كيفية غرس المرونة في الدماغ

في أحد فصول الشتاء، ذهبتُ للتخييم مع صديقي بوب في منطقة نائية بالقرب من منتزه سيكويا الوطني. بعد أن قضينا اليوم في الصعود بصعوبة وسط ثلوج كثيفة، كنا منهكين، لكن كان علينا إقامة مخيم.

مع انخفاض درجة الحرارة بسرعة، بدأ بوب يرتجف بشكل لا يمكن السيطرة عليه. لقد استنفد طاقته دون أن يستعيد طاقته، حتى أنه كاد أن يصاب بانخفاض حرارة الجسم، وهي المرحلة الأولى من التجمد حتى الموت. أسرعنا لنصب الخيمة، وصعدنا إلى أكياس النوم، وأشعلنا الموقد، وشربنا الماء الساخن، وتناولنا الطعام الساخن - وسرعان ما توقفت أسنان بوب عن الصرير.

لحسن الحظ، كان لدينا ما يكفي من المرونة لتجاوز هذه المحنة. مواردنا العقلية كالهدوء والثبات والشجاعة ساعدتنا على الاستمرار عندما اجتاحتنا درجات حرارة متجمدة. وهذه هي الموارد نفسها التي يمكننا جميعًا استخدامها لمساعدتنا على مواجهة العقبات في حياتنا وتخطيها.

لكن كيف ننميها؟ يكمن السر في معرفة كيفية تحويل التجارب العابرة إلى موارد داخلية دائمة مدمجة في أدمغتنا. أُدرّس هذه المهارة - التي تُسمى اللدونة العصبية الإيجابية - في كتابي الجديد "المرونة: كيف تُنمّي جوهرًا راسخًا من الهدوء والقوة والسعادة" (من تأليف فوريست هانسون).

مع أن الأمر ليس حلاً سريعًا، إلا أنه يمكنك تحسين دماغك من خلال تدريبه بنفس طريقة تدريب عضلاتك. كلما ازدادت قدرتك على الصمود في وجه تحديات الحياة، كلما تقدمت نحو صحة أفضل، وتخلصت من التوتر والقلق والإحباط والألم.

12 موردًا للمرونة

لكل إنسان ثلاث احتياجات أساسية - الأمان والرضا والتواصل - متأصلة في تاريخنا التطوري القديم. ورغم تغير ظروفنا بشكل كبير على مدى المئتي ألف عام الماضية، إلا أن أدمغتنا ظلت على حالها إلى حد كبير. فالآلية العصبية التي مكّنت أسلافنا من إشباع حاجتهم إلى الأمان من خلال إيجاد المأوى، والرضا من خلال الحصول على الطعام، والتواصل من خلال الترابط مع الآخرين، لا تزال حية في أدمغتنا اليوم.

إن أفضل طريقة لتلبية أي احتياج معين هي من خلال القوى الداخلية التي تتوافق معها - وهذه الموارد العقلية هي التي تجعلنا قادرين على الصمود.

لتلبية احتياجاتنا للأمان، يمكننا الاعتماد على:

• الشفقة: أن نكون حساسين تجاه أعباء ومعاناة الآخرين وأنفسنا، إلى جانب الرغبة في المساعدة في ذلك إذا استطعنا.
• العزيمة: أن تكون قويًا ومثابرًا وذكيًا.
• الهدوء: التوازن العاطفي والشعور بالقدرة في مواجهة التهديدات.
• الشجاعة: حماية أنفسنا والدفاع عنها، بما في ذلك مع الآخرين.

لتلبية حاجتنا إلى الرضا، يمكننا الاعتماد على:

• اليقظة: البقاء حاضرا في اللحظة كما هي، بدلا من أحلام اليقظة، أو التأمل، أو تشتيت الانتباه.
• الامتنان: تقدير ما هو موجود بالفعل والشعور بالرضا عنه.
• الدافع: متابعة الفرص في مواجهة التحديات.
• الطموح: الوصول إلى النتائج المهمة بالنسبة لنا وتحقيقها.

لتلبية احتياجاتنا للتواصل، يمكننا الاعتماد على:

• التعلم: النمو والتطور، وهي العملية التي تسمح لنا بتنمية جميع نقاط القوة الأخرى.
• الثقة: الشعور بالاهتمام والاحترام والثقة بالنفس.
• الحميمية: أن تكون منفتحًا على المعرفة ومعرفتك من قبل الآخرين.
• الكرم: العطاء للآخرين من خلال الإيثار والرحمة والتسامح.

للبدء في تنمية المزيد من المرونة، اختر تحديًا في حياتك، ثم فكّر في الاحتياجات المرتبطة به، من حيث الأمان والرضا والتواصل. قد تواجه تحديًا خارجيًا، مثل صراع في علاقة، أو وظيفة مرهقة، أو مشكلة صحية. أو قد تواجه تحديًا داخليًا، مثل نقد ذاتي قاسٍ أو الشعور بعدم الرضا. أحيانًا يكون هناك تناقض. على سبيل المثال، قد يثير التوتر مع شخص ما نقدًا ذاتيًا بداخلك.

عند التفكير في تحدٍّ رئيسي والحاجة/الاحتياجات الأساسية له، حدّد ما إذا كان أيّ من الموارد الاثني عشر بارزًا. اسأل نفسك:

• ماذا لو كان أكثر حضورا في ذهني هذه الأيام، هل من الممكن أن يساعدني حقا؟
• ما هي نقاط القوة الداخلية التي يمكن أن تساعدني على البقاء مسالمًا وراضيًا ومحبًا عندما أتعامل مع هذا التحدي؟
• إذا بدأ هذا التحدي في الماضي، فما الذي كان من المفيد حقًا أن نختبره في ذلك الوقت؟
• في أعماقي، ما هي التجربة التي لا أزال أشتاق إليها بشدة؟

تُشير إجابات هذه الأسئلة إلى الموارد التي قد تحتاجها لتجاوز تحديك. بعد ذلك، اتبع نهجي العلاجي (احصل على تجربة مفيدة، أثرِها، استوعبها، اربطها) لتنمية هذا المورد كقوة راسخة في عقلك.

1. الحصول على تجربة مفيدة

يمرّ كل شخص تقريبًا بتجارب ممتعة ومفيدة يوميًا، معظمها عابرة وقصيرة. على سبيل المثال، يُشعرك ارتداء سترة بالرضا عندما تشعر بالبرد، أو عندما تشعر بالود تجاه شخص لطيف معك. ولكن هل تُلاحظ هذه التجارب وتُسلّط الضوء عليها، أم تتجاهلها وتنتقل إلى التجربة التالية؟

يُعيد الدماغ تشكيل نفسه باستمرار مع تعلّمك من تجاربك. عندما تُحفّز "دائرة" في الدماغ بشكل متكرر، فإنك تُقوّيها. يعمل الدماغ بسرعة كبيرة - حيث تُطلق الخلايا العصبية إشاراتها بشكل روتيني من 5 إلى 50 مرة في الثانية - مما يُمكّنك من تنمية مرونتك وسعادتك عدة مرات يوميًا، في دقيقة أو أقل في كل مرة.

لكي تحظى بتجارب مفيدة في المقام الأول، من المفيد أن تكون منتبهًا للأمور الإيجابية من حولك، مثل الظروف السعيدة، وجمال الطبيعة، والمهام التي تُنجزها، والأشخاص الذين يهتمون لأمرك، أو مواهبك ومهاراتك. يمكنك حتى أن تجد الخير في الأوقات الصعبة، مثل رؤية لطف الآخرين في خسارتك.

إلى جانب مجرد ملاحظة الأفكار أو المشاعر أو الأحاسيس المفيدة أو الممتعة الموجودة في وعيك، يمكنك خلق تجارب مفيدة، مثل ممارسة بعض التمارين الرياضية (للمساعدة في بناء مصدر العزيمة) أو إدراك طيبة قلبك (للثقة بالنفس). أو يمكنك تحقيق شيء جيد في علاقة، مثل الاستماع بعناية لشخص ما (للمودة).

مع مرور الوقت، يمكنك تعلم استحضار تجربة إيجابية مباشرةً، كالاسترخاء بحرية، أو استحضار شعور بالإصرار، أو التخلص من الاستياء. وبفضل اللدونة العصبية المرتبطة بالتجربة، فإن تكرار تجربة معينة في الماضي واستيعابها يُسهّل استحضارها في الحاضر. يشبه الأمر قدرتك على الضغط على زر في جهاز الموسيقى الداخلي لديك، فتُسمع أغنية تجربة مفيدة في ذهنك بسرعة، لأنك سجّلتها مرارًا وتكرارًا.

لتنمية الموارد الداخلية التي تُنتج رفاهيةً مرنة، يجب أن نُحوّل تجارب هذه الموارد إلى تغيرات جسدية في الجهاز العصبي. وإلا، فلا شفاء ولا نمو ولا تطور، بحكم التعريف. إن خوض تجربة ما هو إلا المرحلة الأولى في عملية التعلم (بما في ذلك التعلم العاطفي والاجتماعي والجسدي الذي أُركز عليه هنا). أما المرحلة الثانية الضرورية فهي ترسيخ هذه التجربة كتغيير دائم في البنية أو الوظيفة العصبية. هذه هي المرحلة التي غالبًا ما تُغفل في العلاج النفسي، والتدريب، وتدريب الموارد البشرية، والجهود الشخصية غير الرسمية للشفاء والنمو. لذلك، تُعدّ هذه المرحلة هي الفرصة الأمثل لصقل مهاراتنا ومهارات الآخرين.

يمكننا تعزيز ترسيخ تجاربنا المفيدة بطريقتين. أولاً، يمكننا إثراؤها ، بجعلها بارزة ومستدامة في الوعي. ثانياً، يمكننا استيعابها من خلال زيادة حساسية الجهاز العصبي. إليك الطريقة.

2. إثرائها

هناك خمس طرق لإثراء تجربة ما:

• أطلها. استمر عليها لخمس أو عشر ثوانٍ أو أكثر. كلما طالت مدة تنشيط الخلايا العصبية معًا، زاد ميلها للترابط. احمِ التجربة من المشتتات، وركّز عليها، وعد إليها إذا شرد ذهنك.
• عززها. انفتح عليها ودعها تتسع في ذهنك. ارفع مستوى صوتها بالتنفس بعمق أو بالقليل من الإثارة.
• وسّع نطاقها. لاحظ عناصر أخرى من التجربة. على سبيل المثال، إذا راودتك فكرة مفيدة، فابحث عن الأحاسيس أو المشاعر المرتبطة بها.
• أنعشها. الدماغ كاشفٌ للجديد، مصممٌ للتعلم مما هو جديد أو غير متوقع. ابحث عمّا يثير الاهتمام أو الدهشة في أي تجربة. تخيّل أنك تخوضها لأول مرة.
• قدّرها. نتعلم مما يهمّك شخصيًا. كن على دراية بأهمية هذه التجربة بالنسبة لك، وأهميتها، وكيف يمكن أن تساعدك.

أيٌّ من هذه الطرق سيزيد من تأثير التجربة، وكلما زادت، كان ذلك أفضل. لكن ليس عليك استخدامها جميعها في كل مرة. غالبًا، ستكتفي بممارسة شيء ما لبرهة أو اثنتين مع الشعور به في جسدك، ثم تنتقل إلى التجربة التالية.

3. امتصه

يمكنك زيادة استيعاب تجربة ما بثلاث طرق:

• أنوي تلقّيها. اختر بوعي أن تستوعب التجربة.
• اشعر بها تغمرك. تخيّل أن هذه التجربة أشبه ببلسم دافئ ومهدئ، أو جوهرة تُوضع في صندوق قلبك. استسلم لها، واسمح لها بأن تصبح جزءًا منك.
• كافئ نفسك. ركّز على كل ما يُسعدك، أو يُطمئنك، أو يُفيدك، أو يُبعث على الأمل في هذه التجربة. سيؤدي ذلك إلى زيادة نشاط نظاميْن من النواقل العصبية - الدوبامين والنورإبينفرين - اللذين يُشيران إلى أن هذه التجربة "مُحفّزة" للتخزين طويل الأمد.

لا يتعلق الأمر بالتمسك بالتجارب. فتدفق الوعي في تغير مستمر، لذا فإن محاولة التشبث بأي شيء فيه محكوم عليها بالفشل ومؤلمة. ولكن يمكنك تشجيع كل ما هو مفيد بلطف على الظهور والبقاء والتغلغل - حتى وأنت تتخلى عنه. السعادة كحيوان بري جميل يراقب من حافة الغابة. إن حاولتَ الإمساك به، سيهرب. ولكن إن جلستَ بجانب نار المخيم وأضفتَ إليها بعض الأعواد، فستأتيك السعادة وتبقى.

4. اربطه

في عملية الربط، أنت ببساطة تُدرك كلاً من المواد "السلبية" و"الإيجابية" في آنٍ واحد. على سبيل المثال، قد تكون على هامش الوعي مشاعر قديمة بالإهمال وعدم الرغبة (ربما من طفولة صعبة)، بينما في مقدمة الوعي مشاعر الإعجاب والاندماج من قِبل زملائك في العمل. يربط الدماغ الأشياء معًا بشكل طبيعي، لذا إذا أبقيت المواد الإيجابية أكثر بروزًا وكثافة في الوعي، فسوف تميل إلى تهدئة وتلطيف، بل وحتى استبدال المواد السلبية تدريجيًا.

من المفيد استخدام مواد إيجابية تتوافق إلى حد ما مع المواد السلبية. ولتحديد الموارد النفسية المحددة التي ستكون فعّالة بشكل خاص في قضايا معينة، أستخدم إطار الاحتياجات الإنسانية الأساسية الثلاثة.

على سبيل المثال، غالبًا ما تُشير تحديات الأمان إلى الشعور بالقلق أو الغضب أو العجز أو الصدمة - ويمكن أن يُساعد الشعور بالهدوء أو العزيمة في التغلب عليها. غالبًا ما تُختبر تحديات حاجتنا إلى الرضا على شكل إحباط أو خيبة أمل أو اندفاع أو إدمان أو فتور أو ملل. الشعور بالامتنان أو الرهبة أو الرضا التام مُطابق تمامًا لهذه المشكلات. يمكن اختبار تحديات التواصل على شكل شعور بالوحدة أو الاستياء أو عدم الكفاءة - والشعور بالاهتمام أو الاهتمام يُمثل راحة رائعة، فالحب يبقى حبًا سواءً تدفق أم لا.

للربط، يمكنك البدء بشيء إيجابي، مثل الشعور بمورد أساسي. أثناء هذه التجربة، يمكنك استحضار بعض الأفكار السلبية التي قد تكون دواءً جيدًا لها. أو يمكنك البدء بشيء غير مريح أو مُرهق أو ضار، مثل القلق الشديد قبل تقديم عرض تقديمي. بعد أن تسمح لمشاعرك بالبقاء كما تشاء ثم تتخلص منها، ستجد أفكارًا إيجابية تحل محل ما تركته، مثل الشعور بالهدوء الناتج عن معرفة أن الآخرين مهتمون حقًا بسماع ما لديك.

إذا انجرفت نحو السلبية، فتخلص منها وركّز فقط على الإيجابية. وتذكر أن هذه الخطوة اختيارية: إذا كان التحدي الذي تواجهه قويًا جدًا، يمكنك تنمية مواردك العقلية لمواجهته من خلال خطوات العلاج الثلاث الأولى فقط.

جوهر السعادة

عند القيام برحلة محفوفة بالمخاطر، نعلم أننا بحاجة إلى إحضار الطعام والمؤن الأخرى. وينطبق الأمر نفسه على رحلة الحياة. نحتاج إلى إمدادات نفسية، كالشجاعة والكرم، في "حقيبة ظهرنا" العصبية.

لملء حقيبة ظهرك، انتبه لأي حاجة - كالأمان، أو الرضا، أو التواصل - هي على المحك في تحديات حياتك. استعن بقوتك الداخلية لتلبية تلك الحاجة. ثم، مع تجربتك للموارد العقلية، يمكنك تعزيزها في جهازك العصبي.

مع نموّ هذه القوى وزيادة مرونتك، ستشعر بقلقٍ وانزعاجٍ أقل، وخيبة أملٍ وإحباطٍ أقل، ووحدةٍ وألمٍ واستياءٍ أقل. وعندما تهبُّ إليك أمواج الحياة، ستُقابلها بمزيدٍ من السلام والرضا والحب في أعماق كيانك.