회복력을 뇌에 하드와이어링하는 방법

어느 겨울, 친구 밥과 함께 세쿼이아 국립공원 근처 오지로 캠핑을 갔습니다. 깊숙이 쌓인 눈 속을 오르내리며 하루 종일 고생한 끝에 지쳤지만, 캠핑은 필수였습니다.

기온이 급격히 떨어지자 밥은 걷잡을 수 없이 떨기 시작했습니다. 재충전도 하지 않고 너무 많은 에너지를 쏟아부은 탓에 얼어죽는 첫 단계인 저체온증에 빠져들고 있었습니다. 우리는 서둘러 텐트를 치고 침낭에 들어가 스토브에 불을 피우고 따뜻한 물을 마시고 따뜻한 음식을 먹었습니다. 그러자 밥의 이가 딱딱 부딪히는 소리가 곧 멈췄습니다.

다행히도 우리는 이 불행한 상황을 되돌릴 만큼의 회복력을 가지고 있었습니다. 침착함, 투지, 용기 같은 정신적 자원 덕분에 우리는 영하의 추위에 시달렸을 때에도 계속 나아갈 수 있었습니다. 그리고 이러한 자원들은 우리 모두가 삶의 난관에 맞서고 헤쳐나가는 데 도움을 줄 수 있는 바로 그 자원입니다.

하지만 어떻게 그것들을 키울 수 있을까요? 핵심은 지나가는 경험을 우리 뇌에 내재된 지속적인 내면의 자원으로 전환하는 방법을 아는 것입니다. 저는 제 새 책 『 회복탄력성: 흔들리지 않는 평온함, 힘, 행복의 핵심을 키우는 법 』(포레스트 핸슨 공저)에서 긍정적 신경가소성 이라고 불리는 이 기술을 가르칩니다.

빠른 해결책은 아니지만, 근육을 단련하듯 뇌를 단련하면 뇌를 더 나은 방향으로 바꿀 수 있습니다. 삶의 어려움에 직면했을 때 회복탄력성이 높아질수록 더 큰 행복을 향해 나아가고 스트레스, 걱정, 좌절, 상처에서 벗어날 수 있습니다.

회복력을 위한 12가지 리소스

모든 인간은 안전 , 만족 , 그리고 연결 이라는 세 가지 기본적인 욕구를 가지고 있으며, 이는 우리의 고대 진화 역사에 기반을 두고 있습니다. 지난 20만 년 동안 우리의 상황은 엄청나게 변했지만, 우리의 뇌는 거의 변하지 않았습니다. 우리 조상들이 안전한 보금자리를 찾아 안전에 대한 욕구를, 음식을 통해 만족을, 그리고 다른 사람들과의 유대감을 통해 연결에 대한 욕구를 충족할 수 있게 해 주었던 신경 체계는 오늘날 우리의 뇌에도 살아 있습니다.

특정한 요구 사항은 그에 맞는 내면의 강점을 통해 가장 잘 충족될 수 있으며, 이러한 정신적 자원이 우리를 회복력 있게 만듭니다.

안전에 대한 우리의 요구를 충족시키기 위해 우리는 다음을 활용할 수 있습니다.

• 연민: 다른 사람과 우리 자신의 부담과 고통에 민감하게 반응하고, 가능하다면 이를 돕고자 하는 마음입니다.
• 끈기: 끈기 있게 강인하고 수완이 뛰어난 것.
• 침착함: 위협에 직면했을 때 감정적 균형과 능력 감각.
• 용기: 자신을 보호하고, 다른 사람과 함께 자신을 위해 일어서는 것.

만족에 대한 우리의 욕구를 충족시키기 위해 우리는 다음을 활용할 수 있습니다.

• 마음챙김: 몽상에 빠지거나, 곰곰이 생각하거나, 주의가 산만해지는 것이 아니라, 있는 그대로의 순간에 머무르는 것입니다.
• 감사: 이미 존재하는 것에 감사하고 기분 좋게 여기는 마음.
• 동기 부여: 도전에 직면하여 기회를 추구합니다.
• 열망: 우리에게 중요한 결과를 달성하고 이를 향해 나아가는 것.

연결에 대한 우리의 요구를 충족시키기 위해 우리는 다음을 활용할 수 있습니다.

• 학습: 성장하고 발전하는 과정으로, 이를 통해 우리는 다른 모든 강점을 키울 수 있습니다.
• 자신감: 자신이 배려받고, 가치 있고, 자신감이 있다는 느낌.
• 친밀함: 다른 사람을 알고, 다른 사람에게 알려지는 것에 열려 있는 것.
• 관대함: 이타주의, 연민, 용서를 통해 다른 사람에게 베푸는 것.

회복탄력성을 키우려면 삶에서 어려운 문제를 하나 선택하고, 안전, 만족, 그리고 관계라는 측면에서 그 문제가 지닌 욕구를 생각해 보세요. 관계 갈등, 스트레스가 많은 직장, 건강 문제처럼 외부적인 문제에 직면했을 수도 있고, 가혹한 자기 비판이나 원치 않는 존재라는 느낌처럼 내부적인 문제에 직면했을 수도 있습니다. 때로는 두 가지 문제가 동시에 발생할 수 있습니다. 예를 들어, 누군가와의 갈등이 내면의 자기 비판을 불러일으킬 수도 있습니다.

중요한 과제와 그 핵심에 있는 니즈를 고려할 때, 12가지 자료 중 눈에 띄는 것이 있는지 살펴보세요. 스스로에게 다음과 같이 질문해 보세요.

• 요즘 내 마음속에 그것이 더 많이 존재한다면 정말 도움이 될까요?
• 이런 어려움을 겪을 때 평화로움과 만족감, 그리고 사랑을 유지하는 데 도움이 되는 내면의 강점은 무엇일까요?
• 만약 이 도전이 과거에 시작되었다면, 당시에 무엇을 경험했더라면 정말 도움이 되었을까요?
• 깊은 곳에서, 나는 아직도 어떤 경험을 간절히 원하고 있을까?

이 질문들에 대한 답은 당신의 도전을 헤쳐나가는 데 필요한 자원을 알려줍니다. 다음으로, 제 HEAL 프레임워크(유익한 경험을 하고, 풍부하게 하고, 흡수하고, 연결하기)를 따라 이 자원을 당신의 뇌에 깊이 새겨 지속적인 강점으로 키워보세요.

1. 유익한 경험을 하세요

거의 모든 사람이 매일 즐겁고 유익한 경험을 많이 하는데, 대부분은 가볍고 짧습니다. 예를 들어, 추울 때 스웨터를 입거나, 친절하게 대해주는 사람에게 친근감을 느낄 때 기분이 좋아집니다. 하지만 당신은 이러한 경험들을 주의 깊게 살펴보고 강조하시나요, 아니면 그냥 지나치고 다음 단계로 넘어가시나요?

뇌는 경험을 통해 배우면서 끊임없이 스스로를 재구성합니다. 뇌의 "회로"를 반복적으로 자극하면 회로가 강화됩니다. 뇌는 매우 빠르게 작동합니다. 뉴런은 초당 5~50회 규칙적으로 활성화되기 때문에 하루에도 여러 번 회복탄력성과 웰빙을 키울 수 있으며, 한 번에 1분도 채 걸리지 않습니다.

무엇보다 유익한 경험을 하려면 주변의 긍정적인 요소들에 주의를 기울이는 것이 좋습니다. 예를 들어, 행운, 자연의 아름다움, 완수하고 있는 일, 당신을 아끼는 사람들, 또는 당신 자신의 재능과 기술 등이 있습니다. 힘든 시기에도 좋은 점을 찾을 수 있는데, 상실을 겪을 때 다른 사람들의 친절을 보는 것처럼 말입니다.

이미 의식 속에 존재하는 유용하거나 즐거운 생각, 감정, 또는 감각을 단순히 알아차리는 것 외에도, 운동을 하거나(그릿이라는 자원을 키우는 데 도움이 됨) 자신의 선한 마음을 의식적으로 인식하는 것(자신감을 위해)과 같이 유익한 경험을 만들어낼 수 있습니다. 또는 누군가의 말에 귀 기울이는 것(친밀감을 위해)처럼 관계에서 좋은 결과를 만들어낼 수도 있습니다.

시간이 지남에 따라, 마음대로 긴장을 풀거나, 결의를 다지거나, 원망을 버리는 등 긍정적인 경험을 직접적으로 불러일으키는 법을 배울 수 있습니다. 경험에 의존하는 신경가소성 덕분에, 과거의 특정 경험을 반복적으로 경험하고 내면화하면 현재에 그 경험을 불러일으키는 것이 점점 더 쉬워집니다. 마치 내면의 주크박스 버튼을 누르면 유용한 경험의 노래가 머릿속에서 빠르게 재생되는 것과 같습니다. 왜냐하면 그 노래를 반복해서 녹음해 두었기 때문입니다.

회복탄력적인 웰빙을 만들어내는 내면의 자원을 키우려면 이러한 자원에 대한 경험을 신경계의 물리적 변화로 전환해야 합니다. 그렇지 않으면 치유도, 성장도, 발전도 없습니다. 경험을 하는 것은 학습 과정(제가 여기서 중점적으로 다루는 정서적, 사회적, 신체적 학습 포함)의 첫 단계일 뿐입니다. 필요한 두 번째 단계는 그 경험을 신경 구조나 기능의 지속적인 변화로 정착시키는 것입니다. 이 단계는 심리 치료, 코칭, 인사 교육, 그리고 치유와 성장을 위한 비공식적인 개인적 노력에서 흔히 간과되는 단계입니다. 따라서 이 단계는 우리 자신과 타인의 학습 곡선을 가파르게 만들 수 있는 가장 큰 기회를 제공합니다.

우리는 두 가지 방법으로 유익한 경험의 효과를 높일 수 있습니다. 첫째, 경험을 풍부하게 하여 눈에 띄고 지속적으로 기억하게 할 수 있습니다. 둘째, 신경계의 민감도를 높여 경험을 흡수 할 수 있습니다. 방법은 다음과 같습니다.

2. 풍부하게 하다

경험을 풍부하게 하는 방법은 다섯 가지가 있습니다.

• 시간을 늘려보세요. 5초, 10초, 또는 그 이상 지속하세요. 뉴런이 함께 발화하는 시간이 길어질수록 서로 더 많이 연결되는 경향이 있습니다. 방해 요소로부터 경험을 보호하고, 집중하고, 생각이 산만해지면 다시 돌아오세요.
• 더욱 강렬하게 하세요. 마음을 열고 마음속으로 크게 느껴보세요. 더 깊이 숨을 쉬거나 약간 흥분해서 볼륨을 높여보세요.
• 확장하세요. 경험의 다른 요소들을 살펴보세요. 예를 들어, 유용한 생각이 떠오르면 관련된 감각이나 감정을 찾아보세요.
• 새롭게 하세요. 뇌는 새롭거나 예상치 못한 것을 통해 학습하도록 설계된 신기함 감지기입니다. 어떤 경험에서 흥미롭거나 놀라운 점을 찾아보세요. 그 경험을 처음 겪는다고 상상해 보세요.
• 소중하게 생각하세요. 저희는 개인적으로 중요한 것에서 배웁니다. 그 경험이 왜 당신에게 중요한지, 왜 중요한지, 그리고 어떻게 도움이 될 수 있는지 생각해 보세요.

이 방법들 중 어느 것이든 경험의 효과를 높일 수 있으며, 많을수록 좋습니다. 하지만 매번 모든 방법을 다 사용할 필요는 없습니다. 대개는 몸으로 느끼면서 한두 번 숨을 쉬고 나서 다음 경험으로 넘어가면 됩니다.

3. 흡수하다

경험의 흡수율을 높이는 방법은 세 가지가 있습니다.

• 그것을 받으려는 의도를 가지세요. 의식적으로 그 경험을 받아들이기로 선택하세요.
• 그것이 당신 안으로 스며드는 것을 느껴보세요. 마치 따뜻하고 편안한 향유나 마음 속 보물 상자에 보석이 놓이는 것과 같은 경험을 상상해 보세요. 그 경험에 온전히 맡겨 당신의 일부가 되도록 하세요.
• 자신에게 보상을 주세요. 경험에서 즐겁거나, 안심이 되거나, 도움이 되거나, 희망적인 것에 집중하세요. 이렇게 하면 도파민과 노르에피네프린이라는 두 가지 신경전달물질 시스템의 활동이 증가하여 해당 경험을 장기적으로 기억할 수 있는 "보관할 만한" 것으로 인식하게 됩니다.

이것은 경험에 매달리는 것이 아닙니다. 의식의 흐름은 끊임없이 변하기 때문에, 그 안의 어떤 것에든 매달리려고 하는 것은 파멸적이고 고통스럽습니다. 하지만 이로운 것이 무엇이든 부드럽게 일으켜 세우고, 주변에 머물며, 깊이 스며들도록 할 수 있습니다 . 비록 그것을 놓아주는 순간에도 말입니다. 행복은 숲 가장자리에서 지켜보는 아름다운 야생 동물과 같습니다. 잡으려고 하면 도망갈 것입니다. 하지만 모닥불 옆에 앉아 나뭇가지를 몇 개 더 꽂아 놓으면 행복이 찾아와 머물게 될 것입니다.

4. 링크하기

연결에서는 단순히 "부정적인" 내용과 "긍정적인" 내용을 동시에 의식하는 것입니다. 예를 들어, 의식의 한쪽에는 소외되고 원치 않는 존재라는 옛 감정(어쩌면 험난했던 어린 시절의 기억일 수도 있음)이 자리 잡고 있는 반면, 의식의 전면에는 직장에서 사람들에게 호감을 받고 소속감을 느낀다는 감정이 자리 잡고 있을 수 있습니다. 뇌는 자연스럽게 사물을 연관시키기 때문에, 의식 속에서 긍정적인 내용을 더욱 두드러지고 강렬하게 유지하면 부정적인 내용을 진정시키고, 편안하게 하고, 심지어 점차적으로 대체하는 경향이 있습니다.

부정적인 내용과 어떤 면에서든 조화를 이루는 긍정적인 내용을 사용하는 것이 도움이 됩니다. 특정 문제에 특히 효과적인 심리적 자원을 파악하기 위해 저는 인간의 세 가지 기본 욕구라는 틀을 사용합니다.

예를 들어, 안전에 대한 도전은 종종 불안, 분노, 무력감, 또는 트라우마로 나타납니다. 이때 침착함이나 투지는 이러한 감정에 큰 도움이 될 수 있습니다. 만족에 대한 욕구에 대한 도전은 좌절, 실망, 충동, 중독, 무기력함, 또는 지루함으로 자주 경험됩니다. 감사함, 경외감, 또는 이미 만족감을 느끼는 것은 이러한 감정과 잘 어울립니다. 연결에 대한 도전은 외로움, 분개심, 또는 부족함으로 경험될 수 있습니다. 사랑은 흘러들어오든 나가든 사랑이기 때문에, 누군가에게 관심을 갖거나 누군가에게 관심을 받는 것은 놀라운 안도감을 줍니다.

연결하려면, 핵심 자원이라는 느낌처럼 긍정적인 것부터 시작할 수 있습니다. 그런 경험을 하면서, 좋은 약이 될 수 있는 부정적인 내용을 떠올려 볼 수도 있습니다. 아니면, 발표 전 극심한 불안감처럼 불편하거나, 스트레스가 되거나, 해로운 것부터 시작할 수도 있습니다. 감정을 원하는 만큼 길게 끌어내렸다가 놓아버리면, 뱉어냈던 감정을 대체할 긍정적인 내용을 찾을 수 있습니다. 사람들이 당신의 말에 진심으로 관심을 가지고 있다는 것을 알게 되어 얻는 평온함처럼요.

부정적인 감정에 휩쓸린다면, 그 감정을 내려놓고 긍정적인 것에만 집중하세요. 그리고 이 단계는 선택 사항이라는 것을 기억하세요. 직면한 어려움이 너무 강력하다면, 처음 세 단계의 HEAL만으로도 문제를 해결할 수 있는 정신적 자원을 키울 수 있습니다.

행복의 핵심

위험한 하이킹을 할 때 우리는 음식과 다른 물품들을 챙겨야 한다는 것을 압니다. 인생이라는 길을 걸을 때도 마찬가지입니다. 우리의 신경 "배낭"에는 용기와 관대함 같은 심리적인 물품들이 필요합니다.

배낭을 채우려면 삶의 도전 속에서 안전, 만족, 혹은 관계 중 어떤 특정한 욕구가 걸려 있는지 명심하세요. 그 욕구를 충족하는 데 필요한 내면의 힘을 의도적으로 끌어내세요. 그러면 정신적 자원을 경험하면서 신경계에서 그 자원을 강화할 수 있습니다.

이러한 강점을 키우고 회복탄력성을 키울수록 불안과 짜증, 실망과 좌절, 외로움, 상처, 분노를 덜 느끼게 될 것입니다. 그리고 삶의 파도가 밀려올 때, 당신은 존재의 핵심에서 더 큰 평화와 만족, 그리고 사랑으로 파도를 헤쳐나갈 것입니다.