Как запрограммировать устойчивость в мозге

Однажды зимой я отправился в поход с моим другом Бобом в глушь около национального парка Секвойя. Проведя день в глубоком снегу, мы были измотаны, но нам нужно было разбить лагерь.

Когда температура быстро упала, Боб начал неконтролируемо дрожать. Он выплеснул так много энергии, не подпитываясь, что скатывался в гипотермию, первую стадию замерзания насмерть. Мы поспешили установить палатку, залезть в спальные мешки, разжечь печь, выпить горячей воды и поесть горячей пищи — и вскоре зубы Боба перестали стучать.

К счастью, у нас было достаточно стойкости, чтобы повернуть это несчастье вспять. Такие умственные ресурсы, как спокойствие, выдержка и мужество, поддерживали нас, когда на нас обрушились морозы. И это те же самые ресурсы, которые мы все можем использовать, чтобы справиться с препятствиями и преодолеть их в нашей жизни.

Но как их развивать? Главное — знать, как превратить мимолетный опыт в постоянные внутренние ресурсы, встроенные в наш мозг. Я обучаю этому навыку — называемому позитивной нейропластичностью — в своей новой книге «Устойчивость: как вырастить непоколебимое ядро ​​спокойствия, силы и счастья» (написанной совместно с Форрестом Хэнсоном).

Хотя это не быстрое решение, вы можете изменить свой мозг к лучшему, тренируя его так же, как тренируете мышцу. По мере того, как вы становитесь более устойчивыми перед лицом жизненных трудностей, вы движетесь к большему благополучию и уходите от стресса, беспокойства, разочарования и боли.

12 ресурсов для устойчивости

У каждого человека есть три основные потребности — безопасность , удовлетворение и связь — которые укоренены в нашей древней эволюционной истории. Хотя наши обстоятельства сильно изменились за последние 200 000 лет, наш мозг остался в основном прежним. Нейронный механизм, который позволял нашим предкам удовлетворять свою потребность в безопасности, находя убежище, в удовлетворении, получая пищу, и в связи, объединяясь с другими, жив в нашем мозге и сегодня.

Конкретная потребность наилучшим образом удовлетворяется за счет соответствующих ей внутренних сил, и именно эти умственные ресурсы делают нас устойчивыми.

Для удовлетворения нашей потребности в безопасности мы можем использовать:

• Сострадание: Чуткость к тяготам и страданиям других и себя самого, а также желание помочь, если это возможно.
• Твердость характера: Быть упорным и находчивым.
• Спокойствие: Эмоциональное равновесие и чувство способности противостоять угрозам.
• Мужество: Умение защищать и отстаивать свои интересы, в том числе перед другими.

Чтобы удовлетворить нашу потребность в удовлетворении, мы можем опираться на:

• Осознанность: оставаться в настоящем моменте, а не мечтать, размышлять или отвлекаться.
• Благодарность: признательность и чувство удовлетворения от того, что уже существует.
• Мотивация: стремление использовать возможности, несмотря на трудности.
• Стремление: Достижение и реализация результатов, которые важны для нас.

Чтобы удовлетворить нашу потребность в общении, мы можем использовать:

• Обучение: рост и развитие — процесс, который позволяет нам развивать все остальные сильные стороны.
• Уверенность: Ощущение того, что о тебе заботятся, что ты ценен и уверен в себе.
• Близость: быть открытым для познания других и быть познанным другими.
• Щедрость: дарение другим через альтруизм, сострадание и прощение.

Чтобы начать развивать большую устойчивость, выберите вызов в своей жизни, а затем рассмотрите потребности, поставленные на карту в плане безопасности, удовлетворения и связи. Вы можете иметь дело с внешним вызовом, таким как конфликт в отношениях, стрессовая работа или проблема со здоровьем. Или вы можете столкнуться с внутренним вызовом, таким как жесткая самокритика или чувство нежеланности. Иногда бывает один-два удара. Например, напряженность с кем-то может вызывать самокритику внутри вас.

Когда вы рассматриваете серьезную проблему и потребность(и), лежащую в ее основе, посмотрите, выделяются ли какие-либо из двенадцати ресурсов. Спросите себя:

• Что, если бы это чаще присутствовало в моем сознании в эти дни, действительно помогло бы?
• Какие внутренние силы могут помочь мне оставаться спокойным, довольным и любящим, когда я сталкиваюсь с этой проблемой?
• Если бы эта проблема возникла в прошлом, какой опыт был бы действительно полезен тогда?
• Какого опыта я все еще жажду в глубине души?

Ответы на эти вопросы указывают на то, какие ресурсы вам могут понадобиться, чтобы преодолеть вашу проблему. Далее следуйте моей схеме HEAL (получите полезный опыт, обогатите его, впитайте его, свяжите его), чтобы развивать этот ресурс как прочную силу, встроенную в ваш собственный мозг.

1. Получите полезный опыт

Почти у каждого человека есть много приятных или полезных впечатлений каждый день, большинство из которых мягкие и краткие. Например, приятно надеть свитер, если вам холодно или вы чувствуете дружелюбие к тому, кто добр к вам. Но замечаете ли вы эти впечатления и выделяете их в своем сознании или просто проходите мимо и переходите к следующему?

Мозг постоянно перестраивается, когда вы учитесь на своем опыте. Когда вы многократно стимулируете «цепь» в мозге, вы ее укрепляете. Мозг работает так быстро — нейроны регулярно активизируются 5-50 раз в секунду — что вы можете повышать устойчивость и благополучие много раз в день, тратя на это минуту или меньше каждый раз.

Чтобы иметь полезный опыт в первую очередь, полезно быть внимательным к хорошим фактам вокруг вас — например, к удачным обстоятельствам, красоте природы, задачам, которые вы выполняете, людям, которые заботятся о вас, или вашим собственным талантам и навыкам. Вы даже можете найти хорошее в трудные времена, например, видеть доброту других, когда вы переживаете утрату.

Помимо простого подмечания полезных или приятных мыслей, чувств или ощущений, которые уже присутствуют в вашем сознании, вы можете создавать полезные переживания, например, выполняя упражнения (чтобы помочь создать ресурс упорства) или сознательно осознавая свое доброе сердце (для уверенности). Или вы можете заставить что-то хорошее произойти в отношениях, например, внимательно слушая кого-то (для близости).

Со временем вы можете научиться напрямую вызывать позитивный опыт, например, расслабляться по желанию, вызывать чувство решимости или отпускать обиду. Из-за нейропластичности, зависящей от опыта, многократное переживание и усвоение определенного опыта в прошлом делает его все более и более легким для вызова в настоящем. Это как возможность нажать кнопку на своем внутреннем музыкальном автомате и быстро получить песню полезного опыта, звучащую в вашем сознании, поскольку вы записывали ее снова и снова.

Чтобы развивать внутренние ресурсы, которые обеспечивают устойчивое благополучие, мы должны превратить опыт этих ресурсов в физические изменения в нервной системе. В противном случае, по определению, нет исцеления, нет роста, нет развития. Получение опыта — это только первый этап в процессе обучения (включая эмоциональное, социальное и соматическое обучение, на котором я здесь сосредоточен). Необходимый второй этап — установить этот опыт как устойчивое изменение нейронной структуры или функции. Это этап, который обычно упускается из виду в психотерапии, коучинге, тренингах по кадрам и неформальных личных усилиях по исцелению и росту. Следовательно, на этом этапе у нас есть наибольшая возможность для того, чтобы сделать кривые обучения себя и других более крутыми.

Мы можем усилить установку наших полезных переживаний двумя способами. Во-первых, мы можем обогатить их, сделав их заметными и устойчивыми в сознании. Во-вторых, мы можем впитать их, усилив чувствительность нервной системы. Вот как.

2. Обогатите его

Есть пять способов обогатить опыт:

• Удлините его. Оставайтесь с ним в течение пяти, десяти или более секунд. Чем дольше нейроны активизируются вместе, тем больше они стремятся связать друг с другом. Защитите опыт от отвлекающих факторов, сосредоточьтесь на нем и возвращайтесь к нему, если ваш разум отвлечется.
• Усиливайте его. Откройтесь ему и позвольте ему стать большим в вашем сознании. Увеличьте громкость, дыша полнее или немного волнуясь.
• Расширьте его. Обратите внимание на другие элементы опыта. Например, если у вас возникла полезная мысль, ищите связанные с ней ощущения или эмоции.
• Освежите его. Мозг — это детектор новизны, созданный для того, чтобы учиться на том, что новое или неожиданное. Ищите, что интересного или удивительного в опыте. Представьте, что вы испытываете его в первый раз.
• Цените это. Мы учимся на том, что лично для вас актуально. Осознайте, почему этот опыт важен для вас, почему он имеет значение и как он может вам помочь.

Любой из этих методов усилит воздействие опыта, и чем больше, тем лучше. Но вам не обязательно использовать их все каждый раз. Часто вы просто остаетесь с чем-то на вдох или два, чувствуя это в своем теле, а затем переходите к следующему опыту.

3. Поглотите это

Повысить усвояемость опыта можно тремя способами:

• Намеревайтесь получить это. Сознательно выбирайте принять опыт.
• Почувствуйте, как оно погружается в вас. Вы можете представить, что это ощущение подобно теплому, успокаивающему бальзаму или драгоценному камню, помещаемому в сокровищницу вашего сердца. Отдайтесь ему, позвольте ему стать частью вас.
• Вознаградите себя. Настройтесь на все, что доставляет удовольствие, обнадеживает, помогает или вселяет надежду в этом опыте. Это будет способствовать повышению активности двух нейромедиаторных систем — дофамина и норадреналина, — которые будут отмечать этот опыт как «хранитель» для долгосрочного хранения.

Речь не идет о том, чтобы держаться за переживания. Поток сознания постоянно меняется, поэтому попытки уцепиться за что-либо в нем обречены и болезненны. Но вы можете мягко поощрять то, что полезно, возникать, задерживаться и погружаться — даже когда вы отпускаете это. Счастье похоже на прекрасное дикое животное, наблюдающее с опушки леса. Если вы попытаетесь схватить его, оно убежит. Но если вы сядете у костра и подбросите в него веток, счастье придет к вам и останется.

4. Связать это

В Linking вы просто осознаете как «негативный», так и «позитивный» материал одновременно. Например, на краю осознания могут быть старые чувства того, что вас оставили и не хотели (возможно, из тяжелого детства), в то время как на переднем плане осознания — чувства того, что вас любят и принимают люди на работе. Мозг естественным образом связывает вещи вместе, поэтому, если вы сохраняете позитивный материал более заметным и интенсивным в осознании, он будет успокаивать, облегчать и даже постепенно заменять негативный материал.

Полезно использовать позитивный материал, который каким-то образом соответствует негативному материалу. Чтобы определить конкретные психологические ресурсы, которые будут особенно эффективны в решении конкретных проблем, я использую структуру трех основных человеческих потребностей.

Например, проблемы безопасности часто проявляются в чувстве тревоги, гнева, бессилия или травмы — и чувство спокойствия или стойкости действительно может помочь с ними. Проблемы нашей потребности в удовлетворении часто воспринимаются как фрустрация, разочарование, одержимость, зависимость, пресность или скука. Чувство благодарности, благоговения или уже удовлетворенности хорошо соответствуют этим проблемам. Проблемы связи могут восприниматься как одиночество, обида или неадекватность — и чувство заботы или заботы о вас является прекрасным облегчением, поскольку любовь есть любовь, независимо от того, втекает она внутрь или наружу.

Чтобы установить связь, вы можете начать с чего-то позитивного, например, с ощущения ключевого ресурса. Во время этого опыта вы можете вызвать в памяти какой-то негативный материал, от которого это было бы хорошим лекарством. Или вы можете начать с чего-то, что неудобно, стрессово или вредно, например, сильного беспокойства перед презентацией. После того, как вы позволите своим чувствам быть так долго, как вам хочется, а затем отпустите их, вы найдете позитивный материал, чтобы заменить то, что вы отпустили, например, чувство спокойствия от осознания того, что людям действительно интересно услышать то, что вы должны сказать.

Если вас затягивает в негатив, отбросьте его и сосредоточьтесь только на позитиве. И помните, что этот шаг необязателен: если вызов, с которым вы столкнулись, слишком силен, вы можете развить ментальные ресурсы для его решения с помощью только первых трех шагов HEAL.

Ядро счастья

Отправляясь в опасный поход, мы знаем, что нам нужно взять с собой еду и другие припасы. То же самое касается и путешествия по дороге жизни. Нам нужны психологические припасы, такие как смелость и щедрость, в нашем нейронном «рюкзаке».

Чтобы наполнить свой рюкзак, помните, какая именно потребность — безопасность, удовлетворение или связь — поставлена ​​на карту в вызовах вашей жизни. Сознательно призовите свои внутренние силы, связанные с удовлетворением этой потребности. Затем, по мере того как вы ощущаете умственные ресурсы, вы можете укрепить их в своей нервной системе.

По мере того, как вы развиваете эти сильные стороны и становитесь более устойчивыми, вы будете чувствовать меньше беспокойства и раздражения, меньше разочарования и фрустрации, меньше одиночества, боли и обиды. И когда волны жизни нахлынут на вас, вы встретите их с большим покоем, удовлетворением и любовью в глубине своего существа.