Sut I Gwydnwch Caled i'r Ymennydd

Un gaeaf, es i wersylla gyda fy ffrind Bob yn y cefn gwlad ger Parc Cenedlaethol Sequoia. Ar ôl treulio'r diwrnod yn mynd i fyny'r allt trwy eira dwfn, roeddem wedi blino'n lân ond roedd angen gwneud gwersylla.

Wrth i'r tymheredd ostwng yn gyflym, dechreuodd Bob grynu'n afreolus. Roedd wedi tywallt cymaint o egni heb ei ail-lenwi ei hun fel ei fod yn llithro i hypothermia, y cam cyntaf o rewi i farwolaeth. Brysiasom i osod y babell, myned i mewn i'n sachau cysgu, cynnau y stof, yfed dwfr poeth, a bwyta bwyd poeth — ac yn fuan peidiodd dannedd Bob rhag clebran.

Yn ffodus, roedd gennym ni ddigon o wydnwch i drawsnewid yr anffawd hon. Roedd adnoddau meddwl fel tawelwch, graean, a dewrder yn ein cadw ni i fynd pan gawson ni ein taro gan dymheredd rhewllyd. A dyma'r un mathau o adnoddau y gallwn ni i gyd eu defnyddio i'n helpu i ymdopi â rhwystrau yn ein bywydau ein hunain a'u gwthio drwyddynt.

Ond sut ydyn ni'n eu meithrin nhw? Yr allwedd yw gwybod sut i droi profiadau pasio yn adnoddau mewnol parhaol sydd wedi'u hymgorffori yn ein hymennydd. Rwy'n addysgu'r sgil hon - a elwir yn niwroplastigedd cadarnhaol - yn fy llyfr newydd, Gwydn: Sut i Dyfu Craidd Annigrynedig o Tawelwch, Cryfder a Hapusrwydd (wedi'i ysgrifennu gyda Forrest Hanson).

Er nad yw'n ateb cyflym, gallwch chi newid eich ymennydd er gwell trwy ei weithio yn yr un ffordd ag y byddech chi'n gweithio cyhyr. Wrth i chi ddod yn fwy gwydn yn wyneb heriau bywyd, rydych chi'n symud tuag at fwy o les ac i ffwrdd o straen, pryder, rhwystredigaeth a loes.

12 adnoddau ar gyfer gwydnwch

Mae gan bob bod dynol dri angen sylfaenol - diogelwch , boddhad , a chysylltiad - sydd wedi'u seilio ar ein hanes esblygiadol hynafol. Er bod ein hamgylchiadau wedi newid yn aruthrol dros y 200,000 o flynyddoedd diwethaf, mae ein hymennydd wedi aros yr un peth i raddau helaeth. Mae'r peirianwaith niwral a alluogodd ein hynafiaid i fodloni eu hangen am ddiogelwch trwy ddod o hyd i loches, am foddhad trwy gael bwyd, ac am gysylltiad trwy fondio ag eraill yn fyw yn ein hymennydd heddiw.

Y ffordd orau o ddiwallu angen penodol yw cryfderau mewnol sy’n cyfateb iddo—a’r adnoddau meddwl hyn sy’n ein gwneud ni’n wydn.

Er mwyn bodloni ein hangen am ddiogelwch, gallwn dynnu ar:

• Tosturi: Bod yn sensitif i feichiau a dioddefaint pobl eraill a ninnau, ynghyd â'r awydd i helpu gyda'r rhain os gallwn.
• Grit: Bod yn ddigywilydd o galed a dyfeisgar.
• Tawelwch: Cydbwysedd emosiynol ac ymdeimlad o allu yn wyneb bygythiadau.
• Dewrder: Amddiffyn a sefyll dros ein hunain, gan gynnwys gydag eraill.

Er mwyn bodloni ein hangen am foddhad, gallwn dynnu ar:

• Ymwybyddiaeth ofalgar: Aros yn bresennol yn y funud fel ag y mae, yn hytrach na breuddwydio, cnoi cil, neu gael eich tynnu sylw.
• Diolchgarwch: Gwerthfawrogi a theimlo'n dda am yr hyn sy'n bodoli eisoes.
• Cymhelliant: Mynd ar drywydd cyfleoedd yn wyneb heriau.
• Dyhead: Ymestyn am a chyflawni canlyniadau sy'n bwysig i ni.

I ddiwallu ein hangen am gysylltiad, gallwn dynnu ar:

• Dysgu: Tyfu a datblygu, proses sy'n ein galluogi i feithrin yr holl gryfderau eraill.
• Hyder: Teimlo ymdeimlad o fod yn ofalgar, yn deilwng ac yn hunan-sicr.
• Agosrwydd: Bod yn agored i wybod a chael eich adnabod gan eraill.
• Haelioni: Rhoi i eraill trwy anhunanoldeb, tosturi, a maddeuant.

I ddechrau meithrin mwy o wytnwch, dewiswch her yn eich bywyd, ac yna ystyriwch yr anghenion sydd yn y fantol, o ran diogelwch, boddhad a chysylltiad. Efallai eich bod yn delio â her allanol, fel gwrthdaro mewn perthynas, swydd sy'n achosi straen, neu broblem iechyd. Neu fe allech chi fod yn wynebu her fewnol, fel hunanfeirniadaeth lem neu deimlo'n ddigroeso. Weithiau mae yna ddyrnod un-dau. Er enghraifft, gallai tensiwn gyda rhywun fod yn ysgogi hunanfeirniadaeth y tu mewn i chi.

Wrth i chi ystyried her fawr a'r angen(ion) sydd wrth wraidd hynny, edrychwch a yw unrhyw un o'r deuddeg adnodd yn sefyll allan. Gofynnwch i chi'ch hun:

• Beth, pe byddai yn fwy presennol yn fy meddwl y dyddiau hyn, a fyddai'n help mawr?
• Pa gryfderau mewnol allai fy helpu i aros yn heddychlon, yn fodlon ac yn gariadus pan fyddaf yn delio â'r her hon?
• Pe bai'r her hon yn dechrau yn y gorffennol, beth fyddai wedi bod yn ddefnyddiol iawn i chi ei brofi bryd hynny?
• Yn ddwfn i lawr, pa brofiad ydw i'n dal yn hir iawn amdano?

Mae'r atebion i'r cwestiynau hyn yn dangos pa adnoddau y gallai fod eu hangen arnoch i fynd drwy'ch her. Nesaf, dilynwch fy fframwaith HEAL (Cael profiad buddiol, Cyfoethogi, Amsugno, Ei Gysylltu) i feithrin yr adnodd hwn fel cryfder gwydn wedi'i wifro â'ch ymennydd eich hun.

1. Cael profiad buddiol

Mae bron pawb yn cael llawer o brofiadau pleserus neu ddefnyddiol bob dydd, y rhan fwyaf ohonynt yn ysgafn ac yn gryno. Er enghraifft, mae'n deimlad da gwisgo siwmper os ydych chi wedi oeri neu'n teimlo'n gyfeillgar tuag at rywun sy'n garedig i chi. Ond a ydych chi'n cymryd sylw o'r profiadau hyn ac yn eu hamlygu yn eich ymwybyddiaeth, neu dim ond pasio heibio iddynt a symud ymlaen i'r peth nesaf?

Mae'r ymennydd yn ailfodelu ei hun yn barhaus wrth i chi ddysgu o'ch profiadau. Pan fyddwch chi'n ysgogi "cylched" yn yr ymennydd dro ar ôl tro, rydych chi'n ei gryfhau. Mae'r ymennydd yn gweithredu mor gyflym - gyda niwronau'n tanio fel mater o drefn 5-50 gwaith yr eiliad - fel y gallwch chi dyfu gwydnwch a lles sawl gwaith y dydd, gan gymryd munud neu lai bob tro.

I gael profiadau buddiol yn y lle cyntaf, mae'n helpu i fod yn effro i'r ffeithiau da o'ch cwmpas - er enghraifft, amgylchiadau ffodus, harddwch natur, tasgau rydych chi'n eu cwblhau, pobl sy'n poeni amdanoch chi, neu'ch doniau a'ch sgiliau eich hun. Gallwch hyd yn oed ddod o hyd i'r da mewn amseroedd caled, fel gweld caredigrwydd pobl eraill wrth i chi fynd trwy golled.

Yn ogystal â sylwi ar feddyliau, teimladau neu deimladau defnyddiol neu bleserus sydd eisoes yn bresennol yn eich ymwybyddiaeth, gallech greu profiadau buddiol, megis trwy wneud rhywfaint o ymarfer corff (i helpu i adeiladu'r adnodd graean) neu adnabod eich calon dda eich hun yn fwriadol (er mwyn hyder). Neu fe allech chi wneud i rywbeth da ddigwydd mewn perthynas, megis trwy wrando'n ofalus ar rywun (am agosatrwydd).

Dros amser, gallwch ddysgu sut i ysgogi profiad cadarnhaol yn uniongyrchol, fel ymlacio wrth ewyllys, galw i fyny ymdeimlad o benderfyniad, neu ollwng gafael ar ddrwgdeimlad. Oherwydd niwroplastigedd sy'n dibynnu ar brofiad, mae cael profiad penodol yn y gorffennol a'i fewnoli dro ar ôl tro yn ei gwneud hi'n haws ac yn haws ei ddwyn i gof yn y presennol. Mae fel gallu gwthio botwm ar eich jiwcbocs mewnol a chael y gân o brofiad defnyddiol yn chwarae yn eich meddwl yn gyflym, gan eich bod wedi ei recordio dro ar ôl tro.

Er mwyn tyfu’r adnoddau mewnol sy’n cynhyrchu llesiant gwydn, rhaid inni droi profiadau o’r adnoddau hyn yn newidiadau corfforol yn y system nerfol. Fel arall, yn ôl diffiniad nid oes iachâd, dim twf, dim datblygiad. Dim ond cam cyntaf y broses ddysgu yw cael profiad (gan gynnwys y dysgu emosiynol, cymdeithasol a somatig rwy'n canolbwyntio arno yma). Yr ail gam angenrheidiol yw gosod y profiad hwnnw fel newid parhaol i strwythur neu swyddogaeth niwral. Dyma'r cam sy'n cael ei anwybyddu'n rheolaidd mewn seicotherapi, hyfforddi, hyfforddiant adnoddau dynol, ac ymdrechion personol anffurfiol i wella a thyfu. Felly, y cam hwn yw lle mae gennym y cyfle mwyaf i wneud ein hunain ac eraill yn fwy serth.

Gallwn gynyddu gosodiad ein profiadau buddiol mewn dau fath o ffordd. Yn gyntaf, gallwn eu cyfoethogi , gan eu gwneud yn amlwg ac yn barhaus mewn ymwybyddiaeth. Yn ail, gallwn eu hamsugno trwy gynyddu sensitifrwydd y system nerfol. Dyma sut.

2. Ei gyfoethogi

Mae pum ffordd i gyfoethogi profiad:

• Ei ymestyn. Arhoswch gydag ef am bump, deg eiliad neu fwy. Po hiraf y mae niwronau'n tanio gyda'i gilydd, y mwyaf y maent yn tueddu i wifro gyda'i gilydd. Gwarchodwch y profiad rhag gwrthdyniadau, canolbwyntiwch arno, a dewch yn ôl ato os yw'ch meddwl yn crwydro.
• Ei ddwysáu. Agorwch iddo a gadewch iddo fod yn fawr yn eich meddwl. Trowch y cyfaint i fyny trwy anadlu'n llawnach neu gyffroi ychydig.
• Ei ehangu. Sylwch ar elfennau eraill o'r profiad. Er enghraifft, os ydych chi'n meddwl yn ddefnyddiol, edrychwch am deimladau neu emosiynau cysylltiedig.
• Ei ffresio. Synhwyrydd newydd-deb yw'r ymennydd, wedi'i gynllunio i ddysgu o'r hyn sy'n newydd neu'n annisgwyl. Chwiliwch am yr hyn sy'n ddiddorol neu'n syndod am brofiad. Dychmygwch eich bod yn ei gael am y tro cyntaf erioed.
• Ei werthfawrogi. Rydyn ni'n dysgu o'r hyn sy'n bersonol berthnasol. Byddwch yn ymwybodol pam fod y profiad yn bwysig i chi, pam ei fod yn bwysig, a sut y gallai eich helpu.

Bydd unrhyw un o'r dulliau hyn yn cynyddu effaith profiad, a pho fwyaf, gorau oll. Ond nid oes rhaid i chi ddefnyddio pob un ohonynt bob tro. Yn aml, byddwch yn aros gyda rhywbeth am anadl neu ddau wrth ei deimlo yn eich corff, ac yna symud ymlaen i'r profiad nesaf.

3. Ei amsugno

Gallwch gynyddu amsugno profiad mewn tair ffordd:

• Bwriadu ei dderbyn. Dewiswch yn ymwybodol i gymryd y profiad i mewn.
• Synnwyr ei fod yn suddo i mewn i chi. Gallech ddychmygu bod y profiad fel balm cynnes, lleddfol neu em yn cael ei osod yng nghist drysor eich calon. Rhowch drosodd iddo, gan ganiatáu iddo ddod yn rhan ohonoch chi.
• Gwobrwywch eich hun. Gwrandewch ar beth bynnag sy'n bleserus, yn galonogol, yn ddefnyddiol neu'n obeithiol am y profiad. Bydd gwneud hyn yn tueddu i gynyddu gweithgaredd dwy system niwrodrosglwyddydd - dopamin a norepinephrine - a fydd yn tynnu sylw at y profiad fel “ceidwad” ar gyfer storio hirdymor.

Nid yw hyn yn ymwneud â dal gafael ar brofiadau. Mae llif yr ymwybyddiaeth yn newid yn gyson, felly mae ceisio glynu at unrhyw beth ynddo yn doomed ac yn boenus. Ond gallwch chi annog yn ysgafn beth bynnag sy'n fuddiol i godi a glynu o gwmpas a suddo i mewn - hyd yn oed wrth i chi ollwng gafael arno. Mae hapusrwydd fel anifail gwyllt hardd yn gwylio o ymyl coedwig. Os ceisiwch ei fachu, bydd yn rhedeg i ffwrdd. Ond os eisteddwch wrth ymyl eich tân gwersyll ac ychwanegu ychydig ffyn ato, daw hapusrwydd i chi, ac arhoswch.

4. Ei gysylltu

Yn Cysylltu, rydych yn syml yn ymwybodol o ddeunydd “negyddol” a “chadarnhaol” ar yr un pryd. Er enghraifft, gallai hen deimladau o gael eich gadael allan a bod yn ddigroeso (efallai o blentyndod creigiog) fod ar ochr ymwybyddiaeth, tra bod teimladau o gael eu hoffi a'u cynnwys gan bobl yn y gwaith yn y blaendir o ymwybyddiaeth. Mae'r ymennydd yn cysylltu pethau â'i gilydd yn naturiol, felly os ydych chi'n cadw'r deunydd cadarnhaol yn fwy amlwg a dwys mewn ymwybyddiaeth, bydd yn tueddu i leddfu, lleddfu, a hyd yn oed ddisodli'r deunydd negyddol yn raddol.

Mae'n helpu i ddefnyddio deunydd cadarnhaol sy'n cyfateb mewn rhyw ffordd i'r deunydd negyddol. Er mwyn nodi'r adnoddau seicolegol penodol a fydd yn arbennig o effeithiol gyda materion penodol, rwy'n defnyddio fframwaith y tri angen dynol sylfaenol.

Er enghraifft, mae heriau i ddiogelwch yn aml yn cael eu nodi gan ymdeimlad o bryder, dicter, diffyg pŵer, neu drawma - a gall ymdeimlad o dawelwch neu graean fod o gymorth mawr gyda'r rhain. Mae heriau i'n hangen am foddhad yn aml yn cael eu profi fel rhwystredigaeth, siom, ysgogiad, caethiwed, diflastod neu ddiflastod. Mae teimlo'n ddiolchgar, wedi syfrdanu, neu eisoes yn fodlon yn cyd-fynd yn dda â'r materion hyn. Gall heriau i gysylltiad gael eu profi fel unigrwydd, dicter, neu annigonolrwydd - ac mae teimlo naill ai'n ofalgar neu'n poeni amdano yn rhyddhad rhyfeddol, gan mai cariad yw cariad p'un a yw'n llifo i mewn neu allan.

I gysylltu, gallwch ddechrau gyda rhywbeth cadarnhaol, fel yr ymdeimlad o adnodd allweddol. Wrth gael y profiad hwnnw, gallwch ddod â rhywfaint o ddeunydd negyddol i'ch meddwl y byddai'n feddyginiaeth dda ar ei gyfer. Neu, gallwch chi ddechrau gyda rhywbeth sy'n anghyfforddus, yn straen, neu'n niweidiol, fel llawer o bryder cyn rhoi cyflwyniad. Ar ôl gadael i'ch teimladau fod mor hir ag y dymunwch ac yna gollwng gafael arnynt, byddwch yn dod o hyd i ddeunydd cadarnhaol i gymryd lle'r hyn a ryddhawyd gennych, megis ymdeimlad o dawelwch o wybod bod gan bobl ddiddordeb mewn clywed yr hyn sydd gennych i'w ddweud.

Os cewch eich tynnu i mewn i'r negyddol, gollyngwch ef a chanolbwyntiwch ar y positif yn unig. A chofiwch fod y cam hwn yn ddewisol: Os yw'r her rydych chi'n ei hwynebu yn rhy bwerus, gallwch chi dyfu adnoddau meddwl i fynd i'r afael ag ef trwy'r tri cham HEAL cyntaf yn unig.

Craidd o hapusrwydd

Wrth fynd ar daith gerdded beryglus, rydyn ni'n gwybod bod angen i ni ddod â bwyd a chyflenwadau eraill. Mae'r un peth yn wir wrth deithio ffordd bywyd. Mae angen cyflenwadau seicolegol arnom, fel dewrder a haelioni, yn ein “backpack” niwral.

I lenwi'ch sach gefn, byddwch yn ymwybodol o ba angen penodol - diogelwch, boddhad, neu gysylltiad - sydd yn y fantol yn heriau eich bywyd. Galwch yn fwriadol ar eich cryfderau mewnol sy'n gysylltiedig â diwallu'r angen hwnnw. Yna, wrth i chi brofi adnoddau meddyliol, gallwch chi eu hatgyfnerthu yn eich system nerfol.

Wrth i chi dyfu'r cryfderau hyn a dod yn fwy gwydn, byddwch chi'n teimlo llai o bryder a llid, llai o siom a rhwystredigaeth, a llai o unigrwydd, loes a dicter. A phan ddaw tonnau bywyd atoch chi, byddwch chi'n cwrdd â nhw â mwy o heddwch, bodlonrwydd, a chariad yng nghraidd eich bodolaeth.