Kā nostiprināt smadzenēs noturību

Kādu ziemu es devos kempingā ar savu draugu Bobu uz nomaļus netālu no Sekvojas nacionālā parka. Pēc dienas, ko pavadījām, slīdot augšup pa dziļu sniegu, mēs bijām noguruši, taču mums vajadzēja izveidot nometni.

Temperatūrai strauji pazeminoties, Bobs sāka nevaldāmi drebēt. Viņš bija izlējis tik daudz enerģijas, neuzpildot degvielu, ka ieslīdēja hipotermijā, pirmajā nosalšanas stadijā. Mēs steidzāmies uzcelt telti, iekāpt guļammaisos, iekurt plīti, dzert karstu ūdeni un ēst siltu ēdienu — un drīz Boba zobi pārstāja klabēt.

Par laimi, mums bija pietiekami daudz izturības, lai šo nelaimi mainītu. Garīgie resursi, piemēram, mierīgums, prāta spēja un drosme, mūs neļāva turpināt, kad mūs piemeklēja zema temperatūra. Un tie ir tādi paši resursi, kurus mēs visi varam izmantot, lai palīdzētu mums tikt galā ar šķēršļiem savā dzīvē un pārvarēt tos.

Bet kā mēs tos audzējam? Galvenais ir zināt, kā pārejošu pieredzi pārvērst ilgstošos iekšējos resursos, kas iebūvēti mūsu smadzenēs. Šo prasmi, ko sauc par pozitīvo neiroplastiskumu , es mācu savā jaunajā grāmatā “ Resilient: How to Grow an Shakebable Core of Calm, Strength and Happiness” (rakstīta kopā ar Forrestu Hansonu).

Lai gan tas nav ātrs risinājums, jūs varat uzlabot savas smadzenes, strādājot ar tām tāpat, kā strādātu ar muskuļiem. Kļūstot noturīgākam dzīves izaicinājumu priekšā, jūs virzāties uz labāku pašsajūtu un atbrīvojieties no stresa, raizēm, vilšanās un ievainojumiem.

12 resursi izturībai

Katram cilvēkam ir trīs pamatvajadzības — drošība , apmierinātība un saikne —, kas ir balstītas mūsu senajā evolūcijas vēsturē. Lai gan mūsu apstākļi pēdējo 200 000 gadu laikā ir ļoti mainījušies, mūsu smadzenes lielākoties ir palikušas nemainīgas. Mūsdienās mūsu smadzenēs ir dzīvs neironu mehānisms, kas ļāva mūsu senčiem apmierināt savas vajadzības pēc drošības, atrodot pajumti, apmierinātību ar pārtiku un saikni ar citiem.

Konkrētu vajadzību vislabāk apmierina iekšējie spēki, kas tai atbilst , un šie garīgie resursi padara mūs noturīgus.

Lai apmierinātu mūsu vajadzību pēc drošības, mēs varam izmantot:

• Līdzjūtība: jutīgums pret citu un mūsu pašu nastām un ciešanām, kā arī vēlme ar tām palīdzēt, ja vien varam.
• Grits: Esot neatlaidīgi grūts un atjautīgs.
• Mierīgs: emocionālais līdzsvars un spēju sajūta, saskaroties ar draudiem.
• Drosme: aizsargāt un pastāvēt par sevi, arī ar citiem.

Lai apmierinātu mūsu vajadzību pēc apmierinātības, mēs varam izmantot:

• Uzmanība: palikt klātesošam mirklim, kāds tas ir, nevis sapņot, atgremot vai būt izklaidīgam.
• Pateicība: novērtēt un justies labi par to, kas jau pastāv.
• Motivācija: tiekties pēc iespējām, saskaroties ar izaicinājumiem.
• Tiekšanās: sasniegt un sasniegt mums svarīgus rezultātus.

Lai apmierinātu mūsu vajadzību pēc savienojuma, mēs varam izmantot:

• Mācīšanās: augšana un attīstība, process, kas ļauj mums izkopt visas pārējās stiprās puses.
• Pārliecība: sajūta, ka par tevi rūpējas, esi cienīgs un pārliecināts par sevi.
• Intimitāte: būt atvērtam zināt un būt pazīstamam ar citiem.
• Dāsnums: dot citiem caur altruismu, līdzjūtību un piedošanu.

Lai sāktu attīstīt lielāku noturību, izvēlieties izaicinājumu savā dzīvē un pēc tam apsveriet ar to saistītās vajadzības attiecībā uz drošību, apmierinātību un saikni. Iespējams, jūs saskaraties ar ārēju izaicinājumu, piemēram, attiecību konfliktu, saspringtu darbu vai veselības problēmu. Vai arī jūs varētu saskarties ar iekšēju izaicinājumu, piemēram, skarbu paškritiku vai justies nevēlamam. Dažreiz ir viens-divi sitieni. Piemēram, spriedze ar kādu personu var izraisīt paškritiku jūsos.

Apsverot lielu izaicinājumu un vajadzību(-as) tā centrā, pārbaudiet, vai kāds no divpadsmit resursiem izceļas. Pajautājiet sev:

• Kas tad, ja tas būtu vairāk klātesošs manā prātā šajās dienās, patiešām palīdzētu?
• Kādi iekšējie spēki varētu palīdzēt man palikt mierīgam, apmierinātam un mīlošam, kad risinu šo izaicinājumu?
• Ja šis izaicinājums sākās pagātnē, kas toreiz būtu bijis patiešām noderīgs?
• Pēc kādas pieredzes dziļi sirdī es vēl ļoti ilgojos?

Atbildes uz šiem jautājumiem norāda, kādi resursi jums varētu būt nepieciešami, lai tiktu galā ar izaicinājumu. Pēc tam sekojiet manam HEAL ietvaram (Iegūstiet labvēlīgu pieredzi, bagātiniet to, absorbējiet to, saistiet to), lai kultivētu šo resursu kā ilgstošu spēku, kas iestrādāts jūsu smadzenēs.

1. Iegūstiet labvēlīgu pieredzi

Gandrīz ikviens katru dienu piedzīvo daudz patīkamu vai noderīgu pieredzi, lielākā daļa no tām ir vieglas un īsas. Piemēram, ir labi uzvilkt džemperi, ja jūtaties vēss vai jūtaties draudzīgs pret kādu, kas ir laipns pret jums. Bet vai jūs ievērojat šīs pieredzes un izceļat tās savā apziņā vai vienkārši paejat tām garām un pārejiet pie nākamās lietas?

Smadzenes nepārtraukti pārveido sevi, kad jūs mācāties no savas pieredzes. Atkārtoti stimulējot kādu “ķēdi” smadzenēs, jūs to nostiprināt. Smadzenes darbojas tik ātri — ar neironiem, kas regulāri šauj 5–50 reizes sekundē —, ka jūs varat palielināt noturību un labklājību daudzas reizes dienā, katru reizi aizņemot minūti vai mazāk.

Lai gūtu labvēlīgu pieredzi, vispirms palīdz būt modram pret labajiem faktiem ap jums, piemēram, laimīgiem apstākļiem, dabas skaistumu, veicamajiem uzdevumiem, cilvēkiem, kuri par jums rūp, vai jūsu talantiem un prasmēm. Jūs pat varat atrast labo grūtos laikos, piemēram, redzot citu laipnību, kad piedzīvojat zaudējumu.

Papildus tam, ka vienkārši pamanāt noderīgas vai patīkamas domas, jūtas vai sajūtas, kas jau ir jūsu apziņā, jūs varat radīt labvēlīgu pieredzi, piemēram, vingrojot (lai palīdzētu veidot graudainību) vai apzināti atpazīt savu labo sirdi (pārliecības dēļ). Vai arī jūs varētu kaut ko labu panākt attiecībās, piemēram, uzmanīgi uzklausot kādu (tuvības dēļ).

Laika gaitā jūs varat iemācīties tieši izraisīt pozitīvu pieredzi, piemēram, atpūsties pēc vēlēšanās, izsaukt apņēmības sajūtu vai atbrīvoties no aizvainojuma. No pieredzes atkarīgas neiroplastiskuma dēļ, atkārtoti iegūstot un internalizējot konkrētu pieredzi pagātnē, to ir vieglāk un vieglāk izsaukt tagadnē. Tas ir tāpat kā iespēja nospiest pogu uz savas iekšējās mūzikas automāta un ātri iegaumēt noderīgās dziesmas dziesmu, kas skan jūsu prātā, jo esat to ierakstījis atkal un atkal.

Lai audzētu iekšējos resursus, kas rada noturīgu labklājību, mums šo resursu pieredze jāpārvērš fiziskās nervu sistēmas pārmaiņās. Citādi pēc definīcijas nav ne dziedināšanas, ne izaugsmes, ne attīstības. Pieredzes iegūšana ir tikai pirmais posms mācīšanās procesā (tostarp emocionālā, sociālā un somatiskā mācīšanās, kurai es šeit koncentrējos). Nepieciešamais otrais posms ir šīs pieredzes instalēšana kā ilgstoša nervu struktūras vai funkcijas maiņa. Šis ir posms, kas parasti tiek ignorēts psihoterapijā, apmācībā, cilvēkresursu apmācībās un neformālos personīgos centienos dziedināt un izaugt. Tāpēc šajā posmā mums ir vislielākā iespēja uzlabot savas un citu mācīšanās līknes.

Mēs varam palielināt savu labvēlīgo pieredzi divos veidos. Pirmkārt, mēs varam tos bagātināt , padarot tos ievērojamus un noturīgus apziņā. Otrkārt, mēs varam tos absorbēt , paaugstinot nervu sistēmas jutīgumu. Lūk, kā.

2. Bagātiniet to

Ir pieci veidi, kā bagātināt pieredzi:

• Pagariniet to. Palieciet ar to piecas, desmit vai vairāk sekundes. Jo ilgāk neironi darbojas kopā, jo vairāk tie mēdz savienoties kopā. Aizsargājiet pieredzi no traucēkļiem, koncentrējieties uz to un atgriezieties pie tā, ja jūsu prāts klīst.
• Pastipriniet to. Atveriet to un ļaujiet tam būt lielam jūsu prātā. Palieliniet skaļumu, pilnīgāk elpojot vai nedaudz uzbudinot.
• Paplašiniet to. Ievērojiet citus pieredzes elementus. Piemēram, ja jums ir kāda noderīga doma, meklējiet saistītas sajūtas vai emocijas.
• Atsvaidzini to. Smadzenes ir jaunumu detektors, kas paredzēts, lai mācītos no jauna vai negaidīta. Meklējiet to, kas pieredzē ir interesants vai pārsteidzošs. Iedomājieties, ka jums tas ir pirmo reizi.
• Novērtējiet to. Mēs mācāmies no tā, kas ir personiski svarīgs. Apzinieties, kāpēc pieredze jums ir svarīga, kāpēc tā ir svarīga un kā tā varētu jums palīdzēt.

Jebkura no šīm metodēm palielinās pieredzes ietekmi, un jo vairāk, jo labāk. Bet jums nav jāizmanto tie visi katru reizi. Bieži vien jūs vienkārši paliksit pie kaut kā elpas vai divas, vienlaikus sajūtot to savā ķermenī, un pēc tam pārejiet pie nākamās pieredzes.

3. Absorbējiet to

Jūs varat palielināt pieredzes uztveri trīs veidos:

• Plāno to saņemt. Apzināti izvēlieties uzņemties pieredzi.
• Sajūti, kā tas iegrimst tevī. Jūs varat iedomāties, ka šī pieredze ir kā silts, nomierinošs balzams vai dārgakmens, kas tiek ievietots jūsu sirds dārgumu lādē. Padodieties tam, ļaujot tam kļūt par daļu no jums.
• Apbalvojiet sevi. Noskaņojieties uz visu, kas šajā pieredzē sniedz patīkamu, pārliecinošu, noderīgu vai cerību. Šādi rīkojoties, tiks palielināta divu neirotransmiteru sistēmu – dopamīna un norepinefrīna – aktivitāte, kas iezīmēs pieredzi kā “turētāju” ilgstošai uzglabāšanai.

Šeit nav runa par pieķeršanos pieredzē. Apziņas straume nemitīgi mainās, tāpēc mēģinājums pieķerties jebkam tajā ir gan lemts, gan sāpīgs. Bet jūs varat maigi iedrošināt visu, kas ir izdevīgs, rasties, palikt apkārt un iegrimt — pat tad, ja jūs to atlaižat. Laime ir kā skaists savvaļas dzīvnieks, kas vēro no meža malas. Ja jūs mēģināt to satvert, tas aizbēgs. Bet, ja tu sēdēsi pie sava ugunskura un pievienosi tam kādus kociņus, laime atnāks pie tevis un paliks.

4. Saistiet to

Saistīšanas procesā jūs vienkārši apzināsieties gan “negatīvu”, gan “pozitīvu” materiālu vienlaikus. Piemēram, apziņas pusē varētu būt senas sajūtas, ka esat atstumts un nevēlams (iespējams, no klinšainās bērnības), savukārt apziņas priekšplānā ir sajūta, ka cilvēki jums patīk un ir iekļauti darbā. Smadzenes dabiski saista lietas kopā, tāpēc, ja pozitīvo materiālu paturēsit pamanāmāku un intensīvāk apzināmies, tas mēdz nomierināt, atvieglot un pat pakāpeniski aizstāt negatīvo materiālu.

Tas palīdz izmantot pozitīvu materiālu, kas kaut kādā veidā ir saskaņots ar negatīvo materiālu. Lai identificētu konkrētos psiholoģiskos resursus, kas būs īpaši efektīvi ar konkrētiem jautājumiem, es izmantoju trīs cilvēka pamatvajadzību ietvaru.

Piemēram, drošības problēmas bieži norāda uz trauksmes, dusmu, bezspēcības vai traumas sajūtu, un miera vai prāta sajūta var patiešām palīdzēt ar tiem. Izaicinājumi mūsu vajadzībai pēc apmierinājuma bieži tiek piedzīvoti kā neapmierinātība, vilšanās, motivācija, atkarība, blāvība vai garlaicība. Pateicības, pārsteiguma vai jau apmierinātības sajūta ir labi piemērota šīm problēmām. Izaicinājumus izveidot savienojumu var piedzīvot kā vientulību, aizvainojumu vai nepietiekamību, un sajūta, ka rūpējas vai rūpējas, ir brīnišķīgs atvieglojums, jo mīlestība ir mīlestība neatkarīgi no tā, vai tā plūst iekšā vai ārā.

Lai izveidotu saiti, varat sākt ar kaut ko pozitīvu, piemēram, galvenā resursa sajūtu. Piedzīvojot šo pieredzi, jūs varat atcerēties kādu negatīvu materiālu, pret kuru tās būtu labas zāles. Vai arī varat sākt ar kaut ko neērtu, saspringtu vai kaitīgu, piemēram, ar lielu satraukumu pirms prezentācijas. Ļaujot savām jūtām būt tik ilgi, cik vēlaties, un pēc tam atbrīvojoties no tām, jūs atrodat pozitīvu materiālu, lai aizstātu to, ko atbrīvojāt, piemēram, mierīguma sajūtu no apziņas, ka cilvēki patiešām ir ieinteresēti dzirdēt jūsu sakāmo.

Ja jūs ievelk negatīvajā, atmetiet to un koncentrējieties tikai uz pozitīvo. Un atcerieties, ka šis solis nav obligāts: ja izaicinājums, ar kuru jūs saskaraties, ir pārāk spēcīgs, varat palielināt garīgos resursus, lai to risinātu, veicot pirmos trīs HEAL soļus.

Laimes kodols

Dodoties bīstamā pārgājienā, zinām, ka jāņem līdzi pārtika un citi krājumi. Tas pats notiek, ceļojot dzīves ceļu. Mūsu nervu “mugursomā” mums ir nepieciešami psiholoģiski materiāli, piemēram, drosme un augstsirdība.

Lai piepildītu savu mugursomu, pievērsiet uzmanību tam, kuras konkrētas vajadzības — drošība, apmierinātība vai savienojums — ir apdraudētas jūsu dzīves izaicinājumos. Apzināti pieaiciniet savus iekšējos spēkus, kas saistīti ar šīs vajadzības apmierināšanu. Tad, piedzīvojot garīgos resursus, varat tos nostiprināt savā nervu sistēmā.

Pieaugot šīm stiprajām pusēm un kļūstot izturīgākam, jūs izjutīsit mazāk satraukuma un aizkaitinājuma, mazāk vilšanās un neapmierinātības, kā arī mazāk vientulības, aizvainojuma un aizvainojuma. Un, kad dzīvības viļņi nāks pret jums, jūs satiksit tos ar lielāku mieru, apmierinājumu un mīlestību savā būtībā.