Hvernig á að Tengja Seiglu Inn í Heilann

Einn vetur fór ég í útilegur með Bob vini mínum í baklandinu nálægt Sequoia þjóðgarðinum. Eftir að hafa eytt deginum í að hlaupa upp á við í gegnum djúpan snjó vorum við örmagna en þurftum að tjalda.

Þegar hitastigið lækkaði hratt fór Bob að skjálfa stjórnlaust. Hann hafði úthellt svo mikilli orku án þess að fylla á sig eldsneyti að hann var að renna niður í ofkælingu, fyrsta stigið að frjósa til dauða. Við flýttum okkur að setja upp tjaldið, setjast í svefnpokana, kveikja á eldavélinni, drekkum heitt vatn og borðuðum heitan mat – og fljótlega hættu tennurnar í Bob að glamra.

Sem betur fer höfðum við bara næga seiglu til að snúa þessu ógæfu við. Andleg úrræði eins og ró, kurteisi og hugrekki héldu okkur gangandi þegar við lentum í frosti. Og þetta eru sömu tegundir af úrræðum sem við getum öll notað til að hjálpa okkur að takast á við og ýta í gegnum hindranir í eigin lífi.

En hvernig ræktum við þá? Lykillinn er að vita hvernig á að breyta líðandi reynslu í varanleg innri auðlind sem er innbyggð í heila okkar. Ég kenni þessa færni – sem kallast jákvæð taugateygni – í nýju bókinni minni, Resilient: How to Grow an Unshakable Core of Calm, Strength, and Happiness (skrifuð með Forrest Hanson).

Þó það sé ekki skyndilausn geturðu breytt heilanum til hins betra með því að vinna hann á sama hátt og þú myndir vinna vöðva. Eftir því sem þú verður seigur í baráttunni við áskoranir lífsins færðu þig í átt að meiri vellíðan og í burtu frá streitu, áhyggjum, gremju og sársauka.

12 úrræði fyrir seiglu

Sérhver manneskja hefur þrjár grunnþarfir - öryggi , ánægju og tengsl - sem eru byggðar á fornu þróunarsögu okkar. Þó að aðstæður okkar hafi breyst gríðarlega á síðustu 200.000 árum, hefur heilinn okkar haldist að mestu leyti sá sami. Taugavélin sem gerði forfeðrum okkar kleift að fullnægja þörf sinni fyrir öryggi með því að finna skjól, fyrir ánægju með því að fá mat og fyrir tengingu með því að tengjast öðrum er lifandi í heila okkar í dag.

Sérstakri þörf er best mætt með innri styrkleikum sem passa við hana - og þessi andlegu úrræði eru það sem gerir okkur seigur.

Til að mæta þörf okkar fyrir öryggi getum við byggt á:

• Samúð: Að vera viðkvæm fyrir byrðum og þjáningum annarra og okkar sjálfra, ásamt löngun til að hjálpa við þær ef við getum.
• Grit: Að vera harður og útsjónarsamur.
• Rólegheit: Tilfinningalegt jafnvægi og tilfinning um getu í ógnunum.
• Hugrekki: Að vernda og standa með sjálfum okkur, líka með öðrum.

Til að mæta þörf okkar fyrir ánægju getum við byggt á:

• Núvitund: Að vera til staðar í augnablikinu eins og það er, frekar en að dagdrauma, íhuga eða vera annars hugar.
• Þakklæti: Að meta og líða vel með það sem þegar er til.
• Hvatning: Að sækjast eftir tækifærum í ljósi áskorana.
• Þrá: Að ná í og ​​ná árangri sem er okkur mikilvægur.

Til að mæta þörf okkar fyrir tengingu getum við byggt á:

• Nám: Að vaxa og þroskast, ferli sem gerir okkur kleift að rækta alla hina styrkleikana.
• Sjálfstraust: Tilfinning um að vera umhugað, verðugur og sjálfsöruggur.
• Nánd: Að vera opinn fyrir því að þekkja og vera þekktur af öðrum.
• Gjafmildi: Að gefa öðrum í gegnum altruism, samúð og fyrirgefningu.

Til að byrja að rækta meiri seiglu skaltu velja áskorun í lífi þínu og íhuga síðan þarfirnar sem eru í húfi í því, hvað varðar öryggi, ánægju og tengingu. Þú gætir verið að takast á við ytri áskorun, svo sem átök í sambandi, streituvaldandi starf eða heilsufarsvandamál. Eða þú gætir verið að standa frammi fyrir innri áskorun, eins og harðri sjálfsgagnrýni eða finnst þú óæskileg. Stundum er einn-tveir högg. Til dæmis gæti spenna við einhvern verið að vekja upp sjálfsgagnrýni innra með þér.

Þegar þú telur stóra áskorun og þörfina(r) kjarna hennar, athugaðu hvort eitthvað af tólf úrræðum skeri sig úr. Spyrðu sjálfan þig:

• Hvað, ef það væri meira til staðar í huga mínum þessa dagana, myndi virkilega hjálpa?
• Hvaða innri styrkur gæti hjálpað mér að vera friðsæll, sáttur og ástríkur þegar ég er að takast á við þessa áskorun?
• Ef þessi áskorun byrjaði í fortíðinni, hvað hefði verið virkilega gagnlegt að hafa upplifað þá?
• Innst inni, hvaða reynslu þrái ég enn mjög mikið?

Svörin við þessum spurningum benda á hvaða úrræði þú gætir þurft til að komast í gegnum áskorunina þína. Næst skaltu fylgja HEAL rammanum mínum (hafðu jákvæða reynslu, auðgaðu hana, gleyptu hana, tengdu hana) til að rækta þessa auðlind sem varanlegan styrk sem er tengdur inn í eigin heila.

1. Hafa gagnlega reynslu

Næstum allir upplifa margar skemmtilegar eða gagnlegar upplifanir á hverjum degi, flestar mildar og stuttar. Það er til dæmis gott að fara í peysu ef þú ert slappur eða er vingjarnlegur við einhvern sem er góður við þig. En tekur þú eftir þessum upplifunum og leggur áherslu á þær í meðvitund þinni, eða lætur þú fara framhjá þeim og heldur áfram í næsta atriði?

Heilinn er stöðugt að endurbyggja sjálfan sig þegar þú lærir af reynslu þinni. Þegar þú örvar endurtekið „hringrás“ í heilanum, styrkir þú hann. Heilinn starfar svo hratt - með taugafrumum sem skjóta reglulega 5-50 sinnum á sekúndu - að þú getur aukið seiglu og vellíðan oft á dag og tekur eina mínútu eða minna í hvert skipti.

Til að hafa jákvæða reynslu í fyrsta lagi hjálpar það að vera vakandi fyrir góðu staðreyndum í kringum þig – til dæmis heppnum aðstæðum, fegurð náttúrunnar, verkefnum sem þú ert að klára, fólk sem þykir vænt um þig eða eigin hæfileika og færni. Þú getur jafnvel fundið það góða á erfiðum tímum, eins og að sjá góðvild annarra þegar þú gengur í gegnum missi.

Fyrir utan að taka einfaldlega eftir gagnlegum eða ánægjulegum hugsunum, tilfinningum eða skynjun sem þegar er til staðar í vitund þinni, gætirðu skapað gagnlega reynslu, eins og með því að hreyfa þig (til að hjálpa til við að byggja upp gróðursældina) eða vísvitandi þekkja þitt eigið góða hjarta (til sjálfstrausts). Eða þú gætir látið eitthvað gott gerast í sambandi, eins og með því að hlusta vel á einhvern (fyrir nánd).

Með tímanum geturðu lært að kalla beint fram jákvæða upplifun, eins og að slaka á að vild, kalla fram ákveðni tilfinningu eða sleppa gremju. Vegna upplifunarháðrar taugateygjuvirkni gerir það auðveldara og auðveldara að framkalla hana í nútíðinni að hafa endurtekið og innræta tiltekna reynslu í fortíðinni. Þetta er eins og að geta ýtt á takka á innra glymskrattinum þínum og fljótt fengið lagið af gagnlegri upplifun að spila í huganum, þar sem þú hefur tekið það upp aftur og aftur.

Til að vaxa innri auðlindir sem framleiða seigla vellíðan verðum við að breyta reynslu af þessum auðlindum í líkamlegar breytingar á taugakerfinu. Annars er samkvæmt skilgreiningu engin lækning, enginn vöxtur, enginn þroski. Að upplifa reynslu er aðeins fyrsta stigið í námsferlinu (þar á meðal tilfinningalega, félagslega og líkamlega námið sem ég einbeiti mér að hér). Nauðsynlegt annað stig er að setja þá reynslu upp sem varanlega breytingu á taugabyggingu eða virkni. Þetta er stigið sem gleymist reglulega í sálfræðimeðferð, markþjálfun, mannauðsþjálfun og óformlegri persónulegri viðleitni til lækninga og vaxtar. Þess vegna er þetta stig þar sem við höfum mest tækifæri til að steypa námsferil okkar sjálfra og annarra.

Við getum aukið uppsetningu á gagnlegri reynslu okkar á tvenns konar vegu. Í fyrsta lagi getum við auðgað þau, gert þau áberandi og viðvarandi í meðvitund. Í öðru lagi getum við tekið þau upp með því að auka næmni taugakerfisins. Hér er hvernig.

2. Auðgaðu það

Það eru fimm leiðir til að auðga upplifun:

• Lengdu það. Vertu með það í fimm, tíu eða fleiri sekúndur. Því lengur sem taugafrumur skjóta saman, því meira hafa þær tilhneigingu til að tengja saman. Verndaðu upplifunina fyrir truflunum, einbeittu þér að henni og komdu aftur að henni ef hugurinn reikar.
• Aukið það. Opnaðu fyrir því og láttu það vera stórt í huga þínum. Hækkaðu hljóðstyrkinn með því að anda betur eða verða örlítið spenntur.
• Stækkaðu það. Taktu eftir öðrum þáttum upplifunarinnar. Til dæmis, ef þú ert með gagnlega hugsun skaltu leita að tengdum tilfinningum eða tilfinningum.
• Frískaðu það. Heilinn er nýjung skynjari, hannaður til að læra af því sem er nýtt eða óvænt. Leitaðu að því sem er áhugavert eða kemur á óvart við upplifun. Ímyndaðu þér að þú sért með það í fyrsta skipti.
• Vertu metinn. Við lærum af því sem skiptir persónulega máli. Vertu meðvituð um hvers vegna reynslan er mikilvæg fyrir þig, hvers vegna hún skiptir máli og hvernig hún gæti hjálpað þér.

Einhver þessara aðferða mun auka áhrif upplifunar og því meira, því betra. En þú þarft ekki að nota þá alla í hvert skipti. Oft verður þú einfaldlega með eitthvað í andann eða tvo á meðan þú finnur fyrir því í líkamanum og heldur svo áfram í næstu upplifun.

3. Gleypa það

Þú getur aukið frásog upplifunar á þrjá vegu:

• Ætla að fá það. Veljið meðvitað að taka inn reynsluna.
• Finndu það sökkva inn í þig. Þú gætir ímyndað þér að upplifunin sé eins og hlý, róandi smyrsl eða gimsteinn sem er settur í fjársjóðskistuna í hjarta þínu. Gefðu það upp og leyfðu því að verða hluti af þér.
• Verðlaunaðu sjálfan þig. Stilltu á allt sem er ánægjulegt, hughreystandi, gagnlegt eða vonandi varðandi upplifunina. Að gera þetta mun hafa tilhneigingu til að auka virkni tveggja taugaboðefnakerfa - dópamíns og noradrenalíns - sem mun flagga reynslunni sem „vörður“ fyrir langtímageymslu.

Þetta snýst ekki um að halda í reynslu. Meðvitundarstraumurinn er stöðugt að breytast, svo það er bæði dauðadæmt og sársaukafullt að reyna að loða við hvað sem er í honum. En þú getur varlega hvatt allt sem er gagnlegt til að rísa upp og standa við og sökkva inn - jafnvel þó þú sleppir því. Hamingjan er eins og fallegt villt dýr sem fylgist með frá skógarjaðrinum. Ef þú reynir að grípa það, mun það flýja. En ef þú situr við varðeldinn þinn og bætir nokkrum prikum við hann, mun hamingjan koma til þín og vera áfram.

4. Tengdu það

Í Linking ertu einfaldlega meðvitaður um bæði „neikvætt“ og „jákvætt“ efni á sama tíma. Til dæmis, til hliðar við vitund gæti verið gömul tilfinning um að vera útundan og óæskileg (kannski frá grýttri barnæsku) á meðan í forgrunni meðvitundar eru tilfinningar um að vera hrifinn og með af fólki í vinnunni. Heilinn tengir hluti náttúrulega saman, þannig að ef þú heldur jákvæðu efninu meira áberandi og ákafari í meðvitund hefur það tilhneigingu til að róa, létta og jafnvel smám saman skipta út neikvæða efninu.

Það hjálpar að nota jákvætt efni sem passar á einhvern hátt við hið neikvæða efni. Til að bera kennsl á sértæk sálfræðileg úrræði sem munu vera sérstaklega áhrifarík með tilteknum málum, nota ég ramma þriggja grunnþarfa mannsins.

Til dæmis eru áskoranir um öryggi oft gefið til kynna með tilfinningu um kvíða, reiði, vanmáttarleysi eða áverka - og tilfinning um ró eða gremju getur raunverulega hjálpað til við þetta. Áskoranir fyrir þörf okkar fyrir ánægju eru oft upplifaðar sem gremju, vonbrigði, drifkraftur, fíkn, blót eða leiðindi. Að vera þakklátur, óttasleginn eða þegar ánægður passar vel við þessi mál. Áskoranir í tengslum við tengsl geta verið upplifaðar sem einmanaleika, gremju eða ófullnægjandi – og að finnast annaðhvort umhyggju eða umhyggju er dásamlegur léttir, þar sem ást er ást hvort sem hún streymir inn eða út.

Til að tengja geturðu byrjað á einhverju jákvætt, svo sem tilfinningu fyrir lykilauðlind. Þó að þú hafir þessa reynslu geturðu leitt hugann að neikvætt efni sem það væri gott lyf fyrir. Eða þú getur byrjað á einhverju sem er óþægilegt, streituvaldandi eða skaðlegt, eins og mikinn kvíða áður en þú heldur kynningu. Eftir að hafa látið tilfinningar þínar vera eins lengi og þú vilt og sleppa þeim síðan finnurðu jákvætt efni í stað þess sem þú gafst út, svo sem tilfinningu um ró frá því að vita að fólk hefur í raun áhuga á að heyra það sem þú hefur að segja.

Ef þú dregur þig út í það neikvæða skaltu sleppa því og einblína aðeins á það jákvæða. Og mundu að þetta skref er valfrjálst: Ef áskorunin sem þú ert að standa frammi fyrir er of öflug, geturðu ræktað andlegt úrræði til að takast á við það í gegnum fyrstu þrjú LÆKUNAR skrefin eingöngu.

Kjarni hamingju

Þegar við förum í hættulega göngu vitum við að við þurfum að koma með mat og aðrar vistir. Það sama á við þegar ferðast er um lífsins veg. Við þurfum sálfræðilegar aðföng, svo sem hugrekki og örlæti, í tauga-"bakpokanum okkar."

Til að fylla bakpokann þinn skaltu hafa í huga hvaða sérstaka þörf - öryggi, ánægja eða tenging - er í húfi í áskorunum lífs þíns. Kallaðu vísvitandi á þinn innri styrk sem tengist því að mæta þeirri þörf. Síðan, þegar þú upplifir andlega úrræði, geturðu styrkt þau í taugakerfinu.

Eftir því sem þú stækkar þessa styrkleika og verður seigurri muntu finna fyrir minni kvíða og pirringi, minni vonbrigðum og gremju og minni einmanaleika, sársauka og gremju. Og þegar öldur lífsins koma að þér, muntu mæta þeim með meiri friði, ánægju og kærleika í kjarna veru þinnar.