如何将韧性深深植入大脑

有一年冬天，我和朋友鲍勃去红杉国家公园附近的偏远地区露营。我们在厚厚的积雪中艰难跋涉了一整天后，筋疲力尽，但又不得不扎营。

气温骤降，鲍勃开始止不住地颤抖。他消耗了太多能量却没有及时补充，已经开始出现体温过低的症状，这是冻死的第一步。我们赶紧搭起帐篷，钻进睡袋，生起炉子，喝热水，吃热食——很快，鲍勃的牙齿就不再打颤了。

幸运的是，我们凭借足够的韧性扭转了这场困境。在严寒的侵袭下，冷静、坚韧和勇气等心理素质支撑着我们继续前行。而这些素质，正是我们每个人都可以运用到生活中，帮助我们应对和克服各种障碍的。

但我们该如何培养这些能力呢？关键在于懂得如何将过往的经历转化为大脑中持久的内在资源。我在新书《 韧性：如何培养坚不可摧的平静、力量和幸福核心》 （与福雷斯特·汉森合著）中教授了这项技能——积极神经可塑性。

虽然这并非一蹴而就，但你可以通过像锻炼肌肉一样锻炼大脑来改善它。随着你面对生活挑战的韧性增强，你会朝着更佳的幸福感迈进，远离压力、焦虑、沮丧和伤痛。

12种增强韧性的资源

每个人都有三种基本需求——安全感、满足感和联结感——这些需求根植于我们古老的进化史。尽管过去20万年来我们的生活环境发生了翻天覆地的变化，但我们的大脑却基本保持不变。使我们的祖先能够通过寻找住所满足安全感、通过获取食物满足满足感、通过与他人建立联系来获得联结感的神经机制，至今仍然存在于我们的大脑中。

特定的需求最好通过与之相匹配的内在力量来满足——而这些心理资源正是我们具有韧性的原因。

为了满足我们的安全需求，我们可以利用：

• 同情心：对他人以及我们自身的负担和痛苦保持敏感，并渴望在力所能及的范围内提供帮助。
• 毅力：顽强不屈、足智多谋。
• 冷静：面对威胁时保持情绪稳定和有能力应对。
• 勇气：保护自己、维护自身权益，包括与他人相处时。

为了满足我们的满足感，我们可以利用：

• 正念：活在当下，而不是白日做梦、反复思考或分心。
• 感恩：欣赏并珍惜已经拥有的事物。
• 动机：在挑战面前寻求机遇。
• 抱负：追求并实现对我们而言重要的结果。

为了满足我们对人际关系的需求，我们可以利用：

• 学习：成长和发展的过程，使我们能够培养其他所有优势。
• 自信：感到被关心、有价值和对自己有信心。
• 亲密关系：乐于了解他人并被他人了解。
• 慷慨：通过利他主义、同情心和宽恕给予他人。

想要培养更强的韧性，首先要选择生活中的一项挑战，然后思考这项挑战所涉及的需求，例如安全感、满足感和人际关系。你可能正在应对外部挑战，例如人际关系冲突、压力巨大的工作或健康问题。也可能面临内部挑战，例如严厉的自我批评或感到不被需要。有时，挑战会同时袭来。例如，与某人的紧张关系可能会引发你内心的自我批评。

当你思考一项重大挑战及其核心需求时，看看这十二项资源中是否有任何一项特别突出。问问自己：

• 如果它最近能更多地出现在我的脑海中，那会对我有什么帮助呢？
• 面对这样的挑战，我内心有哪些力量可以帮助我保持平静、满足和充满爱？
• 如果这项挑战始于过去，那么当时哪些经验会真正有所帮助？
• 在我内心深处，我仍然非常渴望什么样的经历？

这些问题的答案会指出你可能需要哪些资源来克服挑战。接下来，请遵循我的 HEAL 框架（获得有益的体验、丰富体验、吸收体验、建立联系），将这种资源培养成一种持久的力量，深深地烙印在你的大脑中。

1. 获得有益的经验

几乎每个人每天都会经历许多令人愉悦或有益的体验，其中大多数都比较轻微且短暂。例如，如果你觉得冷，穿上毛衣会感觉很舒服；或者，如果有人对你友善，你会感到很开心。但是，你会注意到这些体验并将它们纳入你的意识吗？还是只是略过它们，然后继续做下一件事？

随着你从经验中学习，大脑会不断自我重塑。当你反复刺激大脑中的某个“回路”时，就能强化它。大脑运转速度极快——神经元每秒通常放电5到50次——因此，你每天可以多次增强自身韧性和幸福感，每次只需一分钟甚至更短的时间。

要想获得有益的经历，首先要留意身边美好的事物——例如，幸运的境遇、美丽的自然风光、正在完成的任务、关心你的人，或者你自身的才能和技能。即使在困境中，你也能发现美好，例如在经历失去亲人的痛苦时，感受到他人的善意。

除了觉察那些已经存在于你意识中的有益或愉悦的想法、感受或感觉之外，你还可以创造有益的体验，例如通过锻炼（来培养毅力）或有意识地认可自己善良的本性（来增强自信）。或者，你也可以在一段关系中促成一些美好的事情，例如认真倾听他人（来增进亲密感）。

随着时间的推移，你可以学会直接唤起积极的体验，例如随心所欲地放松、激发决心或放下怨恨。由于经验依赖性神经可塑性，过去反复经历并内化某种特定体验，会让你在当下越来越容易地唤起它。这就像按下你内心点唱机的按钮，就能迅速播放一段有益体验的旋律，因为你已经一遍又一遍地记录了它。

为了培养能够带来韧性幸福感的内在资源，我们必须将这些资源的体验转化为神经系统的生理变化。否则，从定义上讲，就没有疗愈，没有成长，也没有发展。拥有体验仅仅是学习过程的第一阶段（包括我在此重点关注的情感、社交和身体学习）。必要的第二阶段是将这种体验转化为神经结构或功能的持久改变。这一阶段在心理治疗、教练辅导、人力资源培训以及非正式的个人疗愈和成长努力中常常被忽视。因此，这一阶段是我们提升自身和他人学习曲线的最佳契机。

我们可以通过两种方式增强有益体验的植入。首先，我们可以丰富这些体验，使它们更加突出并持续地留在意识中。其次，我们可以通过提高神经系统的敏感性来吸收它们。方法如下。

2. 丰富它

有五种方法可以丰富体验：

• 延长体验时间。保持五秒、十秒甚至更久。神经元同时放电的时间越长，它们之间的连接就越紧密。避免分心，专注于体验，如果思绪游离，就重新回到体验中来。
• 强化这种感觉。敞开心扉接受它，让它在你的脑海中无限放大。通过深呼吸或让自己兴奋起来，来增强这种感觉。
• 拓展你的体验。留意体验中的其他元素。例如，如果你正在思考一个有用的想法，那就寻找与之相关的感觉或情绪。
• 让它焕然一新。大脑就像一个新奇探测器，天生就善于从新鲜事物或意想不到的事物中学习。寻找体验中有趣或令人惊讶之处。想象一下，你正经历着这一切。
• 珍惜它。我们从与自身相关的经历中学习。要清楚这段经历对你为何重要，为何意义非凡，以及它能如何帮助你。

这些方法中的任何一种都能增强体验的效果，而且越多越好。但你不必每次都使用所有方法。通常，你只需在身体里感受某种体验，停留一两个呼吸，然后继续进行下一个体验。

3. 吸收它

你可以通过以下三种方式增强对体验的吸收：

• 要有接受它的意愿。要自觉地选择去体验它。
• 感受它慢慢渗入你的内心。你可以想象，这种体验就像一剂温暖舒缓的药膏，或一颗宝石被放入你心灵的宝库。全身心地投入其中，让它成为你的一部分。
• 犒劳一下自己。用心感受体验中任何令人愉悦、安心、有益或充满希望的部分。这样做会增强两种神经递质系统——多巴胺和去甲肾上腺素——的活性，从而将这段经历标记为值得长期保存的“珍贵记忆”。

这并非要你执着于过往的经历。意识之流瞬息万变，试图抓住其中的任何事物都注定徒劳且痛苦。但你可以温柔地引导那些有益的事物升起、停留并融入你的意识——即便你正在放手。幸福就像一只美丽的野生动物，在森林边缘静静守望。如果你试图抓住它，它会逃走。但如果你坐在篝火旁，添上几根柴火，幸福就会来到你身边，并停留片刻。

4. 链接它

在“联结”练习中，你只需同时觉察到“负面”和“正面”的感受。例如，潜意识中可能同时存在着被排斥和不被需要的旧感受（或许源于坎坷的童年经历），而意识的前沿则是被同事们喜爱和接纳的感受。大脑天生会将事物联系起来，因此，如果你让正面感受在意识中更加突出和强烈，它就会起到舒缓、缓解甚至逐渐取代负面感受的作用。

使用与负面素材在某种程度上相匹配的正面素材会有所帮助。为了确定哪些心理资源对特定问题特别有效，我运用了人类三大基本需求的框架。

例如，安全感的挑战往往表现为焦虑、愤怒、无力感或创伤——而平静或坚韧的态度能有效应对这些挑战。我们对满足感的需求的挑战常常表现为沮丧、失望、焦虑、成瘾、麻木或无聊。感恩、敬畏或已经感到满足的感觉与这些问题非常契合。人际关系的挑战可能表现为孤独、怨恨或不足感——而感受到关爱或被关爱都是一种莫大的安慰，因为爱就是爱，无论它是流入还是流出。

为了建立联系，你可以从一些积极的事情开始，例如感受到某种关键资源。在体验这种感觉的同时，你可以回想一些负面的事物，这些负面体验可以作为疗愈的良药。或者，你也可以从一些令人不适、压力大或有害的事情开始，例如演讲前的焦虑。在充分感受并释放这些情绪之后，你可以找到积极的事物来取代你释放的情绪，例如，因为知道人们真的对你要讲的内容感兴趣而产生的平静感。

如果你陷入消极情绪，就放下它，只关注积极的一面。记住，这一步是可选的：如果你面临的挑战过于强大，你可以仅通过前三个 HEAL 步骤来增强心理素质，从而应对它。

幸福的核心

去进行危险的徒步旅行时，我们知道需要携带食物和其他补给。人生之路亦是如此。我们需要在大脑的“背包”里储备一些心理补给，例如勇气和慷慨。

为了充实你的精神世界，你需要留意生活中面临的挑战中，究竟是哪种需求——安全感、满足感还是人际关系——受到了威胁。有意识地调动你内在与满足这种需求相关的力量。然后，当你体验到这些精神资源时，你就可以在神经系统中强化它们。

随着这些能力的增强和韧性的提升，你会感到焦虑和烦躁、失望和沮丧、孤独、伤痛和怨恨都会减少。当生活的波涛袭来时，你会在内心深处感受到更多的平静、满足和爱。