Com Connectar La resiliència Al Cervell

Un hivern, vaig anar d'acampada amb el meu amic Bob a l'interior del parc nacional de Sequoia. Després d'haver passat el dia pujant per la neu profunda, estàvem esgotats però havíem de fer el campament.

Quan la temperatura baixava ràpidament, en Bob va començar a tremolar sense control. Havia vessat tanta energia sense carregar-se de combustible que s'estava lliscant cap a la hipotèrmia, la primera etapa de la mort per congelació. Ens vam afanyar a muntar la tenda, a ficar-nos als sacs de dormir, a encendre l'estufa, a beure aigua calenta i a menjar menjar calent, i aviat les dents d'en Bob van deixar de batrejar.

Afortunadament, vam tenir prou resistència per capgirar aquesta desventura. Els recursos mentals com la calma, la força i el coratge ens van mantenir en marxa quan vam patir temperatures gelades. I aquests són els mateixos tipus de recursos que tots podem utilitzar per ajudar-nos a afrontar i superar els obstacles de les nostres vides.

Però, com els conreem? La clau és saber convertir les experiències passatgers en recursos interiors duradors integrats al nostre cervell. Ensenyo aquesta habilitat, anomenada neuroplasticitat positiva , al meu nou llibre, Resilient: How to Grow an Unshakable Core of Calm, Strength, and Happiness (escrit amb Forrest Hanson).

Tot i que no és una solució ràpida, podeu canviar el vostre cervell per a millor treballant-lo de la mateixa manera que treballaríeu un múscul. A mesura que us torneu més resistents davant els reptes de la vida, avanceu cap a un major benestar i allunyeu-vos de l'estrès, la preocupació, la frustració i el dolor.

12 recursos per a la resiliència

Cada ésser humà té tres necessitats bàsiques: seguretat , satisfacció i connexió , que es basen en la nostra antiga història evolutiva. Tot i que les nostres circumstàncies han canviat enormement durant els últims 200.000 anys, el nostre cervell s'ha mantingut pràcticament igual. La maquinària neuronal que va permetre als nostres avantpassats satisfer la seva necessitat de seguretat trobant refugi, de satisfacció obtenint menjar i de connexió mitjançant vincles amb els altres està viva avui al nostre cervell.

Una necessitat particular es satisfà millor amb les fortaleses interiors que s'ajusten a ella, i aquests recursos mentals són els que ens fan resilients.

Per satisfer la nostra necessitat de seguretat, podem recórrer a:

• Compassió: Ser sensibles a les càrregues i el sofriment dels altres i de nosaltres mateixos, juntament amb el desig d'ajudar-los si podem.
• Grit: Ser obstinadament dur i amb recursos.
• Calma: equilibri emocional i sensació de capacitat davant les amenaces.
• Coratge: protegir-nos i defensar-nos, fins i tot amb els altres.

Per satisfer la nostra necessitat de satisfacció, podem recórrer a:

• Mindfulness: Mantenir-se present en el moment tal com és, en lloc de somiar despert, rumiar o distreure's.
• Gratitud: apreciar i sentir-se bé amb allò que ja existeix.
• Motivació: buscar oportunitats davant dels reptes.
• Aspiració: aconseguir i assolir resultats que són importants per a nosaltres.

Per satisfer la nostra necessitat de connexió, podem aprofitar:

• Aprenentatge: créixer i desenvolupar-se, un procés que ens permet cultivar tots els altres punts forts.
• Confiança: Sentir la sensació de ser cuidat, digne i segur de si mateix.
• Intimitat: Estar obert a conèixer i ser conegut pels altres.
• Generositat: Donar als altres a través de l'altruisme, la compassió i el perdó.

Per començar a cultivar més resiliència, tria un repte a la teva vida i, després, considera les necessitats que hi estan en joc, en termes de seguretat, satisfacció i connexió. És possible que estiguis enfrontant-te a un repte extern, com ara un conflicte de relació, una feina estressant o un problema de salut. O podria estar davant d'un repte intern, com ara una dura autocrítica o sentir-se no desitjat. De vegades hi ha un cop de puny. Per exemple, la tensió amb algú pot estar provocant l'autocrítica dins teu.

A mesura que considereu un repte important i la(s) necessitat(es) en el centre, comproveu si algun dels dotze recursos destaca. Pregunteu-vos:

• Què, si estigués més present a la meva ment aquests dies, realment ajudaria?
• Quins punts forts interns em poden ajudar a mantenir-me en pau, content i amorós quan estic enfrontant-me a aquest repte?
• Si aquest repte hagués començat en el passat, què hauria estat realment útil haver experimentat aleshores?
• En el fons, quina experiència encara tinc moltes ganes?

Les respostes a aquestes preguntes indiquen quins recursos necessiteu per superar el vostre repte. A continuació, seguiu el meu marc HEAL (Tingueu una experiència beneficiosa, enriquiu-la, absorbiu-la, vinculeu-la) per conrear aquest recurs com una força duradora connectada al vostre propi cervell.

1. Tenir una experiència beneficiosa

Gairebé tothom té moltes experiències agradables o útils cada dia, la majoria d'elles lleus i breus. Per exemple, se sent bé posar-se un jersei si estàs fred o et sents amable amb algú que és amable amb tu. Però, prens en compte aquestes experiències i les destaques en la teva consciència, o simplement les passes i passes a la següent?

El cervell es remodela contínuament a mesura que aprens de les teves experiències. Quan estimules repetidament un "circuit" al cervell, l'enforteixes. El cervell funciona tan ràpidament, amb les neurones que s'encenen habitualment de 5 a 50 vegades per segon, que podeu augmentar la resiliència i el benestar moltes vegades al dia, prenent un minut o menys cada vegada.

Per tenir experiències beneficioses en primer lloc, ajuda estar alerta als fets positius que us envolten, per exemple, circumstàncies afortunats, la bellesa de la natura, les tasques que esteu realitzant, les persones que es preocupen per vosaltres o els vostres propis talents i habilitats. Fins i tot pots trobar el bé en moments difícils, com ara veure la bondat dels altres mentre passes per una pèrdua.

A més de simplement notar pensaments, sentiments o sensacions útils o agradables que ja estan presents en la vostra consciència, podríeu crear experiències beneficioses, com per exemple fent una mica d'exercici (per ajudar a construir el recurs de sorra) o reconèixer deliberadament el vostre propi cor (per a la confiança). O podeu fer que passi alguna cosa bona en una relació, com per exemple escoltant amb atenció a algú (per a la intimitat).

Amb el temps, podeu aprendre a evocar directament una experiència positiva, com relaxar-vos a voluntat, provocar un sentit de determinació o deixar anar el ressentiment. A causa de la neuroplasticitat depenent de l'experiència, tenir i interioritzar repetidament una experiència determinada en el passat fa que sigui més fàcil i més fàcil evocar-la en el present. És com poder prémer un botó de la teva jukebox interior i aconseguir ràpidament la cançó d'una experiència útil que sona a la teva ment, ja que l'has gravat una i altra vegada.

Per fer créixer els recursos interiors que produeixen un benestar resilient, hem de convertir les experiències d'aquests recursos en canvis físics en el sistema nerviós. En cas contrari, per definició no hi ha curació, ni creixement, ni desenvolupament. Tenir una experiència és només la primera etapa del procés d'aprenentatge (incloent-hi l'aprenentatge emocional, social i somàtic en el qual em concentro aquí). La segona etapa necessària és instal·lar aquesta experiència com un canvi durador d'estructura o funció neuronal. Aquesta és l'etapa que habitualment es passa per alt en la psicoteràpia, el coaching, la formació de recursos humans i els esforços personals informals de curació i creixement. Per tant, aquesta etapa és on tenim la major oportunitat d'enfortir les corbes d'aprenentatge de nosaltres mateixos i dels altres.

Podem augmentar la instal·lació de les nostres experiències beneficioses de dues maneres. En primer lloc, podem enriquir -los, fent-los destacats i sostinguts en la consciència. En segon lloc, podem absorbir- los augmentant la sensibilitat del sistema nerviós. Heus aquí com.

2. Enriquir-lo

Hi ha cinc maneres d'enriquir una experiència:

• Allargar-ho. Mantingueu-lo durant cinc, deu o més segons. Com més temps s'encenen les neurones juntes, més tendeixen a connectar-se. Protegiu l'experiència de les distraccions, centreu-vos-hi i torneu-hi si la vostra ment divaga.
• Intensifica-ho. Obre-hi i deixa que sigui gran a la teva ment. Puja el volum respirant més a fons o emocionant-te una mica.
• Amplieu-lo. Observeu altres elements de l'experiència. Per exemple, si teniu un pensament útil, busqueu sensacions o emocions relacionades.
• Refresca-ho. El cervell és un detector de novetats, dissenyat per aprendre del que és nou o inesperat. Busca allò que és interessant o sorprenent d'una experiència. Imagina que ho tens per primera vegada.
• Valoreu-lo. Aprenem del que és personalment rellevant. Tingueu en compte per què l'experiència és important per a vosaltres, per què és important i com us pot ajudar.

Qualsevol d'aquests mètodes augmentarà l'impacte d'una experiència, i com més, millor. Però no cal que les feu servir totes cada vegada. Sovint, simplement et quedaràs amb alguna cosa durant una o dues respiracions mentre ho sentis al teu cos i després passaràs a la següent experiència.

3. Absorbeix-lo

Podeu augmentar l'absorció d'una experiència de tres maneres:

• Intenció de rebre-la. Trieu conscientment gaudir de l'experiència.
• Sent que s'enfonsa en tu. Us podríeu imaginar que l'experiència és com un bàlsam càlid i calmant o una joia col·locada al cofre del tresor del vostre cor. Entrega-hi, permetent que es converteixi en part de tu.
• Recompenseu-vos. Sintonitza el que sigui agradable, tranquil·litzador, útil o esperançador de l'experiència. Fer-ho tendirà a augmentar l'activitat de dos sistemes de neurotransmissors, la dopamina i la norepinefrina, que marcaran l'experiència com a "conservador" per a l'emmagatzematge a llarg termini.

No es tracta d'aferrar-se a experiències. El corrent de la consciència canvia constantment, així que intentar aferrar-se a qualsevol cosa que hi hagi és tan condemnat com dolorós. Però podeu animar amb suavitat el que sigui beneficiós perquè sorgeixi i es quedi i s'enfonsi, fins i tot quan ho deixeu anar. La felicitat és com un bell animal salvatge que mira des de la vora d'un bosc. Si intenteu agafar-lo, s'escaparà. Però si t'asseus al costat de la teva foguera i hi afegeixes uns pals, la felicitat et quedarà.

4. Enllaceu-lo

A Linking, simplement ets conscient del material "negatiu" i "positiu" alhora. Per exemple, al costat de la consciència podrien haver-hi vells sentiments de ser abandonats i no desitjats (potser d'una infància difícil), mentre que al primer pla de la consciència hi ha sentiments de ser agradats i inclosos per la gent a la feina. El cervell associa les coses de manera natural, de manera que si manteniu el material positiu més destacat i intens en la consciència, tendirà a calmar, alleujar i fins i tot substituir gradualment el material negatiu.

Ajuda utilitzar material positiu que coincideixi d'alguna manera amb el material negatiu. Per identificar els recursos psicològics específics que seran especialment efectius amb qüestions concretes, faig servir el marc de les tres necessitats humanes bàsiques.

Per exemple, els desafiaments per a la seguretat sovint s'indiquen per una sensació d'ansietat, ira, impotència o trauma, i una sensació de calma o de soroll pot ajudar realment amb això. Els reptes de la nostra necessitat de satisfacció s'experimenten amb freqüència com a frustració, decepció, impuls, addicció, blasfemia o avorriment. Sentir-se agraït, sorprès o ja satisfet s'adapta bé a aquests problemes. Els reptes per a la connexió es poden experimentar com a soledat, ressentiment o inadequació, i sentir-se preocupat o cuidat és un alleujament meravellós, ja que l'amor és amor, tant si flueix com si surt.

Per enllaçar, podeu començar amb alguna cosa positiva, com ara el sentit d'un recurs clau. Mentre tens aquesta experiència, pots recordar algun material negatiu per al qual seria una bona medicina. O bé, podeu començar amb alguna cosa que sigui incòmode, estressant o perjudicial, com ara molta ansietat abans de fer una presentació. Després de deixar que els vostres sentiments siguin tan llargs com vulgueu i després de deixar-los anar, trobeu material positiu per substituir el que vau deixar anar, com ara una sensació de calma per saber que la gent realment està interessada a escoltar el que heu de dir.

Si us atrau al negatiu, deixeu-lo anar i centreu-vos només en el positiu. I recordeu que aquest pas és opcional: si el repte al qual us enfronteu és massa potent, podeu fer créixer els recursos mentals per afrontar-lo només amb els tres primers passos HEAL.

Un nucli de felicitat

Anant a una caminada perillosa, sabem que hem de portar menjar i altres subministraments. El mateix passa quan es recorre el camí de la vida. Necessitem subministraments psicològics, com ara coratge i generositat, a la nostra "motxilla" neuronal.

Per omplir la motxilla, tingueu en compte quina necessitat particular (seguretat, satisfacció o connexió) està en joc en els reptes de la vostra vida. Feu una crida deliberada a les vostres fortaleses interiors relacionades amb aquesta necessitat. Aleshores, a mesura que experimenteu els recursos mentals, podeu reforçar-los en el vostre sistema nerviós.

A mesura que creixes aquests punts forts i et tornes més resistent, sentiràs menys ansietat i irritació, menys decepció i frustració, i menys solitud, dolor i ressentiment. I quan les onades de la vida arribin a tu, les trobaràs amb més pau, satisfacció i amor al nucli del teu ésser.