おっしゃる通り、それぞれの役割を受け入れなければならない、という含意があるように思います。私がずっと考えてきたことの一つは、完璧主義的な子育ての影響です。完璧な親になろうとし、完璧な状況を作り出そうとするあまり、子供への接し方がヘリコプター・オーバーで、役に立たないものになってしまうのです。

家の掃除の煩わしさ、つまり常に整理整頓し、適切な用品を揃え、すべてを完璧に整えなければならないという欲求は、子育てのあり方にも反映されています。そして、それでは到底十分とは言えません。私の知り合いで、主な養育者として常に子供と一緒にいる人でさえ、自分が十分に完璧にできていないと自分を責めています。

現実と理想の子育ての両立ができないなら、仕事でもプライベートでも、それでは決して十分とは言えません。しかし、「私は十分に良い子育てをしている。子供たちは必要なものを与えられているので、だからといって彼らの人生が完璧になるわけではない」という「十分な」子育てに戻ることができれば、状況は大きく変わるかもしれません。

ローラ：私の場合、4人の子供を持つことの良い点は、完璧主義という概念を捨て去らなければならないことです。だって、完璧なんてありえないんですから。子供が一人だと、「サッカーの試合は全部見に行かなきゃ、子供の発表会は全部見に行かなきゃ」って思う人が多いですよね。でも、私はしょっちゅう何かを見逃してしまいます。子供が複数いると、予定が全く同じ時間に組まれてしまうんです。水泳大会とレスリング大会の両方に行くなんて、とても無理です。

働く親について、よくこんな議論をします。特に、「飛行機が遅れてソフトボールの試合に行けなかった。人生を見つめ直して、すべてを変えなければならない」という考え方です。実は私もソフトボールの試合に行けませんでした。4人の子供がいるからです。でも、他の子供たちを放っておけなんて誰も言いません。私たちはただ、できる限りのことをして、今この瞬間を最大限活用するしかないんです。

リア：それは素晴らしいですね。3人目の子供から学んだことの一つは、彼は実は良性のネグレクトによって順調に成長しているということです。彼はとても順調です。とても回復力があり、必要なものは何でも自分で手に入れようとします。これは全く異なる枠組みですが、多くの利点があり、物事を正しく行うことにあまりこだわらなければ何が可能になるかを示しています。

ローラ：人生を生きるには、そういう風に生きていくしかないと思います。私たちは自分に高い基準を持ちたいし、自分にとって意味のあることをしたいけれど、完璧な人間なんていません。完璧なものなんて、これからもない。ただ人生をありのままに受け入れ、できることを楽しんだ方がいい。そうすれば、時間の使い方にもっと満足できるし、きっともっと注意深くなれると思うんです。