Hvordan Man Kan fastgøre Modstandskraft Ind I Hjernen

En vinter tog jeg på camping med min ven Bob i baglandet nær Sequoia National Park. Efter at have tilbragt dagen med at slå os op ad bakke gennem dyb sne, var vi udmattede, men havde brug for at slå lejr.

Da temperaturen hurtigt faldt, begyndte Bob at ryste ukontrolleret. Han havde hældt så meget energi ud uden at tanke sig selv, at han gled ind i hypotermi, det første stadie af at fryse ihjel. Vi skyndte os at slå teltet op, komme i vores soveposer, tænde komfuret, drikke varmt vand og spise varm mad – og snart holdt Bobs tænder op med at klapre.

Heldigvis havde vi lige nok modstandskraft til at vende dette uheld. Mentale ressourcer som ro, grus og mod holdt os i gang, når vi blev ramt af frostgrader. Og det er de samme typer ressourcer, vi alle kan bruge til at hjælpe os med at klare og skubbe igennem forhindringer i vores eget liv.

Men hvordan dyrker vi dem? Nøglen er at vide, hvordan man forvandler forbigående oplevelser til varige indre ressourcer indbygget i vores hjerner. Jeg underviser i denne færdighed – kaldet positiv neuroplasticitet – i min nye bog, Resilient: How to Grow an Unshakable Core of Calm, Strength, and Happiness (skrevet med Forrest Hanson).

Selvom det ikke er en hurtig løsning, kan du ændre din hjerne til det bedre ved at arbejde på den samme måde, som du ville arbejde med en muskel. Efterhånden som du bliver mere robust over for livets udfordringer, bevæger du dig mod større velvære og væk fra stress, bekymring, frustration og sår.

12 ressourcer til robusthed

Ethvert menneske har tre grundlæggende behov - sikkerhed , tilfredshed og forbindelse - som er funderet i vores gamle evolutionære historie. Mens vores omstændigheder har ændret sig enormt i løbet af de sidste 200.000 år, er vores hjerner stort set forblevet de samme. Det neurale maskineri, der gjorde det muligt for vores forfædre at tilfredsstille deres behov for sikkerhed ved at finde husly, for tilfredsstillelse ved at få mad og for forbindelse ved at knytte bånd til andre, er levende i vores hjerner i dag.

Et særligt behov opfyldes bedst af indre styrker, der er afstemt til det – og disse mentale ressourcer er det, der gør os modstandsdygtige.

For at imødekomme vores behov for sikkerhed kan vi trække på:

• Medfølelse: At være følsom over for andres og os selvs byrder og lidelse, sammen med ønsket om at hjælpe med disse, hvis vi kan.
• Grit: At være stædigt sej og ressourcestærk.
• Ro: Følelsesmæssig balance og en følelse af kapacitet i forhold til trusler.
• Mod: At beskytte og stå op for os selv, også sammen med andre.

For at imødekomme vores behov for tilfredsstillelse kan vi trække på:

• Mindfulness: At forblive til stede i nuet, som det er, i stedet for at dagdrømme, gruble eller blive distraheret.
• Taknemmelighed: At værdsætte og have det godt med det, der allerede eksisterer.
• Motivation: Forfølge muligheder i lyset af udfordringer.
• Aspiration: At række ud efter og opnå resultater, der er vigtige for os.

For at imødekomme vores behov for tilslutning kan vi trække på:

• Læring: At vokse og udvikle sig, en proces der giver os mulighed for at dyrke alle de andre styrker.
• Tillid: Føler en følelse af at blive holdt af, værdig og selvsikker.
• Intimitet: At være åben for at kende og blive kendt af andre.
• Generøsitet: At give til andre gennem altruisme, medfølelse og tilgivelse.

For at begynde at dyrke mere modstandsdygtighed, vælg en udfordring i dit liv, og overvej derefter de behov, der er på spil i det, med hensyn til sikkerhed, tilfredshed og forbindelse. Du står måske med en ekstern udfordring, såsom en parforholdskonflikt, et stressende job eller et helbredsproblem. Eller du kan stå over for en intern udfordring, såsom hård selvkritik eller følelse uønsket. Nogle gange er der et et-to slag. For eksempel kan spænding med nogen vække selvkritik i dig.

Mens du overvejer en stor udfordring og behovet/behovene i hjertet af det, så se om nogen af ​​de tolv ressourcer skiller sig ud. Spørg dig selv:

• Hvad, hvis det var mere til stede i mit sind i disse dage, ville virkelig hjælpe?
• Hvilke indre styrker kan hjælpe mig med at forblive fredfyldt, tilfreds og kærlig, når jeg håndterer denne udfordring?
• Hvis denne udfordring begyndte i fortiden, hvad ville så have været virkelig nyttigt at have oplevet dengang?
• Inderst inde, hvilken oplevelse længes jeg stadig meget efter?

Svarene på disse spørgsmål peger på, hvilke ressourcer du muligvis skal bruge for at komme igennem din udfordring. Følg derefter min HEAL-ramme (Få en gavnlig oplevelse, Berig den, Absorbér den, Link den) for at dyrke denne ressource som en holdbar styrke, der er forbundet med din egen hjerne.

1. Få en gavnlig oplevelse

Næsten alle har mange fornøjelige eller nyttige oplevelser hver dag, de fleste af dem milde og korte. For eksempel føles det godt at tage en sweater på, hvis du er nedkølet eller føler dig venlig over for en, der er venlig mod dig. Men lægger du mærke til disse oplevelser og fremhæver dem i din bevidsthed, eller går du bare forbi dem og går videre til det næste?

Hjernen ombygger sig selv hele tiden, mens du lærer af dine erfaringer. Når du gentagne gange stimulerer et "kredsløb" i hjernen, styrker du det. Hjernen fungerer så hurtigt - med neuroner, der rutinemæssigt skyder 5-50 gange i sekundet - at du kan øge modstandskraft og velvære mange gange om dagen, hvilket tager et minut eller mindre hver gang.

For at få gavnlige oplevelser i første omgang, hjælper det at være opmærksom på de gode fakta omkring dig – for eksempel heldige omstændigheder, naturens skønhed, opgaver du udfører, mennesker der holder af dig eller dine egne talenter og færdigheder. Du kan endda finde det gode i svære tider, såsom at se andres venlighed, mens du går igennem et tab.

Udover blot at bemærke nyttige eller behagelige tanker, følelser eller fornemmelser, der allerede er til stede i din bevidsthed, kan du skabe gavnlige oplevelser, såsom ved at få noget motion (for at hjælpe med at opbygge grusressourcen) eller bevidst genkende dit eget gode hjerte (for selvtillid). Eller du kan få noget godt til at ske i et forhold, såsom ved at lytte nøje til nogen (for intimitet).

Med tiden kan du lære direkte at fremkalde en positiv oplevelse, såsom at slappe af efter behag, fremkalde en følelse af beslutsomhed eller give slip på vrede. På grund af oplevelsesafhængig neuroplasticitet, gentagne gange at have og internalisere en bestemt oplevelse i fortiden, gør det lettere og lettere at fremkalde den i nuet. Det er som at kunne trykke på en knap på din indre jukebox og hurtigt få sangen om en nyttig oplevelse afspillet i dit sind, da du har optaget den igen og igen.

For at vokse de indre ressourcer, der producerer modstandsdygtigt velvære, må vi omdanne oplevelser af disse ressourcer til fysiske ændringer i nervesystemet. Ellers er der per definition ingen helbredelse, ingen vækst, ingen udvikling. At have en oplevelse er kun det første trin i læringsprocessen (herunder den følelsesmæssige, sociale og somatiske læring, jeg er fokuseret på her). Den nødvendige anden fase er at installere denne oplevelse som en varig ændring af neurale struktur eller funktion. Dette er den fase, der rutinemæssigt overses i psykoterapi, coaching, træning i menneskelige ressourcer og uformel personlig indsats for healing og vækst. Derfor er denne fase, hvor vi har størst mulighed for at stejle læringskurverne for os selv og andre.

Vi kan øge installationen af ​​vores gavnlige oplevelser på to slags måder. For det første kan vi berige dem, gøre dem fremtrædende og vedvarende i bevidstheden. For det andet kan vi absorbere dem ved at øge nervesystemets følsomhed. Sådan gør du.

2. Berig den

Der er fem måder at berige en oplevelse på:

• Forlæng den. Bliv med det i fem, ti eller flere sekunder. Jo længere neuroner fyrer sammen, jo mere har de en tendens til at koble sammen. Beskyt oplevelsen mod distraktioner, fokuser på den, og vend tilbage til den, hvis dit sind vandrer.
• Intensiver det. Åbn for det og lad det være stort i dit sind. Skru op for lyden ved at trække vejret mere fuldt ud eller blive lidt ophidset.
• Udvid det. Læg mærke til andre elementer af oplevelsen. For eksempel, hvis du har en nyttig tanke, skal du kigge efter relaterede fornemmelser eller følelser.
• Frisk den op. Hjernen er en nyhedsdetektor, designet til at lære af, hvad der er nyt eller uventet. Se efter, hvad der er interessant eller overraskende ved en oplevelse. Forestil dig, at du har det for allerførste gang.
• Sæt pris på det. Vi lærer af det, der er personligt relevant. Vær opmærksom på, hvorfor oplevelsen er vigtig for dig, hvorfor den er vigtig, og hvordan den kan hjælpe dig.

Enhver af disse metoder vil øge virkningen af ​​en oplevelse, og jo flere, jo bedre. Men du behøver ikke bruge dem alle hver gang. Ofte vil du blot blive ved noget for et åndedrag eller to, mens du mærker det i din krop, og derefter gå videre til den næste oplevelse.

3. Absorber det

Du kan øge absorptionen af ​​en oplevelse på tre måder:

• Har til hensigt at modtage den. Vælg bevidst at tage oplevelsen til sig.
• Føl det synke ind i dig. Du kan forestille dig, at oplevelsen er som en varm, beroligende balsam eller en juvel, der placeres i dit hjertes skattekiste. Giv over til det, så det bliver en del af dig.
• Beløn ​​dig selv. Stil ind på det, der er behageligt, beroligende, nyttigt eller håbefuldt ved oplevelsen. At gøre dette vil have en tendens til at øge aktiviteten af ​​to neurotransmittersystemer - dopamin og noradrenalin - der vil markere oplevelsen som en "keeper" til langtidsopbevaring.

Det her handler ikke om at holde fast i oplevelser. Bevidsthedsstrømmen ændrer sig konstant, så det er både dødsdømt og smertefuldt at prøve at klamre sig til noget i den. Men du kan forsigtigt opmuntre, hvad der er gavnligt, til at rejse sig og blive ved og synke ind – selvom du giver slip på det. Lykke er som et smukt vildt dyr, der ser fra kanten af ​​en skov. Hvis du prøver at få fat i den, løber den væk. Men hvis du sidder ved dit lejrbål og tilføjer nogle pinde til det, vil lykken komme til dig og blive.

4. Link det

I Linking er du simpelthen bevidst om både "negativt" og "positivt" materiale på samme tid. For eksempel kan væk fra bevidsthedens side være gamle følelser af at være udeladt og uønsket (måske fra en stenet barndom), mens der i bevidsthedens forgrund er følelser af at blive holdt af og inkluderet af folk på arbejdet. Hjernen forbinder naturligt ting sammen, så hvis du holder det positive materiale mere fremtrædende og intenst i bevidstheden, vil det have en tendens til at lindre, lette og endda gradvist erstatte det negative materiale.

Det hjælper at bruge positivt materiale, der på en eller anden måde er afstemt med det negative materiale. For at identificere de specifikke psykologiske ressourcer, der vil være særligt effektive med særlige problemstillinger, bruger jeg rammerne for de tre grundlæggende menneskelige behov.

For eksempel indikeres udfordringer i forhold til sikkerhed ofte af en følelse af angst, vrede, magtesløshed eller traumer – og en følelse af ro eller grus kan virkelig hjælpe med disse. Udfordringer til vores behov for tilfredsstillelse opleves ofte som frustration, skuffelse, drivkraft, afhængighed, blahness eller kedsomhed. At føle sig taknemmelig, forbløffet eller allerede tilfreds er godt matchet til disse problemer. Udfordringer til forbindelse kan opleves som ensomhed, vrede eller utilstrækkelighed – og det at føle sig enten omsorgsfuldt eller plejet er en vidunderlig lettelse, da kærlighed er kærlighed, uanset om den strømmer ind eller ud.

For at linke kan du starte med noget positivt, såsom følelsen af ​​en nøgleressource. Mens du har den oplevelse, kan du minde om noget negativt materiale, som det ville være god medicin for. Eller du kan starte med noget, der er ubehageligt, stressende eller skadeligt, såsom en masse angst, før du holder en præsentation. Efter at have ladet dine følelser være lige så lange, som du vil, og derefter give slip på dem, finder du positivt materiale til at erstatte det, du har frigivet, såsom en følelse af ro fra at vide, at folk faktisk er interesserede i at høre, hvad du har at sige.

Hvis du bliver trukket ind i det negative, så slip det og fokuser kun på det positive. Og husk, at dette trin er valgfrit: Hvis den udfordring, du står over for, er for stærk, kan du udvikle mentale ressourcer til at løse den gennem de første tre HEAL-trin alene.

En kerne af lykke

Når vi skal på en farlig vandretur, ved vi, at vi skal medbringe mad og andre forsyninger. Det samme gælder, når man rejser på livets vej. Vi har brug for psykologiske forsyninger, såsom mod og generøsitet, i vores neurale "rygsæk".

For at fylde din rygsæk op, skal du være opmærksom på, hvilket særlige behov – sikkerhed, tilfredshed eller forbindelse – der er på spil i dit livs udfordringer. Kald bevidst på dine indre styrker i forhold til at opfylde dette behov. Så, når du oplever mentale ressourcer, kan du forstærke dem i dit nervesystem.

Når du vokser disse styrker og bliver mere robust, vil du føle mindre angst og irritation, mindre skuffelse og frustration og mindre ensomhed, såret og vrede. Og når livets bølger kommer mod dig, vil du møde dem med mere fred, tilfredshed og kærlighed i kernen af ​​dit væsen.