Wie Man Resilienz Ins Gehirn einprägt

Eines Winters ging ich mit meinem Freund Bob in der Wildnis in der Nähe des Sequoia-Nationalparks zelten. Nachdem wir den ganzen Tag durch tiefen Schnee bergauf gekämpft hatten, waren wir erschöpft, mussten aber unser Lager aufschlagen.

Als die Temperatur rapide sank, begann Bob unkontrolliert zu zittern. Er hatte so viel Energie verbraucht, ohne sich zu erholen, dass er in eine Unterkühlung abrutschte, die erste Phase des Erfrierens. Wir bauten schnell das Zelt auf, schlüpften in unsere Schlafsäcke, heizten den Ofen an, tranken heißes Wasser und aßen warmes Essen – und bald hörte Bobs Zähneklappern auf.

Zum Glück hatten wir genug Widerstandskraft, um dieses Missgeschick zu verhindern. Mentale Ressourcen wie Ruhe, Entschlossenheit und Mut halfen uns, trotz der eisigen Temperaturen weiterzumachen. Und genau diese Ressourcen können wir alle nutzen, um mit Hindernissen in unserem Leben umzugehen und sie zu überwinden.

Doch wie kultivieren wir sie? Der Schlüssel liegt darin, flüchtige Erfahrungen in dauerhafte innere Ressourcen umzuwandeln, die in unserem Gehirn verankert sind. Diese Fähigkeit – positive Neuroplastizität genannt – lehre ich in meinem neuen Buch „ Resilient: Wie man einen unerschütterlichen Kern aus Ruhe, Stärke und Glück entwickelt“ (zusammen mit Forrest Hanson).

Obwohl es keine schnelle Lösung ist, können Sie Ihr Gehirn positiv beeinflussen, indem Sie es wie einen Muskel trainieren. Wenn Sie den Herausforderungen des Lebens widerstandsfähiger begegnen, steigern Sie Ihr Wohlbefinden und vermeiden Stress, Sorgen, Frustration und Verletzungen.

12 Ressourcen für Resilienz

Jeder Mensch hat drei Grundbedürfnisse – Sicherheit , Zufriedenheit und Verbundenheit –, die in unserer alten Evolutionsgeschichte begründet sind. Obwohl sich unsere Lebensumstände in den letzten 200.000 Jahren enorm verändert haben, ist unser Gehirn weitgehend gleich geblieben. Die neuronale Maschinerie, die es unseren Vorfahren ermöglichte, ihr Bedürfnis nach Sicherheit durch Obdach, nach Befriedigung durch Nahrung und nach Verbundenheit durch die Bindung an andere zu befriedigen, ist in unserem Gehirn noch heute lebendig.

Ein bestimmtes Bedürfnis lässt sich am besten durch entsprechende innere Stärken befriedigen – und diese mentalen Ressourcen machen uns widerstandsfähig.

Um unser Bedürfnis nach Sicherheit zu erfüllen, können wir auf Folgendes zurückgreifen:

• Mitgefühl: Einfühlungsvermögen für die Belastungen und das Leid anderer und uns selbst sowie den Wunsch, dabei zu helfen, wenn wir können.
• Grit: Hartnäckig und einfallsreich sein.
• Ruhe: Emotionale Ausgeglichenheit und ein Gefühl der Kompetenz angesichts von Bedrohungen.
• Mut: Uns selbst schützen und für uns einstehen, auch gegenüber anderen.

Um unser Bedürfnis nach Zufriedenheit zu befriedigen, können wir auf Folgendes zurückgreifen:

• Achtsamkeit: Im Moment präsent bleiben, so wie er ist, anstatt zu tagträumen, zu grübeln oder sich ablenken zu lassen.
• Dankbarkeit: Wertschätzung und ein gutes Gefühl für das, was bereits existiert.
• Motivation: Chancen trotz Herausforderungen verfolgen.
• Anspruch: Ziele erreichen und erreichen, die uns wichtig sind.

Um unser Bedürfnis nach Verbindung zu erfüllen, können wir auf Folgendes zurückgreifen:

• Lernen: Wachsen und sich entwickeln, ein Prozess, der es uns ermöglicht, alle anderen Stärken zu kultivieren.
• Selbstvertrauen: Das Gefühl, dass man sich um einen kümmert, wertvoll ist und Selbstsicherheit hat.
• Intimität: Offen sein, andere kennenzulernen und von anderen kennengelernt zu werden.
• Großzügigkeit: Anderen etwas geben durch Altruismus, Mitgefühl und Vergebung.

Um mehr Resilienz zu entwickeln, wählen Sie eine Herausforderung in Ihrem Leben und überlegen Sie, welche Bedürfnisse Sie damit in Bezug auf Sicherheit, Zufriedenheit und Verbundenheit verbinden. Möglicherweise haben Sie es mit einer externen Herausforderung zu tun, wie einem Beziehungskonflikt, einem stressigen Job oder einem Gesundheitsproblem. Oder Sie stehen vor einer internen Herausforderung, wie harscher Selbstkritik oder dem Gefühl, unerwünscht zu sein. Manchmal gibt es auch zwei Seiten. Zum Beispiel könnten Spannungen mit jemandem Selbstkritik in Ihnen auslösen.

Wenn Sie eine große Herausforderung und die damit verbundenen Bedürfnisse betrachten, achten Sie darauf, ob eine der zwölf Ressourcen besonders hervorsticht. Fragen Sie sich:

• Was würde mir wirklich helfen, wenn es mir heutzutage häufiger in den Sinn käme?
• Welche inneren Stärken könnten mir helfen, friedlich, zufrieden und liebevoll zu bleiben, wenn ich mit dieser Herausforderung konfrontiert werde?
• Wenn diese Herausforderung in der Vergangenheit begann, welche Erfahrungen wären damals wirklich hilfreich gewesen?
• Nach welcher Erfahrung sehne ich mich tief in meinem Inneren noch immer so sehr?

Die Antworten auf diese Fragen zeigen, welche Ressourcen Sie möglicherweise benötigen, um Ihre Herausforderung zu meistern. Folgen Sie anschließend meinem HEAL-Konzept (Haben Sie eine positive Erfahrung, bereichern Sie sie, absorbieren Sie sie, verknüpfen Sie sie), um diese Ressource als dauerhafte Stärke in Ihrem Gehirn zu kultivieren.

1. Machen Sie eine positive Erfahrung

Fast jeder Mensch erlebt täglich viele angenehme oder nützliche Erlebnisse, die meisten davon sind mild und kurz. Es tut zum Beispiel gut, einen Pullover anzuziehen, wenn einem kalt ist, oder sich jemandem gegenüber freundlich zu fühlen, der nett zu einem ist. Aber nehmen wir diese Erlebnisse wahr und heben sie in unserem Bewusstsein hervor, oder gehen wir einfach darüber hinweg und wenden uns dem nächsten zu?

Das Gehirn verändert sich ständig, während wir aus unseren Erfahrungen lernen. Wenn wir einen Schaltkreis im Gehirn wiederholt stimulieren, stärken wir ihn. Das Gehirn arbeitet so schnell – Neuronen feuern routinemäßig 5–50 Mal pro Sekunde –, dass wir unsere Widerstandsfähigkeit und unser Wohlbefinden mehrmals täglich steigern können, und das in maximal einer Minute.

Um überhaupt positive Erfahrungen zu machen, ist es hilfreich, die positiven Aspekte um sich herum wahrzunehmen – zum Beispiel glückliche Umstände, die Schönheit der Natur, Aufgaben, die man erledigt, Menschen, die sich um einen kümmern, oder die eigenen Talente und Fähigkeiten. Man kann auch in schwierigen Zeiten Gutes finden, zum Beispiel die Freundlichkeit anderer, wenn man einen Verlust erleidet.

Neben dem bloßen Wahrnehmen nützlicher oder angenehmer Gedanken, Gefühle oder Empfindungen, die bereits in Ihrem Bewusstsein vorhanden sind, können Sie auch positive Erfahrungen machen , beispielsweise durch Bewegung (um die Kraft zu stärken) oder durch das bewusste Erkennen Ihres guten Herzens (für mehr Selbstvertrauen). Oder Sie können etwas Gutes in einer Beziehung bewirken, beispielsweise indem Sie jemandem aufmerksam zuhören (für mehr Intimität).

Mit der Zeit kann man lernen, positive Erfahrungen direkt hervorzurufen , wie z. B. nach Belieben zu entspannen, Entschlossenheit zu entwickeln oder Groll loszulassen. Dank der erfahrungsabhängigen Neuroplastizität wird es durch wiederholtes Erleben und Verinnerlichen einer bestimmten Erfahrung in der Vergangenheit immer einfacher, diese in der Gegenwart hervorzurufen. Es ist, als könnte man einen Knopf an der inneren Jukebox drücken und schnell das Lied einer nützlichen Erfahrung in seinem Kopf abspielen, da man es immer wieder aufgenommen hat.

Um die inneren Ressourcen zu entwickeln, die zu nachhaltigem Wohlbefinden führen, müssen wir die Erfahrungen dieser Ressourcen in körperliche Veränderungen des Nervensystems umwandeln. Andernfalls gibt es per Definition keine Heilung, kein Wachstum, keine Entwicklung. Eine Erfahrung zu machen ist nur die erste Phase des Lernprozesses (einschließlich des emotionalen, sozialen und somatischen Lernens, auf das ich mich hier konzentriere). Die notwendige zweite Phase besteht darin, diese Erfahrung als dauerhafte Veränderung der neuronalen Struktur oder Funktion zu etablieren . Diese Phase wird in Psychotherapie, Coaching, Personaltrainings und informellen persönlichen Heilungs- und Wachstumsbemühungen regelmäßig übersehen. Daher bietet diese Phase die größte Chance, unsere eigenen Lernkurven und die anderer zu steiler zu gestalten.

Wir können die Verinnerlichung unserer positiven Erfahrungen auf zwei Arten steigern. Erstens können wir sie bereichern , indem wir sie im Bewusstsein deutlicher und nachhaltiger machen. Zweitens können wir sie aufnehmen , indem wir die Sensibilität unseres Nervensystems erhöhen. So geht’s.

2. Bereichern Sie es

Es gibt fünf Möglichkeiten, ein Erlebnis zu bereichern:

• Verlängere die Zeit. Verweile fünf, zehn oder mehr Sekunden lang. Je länger Neuronen gleichzeitig feuern, desto stärker vernetzen sie sich. Lass dich nicht ablenken, konzentriere dich darauf und kehre zurück, wenn deine Gedanken abschweifen.
• Intensiviere es. Öffne dich dafür und lass es in deinem Kopf groß werden. Erhöhe die Lautstärke, indem du tiefer atmest oder dich ein wenig aufregst.
• Erweitern Sie es. Beachten Sie andere Elemente der Erfahrung. Wenn Sie beispielsweise einen nützlichen Gedanken haben, suchen Sie nach damit verbundenen Empfindungen oder Emotionen.
• Frischen Sie es auf. Das Gehirn ist ein Neuheitsdetektor, der aus Neuem oder Unerwartetem lernt. Suchen Sie nach dem Interessanten oder Überraschenden an einer Erfahrung. Stellen Sie sich vor, Sie erleben sie zum ersten Mal.
• Wertschätzen Sie es. Wir lernen aus dem, was für uns persönlich relevant ist. Machen Sie sich bewusst, warum die Erfahrung für Sie wichtig ist, warum sie wichtig ist und wie sie Ihnen helfen kann.

Jede dieser Methoden verstärkt die Wirkung eines Erlebnisses, und je mehr, desto besser. Du musst aber nicht jedes Mal alle anwenden. Oft verweilst du einfach ein oder zwei Atemzüge lang bei etwas, spürst es im Körper und gehst dann zur nächsten Erfahrung über.

3. Absorbieren Sie es

Sie können die Aufnahme eines Erlebnisses auf drei Arten steigern:

• Nehmen Sie es in Anspruch und treffen Sie bewusst die Entscheidung, diese Erfahrung zu machen.
• Spüre, wie es in dich eindringt. Stell dir vor, es ist wie ein warmer, wohltuender Balsam oder wie ein Juwel, das in die Schatztruhe deines Herzens gelegt wird. Gib dich ihm hin und lass es ein Teil von dir werden.
• Belohnen Sie sich. Konzentrieren Sie sich auf das, was an der Erfahrung angenehm, beruhigend, hilfreich oder hoffnungsvoll ist. Dadurch erhöht sich die Aktivität zweier Neurotransmittersysteme – Dopamin und Noradrenalin –, die die Erfahrung als „Keeper“ für die Langzeitspeicherung kennzeichnen.

Es geht nicht darum, an Erfahrungen festzuhalten. Der Bewusstseinsstrom verändert sich ständig, daher ist der Versuch, sich an irgendetwas darin festzuhalten, sowohl verhängnisvoll als auch schmerzhaft. Aber du kannst sanft alles Wohltuende fördern, damit es entsteht, bleibt und in dir versinkt – selbst wenn du es loslässt. Glück ist wie ein wunderschönes wildes Tier, das vom Waldrand aus beobachtet. Wenn du versuchst, es zu greifen, wird es weglaufen. Aber wenn du dich an dein Lagerfeuer setzt und ein paar Stöcke hineinlegst, wird das Glück zu dir kommen und bleiben.

4. Verlinken Sie es

Beim Linking sind Sie sich gleichzeitig sowohl des „negativen“ als auch des „positiven“ Materials bewusst. Beispielsweise könnten alte Gefühle des Ausgeschlossenseins und Unerwünschtseins (vielleicht aus einer schwierigen Kindheit) im Hintergrund stehen, während im Vordergrund Gefühle des Gefallens und der Einbeziehung bei der Arbeit stehen. Das Gehirn verknüpft Dinge auf natürliche Weise miteinander. Wenn Sie also das Positive stärker und intensiver im Bewusstsein halten, wird es das Negative eher beruhigen, lindern und sogar allmählich ersetzen.

Es ist hilfreich, positives Material zu verwenden, das in gewisser Weise zum negativen Material passt. Um die spezifischen psychologischen Ressourcen zu identifizieren, die bei bestimmten Problemen besonders wirksam sind, verwende ich das Modell der drei menschlichen Grundbedürfnisse.

Sicherheitsprobleme äußern sich beispielsweise oft in Angst, Wut, Ohnmacht oder Trauma – und ein Gefühl der Ruhe oder Entschlossenheit kann dabei sehr hilfreich sein. Herausforderungen unseres Bedürfnisses nach Befriedigung werden häufig als Frustration, Enttäuschung, Getriebenheit, Sucht, Gefühlslosigkeit oder Langeweile erlebt. Gefühle der Dankbarkeit, Ehrfurcht oder Zufriedenheit passen gut zu diesen Problemen. Bindungsprobleme können sich als Einsamkeit, Groll oder Unzulänglichkeit äußern – und das Gefühl, sich um jemanden gekümmert zu fühlen, ist eine wunderbare Erleichterung, denn Liebe ist Liebe, egal ob sie einströmt oder ausströmt.

Um eine Verbindung herzustellen, können Sie mit etwas Positivem beginnen, beispielsweise dem Gefühl einer wichtigen Ressource. Während Sie diese Erfahrung machen, können Sie sich an etwas Negatives erinnern, für das es eine gute Medizin wäre. Oder Sie können mit etwas Unangenehmem, Stressigem oder Schädlichem beginnen, wie zum Beispiel großer Angst vor einer Präsentation. Nachdem Sie Ihren Gefühlen so lange freien Lauf gelassen haben, wie Sie möchten, und sie dann losgelassen haben, finden Sie Positives, das das Freigelassene ersetzt, wie zum Beispiel das Gefühl der Ruhe, das aus dem Wissen entsteht, dass die Leute tatsächlich an dem interessiert sind, was Sie zu sagen haben.

Wenn Sie sich vom Negativen anstecken lassen, lassen Sie es los und konzentrieren Sie sich nur auf das Positive. Und denken Sie daran, dass dieser Schritt optional ist: Wenn die Herausforderung, vor der Sie stehen, zu groß ist, können Sie allein durch die ersten drei HEAL-Schritte mentale Ressourcen aufbauen, um sie zu bewältigen.

Ein Kern des Glücks

Wenn wir uns auf eine gefährliche Wanderung begeben, wissen wir, dass wir Essen und andere Vorräte mitnehmen müssen. Dasselbe gilt, wenn wir auf der Straße des Lebens unterwegs sind. Wir brauchen psychologische Vorräte wie Mut und Großzügigkeit in unserem neuronalen „Rucksack“.

Um Ihren Rucksack zu füllen, achten Sie darauf, welches Bedürfnis – Sicherheit, Zufriedenheit oder Verbundenheit – bei den Herausforderungen Ihres Lebens auf dem Spiel steht. Nutzen Sie bewusst Ihre inneren Stärken, um dieses Bedürfnis zu erfüllen. Sobald Sie mentale Ressourcen erfahren, können Sie diese in Ihrem Nervensystem stärken.

Wenn Sie diese Stärken ausbauen und widerstandsfähiger werden, werden Sie weniger Angst und Ärger, weniger Enttäuschung und Frustration sowie weniger Einsamkeit, Schmerz und Groll empfinden. Und wenn die Wellen des Lebens auf Sie zukommen, werden Sie ihnen mit mehr Frieden, Zufriedenheit und Liebe im Innersten Ihres Wesens begegnen.