Како уградити отпорност у мозак

Једне зиме, отишао сам на камповање са својим пријатељем Бобом у залеђе у близини Националног парка Секуоиа. Након што смо дан провели узбрдо кроз дубоки снег, били смо исцрпљени, али смо морали да направимо камп.

Како је температура нагло падала, Боб је почео неконтролисано да дрхти. Излио је толико енергије без доливања горива да је клизио у хипотермију, прву фазу смрзавања до смрти. Пожурили смо да поставимо шатор, уђемо у вреће за спавање, запалимо шпорет, попијемо топлу воду и једемо топлу храну — и убрзо су Бобови зуби престали да цвокоћу.

Срећом, имали смо довољно отпорности да преокренемо ову несрећу. Ментални ресурси попут смирености, храбрости и храбрости су нас одржали када су нас погодиле ниске температуре. И то су исти типови ресурса које сви можемо користити да нам помогну да се носимо са препрекама у сопственим животима и да их прогурамо.

Али како да их култивишемо? Кључно је знати како да претворимо пролазна искуства у трајне унутрашње ресурсе уграђене у наш мозак. Предајем ову вештину – звану позитивна неуропластичност – у својој новој књизи, Отпоран: како развити непоколебљиво језгро смирености, снаге и среће (написано са Форестом Хансоном).

Иако то није брзо решење, можете променити свој мозак на боље радећи на исти начин на који бисте радили на мишићу. Како постајете отпорнији у суочавању са животним изазовима, крећете се ка бољем благостању и даље од стреса, бриге, фрустрације и повреде.

12 ресурса за отпорност

Свако људско биће има три основне потребе — сигурност , задовољство и повезаност — које су утемељене у нашој древној еволуционој историји. Док су се наше околности енормно промениле у последњих 200.000 година, наш мозак је углавном остао исти. Неуронска машинерија која је омогућила нашим прецима да задовоље своју потребу за безбедношћу проналажењем склоништа, за задовољством добијањем хране и за повезивањем повезивањем са другима данас је жива у нашим мозговима.

Конкретну потребу најбоље задовољавају унутрашње снаге које јој одговарају — а ови ментални ресурси су оно што нас чини отпорним.

Да бисмо задовољили нашу потребу за безбедношћу, можемо се ослонити на:

• Саосећање: Бити осетљив на терет и патњу других и себе, заједно са жељом да им помогнемо ако можемо.
• Грит: Бити упорно чврст и сналажљив.
• Смирен: Емоционална равнотежа и осећај способности у суочавању са претњама.
• Храброст: Заштита и залагање за себе, укључујући и друге.

Да бисмо задовољили нашу потребу за задовољством, можемо се ослонити на:

• Свесност: Останите присутни у тренутку какав јесте, уместо да сањарите, размишљате или будете расејани.
• Захвалност: Ценити и осећати се добро због онога што већ постоји.
• Мотивација: Тражење прилика у суочавању са изазовима.
• Тежња: Посезање и постизање резултата који су нам важни.

Да бисмо задовољили нашу потребу за везом, можемо се ослонити на:

• Учење: Раст и развој, процес који нам омогућава да негујемо све друге снаге.
• Самопоуздање: Осећај да сте збринути, вредни и самоуверени.
• Интимност: Бити отворен за сазнање и бити познат од стране других.
• Великодушност: Давање другима кроз алтруизам, саосећање и опрост.

Да бисте почели да негујете више отпорности, изаберите изазов у ​​свом животу, а затим размотрите потребе које су у питању, у смислу безбедности, задовољства и повезаности. Можда се суочавате са спољним изазовом, као што је сукоб у вези, стресан посао или здравствени проблем. Или се можете суочити са унутрашњим изазовом, као што је оштра самокритичност или осећај непожељности. Понекад постоји један-два ударац. На пример, напетост са неким би могла да подстакне самокритичност у вама.

Док разматрате велики изазов и потребу(е) у његовом срцу, погледајте да ли се неки од дванаест ресурса истиче. запитајте се:

• Шта би, да ми је ових дана више присутно у мислима, заиста помогло?
• Које унутрашње снаге могу да ми помогну да останем миран, задовољан и пун љубави када се носим са овим изазовом?
• Да је овај изазов почео у прошлости, шта би било од велике помоћи да се искуси тада?
• Дубоко у себи, за којим искуством још увек јако чезнем?

Одговори на ова питања указују на то који ресурси ће вам можда бити потребни да бисте прошли кроз свој изазов. Затим пратите мој ХЕАЛ оквир (имајте корисно искуство, обогатите га, апсорбујте га, повежите га) да негујете овај ресурс као трајну снагу уграђену у ваш сопствени мозак.

1. Имати корисно искуство

Скоро свако има много пријатних или корисних искустава сваког дана, већина благих и кратких. На пример, добар је осећај обући џемпер ако сте охлађени или се осећате пријатељски према некоме ко је љубазан према вама. Али да ли примећујете ова искуства и истичете их у својој свести, или само пролазите поред њих и прелазите на следећу ствар?

Мозак се непрестано ремоделира док учите из својих искустава. Када више пута стимулишете „коло“ у мозгу, ви га јачате. Мозак функционише тако брзо — са неуронима који се рутински активирају 5-50 пута у секунди — да можете повећати отпорност и добробит много пута дневно, сваки пут за минут или мање.

Да бисте имали корисна искуства на првом месту, помаже да будете опрезни са добрим чињеницама око себе—на пример, срећним околностима, лепотом природе, задацима које обављате, људима којима је стало до вас или вашим сопственим талентима и вештинама. Можете чак пронаћи добро у тешким временима, као што је када видите љубазност других док пролазите кроз губитак.

Осим што ћете једноставно приметити корисне или пријатне мисли, осећања или сензације који су већ присутни у вашој свести, можете створити корисна искуства, као што је вежбање (да бисте помогли у изградњи ресурса храбрости) или намерно препознавање сопственог доброг срца (за самопоуздање). Или бисте могли да учините да се нешто добро догоди у вези, на пример тако што ћете некога пажљиво слушати (за интимност).

Временом можете научити да директно изазивате позитивно искуство, као што је опуштање по жељи, изазивање осећаја одлучности или отпуштање љутње. Због неуропластичности зависне од искуства, стално поседовање и интернализовање одређеног искуства у прошлости чини га лакшим и лакшим евоцирати га у садашњости. То је као да можете да притиснете дугме на свом унутрашњем џубоксу и брзо добијете песму корисног искуства која вам свира у уму, пошто сте је снимали изнова и изнова.

Да бисмо развили унутрашње ресурсе који производе отпорно благостање, морамо искуство ових ресурса претворити у физичке промене у нервном систему. Иначе, по дефиницији нема излечења, нема раста, нема развоја. Имати искуство је само прва фаза у процесу учења (укључујући емоционално, социјално и соматско учење на које сам овде фокусиран). Неопходна друга фаза је инсталирање тог искуства као трајне промене неуронске структуре или функције. Ово је фаза која се рутински занемарује у психотерапији, коучингу, обуци људских ресурса и неформалним личним напорима у лечењу и расту. Стога, ова фаза је место где имамо највећу прилику да повећамо кривуље учења себе и других.

Можемо повећати инсталацију наших корисних искустава на два начина. Прво, можемо их обогатити , чинећи их истакнутим и одрживим у свести. Друго, можемо их апсорбовати повећањем осетљивости нервног система. Ево како.

2. Обогатите га

Постоји пет начина да обогатите искуство:

• Продужите га. Останите са њим пет, десет или више секунди. Што се неурони дуже активирају заједно, више имају тенденцију да се спајају. Заштитите искуство од ометања, фокусирајте се на њега и вратите му се ако вам ум одлута.
• Појачајте га. Отворите то и нека буде велико у вашем уму. Појачајте јачину звука тако што ћете удахнути пуније или се мало узбудити.
• Проширите га. Обратите пажњу на друге елементе искуства. На пример, ако имате корисну мисао, потражите повезане сензације или емоције.
• Освежи га. Мозак је детектор новина, дизајниран да учи из онога што је ново или неочекивано. Потражите оно што је занимљиво или изненађујуће у искуству. Замислите да га имате први пут.
• Цени то. Учимо из онога што је лично релевантно. Будите свесни зашто вам је искуство важно, зашто је важно и како би вам могло помоћи.

Било која од ових метода ће повећати утицај искуства, и што више, то боље. Али не морате их све користити сваки пут. Често ћете једноставно остати са нечим дах или два док то осећате у свом телу, а затим пређите на следеће искуство.

3. Упијајте га

Можете повећати апсорпцију искуства на три начина:

• Намеравајте да га примите. Свесно одлучите да прихватите искуство.
• Осети како тоне у тебе. Можете замислити да је то искуство попут топлог, умирујућег балзама или драгуља који се ставља у ковчег с благом вашег срца. Препустите му се, дозволите му да постане део вас.
• Наградите себе. Укључите се у оно што је пријатно, охрабрујуће, корисно или улива наду у вези са искуством. Ово ће имати тенденцију да повећа активност два неуротрансмитерска система — допамина и норепинефрина — који ће искуство означити као „чувар“ за дуготрајно складиштење.

Овде се не ради о задржавању искустава. Ток свести се непрестано мења, тако да је покушај да се ухватиш за било шта у њему и осуђен на пропаст и болан. Али можете нежно охрабрити све што је корисно да настане и остане и утоне – чак и када то отпуштате. Срећа је као дивна дивља животиња која посматра са ивице шуме. Ако покушате да га зграбите, побећи ће. Али ако седнете поред своје логорске ватре и додате јој штапиће, срећа ће вам доћи и остати.

4. Повежите га

У повезивању, једноставно сте свесни и „негативног“ и „позитивног“ материјала у исто време. На пример, са стране свесности могу бити стара осећања изостављености и непожељности (можда из тешког детињства), док су у првом плану свести осећања да вас људи на послу воле и укључују. Мозак природно повезује ствари заједно, тако да ако држите позитиван материјал истакнутијим и интензивнијим у свести, он ће тежити да умири, олакша, па чак и да постепено замени негативан материјал.

Помаже коришћење позитивног материјала који се на неки начин подудара са негативним материјалом. Да бих идентификовао специфичне психолошке ресурсе који ће бити посебно ефикасни у одређеним питањима, користим оквир од три основне људске потребе.

На пример, изазови безбедности се често указују на осећај анксиозности, беса, немоћи или трауме — а осећај смирености или храбрости заиста може помоћи у томе. Изазови нашој потреби за задовољством често се доживљавају као фрустрација, разочарање, нагон, зависност, бламажа или досада. Осећај захвалности, страхопоштовања или већ задовољан добро се уклапају у ове проблеме. Изазови у вези могу се доживети као усамљеност, огорченост или неадекватност — а осећање бриге или бриге је дивно олакшање, пошто је љубав љубав без обзира да ли се улива или излази.

Да бисте се повезали, можете почети са нечим позитивним, као што је осећај кључног ресурса. Имајући то искуство, можете се сетити неког негативног материјала за који би то био добар лек. Или, можете почети са нечим што је непријатно, стресно или штетно, као што је много анксиозности пре одржавања презентације. Након што пустите своја осећања да буду колико год желите, а затим их отпустите, проналазите позитиван материјал који ће заменити оно што сте ослободили, као што је осећај смирености због сазнања да су људи заиста заинтересовани да чују оно што имате да кажете.

Ако будете увучени у негативно, одбаците то и фокусирајте се само на позитивно. И запамтите да је овај корак опционалан: ако је изазов са којим се суочавате превише моћан, можете повећати менталне ресурсе за његово решавање само кроз прва три ХЕАЛ корака.

Срж среће

Идемо на опасно планинарење, знамо да морамо понети храну и друге залихе. Исто важи и када се путује животним путем. Потребне су нам психолошке залихе, као што су храброст и великодушност, у нашем неуронском „ранцу“.

Да бисте напунили ранац, водите рачуна о томе која је посебна потреба - сигурност, задовољство или веза - у питању у изазовима вашег живота. Намерно се позивајте на своје унутрашње снаге везане за испуњавање те потребе. Затим, док доживљавате менталне ресурсе, можете их ојачати у свом нервном систему.

Како развијате ове снаге и постајете отпорнији, осећаћете мање анксиозности и иритације, мање разочарења и фрустрације и мање усамљености, повређености и огорчености. А када таласи живота дођу на вас, срешћете их са више мира, задовољства и љубави у сржи свог бића.