मस्तिष्क में लचीलापन कैसे स्थापित करें

एक सर्दी में, मैं अपने दोस्त बॉब के साथ सिकोइया नेशनल पार्क के पास बैककंट्री में कैंपिंग करने गया था। दिन भर गहरी बर्फ में ऊपर की ओर चढ़ने के बाद, हम थक गए थे, लेकिन हमें कैंप लगाना ज़रूरी था।

जैसे-जैसे तापमान तेज़ी से गिरता गया, बॉब बेकाबू होकर काँपने लगा। उसने बिना ईंधन भरे इतनी ऊर्जा खर्च कर दी थी कि वह हाइपोथर्मिया की चपेट में आ गया, जो ठंड से मरने का पहला चरण है। हमने जल्दी से तंबू लगाया, अपने स्लीपिंग बैग में गए, चूल्हा जलाया, गर्म पानी पिया और गर्म खाना खाया - और जल्द ही बॉब के दाँत काँपना बंद हो गए।

सौभाग्य से, हमारे पास इस दुर्घटना को पलटने के लिए पर्याप्त लचीलापन था। जब हम ठंड के मौसम में थे, तो शांत, धैर्य और साहस जैसे मानसिक संसाधनों ने हमें आगे बढ़ने में मदद की। और ये वही संसाधन हैं जिनका उपयोग हम सभी अपने जीवन में बाधाओं से निपटने और उन्हें दूर करने में कर सकते हैं।

लेकिन हम उन्हें कैसे विकसित करते हैं? कुंजी यह जानना है कि कैसे गुज़रते अनुभवों को हमारे मस्तिष्क में निर्मित स्थायी आंतरिक संसाधनों में बदला जाए। मैं इस कौशल को सिखाता हूँ - जिसे सकारात्मक न्यूरोप्लास्टिसिटी कहा जाता है - अपनी नई किताब, रेसिलिएंट: हाउ टू ग्रो एन अनशेकेबल कोर ऑफ़ कैलम, स्ट्रेंथ, एंड हैप्पीनेस (फॉरेस्ट हैनसन के साथ लिखित) में।

हालाँकि यह कोई त्वरित समाधान नहीं है, लेकिन आप अपने मस्तिष्क को उसी तरह काम में लाकर बेहतर बना सकते हैं जैसे आप अपनी मांसपेशियों को काम में लाते हैं। जैसे-जैसे आप जीवन की चुनौतियों का सामना करने में अधिक लचीले होते जाते हैं, आप बेहतर स्वास्थ्य की ओर बढ़ते हैं और तनाव, चिंता, निराशा और दुख से दूर होते जाते हैं।

लचीलेपन के लिए 12 संसाधन

हर इंसान की तीन बुनियादी ज़रूरतें होती हैं- सुरक्षा , संतुष्टि और संबंध- जो हमारे प्राचीन विकासवादी इतिहास में निहित हैं। जबकि पिछले 200,000 वर्षों में हमारी परिस्थितियाँ काफ़ी बदल गई हैं, हमारा दिमाग़ काफ़ी हद तक वैसा ही रहा है। वह तंत्रिका तंत्र जिसने हमारे पूर्वजों को आश्रय पाकर सुरक्षा की ज़रूरत, भोजन पाकर संतुष्टि की ज़रूरत और दूसरों के साथ संबंध बनाकर संबंध बनाने में सक्षम बनाया, आज भी हमारे दिमाग़ में मौजूद है।

किसी विशेष आवश्यकता की पूर्ति उससे मेल खाती आंतरिक शक्तियों से सबसे अच्छी तरह होती है - और ये मानसिक संसाधन ही हमें लचीला बनाते हैं।

सुरक्षा की अपनी आवश्यकता को पूरा करने के लिए हम निम्नलिखित का सहारा ले सकते हैं:

• करुणा: दूसरों और स्वयं के बोझ और दुख के प्रति संवेदनशील होना, साथ ही यदि संभव हो तो उनकी मदद करने की इच्छा रखना।
• धैर्य: दृढ़तापूर्वक कठोर एवं साधन संपन्न होना।
• शांति: भावनात्मक संतुलन और खतरों का सामना करने में क्षमता की भावना।
• साहस: स्वयं की रक्षा करना और दूसरों के साथ मिलकर खड़े होना।

अपनी संतुष्टि की आवश्यकता को पूरा करने के लिए हम निम्नलिखित का सहारा ले सकते हैं:

• सचेतनता: दिवास्वप्न देखने, चिंतन करने या विचलित होने के बजाय, वर्तमान क्षण में उपस्थित रहना।
• कृतज्ञता: जो पहले से मौजूद है उसकी सराहना करना और उसके बारे में अच्छा महसूस करना।
• प्रेरणा: चुनौतियों का सामना करते हुए अवसरों की खोज करना।
• आकांक्षा: उन परिणामों तक पहुंचना और उन्हें प्राप्त करना जो हमारे लिए महत्वपूर्ण हैं।

संपर्क की अपनी आवश्यकता को पूरा करने के लिए हम निम्नलिखित का सहारा ले सकते हैं:

• सीखना: बढ़ना और विकसित होना, एक ऐसी प्रक्रिया जो हमें अन्य सभी शक्तियों को विकसित करने की अनुमति देती है।
• आत्मविश्वास: यह भावना महसूस करना कि आपके बारे में परवाह की जा रही है, आप योग्य हैं और आपमें आत्मविश्वास है।
• अंतरंगता: दूसरों को जानने और उनके द्वारा जाने जाने के प्रति खुला होना।
• उदारता: परोपकार, करुणा और क्षमा के माध्यम से दूसरों को देना।

अधिक लचीलापन विकसित करने के लिए, अपने जीवन में एक चुनौती चुनें, और फिर सुरक्षा, संतुष्टि और संबंध के संदर्भ में उसमें दांव पर लगी ज़रूरतों पर विचार करें। आप किसी बाहरी चुनौती से निपट रहे होंगे, जैसे कि रिश्ते में टकराव, तनावपूर्ण नौकरी या स्वास्थ्य समस्या। या आप किसी आंतरिक चुनौती का सामना कर रहे होंगे, जैसे कि कठोर आत्म-आलोचना या अवांछित महसूस करना। कभी-कभी एक-दो पंच होते हैं। उदाहरण के लिए, किसी के साथ तनाव आपके अंदर आत्म-आलोचना को भड़का सकता है।

जब आप किसी बड़ी चुनौती और उसके मूल में मौजूद ज़रूरतों पर विचार करें, तो देखें कि क्या बारह संसाधनों में से कोई भी संसाधन आपके लिए सबसे अलग है। खुद से पूछें:

• क्या, यदि यह बात इन दिनों मेरे मन में अधिक विद्यमान होती, तो इससे वास्तव में मदद मिलती?
• इस चुनौती से निपटते समय कौन सी आंतरिक शक्तियां मुझे शांतिपूर्ण, संतुष्ट और प्रेमपूर्ण बने रहने में मदद कर सकती हैं?
• यदि यह चुनौती अतीत में शुरू हुई थी, तो उस समय क्या अनुभव करना वास्तव में सहायक होता?
• अंदर से, मैं अभी भी किस अनुभव की बहुत अधिक लालसा करता हूँ?

इन सवालों के जवाब बताते हैं कि आपको अपनी चुनौती से निपटने के लिए किन संसाधनों की ज़रूरत हो सकती है। इसके बाद, मेरे HEAL ढांचे (एक लाभकारी अनुभव प्राप्त करें, इसे समृद्ध करें, इसे आत्मसात करें, इसे लिंक करें) का पालन करें ताकि इस संसाधन को अपने मस्तिष्क में एक टिकाऊ ताकत के रूप में विकसित किया जा सके।

1. लाभकारी अनुभव प्राप्त करें

लगभग हर किसी को हर दिन कई आनंददायक या उपयोगी अनुभव होते हैं, जिनमें से ज़्यादातर हल्के और संक्षिप्त होते हैं। उदाहरण के लिए, अगर आपको ठंड लग रही है या कोई व्यक्ति आपके प्रति दयालु है, तो उसके प्रति दोस्ताना व्यवहार करना अच्छा लगता है। लेकिन क्या आप इन अनुभवों पर ध्यान देते हैं और उन्हें अपनी जागरूकता में उजागर करते हैं, या बस उन्हें अनदेखा कर देते हैं और अगली चीज़ पर आगे बढ़ जाते हैं?

जैसे-जैसे आप अपने अनुभवों से सीखते हैं, मस्तिष्क लगातार खुद को फिर से तैयार करता रहता है। जब आप मस्तिष्क में किसी "सर्किट" को बार-बार उत्तेजित करते हैं, तो आप उसे मजबूत बनाते हैं। मस्तिष्क इतनी तेज़ी से काम करता है - न्यूरॉन्स नियमित रूप से एक सेकंड में 5-50 बार फायर करते हैं - कि आप दिन में कई बार लचीलापन और सेहत विकसित कर सकते हैं, हर बार एक मिनट या उससे कम समय में।

सबसे पहले लाभकारी अनुभव प्राप्त करने के लिए, अपने आस-पास की अच्छी बातों के प्रति सचेत रहना मददगार होता है—उदाहरण के लिए, सौभाग्यशाली परिस्थितियाँ, प्रकृति की सुंदरता, आपके द्वारा पूरे किए जा रहे कार्य, आपकी परवाह करने वाले लोग, या आपकी अपनी प्रतिभाएँ और कौशल। आप मुश्किल समय में भी अच्छाई ढूँढ़ सकते हैं, जैसे कि किसी नुकसान से गुज़रते समय दूसरों की दयालुता देखना।

उपयोगी या सुखद विचारों, भावनाओं या संवेदनाओं को नोटिस करने के अलावा, जो आपकी जागरूकता में पहले से ही मौजूद हैं, आप लाभकारी अनुभव बना सकते हैं, जैसे कि कुछ व्यायाम करके (धैर्य के संसाधन का निर्माण करने में मदद करने के लिए) या जानबूझकर अपने स्वयं के अच्छे दिल को पहचानना (आत्मविश्वास के लिए)। या आप किसी रिश्ते में कुछ अच्छा कर सकते हैं, जैसे कि किसी की बात ध्यान से सुनना (अंतरंगता के लिए)।

समय के साथ, आप सीधे सकारात्मक अनुभव को जगाना सीख सकते हैं, जैसे कि अपनी इच्छा से आराम करना, दृढ़ संकल्प की भावना को जगाना, या नाराजगी को दूर करना। अनुभव-निर्भर न्यूरोप्लास्टिसिटी के कारण, अतीत में किसी विशेष अनुभव को बार-बार होने और आंतरिक रूप से आत्मसात करने से वर्तमान में उसे जगाना आसान और आसान हो जाता है। यह आपके आंतरिक ज्यूकबॉक्स पर एक बटन दबाने और आपके दिमाग में एक उपयोगी अनुभव का गाना बजाने जैसा है, क्योंकि आपने इसे बार-बार रिकॉर्ड किया है।

आंतरिक संसाधनों को विकसित करने के लिए जो तन्यक कल्याण उत्पन्न करते हैं, हमें इन संसाधनों के अनुभवों को तंत्रिका तंत्र में शारीरिक परिवर्तनों में बदलना चाहिए। अन्यथा, परिभाषा के अनुसार कोई उपचार नहीं है, कोई वृद्धि नहीं है, कोई विकास नहीं है। अनुभव प्राप्त करना सीखने की प्रक्रिया में केवल पहला चरण है (भावनात्मक, सामाजिक और शारीरिक सीखने सहित, जिस पर मैं यहाँ ध्यान केंद्रित कर रहा हूँ)। आवश्यक दूसरा चरण उस अनुभव को तंत्रिका संरचना या कार्य के स्थायी परिवर्तन के रूप में स्थापित करना है। यह वह चरण है जिसे मनोचिकित्सा, कोचिंग, मानव संसाधन प्रशिक्षण और उपचार और विकास के अनौपचारिक व्यक्तिगत प्रयासों में नियमित रूप से अनदेखा किया जाता है। इसलिए, यह वह चरण है जहाँ हमारे पास खुद और दूसरों के सीखने के वक्र को तेज करने का सबसे बड़ा अवसर है।

हम अपने लाभकारी अनुभवों की स्थापना को दो तरह से बढ़ा सकते हैं। सबसे पहले, हम उन्हें समृद्ध कर सकते हैं, उन्हें जागरूकता में प्रमुख और निरंतर बना सकते हैं। दूसरा, हम तंत्रिका तंत्र की संवेदनशीलता को बढ़ाकर उन्हें अवशोषित कर सकते हैं। यहाँ बताया गया है कि कैसे।

2. इसे समृद्ध करें

किसी अनुभव को समृद्ध बनाने के पांच तरीके हैं:

• इसे लंबा करें। पांच, दस या उससे ज़्यादा सेकंड तक इसके साथ रहें। न्यूरॉन्स जितने लंबे समय तक एक साथ काम करते हैं, वे उतने ही ज़्यादा एक-दूसरे से जुड़ते हैं। अनुभव को विचलित करने वाली चीज़ों से बचाएं, उस पर ध्यान केंद्रित करें और अगर आपका मन भटकता है तो उस पर वापस आएँ।
• इसे तीव्र करें। इसके लिए खुलें और इसे अपने मन में बड़ा होने दें। पूरी तरह से सांस लेकर या थोड़ा उत्साहित होकर इसकी आवाज़ बढ़ाएँ।
• इसे विस्तृत करें। अनुभव के अन्य तत्वों पर ध्यान दें। उदाहरण के लिए, यदि आपके मन में कोई उपयोगी विचार आ रहा है, तो उससे संबंधित संवेदनाओं या भावनाओं पर ध्यान दें।
• इसे ताज़ा करें। मस्तिष्क एक नवीनता संसूचक है, जो नई या अप्रत्याशित चीज़ों से सीखने के लिए डिज़ाइन किया गया है। किसी अनुभव के बारे में दिलचस्प या आश्चर्यजनक चीज़ों पर ध्यान दें। कल्पना करें कि आप इसे पहली बार अनुभव कर रहे हैं।
• इसका महत्व समझें। हम व्यक्तिगत रूप से प्रासंगिक चीज़ों से सीखते हैं। इस बात से अवगत रहें कि अनुभव आपके लिए क्यों महत्वपूर्ण है, यह क्यों मायने रखता है, और यह आपकी कैसे मदद कर सकता है।

इनमें से कोई भी तरीका किसी अनुभव के प्रभाव को बढ़ाएगा, और जितना ज़्यादा होगा, उतना बेहतर होगा। लेकिन आपको हर बार उन सभी का इस्तेमाल करने की ज़रूरत नहीं है। अक्सर, आप बस एक या दो साँस के लिए किसी चीज़ के साथ रहेंगे और उसे अपने शरीर में महसूस करेंगे, और फिर अगले अनुभव पर आगे बढ़ेंगे।

3. इसे अवशोषित करें

आप किसी अनुभव के अवशोषण को तीन तरीकों से बढ़ा सकते हैं:

• इसे प्राप्त करने का इरादा रखें। सचेत रूप से अनुभव को ग्रहण करने का चुनाव करें।
• इसे अपने अंदर समाते हुए महसूस करें। आप कल्पना कर सकते हैं कि यह अनुभव एक गर्म, सुखदायक मरहम या आपके दिल के खजाने में रखे गए रत्न जैसा है। इसे अपने अंदर समाहित कर लें, इसे अपना हिस्सा बनने दें।
• खुद को पुरस्कृत करें। अनुभव के बारे में जो भी सुखद, आश्वस्त करने वाला, मददगार या आशापूर्ण हो, उसे अपनाएँ। ऐसा करने से दो न्यूरोट्रांसमीटर सिस्टम-डोपामाइन और नोरेपिनेफ्राइन की गतिविधि बढ़ जाएगी, जो अनुभव को लंबे समय तक संग्रहीत करने के लिए "संरक्षक" के रूप में चिह्नित करेगा।

यह अनुभवों को थामे रखने के बारे में नहीं है। चेतना की धारा लगातार बदलती रहती है, इसलिए इसमें किसी भी चीज़ से चिपके रहने की कोशिश करना विनाशकारी और दर्दनाक दोनों है। लेकिन आप जो भी फायदेमंद है उसे धीरे-धीरे उठने और आस-पास रहने और डूबने के लिए प्रोत्साहित कर सकते हैं - भले ही आप इसे छोड़ रहे हों। खुशी एक खूबसूरत जंगली जानवर की तरह है जो जंगल के किनारे से देख रहा है। अगर आप इसे पकड़ने की कोशिश करेंगे, तो यह भाग जाएगा। लेकिन अगर आप अपने कैम्प फायर के पास बैठते हैं और उसमें कुछ लकड़ियाँ डालते हैं, तो खुशी आपके पास आएगी, और रहेगी।

4. इसे लिंक करें

लिंकिंग में, आप एक ही समय में "नकारात्मक" और "सकारात्मक" दोनों तरह की सामग्री के प्रति सचेत रहते हैं। उदाहरण के लिए, जागरूकता के किनारे पर छोड़े जाने और अवांछित होने की पुरानी भावनाएँ हो सकती हैं (शायद एक कठिन बचपन से) जबकि जागरूकता के अग्रभूमि में काम पर लोगों द्वारा पसंद किए जाने और शामिल किए जाने की भावनाएँ होती हैं। मस्तिष्क स्वाभाविक रूप से चीजों को एक साथ जोड़ता है, इसलिए यदि आप जागरूकता में सकारात्मक सामग्री को अधिक प्रमुख और तीव्र रखते हैं, तो यह शांत करने, आराम करने और यहां तक ​​कि धीरे-धीरे नकारात्मक सामग्री को बदलने की प्रवृत्ति रखेगा।

यह सकारात्मक सामग्री का उपयोग करने में मदद करता है जो किसी तरह से नकारात्मक सामग्री से मेल खाती है। विशिष्ट मनोवैज्ञानिक संसाधनों की पहचान करने के लिए जो विशेष रूप से विशेष मुद्दों के साथ प्रभावी होंगे, मैं तीन बुनियादी मानवीय जरूरतों के ढांचे का उपयोग करता हूं।

उदाहरण के लिए, सुरक्षा के लिए चुनौतियों का संकेत अक्सर चिंता, क्रोध, शक्तिहीनता या आघात की भावना से होता है - और शांत या धैर्य की भावना वास्तव में इनसे निपटने में मदद कर सकती है। संतुष्टि की हमारी ज़रूरत के लिए चुनौतियों को अक्सर हताशा, निराशा, प्रेरितता, लत, नीरसता या ऊब के रूप में अनुभव किया जाता है। आभारी, विस्मय या पहले से ही संतुष्ट महसूस करना इन मुद्दों से अच्छी तरह मेल खाता है। कनेक्शन के लिए चुनौतियों को अकेलेपन, आक्रोश या अपर्याप्तता के रूप में अनुभव किया जा सकता है - और परवाह या परवाह महसूस करना एक अद्भुत राहत है, क्योंकि प्यार प्यार है चाहे वह अंदर या बाहर बह रहा हो।

लिंक करने के लिए, आप किसी सकारात्मक चीज़ से शुरुआत कर सकते हैं, जैसे कि किसी मुख्य संसाधन की भावना। उस अनुभव को प्राप्त करते समय, आप कुछ नकारात्मक सामग्री को ध्यान में ला सकते हैं जिसके लिए यह अच्छी दवा होगी। या, आप किसी ऐसी चीज़ से शुरुआत कर सकते हैं जो असुविधाजनक, तनावपूर्ण या हानिकारक हो, जैसे कि प्रेजेंटेशन देने से पहले बहुत अधिक चिंता होना। अपनी भावनाओं को जितना चाहें उतना लंबा होने दें और फिर उन्हें जाने दें, आप जो आपने छोड़ा है उसकी जगह सकारात्मक सामग्री ढूंढते हैं, जैसे कि यह जानकर शांति की भावना कि लोग वास्तव में आपकी बात सुनने में रुचि रखते हैं।

अगर आप नकारात्मकता में फंस जाते हैं, तो उसे छोड़ दें और सिर्फ़ सकारात्मकता पर ध्यान दें। और याद रखें कि यह कदम वैकल्पिक है: अगर आप जिस चुनौती का सामना कर रहे हैं वह बहुत शक्तिशाली है, तो आप पहले तीन HEAL चरणों के ज़रिए ही उससे निपटने के लिए मानसिक संसाधन विकसित कर सकते हैं।

खुशी का एक केंद्र

खतरनाक यात्रा पर जाते समय हमें पता होता है कि हमें भोजन और अन्य सामान साथ लेकर चलना होगा। जीवन की राह पर चलते समय भी यही बात लागू होती है। हमें अपने तंत्रिका तंत्र में साहस और उदारता जैसी मनोवैज्ञानिक आपूर्ति की आवश्यकता होती है।

अपना बैग भरने के लिए, इस बात का ध्यान रखें कि आपके जीवन की चुनौतियों में कौन सी विशेष ज़रूरत- सुरक्षा, संतुष्टि या संबंध- दांव पर है। उस ज़रूरत को पूरा करने के लिए जानबूझकर अपनी आंतरिक शक्तियों का इस्तेमाल करें। फिर, जैसे-जैसे आप मानसिक संसाधनों का अनुभव करते हैं, आप उन्हें अपने तंत्रिका तंत्र में सुदृढ़ कर सकते हैं।

जैसे-जैसे आप इन शक्तियों को विकसित करेंगे और अधिक लचीले बनेंगे, आप कम चिंता और चिड़चिड़ापन, कम निराशा और हताशा, कम अकेलापन, चोट और नाराजगी महसूस करेंगे। और जब जीवन की लहरें आप पर आएंगी, तो आप अपने अस्तित्व के मूल में अधिक शांति, संतोष और प्रेम के साथ उनका सामना करेंगे।