Kako Vnesti Odpornost V možgane

Neko zimo sem šel s prijateljem Bobom kampirati v zaledju v bližini narodnega parka Sequoia. Po dnevu, ki smo ga preživeli v klancu navzgor po globokem snegu, smo bili izčrpani, vendar smo morali narediti tabor.

Ko je temperatura hitro padla, je Bob začel nenadzorovano drgetati. Izlil je toliko energije, ne da bi si natočil gorivo, da je drsel v hipotermijo, prvo stopnjo zmrzovanja do smrti. Pohiteli smo postavljati šotor, se spravljati v spalne vreče, zakuriti štedilnik, piti toplo vodo in jesti toplo hrano – in kmalu so Bobovi zobje nehali šklepetati.

Na srečo smo imeli ravno dovolj vzdržljivosti, da smo to nesrečo spremenili. Mentalni viri, kot so mir, odločnost in pogum, so nas ohranjali, ko so nas prizadele nizke temperature. In to so iste vrste virov, ki jih lahko vsi uporabimo, da nam pomagajo pri soočanju z ovirami v našem življenju in prebijanju skozi njih.

Toda kako jih gojimo? Ključno je vedeti, kako mimobežne izkušnje spremeniti v trajne notranje vire, vgrajene v naše možgane. To veščino – imenovano pozitivna nevroplastičnost – učim v svoji novi knjigi Resilient: How to Grow an Unshalkable Core of Calm, Strength, and Happiness (napisano skupaj s Forrestom Hansonom).

Čeprav to ni hitra rešitev, lahko svoje možgane spremenite na bolje, tako da jih delate na enak način, kot bi delali mišice. Ko postanete bolj odporni na življenjske izzive, se premikate k boljšemu počutju in stran od stresa, skrbi, frustracij in prizadetosti.

12 virov za odpornost

Vsako človeško bitje ima tri osnovne potrebe – varnost , zadovoljstvo in povezanost – ki temeljijo na naši starodavni evolucijski zgodovini. Medtem ko so se naše okoliščine v zadnjih 200.000 letih izjemno spremenile, so naši možgani ostali večinoma enaki. Nevronski stroj, ki je našim prednikom omogočil, da so zadovoljili svojo potrebo po varnosti z iskanjem zatočišča, po zadovoljstvu s hrano in po povezovanju s povezovanjem z drugimi, je danes živ v naših možganih.

Določeno potrebo najbolje zadovoljijo notranje moči, ki so z njo usklajene – in ti mentalni viri so tisto, zaradi česar smo odporni.

Da bi zadovoljili našo potrebo po varnosti, lahko črpamo iz:

• Sočutje: Biti občutljiv za bremena in trpljenje drugih in sebe, skupaj z željo pomagati pri tem, če lahko.
• Odločnost: Biti vztrajno vzdržljiv in iznajdljiv.
• Umirjenost: čustveno ravnovesje in občutek sposobnosti ob soočanju z grožnjami.
• Pogum: zaščititi in se postaviti zase, tudi z drugimi.

Da bi zadovoljili svojo potrebo po zadovoljstvu, lahko črpamo iz:

• Čuječnost: Ostanite prisotni v trenutku, kakršen je, namesto da sanjarite, prežvekujete ali vas motijo.
• Hvaležnost: Ceniti in počutiti se dobro glede tega, kar že obstaja.
• Motivacija: iskanje priložnosti ob izzivih.
• Težnja: doseči in doseči rezultate, ki so nam pomembni.

Da bi zadovoljili našo potrebo po povezavi, lahko črpamo iz:

• Učenje: Rast in razvoj, proces, ki nam omogoča, da gojimo vse druge prednosti.
• Zaupanje: občutek, da za vas skrbijo, so vredni in samozavestni.
• Intimnost: Biti odprt za znanje in biti poznan s strani drugih.
• Velikodušnost: Dajanje drugim skozi altruizem, sočutje in odpuščanje.

Če želite začeti gojiti večjo odpornost, izberite izziv v svojem življenju in nato pretehtajte potrebe, ki so v njem ogrožene, v smislu varnosti, zadovoljstva in povezanosti. Morda se soočate z zunanjim izzivom, kot je konflikt v razmerju, stresna služba ali zdravstveni problem. Lahko pa se soočate z notranjim izzivom, kot je ostra samokritičnost ali občutek nezaželenosti. Včasih je en ali dva udarca. Napetost z nekom lahko na primer v vas vzbuja samokritičnost.

Ko se vam zdi velik izziv in potreba(-e) v njegovem središču, poglejte, ali kateri od dvanajstih virov izstopa. Vprašajte se:

• Kaj bi res pomagalo, če bi bilo te dni bolj prisotno v mojih mislih?
• Katere notranje moči bi mi lahko pomagale ostati miren, zadovoljen in ljubeč, ko se spopadam s tem izzivom?
• Če bi se ta izziv začel v preteklosti, kaj bi bilo resnično koristno, če bi izkusili takrat?
• Globoko v sebi, po kateri izkušnji še vedno zelo hrepenim?

Odgovori na ta vprašanja kažejo, katera sredstva boste morda potrebovali, da bi rešili svoj izziv. Nato sledite mojemu okviru HEAL (Doživite koristno izkušnjo, Obogatite jo, Vsrkajte jo, Povežite jo), da gojite ta vir kot trajno moč, vgrajeno v vaše možgane.

1. Imejte koristne izkušnje

Skoraj vsak ima vsak dan veliko prijetnih ali koristnih izkušenj, večinoma blagih in kratkih. Na primer, dobro je obleči pulover, če vas zebe ali ste prijazni do nekoga, ki je prijazen do vas. Toda ali opazite te izkušnje in jih izpostavite v svojem zavedanju, ali preprosto greste mimo njih in nadaljujete z naslednjo stvarjo?

Možgani se nenehno preoblikujejo, ko se učite iz svojih izkušenj. Ko večkrat stimulirate "krog" v možganih, ga okrepite. Možgani delujejo tako hitro – z nevroni, ki se rutinsko sprožijo 5–50-krat na sekundo –, da lahko povečate odpornost in dobro počutje večkrat na dan, vsakič pa si vzamete minuto ali manj.

Če želite imeti koristne izkušnje na prvem mestu, pomaga biti pozoren na dobra dejstva okoli vas – na primer na srečne okoliščine, lepoto narave, naloge, ki jih opravljate, ljudi, ki jim je mar za vas, ali vaše lastne talente in spretnosti. V težkih časih lahko celo najdeš dobro, na primer ko vidiš prijaznost drugih, ko greš skozi izgubo.

Poleg tega, da preprosto opazite koristne ali prijetne misli, občutke ali občutke, ki so že prisotni v vašem zavedanju, lahko ustvarite koristne izkušnje, na primer z nekaj vadbe (da pomagate zgraditi vir moči) ali namerno prepoznate svoje lastno dobro srce (za zaupanje). Lahko pa naredite nekaj dobrega v razmerju, na primer tako, da nekoga pozorno poslušate (za intimnost).

Sčasoma se lahko naučite neposredno izzvati pozitivno izkušnjo, kot je sprostitev po volji, priklic občutka odločnosti ali opuščanje zamere. Zaradi nevroplastičnosti, ki je odvisna od izkušenj, ponavljajoče se doživljanje in ponotranjenje določene izkušnje v preteklosti olajša in olajša njeno priklic v sedanjosti. Kot da bi lahko pritisnili gumb na svojem notranjem džuboksu in si v mislih hitro zaigrali pesem koristne izkušnje, saj ste jo posneli znova in znova.

Da bi povečali notranje vire, ki ustvarjajo prožno dobro počutje, moramo izkušnje teh virov spremeniti v fizične spremembe v živčnem sistemu. V nasprotnem primeru po definiciji ni zdravljenja, ni rasti, ni razvoja. Izkušnja je le prva stopnja v procesu učenja (vključno s čustvenim, socialnim in somatskim učenjem, na katerega sem tukaj osredotočen). Nujna druga stopnja je namestitev te izkušnje kot trajne spremembe nevronske strukture ali funkcije. To je stopnja, ki je rutinsko spregledana pri psihoterapiji, coachingu, usposabljanju človeških virov in neformalnih osebnih prizadevanjih za zdravljenje in rast. Zato imamo na tej stopnji največjo priložnost za strmejše učne krivulje sebe in drugih.

Namestitev naših koristnih izkušenj lahko povečamo na dva načina. Prvič, lahko jih obogatimo , jih naredimo vidne in ohranimo v zavedanju. Drugič, absorbiramo jih lahko s povečanjem občutljivosti živčnega sistema. Evo kako.

2. Obogatite ga

Izkušnjo lahko obogatite na pet načinov:

• Podaljšaj. Ostanite z njim pet, deset ali več sekund. Dlje ko nevroni delujejo skupaj, bolj se nagibajo k povezovanju. Zaščitite izkušnjo pred motnjami, osredotočite se nanjo in se vrnite k njej, če vam misli begajo.
• Okrepite ga. Odprite se temu in naj bo velik v vaših mislih. Povečajte glasnost tako, da dihate bolj polno ali se nekoliko razburite.
• Razširite ga. Opazite druge elemente izkušnje. Na primer, če imate koristno misel, poiščite sorodne občutke ali čustva.
• Osvežite ga. Možgani so detektor novosti, zasnovani tako, da se učijo iz tega, kar je novo ali nepričakovano. Poiščite, kaj je zanimivega ali presenetljivega glede izkušnje. Predstavljajte si, da ga imate prvič.
• Cenite to. Učimo se iz osebno pomembnega. Zavedajte se, zakaj je izkušnja za vas pomembna, zakaj je pomembna in kako vam lahko pomaga.

Katera koli od teh metod bo povečala učinek izkušnje in več kot je, bolje je. Vendar vam ni treba uporabiti vseh vsakič. Pogosto boste ob nečem preprosto ostali vdih ali dva, medtem ko boste to čutili v svojem telesu, nato pa prešli na naslednjo izkušnjo.

3. Absorbirajte ga

Absorpcijo izkušnje lahko povečate na tri načine:

• Nameravam ga prejeti. Zavestno se odločite prevzeti izkušnjo.
• Občutite, da se potopi vase. Lahko si predstavljate, da je izkušnja kot topel, pomirjujoč balzam ali dragulj, ki ga položite v zakladnico vašega srca. Prepustite se mu in mu dovolite, da postane del vas.
• Nagradite se. Naravnajte se na vse, kar je prijetno, pomirjujoče, koristno ali upajoče v zvezi z izkušnjo. S tem se bo povečala aktivnost dveh sistemov nevrotransmiterjev – dopamina in norepinefrina – ki bosta izkušnjo označila kot »oskrbnika« za dolgoročno shranjevanje.

Tu ne gre za oprijemanje izkušenj. Tok zavesti se nenehno spreminja, zato je poskus oprijeti česar koli v njem obsojen na propad in boleč. Lahko pa nežno spodbudite vse, kar je koristno, da se pojavi in ​​ostane in se potopi vase – tudi ko to opuščate. Sreča je kot čudovita divja žival, ki opazuje z roba gozda. Če ga poskušate zgrabiti, bo zbežal. Če pa sediš ob tabornem ognju in nanj dodaš nekaj palic, bo sreča prišla k tebi in ostala.

4. Povežite ga

Pri povezovanju se preprosto zavedate tako "negativnega" kot "pozitivnega" materiala hkrati. Na primer, ob strani zavedanja so lahko stari občutki, da smo izključeni in nezaželeni (morda iz težavnega otroštva), medtem ko so v ospredju zavedanja občutki, da so vam ljudje na delovnem mestu všeč in vključeni. Možgani naravno povezujejo stvari skupaj, tako da, če ohranjate pozitivno gradivo bolj vidno in intenzivnejše v zavedanju, bo težilo k pomirjanju, lajšanju in celo postopoma nadomestitvi negativnega materiala.

Pomaga uporaba pozitivnega materiala, ki se na nek način ujema z negativnim materialom. Za identifikacijo specifičnih psiholoških virov, ki bodo še posebej učinkoviti pri določenih težavah, uporabljam okvir treh osnovnih človeških potreb.

Na primer, varnostni izzivi so pogosto označeni z občutkom tesnobe, jeze, nemoči ali travme – in občutek umirjenosti ali odločnosti lahko pri tem resnično pomaga. Izzive naši potrebi po zadovoljstvu pogosto doživljamo kot frustracijo, razočaranje, zagnanost, zasvojenost, blahing ali dolgočasje. Občutek hvaležnosti, strahospoštovanja ali že zadovoljstva se dobro ujema s temi težavami. Izzive pri povezovanju je mogoče doživeti kot osamljenost, zamero ali neustreznost – in občutek skrbi ali skrbi je čudovito olajšanje, saj je ljubezen ljubezen, ne glede na to, ali teče noter ali ven.

Za povezovanje lahko začnete z nečim pozitivnim, na primer z občutkom ključnega vira. Ob tej izkušnji se lahko spomnite negativnega materiala, za katerega bi bilo dobro zdravilo. Lahko pa začnete z nečim, kar je neprijetno, stresno ali škodljivo, na primer veliko tesnobe pred predstavitvijo. Ko pustiš, da so tvoji občutki prisotni, kolikor hočeš, in jih nato opustiš, najdeš pozitiven material, ki nadomesti tisto, kar si izpustil, na primer občutek pomirjenosti zaradi zavedanja, da ljudje dejansko želijo slišati, kaj imaš povedati.

Če vas potegne v negativno, opustite to in se osredotočite le na pozitivno. In ne pozabite, da ta korak ni obvezen: če je izziv, s katerim se soočate, premočan, lahko pridobite miselne vire za reševanje le s prvimi tremi koraki HEAL.

Jedro sreče

Ko gremo na nevaren pohod, vemo, da moramo s seboj prinesti hrano in druge zaloge. Enako velja, ko potujete po cesti življenja. V našem nevronskem »nahrbtniku« potrebujemo psihološke zaloge, kot sta pogum in velikodušnost.

Če želite napolniti svoj nahrbtnik, bodite pozorni na to, katera posebna potreba – varnost, zadovoljstvo ali povezanost – je ogrožena v izzivih vašega življenja. Namenoma prikličite svoje notranje moči, povezane z izpolnjevanjem te potrebe. Potem, ko izkusite mentalne vire, jih lahko okrepite v svojem živčnem sistemu.

Ko boste okrepili te prednosti in postali bolj odporni, boste občutili manj tesnobe in razdraženosti, manj razočaranja in frustracije ter manj osamljenosti, prizadetosti in zamere. In ko valovi življenja pridejo do vas, jih boste sprejeli z več miru, zadovoljstva in ljubezni v jedru svojega bitja.