Kaip įvesti atsparumą Smegenims

Vieną žiemą su draugu Bobu išvykau į stovyklavietę užmiestyje netoli Sequoia nacionalinio parko. Praleidę dieną slampinėdami į kalną per gilų sniegą, buvome išsekę, bet reikėjo įkurti stovyklą.

Temperatūrai greitai nukritus, Bobas pradėjo nevaldomai drebėti. Jis išliejo tiek energijos neprisipildamas degalų, kad slydo į hipotermiją – pirmąją sušalimo stadiją. Suskubome pasistatyti palapinę, įsitaisyti miegmaišius, užsikurti krosnį, atsigerti karšto vandens ir valgyti karšto maisto – ir netrukus Bobo dantys nustojo kalkėti.

Laimei, turėjome pakankamai atsparumo, kad pakeistume šią nelaimę. Psichiniai ištekliai, tokie kaip ramybė, nuoširdumas ir drąsa, išlaikė mus, kai mus užklupo užšalimo temperatūra. Ir tai yra tokie patys ištekliai, kuriuos galime naudoti, kad padėtų mums susidoroti su savo gyvenimo kliūtimis ir jas įveikti.

Bet kaip mes juos auginame? Svarbiausia žinoti, kaip praeinančią patirtį paversti ilgalaikiais vidiniais ištekliais, įtaisytais mūsų smegenyse. Šio įgūdžio, vadinamo teigiamu neuroplastiškumu , moku savo naujoje knygoje „ Atsparumas: kaip užauginti nepajudinamą ramybės, stiprybės ir laimės šerdį“ (parašyta kartu su Forrestu Hansonu).

Nors tai nėra greitas sprendimas, galite pakeisti savo smegenis į geresnę pusę, dirbdami jas taip pat, kaip dirbtumėte raumenis. Kai tampate atsparesni gyvenimo iššūkiams, einate link geresnės savijautos ir atsitraukiate nuo streso, nerimo, nusivylimo ir nuoskaudų.

12 atsparumo išteklių

Kiekvienas žmogus turi tris pagrindinius poreikius – saugumo , pasitenkinimo ir ryšio – kurie yra pagrįsti mūsų senovės evoliucijos istorija. Nors mūsų aplinkybės per pastaruosius 200 000 metų labai pasikeitė, mūsų smegenys iš esmės išliko tokios pačios. Šiandien mūsų smegenyse gyva nervų sistema, kuri leido mūsų protėviams patenkinti savo saugumo poreikį ieškant pastogės, pasitenkinimo – gauti maisto ir užmegzti ryšį su kitais.

Tam tikrą poreikį geriausiai patenkina vidinės stiprybės, kurios yra priderintos prie jo, o šie psichiniai ištekliai daro mus atsparius.

Norėdami patenkinti mūsų saugumo poreikį, galime remtis:

• Užuojauta: jautrumas kitų ir mūsų pačių naštai ir kančioms, taip pat noras padėti su jais, jei tik galime.
• Grit: Būdamas atkakliai kietas ir išradingas.
• Ramybė: Emocinė pusiausvyra ir gebėjimo jausmas grėsmės akivaizdoje.
• Drąsa: saugoti ir ginti save, taip pat ir su kitais.

Kad patenkintume savo pasitenkinimo poreikį, galime remtis:

• Sąmoningumas: išlikti akimirkoje, kokia ji yra, o ne svajoti, mąstyti ar blaškytis.
• Dėkingumas: vertinti ir jaustis gerai apie tai, kas jau yra.
• Motyvacija: galimybių siekti iššūkių akivaizdoje.
• Siekis: siekti ir pasiekti mums svarbių rezultatų.

Norėdami patenkinti mūsų ryšio poreikį, galime remtis:

• Mokymasis: augimas ir tobulėjimas, procesas, leidžiantis mums ugdyti visas kitas stiprybes.
• Pasitikėjimas: jautiesi rūpinamasi, vertas ir pasitikintis savimi.
• Intymumas: būti atviram kitų pažinimui ir pažinimui.
• Dosnumas: dovanoti kitiems per altruizmą, užuojautą ir atleidimą.

Norėdami pradėti ugdyti didesnį atsparumą, pasirinkite savo gyvenimo iššūkį ir pagalvokite apie jo poreikius, susijusius su saugumu, pasitenkinimu ir ryšiu. Galbūt susiduriate su išoriniu iššūkiu, pavyzdžiui, santykių konfliktu, įtemptu darbu ar sveikatos problema. Arba galite susidurti su vidiniu iššūkiu, pavyzdžiui, griežta savikritika ar jaustis nepageidaujamu. Kartais būna vienas du smūgiai. Pavyzdžiui, įtampa su kuo nors gali sukelti jūsų viduje kritiką.

Svarstydami apie pagrindinį iššūkį ir jo esmę (-ius) pažiūrėkite, ar kuris nors iš dvylikos išteklių išsiskiria. Paklauskite savęs:

• Kas iš tikrųjų padėtų, jei šiomis dienomis tai būtų labiau mano mintyse?
• Kokios vidinės stiprybės galėtų padėti man išlikti ramiam, patenkintam ir mylinčiam šį iššūkį?
• Jei šis iššūkis prasidėjo praeityje, ką tuomet būtų buvę tikrai naudinga patirti?
• Giliai širdyje, kokios patirties aš vis dar labai ilgiuosi?

Atsakymai į šiuos klausimus nurodo, kokių išteklių jums gali prireikti norint įveikti iššūkį. Tada vadovaukitės mano HEAL principu (turėkite naudingos patirties, praturtinkite ją, įsisavinkite, susiekite), kad išugdytumėte šį išteklį kaip patvarią jėgą, įtvirtintą jūsų smegenyse.

1. Turėkite naudingos patirties

Beveik visi kiekvieną dieną patiria daug malonių ar naudingų patirčių, kurių dauguma yra lengvos ir trumpos. Pavyzdžiui, malonu apsivilkti megztinį, jei esate sušalęs arba jaučiatės draugiškas su žmogumi, kuris jums yra malonus. Bet ar atkreipiate dėmesį į šias patirtis ir išryškinate jas savo supratimu, ar tiesiog praeinate pro ją ir pereinate prie kito dalyko?

Smegenys nuolatos pertvarkomos, kai mokotės iš savo patirties. Kai pakartotinai stimuliuojate „grandinę“ smegenyse, jūs ją sustiprinate. Smegenys veikia taip greitai – neuronams įprastai sušaudo 5–50 kartų per sekundę – kad jūs galite daug kartų per dieną padidinti atsparumą ir gerą savijautą, kiekvieną kartą užtrukdami minutę ar mažiau.

Norint įgyti naudingos patirties, pirmiausia reikia atkreipti dėmesį į aplinkinius gerus faktus, pavyzdžiui, laimingas aplinkybes, gamtos grožį, atliekamas užduotis, žmones, kurie tavimi rūpinasi, arba tavo talentus ir įgūdžius. Sunkiais laikais netgi galite rasti gero, pavyzdžiui, kai patiriate nuostolių, pamatysite kitų gerumą.

Galite ne tik pastebėti naudingas ar malonias mintis, jausmus ar pojūčius, kurie jau yra jūsų sąmonėje, bet ir įgyti naudingos patirties, pavyzdžiui, šiek tiek mankštindamiesi (padėdami kaupti grūdų išteklius) arba sąmoningai atpažindami savo gerą širdį (dėl pasitikėjimo). Arba galite padaryti ką nors gero santykiuose, pavyzdžiui, atidžiai išklausydami ką nors (dėl intymumo).

Laikui bėgant galite išmokti tiesiogiai sukelti teigiamą patirtį, pvz., atsipalaiduoti savo nuožiūra, sužadinti ryžto jausmą arba paleisti pasipiktinimą. Dėl nuo patirties priklausomo neuroplastiškumo pakartotinis tam tikros patirties turėjimas ir įsisavinimas praeityje daro jį lengviau ir lengviau iššaukti dabartyje. Tai tarsi galimybė paspausti vidinės jukebox mygtuką ir greitai mintyse groti naudingos patirties dainą, nes įrašinėji ją vėl ir vėl.

Norėdami auginti vidinius išteklius, kurie sukuria atsparią gerovę, šių išteklių patirtį turime paversti fiziniais nervų sistemos pokyčiais. Priešingu atveju pagal apibrėžimą nėra gijimo, augimo ar vystymosi. Patirties įgijimas yra tik pirmasis mokymosi proceso etapas (įskaitant emocinį, socialinį ir somatinį mokymąsi, į kurį aš sutelkiu dėmesį). Būtinas antrasis etapas yra įdiegti tą patirtį kaip ilgalaikį nervų struktūros ar funkcijos pasikeitimą. Tai etapas, į kurį įprastai nepaisoma psichoterapijos, koučingo, žmogiškųjų išteklių mokymų ir neoficialių asmeninių pastangų gydant ir augant. Todėl šiame etape turime didžiausią galimybę sustiprinti savo ir kitų mokymosi kreives.

Mes galime padidinti savo naudingos patirties diegimą dviem būdais. Pirma, mes galime juos praturtinti , kad jie būtų žinomi ir išliktų sąmoningi. Antra, mes galime juos įsisavinti padidindami nervų sistemos jautrumą. Štai kaip.

2. Praturtinkite jį

Yra penki būdai, kaip praturtinti patirtį:

• Pailgink jį. Išlikite su juo penkias, dešimt ar daugiau sekundžių. Kuo ilgiau neuronai veikia kartu, tuo labiau jie linkę susijungti. Apsaugokite patirtį nuo blaškymosi, sutelkite dėmesį į ją ir grįžkite prie jos, jei mintyse klystate.
• Suintensyvinkite tai. Atsiverkite jai ir leiskite jam būti dideliam jūsų galvoje. Padidinkite garsumą pilniau kvėpuodami arba šiek tiek susijaudindami.
• Išplėskite jį. Atkreipkite dėmesį į kitus patirties elementus. Pavyzdžiui, jei turite naudingų minčių, ieškokite susijusių pojūčių ar emocijų.
• Atgaivinkite jį. Smegenys yra naujovės detektorius, skirtas mokytis iš naujo ar netikėto. Ieškokite, kas įdomaus ar stebina patirtyje. Įsivaizduokite, kad tai darote pirmą kartą.
• Vertink tai. Mes mokomės iš to, kas aktualu asmeniškai. Žinokite, kodėl patirtis jums svarbi, kodėl ji svarbi ir kaip ji gali jums padėti.

Bet kuris iš šių metodų padidins patirties poveikį ir kuo daugiau, tuo geriau. Tačiau nebūtina jų visų naudoti kiekvieną kartą. Dažnai jūs tiesiog atsikvėpsite ar du kartus jausdami tai savo kūne, o tada pereisite prie kitos patirties.

3. Sugerkite jį

Patirties įsisavinimą galite padidinti trimis būdais:

• Ketina jį gauti. Sąmoningai rinkitės įgyti patirties.
• Pajuskite, kaip jis įsiskverbia į jus. Galite įsivaizduoti, kad patirtis yra tarsi šiltas, raminantis balzamas ar brangakmenis, įdedamas į jūsų širdies lobių skrynią. Pasiduokite jai, leisdami jai tapti jūsų dalimi.
• Apdovanokite save. Prisijunkite prie to, kas teikia malonumą, ramina, padeda ar teikia vilčių. Tai padidins dviejų neuromediatorių sistemų – dopamino ir norepinefrino – aktyvumą, o tai paženklins patirtį kaip ilgalaikio saugojimo „laikytoją“.

Tai ne apie patirties laikymąsi. Sąmonės srautas nuolat kinta, todėl bandymas kabintis į bet ką jame yra ir pasmerktas, ir skausmingas. Bet jūs galite švelniai paskatinti kilti viską, kas naudinga, atsilikti ir pasinerti – net jei to atsisakote. Laimė yra kaip gražus laukinis gyvūnas, stebintis nuo miško pakraščio. Jei bandysi jį patraukti, jis pabėgs. Bet jei atsisėsi prie laužo ir pridėsi prie jo pagaliukus, laimė ateis pas tave ir pasiliks.

4. Susiekite

Susiedami jūs tiesiog suvokiate ir „neigiamą“, ir „teigiamą“ medžiagą tuo pačiu metu. Pavyzdžiui, sąmoningumo pusėje gali būti senas jausmas, kad esi atstumtas ir nepageidaujamas (galbūt iš niūrios vaikystės), o sąmoningumo priešakyje – jausmai, kad darbe žmonės tave mėgsta ir įtraukė. Smegenys natūraliai susieja dalykus, todėl, jei teigiamą medžiagą išlaikysite ryškesnę ir intensyviau suvoksite, ji bus linkusi nuraminti, palengvinti ir netgi palaipsniui pakeisti neigiamą medžiagą.

Tai padeda naudoti teigiamą medžiagą, kuri tam tikru būdu yra suderinta su neigiama medžiaga. Norėdamas nustatyti konkrečius psichologinius išteklius, kurie bus ypač veiksmingi sprendžiant tam tikras problemas, naudoju trijų pagrindinių žmogaus poreikių sistemą.

Pavyzdžiui, saugumo iššūkius dažnai rodo nerimo, pykčio, bejėgiškumo ar traumos jausmas, o ramybės ar nuoširdumo jausmas tikrai gali padėti. Mūsų pasitenkinimo poreikio iššūkiai dažnai patiriami kaip nusivylimas, nusivylimas, veržlumas, priklausomybė, bjaurumas ar nuobodulys. Dėkingumo jausmas, siaubas ar jau patenkintas jausmas puikiai tinka šioms problemoms. Iššūkius užmegzti ryšius galima patirti kaip vienatvę, pasipiktinimą ar nepakankamumą, o jaustis rūpestį ar rūpestį yra nuostabus palengvėjimas, nes meilė yra meilė, nesvarbu, ar ji teka, ar išeina.

Norėdami susieti, galite pradėti nuo kažko teigiamo, pvz., pagrindinio šaltinio jausmo. Turėdami tokią patirtį, galite prisiminti neigiamą medžiagą, kuriai tai būtų geras vaistas. Arba galite pradėti nuo to, kas yra nepatogu, kelia stresą ar žalinga, pvz., daug nerimo prieš pristatydami. Leisdami savo jausmams išsilaikyti tiek, kiek norite, o paskui juos paleidę, randate teigiamos medžiagos, pakeisiančios tai, ką išleidote, pavyzdžiui, ramybės jausmą, kai žinote, kad žmonėms iš tikrųjų įdomu išgirsti, ką jūs sakote.

Jei jus patraukia negatyvas, meskite jį ir sutelkite dėmesį tik į teigiamą. Ir atminkite, kad šis žingsnis yra neprivalomas: jei iššūkis, su kuriuo susiduriate, yra per stiprus, galite padidinti protinius išteklius, kad galėtumėte jį išspręsti per pirmuosius tris HEAL veiksmus.

Laimės šerdis

Eidami į pavojingą žygį žinome, kad reikia atsivežti maisto ir kitų reikmenų. Tas pats pasakytina ir keliaujant gyvenimo keliu. Mums reikia psichologinių atsargų, tokių kaip drąsa ir dosnumas, mūsų nervinėje „kuprinėje“.

Norėdami užpildyti kuprinę, atkreipkite dėmesį į tai, koks konkretus poreikis – saugumas, pasitenkinimas ar ryšys – iškilo jūsų gyvenimo iššūkiuose. Sąmoningai pasitelkite savo vidines jėgas, susijusias su šio poreikio patenkinimu. Tada, kai patiriate psichinius išteklius, galite juos sustiprinti savo nervų sistemoje.

Kai ugdysite šias stiprybes ir tapsite atsparesni, jausitės mažiau nerimo ir susierzinimo, mažiau nusivylimo ir nusivylimo, mažiau vienatvės, nuoskaudų ir pasipiktinimo. Ir kai gyvenimo bangos užklups jus, jūs sutiksite jas su daugiau ramybės, pasitenkinimo ir meilės savo esybės šerdyje.