Comment intégrer La résilience Dans Le Cerveau

Un hiver, je suis allé camper avec mon ami Bob dans l'arrière-pays près du parc national de Sequoia. Après avoir passé la journée à gravir une pente dans la neige épaisse, nous étions épuisés, mais il fallait absolument que nous installions notre camp.

Alors que la température baissait rapidement, Bob commença à trembler de façon incontrôlable. Il avait dépensé tellement d'énergie sans se ravitailler qu'il sombrait dans l'hypothermie, la première étape de la mort par le froid. Nous nous sommes dépêchés de monter la tente, de rentrer dans nos sacs de couchage, d'allumer le réchaud, de boire de l'eau chaude et de manger chaud – et bientôt, Bob cessa de claquer des dents.

Heureusement, nous avons eu juste assez de résilience pour renverser cette mésaventure. Des ressources mentales comme le calme, la ténacité et le courage nous ont permis de tenir le coup face aux températures glaciales. Et ce sont ces mêmes ressources que nous pouvons tous utiliser pour nous aider à surmonter les obstacles de notre vie.

Mais comment les cultiver ? La clé est de savoir transformer les expériences passagères en ressources intérieures durables, ancrées dans notre cerveau. J'enseigne cette compétence, appelée neuroplasticité positive , dans mon nouveau livre, Resilient: How to Grow an Unshakable Core of Calm, Strength, and Happiness (écrit avec Forrest Hanson).

Même si ce n'est pas une solution miracle, vous pouvez améliorer votre cerveau en le faisant travailler comme vous le feriez pour un muscle. En devenant plus résilient face aux défis de la vie, vous progressez vers un plus grand bien-être et vous éloignez du stress, de l'inquiétude, de la frustration et de la souffrance.

12 ressources pour la résilience

Chaque être humain a trois besoins fondamentaux : la sécurité , la satisfaction et le lien , qui trouvent leur origine dans notre histoire évolutive ancienne. Si notre environnement a énormément changé au cours des 200 000 dernières années, notre cerveau est resté globalement le même. Le système neuronal qui permettait à nos ancêtres de satisfaire leur besoin de sécurité en trouvant un abri, de satisfaction en se nourrissant et de connexion en créant des liens avec autrui est toujours bien vivant dans notre cerveau.

Un besoin particulier est mieux satisfait par des forces intérieures qui lui correspondent – ​​et ces ressources mentales sont ce qui nous rend résilients.

Pour répondre à notre besoin de sécurité, nous pouvons nous appuyer sur :

• Compassion : Être sensible aux fardeaux et aux souffrances des autres et de nous-mêmes, ainsi qu’au désir d’aider si nous le pouvons.
• Courage : Être obstinément dur et inventif.
• Calme : Équilibre émotionnel et sentiment de capacité face aux menaces.
• Courage : Se protéger et se défendre, y compris auprès des autres.

Pour répondre à notre besoin de satisfaction, nous pouvons nous appuyer sur :

• Pleine conscience : rester présent dans l’instant présent, plutôt que de rêver, de ruminer ou d’être distrait.
• Gratitude : apprécier et se sentir bien par rapport à ce qui existe déjà.
• Motivation : rechercher des opportunités face aux défis.
• Aspiration : Atteindre et obtenir des résultats qui sont importants pour nous.

Pour répondre à notre besoin de connexion, nous pouvons nous appuyer sur :

• Apprendre : Grandir et se développer, un processus qui nous permet de cultiver toutes les autres forces.
• Confiance : Avoir le sentiment d’être apprécié, d’être digne et d’avoir confiance en soi.
• Intimité : Être ouvert à connaître et à être connu des autres.
• Générosité : Donner aux autres par l’altruisme, la compassion et le pardon.

Pour commencer à cultiver davantage de résilience, choisissez un défi dans votre vie et réfléchissez aux besoins qu'il implique, en termes de sécurité, de satisfaction et de connexion. Vous pouvez être confronté à un défi externe, comme un conflit relationnel, un travail stressant ou un problème de santé. Ou vous pouvez être confronté à un défi interne, comme une autocritique sévère ou un sentiment d'être indésirable. Parfois, les choses se corsent. Par exemple, une tension avec quelqu'un peut réveiller en vous une autocritique.

Lorsque vous analysez un défi majeur et les besoins qui le sous-tendent, voyez si l'une des douze ressources se démarque. Posez-vous les questions suivantes :

• Qu'est-ce qui m'aiderait vraiment si cela était plus présent à mon esprit ces jours-ci ?
• Quelles forces intérieures pourraient m’aider à rester paisible, content et aimant lorsque je suis confronté à ce défi ?
• Si ce défi a commencé dans le passé, qu’aurait-il été vraiment utile d’expérimenter à ce moment-là ?
• Au fond, quelle expérience est-ce que j'aspire encore tant ?

Les réponses à ces questions vous indiquent les ressources dont vous pourriez avoir besoin pour surmonter votre épreuve. Ensuite, suivez mon modèle HEAL (Vivre une expérience bénéfique, L'enrichir, L'absorber, L'associer) pour cultiver cette ressource et en faire une force durable ancrée dans votre cerveau.

1. Vivez une expérience bénéfique

Presque tout le monde vit chaque jour de nombreuses expériences agréables ou utiles, la plupart étant brèves et brèves. Par exemple, il est agréable d'enfiler un pull quand on a froid ou d'être aimable avec quelqu'un qui est gentil avec nous. Mais prenez-vous conscience de ces expériences et les mettez-vous en évidence, ou les ignorez-vous simplement pour passer à autre chose ?

Le cerveau se remodèle continuellement à mesure que vous apprenez de vos expériences. Stimuler un circuit cérébral de manière répétée le renforce. Le cerveau fonctionne si rapidement – ​​les neurones s'activent régulièrement 5 à 50 fois par seconde – que vous pouvez développer votre résilience et votre bien-être plusieurs fois par jour, en une minute ou moins à chaque fois.

Pour vivre des expériences bénéfiques, il est essentiel d'être attentif aux aspects positifs de votre environnement : par exemple, les circonstances favorables, la beauté de la nature, les tâches que vous accomplissez, les personnes qui se soucient de vous, ou vos propres talents et compétences. Vous pouvez même trouver du positif dans les moments difficiles, par exemple en constatant la gentillesse des autres lors d'une perte.

En plus de simplement remarquer des pensées, des sentiments ou des sensations utiles ou agréables déjà présents dans votre conscience, vous pourriez créer des expériences bénéfiques, par exemple en faisant de l'exercice (pour développer votre courage) ou en reconnaissant délibérément votre bon cœur (pour gagner en confiance). Vous pourriez aussi créer quelque chose de positif dans une relation, par exemple en écoutant attentivement quelqu'un (pour plus d'intimité).

Avec le temps, vous pouvez apprendre à évoquer directement une expérience positive, comme vous détendre à volonté, faire appel à la détermination ou abandonner le ressentiment. Grâce à la neuroplasticité dépendante de l'expérience, revivre et intérioriser à plusieurs reprises une expérience passée facilite son évocation au présent. C'est comme appuyer sur un bouton de votre jukebox intérieur et faire résonner rapidement la chanson d'une expérience utile, puisque vous l'avez enregistrée à maintes reprises.

Pour développer les ressources intérieures qui produisent un bien-être résilient, nous devons transformer ces expériences en changements physiques du système nerveux. Sinon, par définition, il n'y a ni guérison, ni croissance, ni développement. Vivre une expérience n'est que la première étape du processus d'apprentissage (y compris les apprentissages émotionnel, social et somatique sur lesquels je me concentre ici). La deuxième étape, indispensable, consiste à installer cette expérience comme un changement durable de la structure ou du fonctionnement neuronal. C'est cette étape qui est souvent négligée en psychothérapie, en coaching, en formation en ressources humaines et dans les démarches personnelles informelles de guérison et de croissance. C'est donc à ce stade que nous avons le plus de chances d'accélérer notre courbe d'apprentissage et celle des autres.

Nous pouvons accroître l'installation de nos expériences bénéfiques de deux manières. Premièrement, nous pouvons les enrichir en les rendant plus visibles et plus durables dans notre conscience. Deuxièmement, nous pouvons les absorber en augmentant la sensibilité du système nerveux. Voici comment.

2. Enrichissez-le

Il existe cinq façons d’enrichir une expérience :

• Prolongez-la. Restez concentré(e) cinq, dix secondes ou plus. Plus les neurones s'activent simultanément, plus ils ont tendance à se connecter. Protégez l'expérience des distractions, concentrez-vous dessus et revenez-y si votre esprit s'égare.
• Intensifiez-la. Ouvrez-vous à elle et laissez-la prendre de l'ampleur dans votre esprit. Augmentez le volume en respirant plus profondément ou en vous excitant un peu.
• Développez-la. Observez d'autres éléments de l'expérience. Par exemple, si vous avez une pensée utile, recherchez les sensations ou émotions qui y sont liées.
• Rafraîchissez-vous. Le cerveau est un détecteur de nouveautés, conçu pour apprendre de ce qui est nouveau ou inattendu. Recherchez ce qui est intéressant ou surprenant dans une expérience. Imaginez que vous la vivez pour la toute première fois.
• Valorisez-la. Nous apprenons de ce qui est personnellement pertinent. Soyez conscient de l'importance de cette expérience pour vous, de son importance et de son utilité.

Chacune de ces méthodes augmentera l'impact d'une expérience, et plus il y en a, mieux c'est. Mais il n'est pas nécessaire de toutes les utiliser à chaque fois. Souvent, il suffit de rester sur une expérience pendant une ou deux respirations, le temps de la ressentir physiquement, puis de passer à l'expérience suivante.

3. Absorbez-le

Vous pouvez augmenter l’absorption d’une expérience de trois manières :

• Ayez l'intention de la recevoir. Choisissez consciemment de vivre l'expérience.
• Sentez-le s'infiltrer en vous. Imaginez que cette expérience est comme un baume chaud et apaisant, ou un joyau déposé dans le coffre au trésor de votre cœur. Abandonnez-vous à lui, laissez-le faire partie de vous.
• Récompensez-vous. Concentrez-vous sur ce qui est agréable, rassurant, utile ou porteur d'espoir dans l'expérience. Cela aura tendance à augmenter l'activité de deux systèmes de neurotransmetteurs – la dopamine et la noradrénaline – qui marqueront l'expérience comme un souvenir à conserver à long terme.

Il ne s'agit pas de s'accrocher aux expériences. Le courant de conscience est en constante évolution, et s'accrocher à quoi que ce soit est à la fois voué à l'échec et douloureux. Mais vous pouvez doucement encourager tout ce qui est bénéfique à émerger, à persister et à s'imprégner, même lorsque vous vous en détachez. Le bonheur est comme un magnifique animal sauvage qui vous observe à l'orée d'une forêt. Si vous essayez de l'attraper, il s'enfuira. Mais si vous vous asseyez près de votre feu de camp et y ajoutez quelques brindilles, le bonheur viendra à vous et restera.

4. Liez-le

Dans le Lien, vous êtes simplement conscient à la fois des éléments « négatifs » et « positifs ». Par exemple, à l'écart de votre conscience, vous pourriez ressentir de vieux sentiments d'exclusion et d'indésirabilité (provenant peut-être d'une enfance difficile), tandis qu'au premier plan se trouve le sentiment d'être apprécié et inclus au travail. Le cerveau associe naturellement les choses ; si vous maintenez une conscience plus marquée et plus intense des éléments positifs, ils auront tendance à apaiser, à apaiser et même à remplacer progressivement les éléments négatifs.

Il est utile d'utiliser des éléments positifs qui s'harmonisent d'une manière ou d'une autre avec les éléments négatifs. Pour identifier les ressources psychologiques spécifiques qui seront particulièrement efficaces face à des problèmes particuliers, j'utilise le cadre des trois besoins humains fondamentaux.

Par exemple, les difficultés liées à la sécurité se manifestent souvent par un sentiment d'anxiété, de colère, d'impuissance ou de traumatisme ; un sentiment de calme ou de courage peut être d'une grande aide. Les difficultés liées à notre besoin de satisfaction se manifestent souvent par de la frustration, de la déception, de la détermination, de l'addiction, de la déprime ou de l'ennui. Se sentir reconnaissant, émerveillé ou déjà satisfait correspond bien à ces sentiments. Les difficultés liées aux liens affectifs peuvent se manifester par de la solitude, du ressentiment ou un sentiment d'inadéquation. Se sentir bienveillant ou aimé est un merveilleux soulagement, car l'amour est amour, qu'il soit ressenti comme une source d'inspiration ou comme une source d'inspiration.

Pour créer un lien, vous pouvez commencer par quelque chose de positif, comme le sentiment d'une ressource essentielle. Cette expérience peut vous rappeler des éléments négatifs qui pourraient être un bon remède. Vous pouvez aussi commencer par quelque chose d'inconfortable, de stressant ou de néfaste, comme une forte anxiété avant une présentation. Après avoir laissé libre cours à vos émotions, puis les avoir laissées aller, vous trouverez des éléments positifs pour remplacer ce que vous avez libéré, comme le sentiment de calme que procure le fait de savoir que les gens sont réellement intéressés par ce que vous avez à dire.

Si vous vous laissez entraîner par le négatif, laissez-le tomber et concentrez-vous uniquement sur le positif. Et n'oubliez pas que cette étape est facultative : si le défi auquel vous faites face est trop puissant, vous pouvez développer vos ressources mentales pour le relever uniquement grâce aux trois premières étapes de GUÉRISON.

Un noyau de bonheur

Lorsque nous partons pour une randonnée périlleuse, nous savons qu'il est nécessaire d'emporter de la nourriture et d'autres provisions. Il en va de même lorsque nous empruntons le chemin de la vie. Nous avons besoin de ressources psychologiques, comme le courage et la générosité, dans notre « sac à dos » neuronal.

Pour remplir votre sac à dos, soyez attentif au besoin particulier – sécurité, satisfaction ou connexion – qui est en jeu face aux défis de votre vie. Faites appel délibérément à vos forces intérieures pour répondre à ce besoin. Ensuite, en exploitant vos ressources mentales, vous pourrez les renforcer dans votre système nerveux.

En développant ces forces et en gagnant en résilience, vous ressentirez moins d'anxiété et d'irritation, moins de déception et de frustration, moins de solitude, de souffrance et de ressentiment. Et lorsque les vagues de la vie s'abattent sur vous, vous les accueillerez avec plus de paix, de contentement et d'amour au plus profond de votre être.