En Medveten Strategi för Tidshantering

Laura Vanderkam är den bästsäljande författaren till flera böcker om produktivitet och tidshantering, inklusive I Know How She Does It, 168 Hours och What the Most Successful People Do Before Breakfast. Hon deltog nyligen i ett Heleo-samtal med Leah Weiss, professor vid Stanford Graduate School of Business, författare och konsult som specialiserar sig på tillämpning av mindfulness i arbetsmiljöer, om att integrera mindfulness i vår vardag.

Den här konversationen har redigerats och komprimerats.

Laura: Kan du berätta lite om vad du menar med mindfulness och syfte?

Leah: Mindfulness är en term som används i många olika sammanhang. Min favoritdefinition är en kombination av intention – att sätta intentionen för din uppmärksamhet – med en attityd av nyfikenhet eller icke-dömande. Om man använder den här definitionen, så kopplas intentionen till syftet riktigt bra. När människor börjar öva, för det dem tillbaka till vad deras syfte är på ett riktigt direkt sätt.

Laura: Folks uppmärksamhet är överallt nuförtiden. Vi har en tendens att bli distraherade. Vad är fördelen med att ge oss mer avsikt? Vad gör det för oss?

Leah: När vi är tydliga med vad vi tänker fokusera på, då kan vi få våra handlingar att kopplas till vårt större syfte. För många av oss finns det en utmaning mellan hur vi vill att våra liv ska se ut – och hur det faktiskt ser ut i vardagen. När vi får denna klarhet i "Vad vill jag ha med min karriär? Vad vill jag ha med mitt hemliv?" då kan vi tänka på "Tja, vad gör jag egentligen?"

Laura: Du har helt rätt: många av våra avsikter att få uppmärksamhet existerar egentligen inte, och vi spenderar tid ganska tanklöst. Jag ber alltid folk att försöka hålla koll på sin tid, helst i en vecka. Om folk inte har gjort detta förut blir de ofta förvånade över att se att de berättelser de berättar om sina liv, och de saker de tycker är viktiga för dem, ofta [involverar] en mycket liten andel av deras tid. Vi spenderar enorma mängder tid på saker som varken är roliga eller meningsfulla för oss själva eller de människor vi bryr oss om.

"Att vara uppmärksam på hur vi spenderar vår tid är så viktigt, för hur vi spenderar våra timmar är hur vi spenderar våra liv."

Att vara uppmärksam på hur vi spenderar vår tid är så viktigt, för hur vi spenderar våra timmar är hur vi spenderar våra liv. Jag skulle kunna tänka mig själv som författare, men om jag inte spenderar någon tid på att skriva är jag inte särskilt mycket till författare. Det kanske är hårt, men det är också sant.

Men med det sagt hör vi hela tiden om hur viktigt mindfulness är nuförtiden, men jag misstänker att många väldigt upptagna människor har en bild i huvudet att det att vara mindful och få kontakt med sitt syfte innebär att de behöver sitta på en tyst retreat i ashramen, den tibetanska retreaten. Vilket jag tror att du har gjort.

Leah: Skyldig.

Laura: Du kanske kan prata lite om det, men också försäkra oss om att vi personligen inte behöver åka till Tibet för att få tillgång till detta.

Leah: Det är en så viktig poäng. Jag tillbringade mycket av mina tjugoårsåldern med att göra långa, 100-dagars, sex månader långa tysta meditationsretreater, och försökte fördjupa mig i nyanserna av uppmärksamhet och förstå vad som händer under bruset. När jag var klar kom jag ut och visste att jag ville ha familj och jobba. Jag försökte lista ut "Hur kan jag få in dessa övningar i den vardagliga rutinen vi alla upplever", och det kommer inte att fungera att vakna två timmar tidigare eller lägga till något i slutet av dagen.

Ett av de riktigt intressanta samtalen jag hade vid den tiden var med en franciskansk präst, som jag gick till för andlig vägledning. Han lyfte fram den starka poängen: tänk på saker som en rytm snarare än en balans. Snarare än att tänka att vi måste hålla allt igång samtidigt eller att vi måste prioritera tystnad, [bör vi] tänka på våra dagar som en rytm som för oss i riktning mot det vi vill ha. Ungefär vid den tiden läste jag Benediktinerorden, en nästan 2000 år gammal kristen text för munkar, om vad man ska göra om man vill leva ett gott liv. Det handlade inte bara om att sitta och be hela tiden, och det handlade inte om att arbeta hela tiden. Det handlade om att se över sina dagar och gå igenom aktiviteterna med arbete och tjänande och bön och gemenskap och städning och alla förpliktelser.

I den tradition jag utövar utifrån, tibetansk buddhism, finns det en stark betoning på meditation i handling. Mindfulness var aldrig menat att handla om att blunda och avlägsna sig från världen; det var menat att starkt föra in våra intentioner i det arbete vi gjorde. Det är fokus i den mindfulness- och ledarskapsutbildning jag har gjort – att hjälpa människor att hitta var deras hjärta är och att lägga märke till hur deras tid rör sig bort från det. Det kräver träning för att få tillbaka vår uppmärksamhet.

Laura: Och allt du gör kan göras med mer närvaro och avsikt. Du gör dina barn våfflor, du kan göra våfflor på ett sätt som är mer medvetet, och det kan vara en meditation på sitt sätt.

Leah: Precis. Det är en av de stora möjligheterna med våra relationer – folk vet när vi är där med dem eller när vår uppmärksamhet är någon annanstans. Använd de interaktionerna som en möjlighet att öva på att vara med i det vi faktiskt gör.

Laura: Om mina tankar vandrar bort från våfflorna, vad ska jag göra för att få dem tillbaka?

Leah: Våra kroppar är till stor hjälp med detta. Sensationer uppstår bara i nuet. Dofterna, känslorna, att höra våra barn i bakgrunden, alla dessa tillfälliga förnimmelser – vi kan välja en av dem och verkligen vara där med matlagningsprocessen och lägga allt vårt jag i den.

"Mindfulness var aldrig menat att handla om att blunda och avlägsna sig från världen; det var menat att starkt föra in våra intentioner i det arbete vi gjorde."

Laura: Jag röstar för att lukta på våfflorna. Det är den jag kommer att fastna i.

Du har också skrivit om att sätta upp uppmaningar under dagen som kan hjälpa dig att komma in i mindfulness, som ger dig en paus för att återställa. Kan du beskriva dessa uppmaningar?

Leah: En av kvinnorna i min klass på handelshögskolan experimenterade med en uppgift där jag gav alla möjlighet att välja en uppgift i sina liv. Hon var en av de där "alltid med mobilen i handen". Hon ställde in sitt lösenord på sin telefon på "andas", och det var en påminnelse för henne att uppmärksamma frågan: "Vill jag kolla min telefon? Behöver jag kolla min e-post?" Hon upptäckte snabbt att under impulsen att kolla fanns det faktiskt ångest, och om hon bara kunde sitta och känna den oron så var det inte slutet för henne. Det förstörde henne inte. Det var okej, det var bara en känsla. Hon kunde sluta vara i telefon hela tiden och fann mycket värde i det.

Laura: Vi har pratat lite tidigare om idén om syfte. Vad betyder det på ett sätt som vi kan relatera till?

Leah: Syfte är större än självorientering. Det finns "stort P" som syfte, vårt stora mål för våra liv, och sedan finns det syftet i varje givet ögonblick med vad vår prioritet är, vad vi fokuserar på. En av de verkligt intressanta sakerna med syfte är att vi lär oss av forskning att det faktiskt kopplas till vårt genom. När vi är människor som har ett högt syfte, och oavsett om det är ett storslaget syfte eller upplever vårt arbete som meningsfullt, har vi bokstavligen talat på genetisk nivå mindre inflammation. Vi har ett större antiviralt svar. Vi lever längre. Vi är friskare. Det påverkar vårt glykemiska index, vårt midje-höft-förhållande. Det är fantastiskt. Det finns i princip inget som syfte inte kopplas till i våra kroppar.

Laura: [Så] det finns det stora syftet – vad jag vill ha på min gravsten – och det är något vi skulle kunna spendera år på att lista ut. Men i ett mer mikrokontext skulle jag också kunna säga: ”Vad är mitt syfte här? Typ, varför pratar vi? Om jag lägger in ett telefonsamtal i min kalender, vad är mitt syfte här? Om jag försöker skriva en artikel, vad är mitt syfte här?”

För inget av detta, nödvändigtvis individuellt, kommer att hamna på gravstenen. Förmodligen kommer 99 % av det jag har skrivit inte att göra det. Men det håller dig fast vid varför, och varför hjälper dig att fatta bättre beslut om hur du spenderar din tid. Jag säger inte att du aldrig kommer att spendera din tid på saker som inte har ett särskilt bra varför, eller att varför behöver vara djupt. "Vad är mitt syfte här? Varför gör jag det här?" kan bara vara: "Jag har alltid gjort det här. Jag har gjort det här tre gånger i veckan de senaste 10 åren." Det är okej. I den lilla nyckelfrågan i universum finns det ingen felaktig anledning att hålla uppe en tradition. Men om det inte är något du bryr dig om, så kan det vara en ledtråd att tänka om.

Leah: Vad tycker du är bra för att hålla fast vid ditt "varför" när du går igenom din dag?

Laura: Det intressanta med tiden är att den går oavsett om vi tänker på hur vi spenderar den eller inte. Du simmar i en ström; det är väldigt svårt att orientera sig medan du är i den. Helst har du tittat på din destination innan du hoppar i.

Ett bra sätt att göra detta är att tänka igenom dina veckor innan du faktiskt är inne i den veckan. Det finns vissa tider som är mindre omtalade. För många som arbetar måndag till fredag ​​tenderar fredag ​​eftermiddag att vara en lugn tid.

Tiden har liksom pausats, och [i det ögonblicket] kan man tänka på vad man vill göra nästa vecka. Jag rekommenderar att man gör en väldigt kort prioriteringslista med tre kategorier för nästa vecka: Karriär, Relationer, Själv. Skriv bara ett par saker i varje, se var dessa saker kan få plats. Det betyder inte 100 % att de kommer att hända, men genom att ha den listan vet man att det här är saker man vill göra.

Det fina med listan med tre kategorier är också att det är väldigt svårt att placera ingenting i en av dessa kategorier. Det kan garantera dig ett mer balanserat liv.

"Att se till att du fortfarande har kontroll över din tid och hur du väljer att spendera den är en viktig inställning, eftersom det är väldigt lätt att bli offer."

Leah: En av de saker jag har kämpat med är när kulturen kommer i vägen. Jag tänker tillbaka på när jag fick mitt första barn, och min man hade verkligen för avsikt att vara där och vara medförälder. Han arbetade på en arkitektfirma där en av kollegorna också just hade fått sitt första barn och bokstavligen skickade selfies i förlossningsrummet med alla sina arkitektritningar utlagda.

Detta satte normen. En månad senare gick min far bort, och jag behövde verkligen min man, men han kände att det inte fanns någon möjlighet att inte arbeta dygnet runt. Inom arkitektur, liksom i vissa andra yrken, är tidsförväntningarna enorma och oändliga. Vad gör man för att motstå när kulturen i ens organisation inte tillåter en att ha [tiden]?

Laura: Det finns ett par saker du kan göra. Det första är att påminna dig själv om att tid är ett val. Jag säger inte att alla val är bra eller att det inte kommer att bli konsekvenser, men det är fortfarande ett val. Att se till att du fortfarande har kontroll över din tid och hur du väljer att spendera den är en viktig inställning, eftersom det är väldigt lätt att bli offer.

Det jag säger till folk är: ”Säg inte att du inte har tid med något.” Säg: ”Det är inte en prioritet.” Att jag inte har tid betyder egentligen att det inte är en prioritet.

Det är okej. Vi kan erkänna den sanningen. Vid någon tidpunkt kommer arbete att prioriteras högre än att umgås med sina barn eller en make/maka. Vi måste alla betala räkningarna, och det är okej, men vi bör åtminstone erkänna det.

Det finns också många sätt för människor att arbeta, till och med överleva den typen av kultur, utan att behöva arbeta dygnet runt. Ett är att bygga upp ditt eget arbetskapital inom ett företag, för ju mer expertis du har och ju fler människor behöver dig för det, desto mer kommer saker att hända när du vill att det ska hända. De kommer inte att boka ett telefonsamtal vid en tidpunkt som är obekväm för dig eftersom du måste vara på plats. Det är kapital du kan lösa in när du behöver det.

Du kan också helt enkelt inte uppmärksamma vad du gör. På många kontor kan du vara ute och besöka en klient, försöka få in arbete från folk, resa mellan klienter. Ingen vet egentligen vad du gör just då, så om du till exempel besöker ditt barns förskoleklass behöver du inte nödvändigtvis uppmärksamma det faktum. Du kan bara göra vad du vill och räkna med att du kommer att be om förlåtelse snarare än tillåtelse.

Ofta hänger vi upp oss på tanken ”Åh, ingen annan gör det här, jag måste be om lov, jag måste ha ett officiellt deltidsschema för att komma undan med det här.” Nej, jobba bara som du vill. Om folk är missnöjda kommer de att sparka dig, eller så kommer de att uppmärksamma dig på det. Men det värsta är att ändå fundera på att sluta för att du inte kan jobba som du vill. Jobba bara som du vill och se vad som händer. Kanske blir det konsekvenser, men kanske inte.

Leah: Vissa yrken har flexibiliteten att man kan röra sig in och ut ur kontoret, men andra jobb, som läkare, sjuksköterskor, vaktmästare och administrativ personal som behöver sitta vid sitt skrivbord, de har inte den flexibiliteten. Vad gör vi då? Hur förstärker man sin känsla av mening om man inte kommer att kunna lägga ner mer tid under arbetsveckan med sina barn? Man kan göra saker som att bli tydligare med varför man gör det man gör. Det kan vara, som du sa, för att betala räkningarna.

En av mina favoritstudier tittar på hur människor konstruerar sina idéer om sitt arbete. [Under] intervjuer med vaktmästare på sjukhus, för samma jobb, kan människor formulera det så olika. För en person är det trivialt, det är meningslöst, och för en annan person ser de sig själva som en instrumentell del av läkningsprocessen. Att de håller det rent kommer att rädda liv. Det är samma jobb, de måste båda vara där samma 40 timmar i veckan, men fysiologiskt är det en annan upplevelse.

Laura: Vi kan söka mening i vilket jobb som helst. Även om du bara tillverkar och förstör prylar kan du le mot dina kollegor. Du kan göra deras dagar genom att vara trevlig att vara i närheten av.

Dessutom, om du har ett jobb där du inte har någon flexibilitet, hjälper det att veta exakt hur mycket tid det finns utanför jobbet. Det är en anledning till att jag ber folk att tänka på livet i termer av veckor, eftersom man vilken dag som helst kan arbeta långa timmar och känna att det inte fanns så mycket tid utanför jobbet, men under veckan som helhet finns det.

"Vi vill ha höga krav på oss själva, och vi vill göra de saker som är meningsfulla för oss, men ingen är perfekt."

Det är 168 timmar i veckan. Om du arbetar 40 timmar i veckan och sover åtta timmar per natt, lämnar det 72 timmar över till annat. Om du arbetar mer än så, 50 timmar, lämnar det 62 timmar över till annat. Om du arbetar 60 timmar, lämnar det 52 timmar över till annat, och så vidare. Det är fortfarande en hyfsad mängd tid, även om vi pratar om ganska överdrivna arbetstimmar.

Att veta att den tiden finns där kan hjälpa oss att vara mer medvetna om vart den tar vägen. Det finns fortfarande all denna andra tid som vi kan välja att spendera på saker som förtjänar vår uppmärksamhet, och att ha den inställningen kan hjälpa dig att känna dig mer meningsfull i livet i allmänhet.

Leah: Det verkar implicit i det du säger att man måste förlika sig med de olika roller vi har. En av de saker jag har reflekterat över är konsekvenserna av perfektionistiskt föräldraskap, den ständiga strävan att vara den perfekta föräldern och skapa de perfekta situationerna, vilket resulterar i helikopterflygning och ohjälpsamma sätt att arbeta med våra barn.

Tyranniet i det rena huset – det ständiga behovet av att organisera, ha rätt produkter och att allt ska vara perfekt – det speglar hur vi pratar om föräldraskap. Och det blir aldrig tillräckligt. Även de jag känner som är med sina barn hela tiden som primär vårdgivare, de kritiserar sig själva för att de inte gör det tillräckligt perfekt.

Om du inte kan hantera [det faktiska kontra] vad du ser som idealet, då kommer det aldrig att vara tillräckligt, varken professionellt eller personligt. Men om du kan göra den där övergången tillbaka till "tillräckligt bra" föräldraskap – "Jag gör ett tillräckligt bra jobb. Mina barn får vad de behöver, och det betyder inte att deras liv kommer att bli perfekt." – då kan det vara revolutionerande.

Laura: Det bra med att ha fyra barn i mitt fall är att man måste släppa taget om perfektionism, för det kommer helt enkelt inte att hända. När [människor] har ett barn tänker de väldigt ofta: "Jag måste vara där på varje fotbollsmatch, jag måste vara där på alla mina barns framträdanden." Jag missar saker hela tiden. Jag har fler än ett barn och de är schemalagda vid exakt samma tidpunkt. Det finns inget sätt att jag skulle kunna vara på både simtävlingen och brottningstävlingen.

Vi har ofta den här diskussionen om arbetande föräldrar – i synnerhet tanken på att ”jag missade softbollmatchen för att mitt flyg var försenat, jag måste se över hela mitt liv och förändra allt.” Jo, jag missade softbollmatchen också. Det beror på att jag har fyra barn, men ingen säger någonsin åt mig att göra mig av med de andra barnen. Vi måste alla bara göra vårt bästa och få ut det mesta av de stunder vi kan.

Leah: Jag älskar det. En av de saker vi har lärt oss av vårt tredje barn är att han faktiskt trivs med den välvilliga försummelsen. Han klarar sig jättebra. Han är så motståndskraftig. Han går och hämtar vad han än behöver. Det är ett helt annat ramverk, och det har många fördelar, som visar vad som är möjligt när man oroar sig mindre för att göra saker rätt.

Laura: Jag tror att det är så man ska leva livet. Vi vill ha höga krav på oss själva och göra de saker som är meningsfulla för oss, men ingen är perfekt. Ingenting är någonsin perfekt. Det är bättre att bara omfamna livet som det går och njuta av det vi kan av det, så blir vi mycket lyckligare med hur vi spenderar vår tid, och förmodligen också mycket mer medvetna.