Hogyan Lehet a rugalmasságot bekötni Az Agyba

Egy télen kempingezni mentem a barátommal, Bobbal a Sequoia Nemzeti Parkhoz közeli vidéken. Miután a napot a mély hóban felfelé ácsorogva töltöttük, kimerültek voltunk, de tábort kellett tennünk.

Ahogy a hőmérséklet gyorsan csökkent, Bob ellenőrizhetetlenül remegni kezdett. Annyi energiát öntött ki anélkül, hogy feltankolta volna magát, hogy hipotermiába csúszott, a fagyás első szakaszába. Siettünk felállítani a sátrat, bebújni a hálózsákunkba, meggyújtani a kályhát, forró vizet inni és meleg ételt enni – és Bob fogai hamarosan abbahagyták a vacogást.

Szerencsére volt elég rugalmasságunk, hogy megfordítsuk ezt a szerencsétlenséget. Az olyan mentális erőforrások, mint a nyugalom, a józanság és a bátorság tartottak minket életben, amikor fagyos hőmérséklet érte. És ezek ugyanazok az erőforrások, amelyeket mindannyian használhatunk arra, hogy megbirkózzunk a saját életünk akadályaival, és átlépjük azokat.

De hogyan neveljük őket? A kulcs az, hogy tudjuk, hogyan alakítsuk át az átadott tapasztalatokat az agyunkba épített tartós belső erőforrásokká. Ezt a készséget – amelyet pozitív neuroplaszticitásnak neveznek – új könyvemben, a Resilient: How to Grow an Shakable Core of Calm, Strength and Happiness (Forrest Hansonnal írva) tanítom meg.

Bár ez nem egy gyors megoldás, jobbá teheti az agyát, ha ugyanúgy dolgozik rajta, mint az izmokat. Ahogy ellenállóbbá válsz az élet kihívásaival szemben, úgy haladsz a jobb közérzet felé, és távolodsz a stressztől, az aggodalomtól, a frusztrációtól és a sérelmektől.

12 erőforrás a rezilienciához

Minden embernek három alapvető szükséglete van – biztonság , elégedettség és kapcsolat –, amelyek ősi evolúciós történelmünkön alapulnak. Míg körülményeink óriásit változtak az elmúlt 200 000 évben, agyunk nagyjából ugyanaz maradt. Ma agyunkban él az a neurális gépezet, amely lehetővé tette őseink számára, hogy a biztonság iránti igényüket menedék keresésével, táplálékszerzéssel és másokkal való kapcsolattartással elégítsék ki.

Egy adott szükségletet a legjobban az ahhoz illeszkedő belső erők elégítenek ki – és ezek a mentális erőforrások tesznek minket ellenállóvá.

Biztonsági igényünk kielégítése érdekében a következőkre támaszkodhatunk:

• Együttérzés: Érzékenység mások és önmagunk terheire és szenvedéseire, valamint a vágy, hogy ha tudunk, segítsünk ezeken.
• Grit: Kitartóan kemény és találékony.
• Nyugodt: Érzelmi egyensúly és képesség érzete a fenyegetésekkel szemben.
• Bátorság: Megvédeni és kiállni önmagunkért, másokkal együtt is.

Kielégülési igényünk kielégítése érdekében a következőkre támaszkodhatunk:

• Mindfulness: jelenben maradni a pillanatban, ahogy az van, ahelyett, hogy álmodozna, kérődne vagy elzavarna.
• Hála: Megbecsülni és jól érezni azt, ami már létezik.
• Motiváció: A lehetőségek keresése a kihívásokkal szemben.
• Törekvés: A számunkra fontos eredmények elérése és elérése.

Kapcsolati igényünk kielégítése érdekében a következőkre támaszkodhatunk:

• Tanulás: Növekedés és fejlődés, egy olyan folyamat, amely lehetővé teszi számunkra, hogy az összes többi erősséget ápoljuk.
• Magabiztosság: Érzi, hogy törődnek vele, érdemes és magabiztos.
• Intimitás: Nyitottnak lenni a megismerésre és mások által ismertnek lenni.
• Nagylelkűség: Adakozás másoknak altruizmus, együttérzés és megbocsátás révén.

Ahhoz, hogy nagyobb rugalmasságot fejleszthess, válassz egy kihívást az életedben, majd fontold meg a kockán forgó szükségleteket a biztonság, az elégedettség és a kapcsolat szempontjából. Lehet, hogy külső kihívással kell megküzdenie, például párkapcsolati konfliktussal, stresszes munkával vagy egészségügyi problémával. Vagy belső kihívással kell szembenéznie, például kemény önkritikával vagy nemkívánatosnak érzi magát. Néha van egy-két ütés. Például a valakivel szembeni feszültség önkritikát szíthat benned.

Ha egy nagy kihívást és a benne rejlő szükséglet(ek)et tekinti, nézze meg, hogy a tizenkét forrás közül kiemelkedik-e valamelyik. Kérdezd meg magadtól:

• Mi lenne, ha manapság jobban jelen lenne az elmémben, valóban segítene?
• Milyen belső erők segíthetnek abban, hogy békés, elégedett és szeretetteljes maradjak, amikor ezzel a kihívással küzdök?
• Ha ez a kihívás a múltban kezdődött, mi lett volna igazán hasznos akkoriban?
• Legbelül milyen élményre vágyom még mindig nagyon?

Az ezekre a kérdésekre adott válaszok rámutatnak arra, hogy mely erőforrásokra lehet szüksége a kihívás megoldásához. Ezután kövesd a HEAL keretrendszeremet (Jó tapasztalatot szerezni, gazdagítani, felszívni, összekapcsolni), hogy ezt az erőforrást a saját agyadba rögzített tartós erőként ápold.

1. Szerezzen hasznos tapasztalatokat

Szinte mindenkinek sok kellemes vagy hasznos tapasztalata van minden nap, ezek többsége enyhe és rövid. Például jó érzés felvenni egy pulóvert, ha fázós vagy, ha barátságosnak érzed magad valakivel, aki kedves veled. De észreveszed ezeket a tapasztalatokat és kiemeled őket tudatosságodban, vagy csak elhaladsz mellettük, és továbblépsz a következő dologra?

Az agy folyamatosan átalakítja magát, ahogy tanulsz a tapasztalataidból. Amikor ismételten stimulálsz egy „áramkört” az agyban, megerősíted azt. Az agy olyan gyorsan működik – a neuronok rutinszerűen másodpercenként 5-50-szer tüzelnek –, hogy naponta többször is növelheti ellenálló képességét és jó közérzetét, minden alkalommal egy percet vagy kevesebbet igénybe véve.

Ahhoz, hogy jótékony tapasztalatokat szerezzen, először is segít, ha figyel a körülötted lévő jó tényekre – például a szerencsés körülményekre, a természet szépségére, az elvégzendő feladatokra, az Önre törődő emberekre vagy a saját tehetségére és képességeire. Még a nehéz időkben is megtalálhatja a jót, például megláthatja mások kedvességét, amikor veszteséget él át.

Amellett, hogy egyszerűen észreveszi a tudatosságodban már jelen lévő hasznos vagy kellemes gondolatokat, érzéseket vagy érzéseket, jótékony tapasztalatokat is szerezhetsz , például egy kis gyakorlatozással (hogy segítsen felépíteni a kavics forrását), vagy tudatosan felismerd saját jó szívedet (bizalom céljából). Vagy csinálhatsz valami jót egy kapcsolatban, például úgy, hogy figyelmesen meghallgatsz valakit (az intimitás érdekében).

Idővel megtanulhatsz közvetlenül előidézni egy pozitív élményt, például tetszés szerint ellazulni, felidézni az elszántság érzését vagy elengedni a haragot. Az élményfüggő neuroplaszticitás miatt, ha egy adott élményt a múltban ismételten birtokolunk és internalizálunk, egyre könnyebbé válik annak előidézése a jelenben. Olyan, mintha megnyomhatnád a belső zenegéped egyik gombját, és gyorsan megszólalhatnál egy hasznos élmény dalát, hiszen újra és újra felvetted.

A rugalmas jólétet előidéző ​​belső erőforrások növeléséhez az ezekről az erőforrásokról szerzett tapasztalatokat az idegrendszer fizikai változásaivá kell alakítanunk. Ellenkező esetben definíció szerint nincs gyógyulás, nincs növekedés, nincs fejlődés. A tapasztalatszerzés csak az első szakasza a tanulási folyamatnak (beleértve az érzelmi, szociális és szomatikus tanulást, amelyre itt összpontosítok). A szükséges második lépés az, hogy ezt a tapasztalatot az idegi struktúra vagy funkció tartós változásaként telepítsük . Ez az a szakasz, amelyet rutinszerűen figyelmen kívül hagynak a pszichoterápia, a coaching, a humán erőforrás képzések és a gyógyulás és növekedés érdekében tett informális személyes erőfeszítések során. Ezért ebben a szakaszban van a legnagyobb lehetőségünk arra, hogy kiélezzük magunk és mások tanulási görbéit.

Jótékony élményeink telepítését kétféle módon tudjuk növelni. Először is gazdagíthatjuk őket, kiemelkedővé és tudatossá téve őket. Másodszor, az idegrendszer érzékenységének fokozásával tudjuk felszívni őket. Íme, hogyan.

2. Gazdagítsa azt

Öt módja van az élmény gazdagításának:

• Hosszabbítsa meg. Maradjon vele öt, tíz vagy több másodpercig. Minél tovább tüzelnek együtt a neuronok, annál inkább összefonódnak. Védje meg az élményt a zavaró tényezőktől, összpontosítson rá, és térjen vissza hozzá, ha elkalandozik az elméje.
• Fokozd fel. Nyiss rá, és hagyd, hogy nagy legyen az elmédben. Növelje a hangerőt úgy, hogy teljesebb lélegzetet vesz, vagy kicsit izgul.
• Bővítse ki. Figyelje meg az élmény egyéb elemeit. Például, ha hasznos gondolata van, keressen kapcsolódó érzéseket vagy érzelmeket.
• Frissítse fel. Az agy egy újdonságérzékelő, amelyet arra terveztek, hogy tanuljon az újdonságokból vagy a váratlanokból. Keresse meg, mi az érdekes vagy meglepő egy élményben. Képzeld el, hogy először kapod meg.
• Értékelje. Abból tanulunk, ami személyesen releváns. Légy tudatában annak, hogy miért fontos az élmény számodra, miért számít, és hogyan segíthet neked.

A fenti módszerek bármelyike ​​növeli az élmény hatását, és minél több, annál jobb. De nem kell mindegyiket minden alkalommal használnia. Gyakran csak egy-két lélegzetvételig maradsz valaminél, miközben a testedben érzed, majd folytatod a következő élményt.

3. Felszívja

Háromféleképpen növelheti az élmény befogadását:

• Szándékában áll megkapni. Tudatosan döntsön az élmény átvétele mellett.
• Érezze, ahogy elmerül benned. Elképzelheti, hogy az élmény olyan, mintha egy meleg, nyugtató balzsam vagy egy ékszer kerülne a szíved kincsesládájába. Add át neki, engedd, hogy a részeddé váljon.
• Jutalmazd meg magad. Hangolódjon rá, ami kellemes, megnyugtató, hasznos vagy reménykeltő az élményben. Ez két neurotranszmitter rendszer – a dopamin és a noradrenalin – aktivitását fogja fokozni, amelyek „megtartóként” jelzik az élményt a hosszú távú tároláshoz.

Ez nem a tapasztalatok ragaszkodásáról szól. A tudatfolyam állandóan változik, ezért az, hogy bármibe is belekapaszkodjunk, egyszerre kudarcra ítélt és fájdalmas. De gyengéden bátoríthatod, hogy bármi hasznos is keletkezzen, ragaszkodj hozzá, és elmerülj – még akkor is, ha elengeded. A boldogság olyan, mint egy gyönyörű vadállat, aki az erdő széléről néz. Ha megpróbálod megragadni, elszalad. De ha leülsz a tábortűz mellé, és néhány pálcikát teszel rá, eljön a boldogság, és maradsz.

4. Kapcsolja össze

A Linkingben egyszerűen tudatában vagy a „negatív” és a „pozitív” anyagoknak egyszerre. Például a tudatosság mellett a kihagyottság és a nemkívánatosság régi érzései lehetnek (talán egy sziklás gyerekkorból származnak), míg a tudatosság előterében az az érzés, hogy az emberek szeretik és befogadják őket a munkahelyen. Az agy természetesen társítja a dolgokat, így ha a pozitív anyagot hangsúlyosabbá és intenzívebbé tesszük a tudatosságban, akkor az megnyugtatja, könnyíti, sőt fokozatosan felváltja a negatív anyagot.

Segít olyan pozitív anyagot használni, amely valamilyen módon illeszkedik a negatív anyaghoz. A három alapvető emberi szükséglet keretét használom, hogy azonosítani lehessen azokat a speciális pszichológiai erőforrásokat, amelyek különösen hatékonyak lesznek bizonyos kérdésekben.

Például a biztonsággal kapcsolatos kihívásokat gyakran a szorongás, a harag, a tehetetlenség vagy a trauma érzése jelzi – és a nyugalom vagy a nyugalom érzése valóban segíthet ezeken. Az elégedettség iránti igényünket érintő kihívásokat gyakran frusztrációként, csalódottságként, motiváltságként, függőségként, blahságként vagy unalomként éljük meg. A hála érzése, a megdöbbenés vagy a már elégedettség jól illeszkedik ezekhez a problémákhoz. A kapcsolat kihívásait magányként, neheztelésként vagy alkalmatlanságként élhetjük meg – és a törődés vagy a törődés érzése csodálatos megkönnyebbülés, hiszen a szerelem szeretet, akár beáramlik, akár kifelé.

A linkelést valami pozitív dologgal kezdheti, például egy kulcsfontosságú erőforrás érzésével. Miközben megvan ez a tapasztalat, eszedbe juthat néhány negatív anyag, amelyre jó orvosság lenne. Vagy kezdhet valami kényelmetlen, stresszes vagy káros dologgal, például sok szorongással, mielőtt előadást tart. Miután hagyta, hogy az érzései olyan hosszúak legyenek, ameddig csak akarja, majd elengedi őket, pozitív anyagokat talál, amelyek helyettesíthetik azt, amit felszabadítottak, például nyugalmat ébresztenek attól a tudattól, hogy az embereket valóban érdekli a mondanivalója.

Ha belerángat a negatívba, hagyd abba, és csak a pozitívra koncentrálj. És ne feledje, hogy ez a lépés nem kötelező: Ha az Ön előtt álló kihívás túl erős, akkor az első három HEAL lépésen keresztül növelheti mentális erőforrásait, hogy megbirkózzon vele.

A boldogság magja

Veszélyes túrára indulva tudjuk, hogy élelmet és egyéb kellékeket kell hoznunk. Ugyanez igaz, ha az élet útján haladunk. Neurális „hátizsákunkban” pszichológiai kellékekre van szükségünk, például bátorságra és nagylelkűségre.

A hátizsák megtöltéséhez ügyeljen arra, hogy élete kihívásaiban mely szükségletek – biztonság, elégedettség vagy kapcsolat – forognak kockán. Szándékosan hívja fel a belső erősségeit, amelyek megfelelnek ennek az igénynek. Aztán ahogy megtapasztalod a mentális erőforrásokat, megerősítheted őket idegrendszeredben.

Ahogy növekszik ezek az erősségek, és egyre ellenállóbbá válsz, kevesebb szorongást és ingerültséget, kevesebb csalódást és frusztrációt fogsz érezni, és kevesebb lesz a magány, a bántás és a harag. És amikor az élet hullámai rád törnek, lényed mélyén még több békével, elégedettséggel és szeretettel találkozol velük.