Kako Ugraditi Otpornost U Mozak

Jedne zime otišao sam na kampiranje sa svojim prijateljem Bobom u divljinu blizu Nacionalnog parka Sequoia. Nakon što smo proveli dan trzajući uzbrdo kroz duboki snijeg, bili smo iscrpljeni, ali morali smo se utaboriti.

Kako je temperatura naglo padala, Bob je počeo nekontrolirano drhtati. Izlio je toliko energije bez punjenja goriva da je klizio u hipotermiju, prvu fazu smrzavanja do smrti. Požurili smo postaviti šator, ući u vreće za spavanje, zapaliti peć, popiti toplu vodu i pojesti toplu hranu - i ubrzo su Bobovi zubi prestali cvokotati.

Srećom, imali smo dovoljno otpornosti da preokrenemo ovu nesreću. Mentalni resursi poput smirenosti, odlučnosti i hrabrosti održali su nas kad smo bili pogođeni niskim temperaturama. I to su iste vrste resursa koje svi možemo koristiti da nam pomognu nositi se s preprekama u vlastitom životu i progurati ih kroz njih.

Ali kako da ih uzgajamo? Ključ je znati kako prolazna iskustva pretvoriti u trajne unutarnje izvore ugrađene u naš mozak. Podučavam ovu vještinu—zvanu pozitivna neuroplastičnost —u svojoj novoj knjizi, Otpornost: Kako razviti nepokolebljivu jezgru smirenosti, snage i sreće (napisanu s Forrestom Hansonom).

Iako to nije brzo rješenje, možete promijeniti svoj mozak na bolje radeći ga na isti način na koji biste radili mišić. Kako postajete otporniji u suočavanju sa životnim izazovima, krećete se prema većem blagostanju i dalje od stresa, briga, frustracija i povrijeđenosti.

12 resursa za otpornost

Svako ljudsko biće ima tri osnovne potrebe - sigurnost , zadovoljstvo i povezanost - koje su utemeljene u našoj drevnoj evolucijskoj povijesti. Iako su se naše okolnosti uvelike promijenile u posljednjih 200 000 godina, naši su mozgovi uglavnom ostali isti. Neuralni strojevi koji su našim precima omogućili da zadovolje svoju potrebu za sigurnošću pronalaženjem skloništa, za zadovoljstvom dobivanjem hrane i za povezivanjem povezivanjem s drugima danas je živ u našim mozgovima.

Određenu potrebu najbolje zadovoljavaju unutarnje snage koje su joj usklađene —a ti mentalni resursi su ono što nas čini otpornima.

Kako bismo zadovoljili našu potrebu za sigurnošću, možemo se osloniti na:

• Suosjećanje: Biti osjetljiv na terete i patnje drugih i nas samih, zajedno sa željom da pomognemo s njima ako možemo.
• Odvažnost: Biti uporno čvrst i snalažljiv.
• Smiren: Emocionalna ravnoteža i osjećaj sposobnosti u suočavanju s prijetnjama.
• Hrabrost: Zaštita i zalaganje za sebe, uključujući i druge.

Kako bismo zadovoljili svoju potrebu za zadovoljstvom, možemo se osloniti na:

• Pomnost: Ostanite prisutni u trenutku kakav jest, umjesto sanjarenja, razmišljanja ili ometanja.
• Zahvalnost: cijeniti i osjećati se dobro zbog onoga što već postoji.
• Motivacija: Traženje mogućnosti usprkos izazovima.
• Težnja: Posezanje i postizanje rezultata koji su nam važni.

Kako bismo zadovoljili svoju potrebu za vezom, možemo se osloniti na:

• Učenje: Rast i razvoj, proces koji nam omogućuje njegovanje svih ostalih snaga.
• Povjerenje: Osjećaj brige, vrijednosti i samouvjerenosti.
• Intimnost: Biti otvoren za znanje i biti poznat od drugih.
• Velikodušnost: Davanje drugima kroz altruizam, suosjećanje i opraštanje.

Da biste počeli njegovati veću otpornost, odaberite izazov u svom životu, a zatim razmotrite potrebe koje su u njemu u pitanju, u smislu sigurnosti, zadovoljstva i povezanosti. Možda se suočavate s vanjskim izazovom, kao što je sukob u vezi, stresan posao ili zdravstveni problem. Ili se možda suočavate s unutarnjim izazovom, poput oštre samokritičnosti ili osjećaja neželjenosti. Ponekad ima jedan-dva udarca. Na primjer, napetost s nekim može u vama pobuditi samokritičnost.

Dok smatrate glavnim izazovom i potrebom(ama) u središtu toga, pogledajte ističe li se neki od dvanaest izvora. Zapitajte se:

• Što bi, da mi je više prisutno ovih dana, stvarno pomoglo?
• Koje mi unutarnje snage mogu pomoći da ostanem miran, zadovoljan i pun ljubavi dok se nosim s ovim izazovom?
• Da je ovaj izazov započeo u prošlosti, što bi bilo stvarno korisno iskusiti tada?
• Duboko u sebi, za kojim iskustvom još jako čeznem?

Odgovori na ova pitanja upućuju na to koji bi vam resursi mogli trebati da prođete kroz svoj izazov. Zatim, slijedite moj HEAL okvir (Doživite korisno iskustvo, Obogatite ga, Apsorbirajte ga, Povežite ga) kako biste njegovali ovaj resurs kao trajnu snagu ugrađenu u vaš vlastiti mozak.

1. Imajte korisno iskustvo

Gotovo svatko ima mnogo ugodnih ili korisnih iskustava svaki dan, većina njih je blaga i kratka. Na primjer, dobro je obući džemper ako vam je hladno ili se osjećate prijateljski raspoloženi prema nekome tko je ljubazan prema vama. No, primjećujete li ta iskustva i ističete li ih u svojoj svijesti, ili samo prolazite pokraj njih i prelazite na sljedeću stvar?

Mozak se neprestano preoblikuje dok učite iz svojih iskustava. Kad više puta stimulirate "krug" u mozgu, jačate ga. Mozak radi tako brzo - s neuronima koji se rutinski aktiviraju 5-50 puta u sekundi - da možete povećati otpornost i dobrobit mnogo puta dnevno, svaki put uz minutu ili manje.

Da biste prvenstveno imali korisna iskustva, pomaže vam biti svjestan dobrih činjenica oko sebe - na primjer, sretnih okolnosti, ljepote prirode, zadataka koje obavljate, ljudi kojima je stalo do vas ili vaših vlastitih talenata i vještina. Čak možete pronaći dobro u teškim vremenima, kao što je vidjeti dobrotu drugih dok prolazite kroz gubitak.

Osim jednostavnog primjećivanja korisnih ili ugodnih misli, osjećaja ili osjeta koji su već prisutni u vašoj svijesti, mogli biste stvoriti korisna iskustva, kao što je tjelovježba (kako biste pomogli u izgradnji resursa hrabrosti) ili namjerno prepoznavanje vlastitog dobrog srca (za samopouzdanje). Ili možete učiniti da se nešto dobro dogodi u vezi, na primjer pažljivo slušajući nekoga (radi intimnosti).

S vremenom možete naučiti izravno izazvati pozitivno iskustvo, kao što je opuštanje po želji, izazivanje osjećaja odlučnosti ili otpuštanje ljutnje. Zbog neuroplastičnosti ovisne o iskustvu, opetovano doživljavanje i internaliziranje određenog iskustva u prošlosti olakšava i lakše ga evocira u sadašnjosti. To je kao da možete pritisnuti gumb na svom unutarnjem jukeboxu i brzo zasvirati pjesma korisnog iskustva u vašem umu, budući da ste je snimali iznova i iznova.

Da bismo razvili unutarnje resurse koji proizvode otporno blagostanje, moramo pretvoriti iskustva tih resursa u fizičke promjene u živčanom sustavu. Inače, po definiciji nema ozdravljenja, nema rasta, nema razvoja. Stjecanje iskustva samo je prva faza u procesu učenja (uključujući emocionalno, socijalno i somatsko učenje na koje sam ovdje usredotočen). Neophodna druga faza je instalirati to iskustvo kao trajnu promjenu neuralne strukture ili funkcije. Ovo je faza koja se rutinski zanemaruje u psihoterapiji, coachingu, treninzima ljudskih potencijala i neformalnim osobnim naporima u iscjeljenju i rastu. Stoga, ova faza je mjesto gdje imamo najveću priliku za pooštravanje krivulja učenja sebe i drugih.

Možemo povećati instalaciju naših korisnih iskustava na dva načina. Prvo, možemo ih obogatiti , čineći ih istaknutima i održavajući ih u svijesti. Drugo, možemo ih apsorbirati povećanjem osjetljivosti živčanog sustava. Evo kako.

2. Obogatite ga

Postoji pet načina za obogaćivanje iskustva:

• Produžite ga. Ostanite s njim pet, deset ili više sekundi. Što dulje neuroni pale zajedno, to su skloniji međusobnom povezivanju. Zaštitite iskustvo od ometanja, usredotočite se na njega i vratite mu se ako vam misli odlutaju.
• Pojačajte ga. Otvorite se tome i neka bude veliko u vašem umu. Pojačajte glasnoću potpunijim disanjem ili malo uzbuđenjem.
• Proširite ga. Uočite druge elemente iskustva. Na primjer, ako imate korisnu misao, potražite povezane osjete ili emocije.
• Osvježite ga. Mozak je detektor novosti, dizajniran da uči iz onoga što je novo ili neočekivano. Potražite što je zanimljivo ili iznenađujuće u vezi s iskustvom. Zamislite da to imate po prvi put.
• Cijeni to. Učimo iz onoga što je osobno relevantno. Budite svjesni zašto vam je iskustvo važno, zašto je važno i kako bi vam moglo pomoći.

Bilo koja od ovih metoda povećat će učinak iskustva, a što više, to bolje. Ali ne morate ih sve koristiti svaki put. Često ćete jednostavno ostati uz nešto udah ili dva dok to osjećate u svom tijelu, a zatim prijeći na sljedeće iskustvo.

3. Upijajte ga

Možete povećati upijanje iskustva na tri načina:

• Namjeravam ga primiti. Svjesno odlučite prihvatiti iskustvo.
• Osjetite kako tone u vas. Možete zamisliti da je to iskustvo poput toplog, umirujućeg melema ili dragulja koji se stavlja u škrinju s blagom vašeg srca. Prepustite mu se, dopuštajući mu da postane dio vas.
• Nagradite sebe. Uključite se u ono što je ugodno, umirujuće, korisno ili daje nadu u vezi s iskustvom. Time će se povećati aktivnost dvaju neurotransmiterskih sustava - dopamina i norepinefrina - koji će to iskustvo označiti kao "čuvara" za dugotrajnu pohranu.

Ovdje se ne radi o zadržavanju na iskustvima. Tok svijesti neprestano se mijenja, pa je pokušaj prianjanja za bilo što u njemu i osuđen na propast i bolan. Ali možete nježno potaknuti sve što je korisno da se pojavi i ostane okolo i utone - čak i dok to otpuštate. Sreća je poput divne divlje životinje koja promatra s ruba šume. Ako ga pokušate zgrabiti, pobjeći će. Ali ako sjedite uz svoju logorsku vatru i u nju dodate štapiće, sreća će doći k vama i ostati.

4. Povežite ga

U povezivanju ste jednostavno svjesni i "negativnog" i "pozitivnog" materijala u isto vrijeme. Na primjer, po strani svjesnosti mogu biti stari osjećaji da smo izostavljeni i neželjeni (možda iz teškog djetinjstva), dok su u prvom planu svjesnosti osjećaji da vas ljudi vole i uključuju u posao. Mozak prirodno povezuje stvari, tako da ako pozitivni materijal bude istaknutiji i intenzivniji u svijesti, on će težiti umirivanju, olakšanju, pa čak i postupnom zamjenjivanju negativnog materijala.

Pomaže korištenje pozitivnog materijala koji je na neki način usklađen s negativnim materijalom. Kako bih identificirao specifične psihološke resurse koji će biti posebno učinkoviti u određenim problemima, koristim se okvirom tri osnovne ljudske potrebe.

Na primjer, izazovi sigurnosti često su naznačeni osjećajem tjeskobe, ljutnje, nemoći ili traume - a osjećaj smirenosti ili odlučnosti može stvarno pomoći s tim. Izazove našoj potrebi za zadovoljstvom često doživljavamo kao frustraciju, razočaranje, poriv, ​​ovisnost, blahing ili dosadu. Osjećaj zahvalnosti, strahopoštovanja ili već zadovoljstva dobro su povezani s ovim problemima. Izazovi u povezivanju mogu se doživjeti kao usamljenost, ogorčenost ili neadekvatnost - a osjećaj brige ili brige je prekrasno olakšanje, budući da je ljubav ljubav bez obzira ulazi li ili izlazi.

Da biste se povezali, možete početi s nečim pozitivnim, kao što je osjećaj ključnog resursa. Dok imate to iskustvo, možete se sjetiti nekog negativnog materijala za koji bi to bio dobar lijek. Ili, možete početi s nečim što je neugodno, stresno ili štetno, kao što je velika tjeskoba prije održavanja prezentacije. Nakon što pustite svoje osjećaje koliko god želite i zatim ih otpustite, nalazite pozitivan materijal koji će zamijeniti ono što ste otpustili, kao što je osjećaj smirenosti iz spoznaje da su ljudi zapravo zainteresirani čuti što imate za reći.

Ako vas povuče negativno, odbacite to i usredotočite se samo na pozitivno. I zapamtite da ovaj korak nije obavezan: ako je izazov s kojim se suočavate presnažan, možete povećati mentalne resurse za njegovo rješavanje samo kroz prva tri koraka IScjeljivanja.

Srž sreće

Idemo na opasno pješačenje, znamo da moramo ponijeti hranu i druge potrepštine. Isto vrijedi i za putovanje cestom života. Potrebne su nam psihološke zalihe, poput hrabrosti i velikodušnosti, u našem neuronskom "ruksaku".

Kako biste napunili svoj ruksak, vodite računa o tome koja je određena potreba - sigurnost, zadovoljstvo ili povezanost - u pitanju u izazovima vašeg života. Namjerno pozovite svoje unutarnje snage povezane s zadovoljenjem te potrebe. Zatim, kako doživljavate mentalne resurse, možete ih pojačati u svom živčanom sustavu.

Kako razvijate te snage i postajete otporniji, osjećat ćete manje tjeskobe i iritacije, manje razočarenja i frustracije i manje usamljenosti, povrijeđenosti i ljutnje. A kada vas valovi života navale, susrest ćete ih s više mira, zadovoljstva i ljubavi u srži svog bića.