Cómo Incorporar La Resiliencia En El Cerebro

Un invierno, fui a acampar con mi amigo Bob en un lugar remoto cerca del Parque Nacional Sequoia. Después de pasar el día subiendo con dificultad por la nieve profunda, estábamos exhaustos, pero necesitábamos acampar.

A medida que la temperatura bajaba rápidamente, Bob empezó a temblar incontrolablemente. Había gastado tanta energía sin reponerla que estaba a punto de sufrir hipotermia, la primera fase de la muerte por congelación. Nos apresuramos a montar la tienda de campaña, meternos en los sacos de dormir, encender la estufa, beber agua caliente y comer comida caliente; y pronto los dientes de Bob dejaron de castañetear.

Por suerte, tuvimos la resiliencia justa para revertir esta desventura. Recursos mentales como la calma, la determinación y el coraje nos impulsaron a seguir adelante cuando nos azotaron las gélidas temperaturas. Y estos son los mismos recursos que todos podemos usar para afrontar y superar los obstáculos de nuestra vida.

Pero ¿cómo las cultivamos? La clave está en saber cómo convertir las experiencias pasajeras en recursos internos duraderos, integrados en nuestro cerebro. Enseño esta habilidad —llamada neuroplasticidad positiva— en mi nuevo libro, Resiliente: Cómo cultivar un núcleo inquebrantable de calma, fuerza y ​​felicidad (escrito con Forrest Hanson).

Aunque no es una solución rápida, puedes mejorar tu cerebro ejercitándolo como si fuera un músculo. A medida que te vuelves más resiliente ante los desafíos de la vida, avanzas hacia un mayor bienestar y te alejas del estrés, la preocupación, la frustración y el dolor.

12 recursos para la resiliencia

Todo ser humano tiene tres necesidades básicas: seguridad , satisfacción y conexión , arraigadas en nuestra historia evolutiva ancestral. Si bien nuestras circunstancias han cambiado enormemente en los últimos 200.000 años, nuestro cerebro se ha mantenido prácticamente igual. La maquinaria neuronal que permitió a nuestros antepasados ​​satisfacer sus necesidades de seguridad (buscando refugio), de satisfacción (obteniendo alimento) y de conexión (vinculando a los demás) sigue viva en nuestro cerebro hoy en día.

Una necesidad particular se satisface mejor con fortalezas internas que se corresponden con ella, y estos recursos mentales son los que nos hacen resilientes.

Para satisfacer nuestra necesidad de seguridad, podemos recurrir a:

• Compasión: Ser sensible a las cargas y al sufrimiento de los demás y de nosotros mismos, junto con el deseo de ayudar con ellos si podemos.
• Coraje: Ser tenazmente fuerte y hábil.
• Calma: Equilibrio emocional y sensación de capacidad frente a las amenazas.
• Coraje: Protegernos y defendernos a nosotros mismos, incluso ante los demás.

Para satisfacer nuestra necesidad de satisfacción, podemos recurrir a:

• Atención plena: permanecer presente en el momento tal como es, en lugar de soñar despierto, rumiar o distraerse.
• Gratitud: Valorar y sentirse bien por lo que ya existe.
• Motivación: Aprovechar las oportunidades frente a los desafíos.
• Aspiración: Alcanzar y lograr resultados que sean importantes para nosotros.

Para satisfacer nuestra necesidad de conexión, podemos recurrir a:

• Aprendizaje: Crecer y desarrollarse, proceso que nos permite cultivar todas las demás fortalezas.
• Confianza: Sentir que uno se preocupa por uno, que uno es digno y que está seguro de sí mismo.
• Intimidad: Estar abierto a conocer y ser conocido por los demás.
• Generosidad: Dar a los demás a través del altruismo, la compasión y el perdón.

Para empezar a cultivar más resiliencia, elige un desafío en tu vida y considera las necesidades que este implica, en términos de seguridad, satisfacción y conexión. Quizás estés lidiando con un desafío externo, como un conflicto de pareja, un trabajo estresante o un problema de salud. O podrías estar enfrentando un desafío interno, como una autocrítica severa o sentirte indeseado. A veces, hay un doble golpe. Por ejemplo, la tensión con alguien podría estar despertando la autocrítica en tu interior.

Al considerar un desafío importante y las necesidades subyacentes, vea si alguno de los doce recursos destaca. Pregúntese:

• ¿Qué, si estuviera más presente en mi mente en estos días, realmente ayudaría?
• ¿Qué fortalezas internas podrían ayudarme a mantenerme en paz, contento y amoroso mientras enfrento este desafío?
• Si este desafío comenzó en el pasado, ¿qué hubiera sido realmente útil haber experimentado en ese entonces?
• En el fondo, ¿qué experiencia anhelo aún con ansias?

Las respuestas a estas preguntas te indican qué recursos podrías necesitar para superar tu desafío. A continuación, sigue mi método HEAL (Ten una experiencia beneficiosa, Enriquecerla, Absorberla, Vincularla) para cultivar este recurso como una fortaleza duradera integrada en tu cerebro.

1. Tener una experiencia beneficiosa

Casi todos tenemos muchas experiencias agradables o útiles cada día, la mayoría leves y breves. Por ejemplo, se siente bien ponerse un suéter si tienes frío o sentirte amable con alguien que te trata bien. Pero ¿tomas nota de estas experiencias y las resaltas en tu conciencia, o simplemente las ignoras y pasas a lo siguiente?

El cerebro se remodela continuamente a medida que aprendes de tus experiencias. Al estimular repetidamente un circuito cerebral, lo fortaleces. El cerebro funciona tan rápido —con neuronas que se activan rutinariamente de 5 a 50 veces por segundo— que puedes desarrollar resiliencia y bienestar muchas veces al día, con un minuto o menos cada vez.

Para tener experiencias beneficiosas, es fundamental estar atento a las cosas buenas que te rodean: por ejemplo, las circunstancias afortunadas, la belleza de la naturaleza, las tareas que estás completando, las personas que se preocupan por ti o tus propios talentos y habilidades. Incluso puedes encontrar lo bueno en los momentos difíciles, como ver la bondad de los demás al afrontar una pérdida.

Además de simplemente notar pensamientos, sentimientos o sensaciones útiles o placenteras que ya están presentes en tu consciencia, podrías crear experiencias beneficiosas, como hacer ejercicio (para fortalecer tu determinación) o reconocer deliberadamente tu buen corazón (para ganar confianza). O podrías lograr algo bueno en una relación, como escuchar atentamente a alguien (para tener intimidad).

Con el tiempo, puedes aprender a evocar directamente una experiencia positiva, como relajarte a voluntad, despertar tu determinación o liberarte del resentimiento. Gracias a la neuroplasticidad dependiente de la experiencia, vivir e internalizar repetidamente una experiencia particular en el pasado facilita cada vez más su evocación en el presente. Es como pulsar un botón en tu rocola interior y escuchar rápidamente la canción de una experiencia útil, ya que la has grabado una y otra vez.

Para desarrollar los recursos internos que generan bienestar resiliente, debemos convertir las experiencias de estos recursos en cambios físicos en el sistema nervioso. De lo contrario, por definición, no hay sanación, crecimiento ni desarrollo. Vivir una experiencia es solo la primera etapa del proceso de aprendizaje (incluyendo el aprendizaje emocional, social y somático en el que me centro aquí). La segunda etapa, necesaria, consiste en establecer esa experiencia como un cambio duradero en la estructura o función neuronal. Esta es la etapa que se suele pasar por alto en la psicoterapia, el coaching, la formación en recursos humanos y los esfuerzos personales informales de sanación y crecimiento. Por lo tanto, en esta etapa tenemos la mayor oportunidad de profundizar nuestra curva de aprendizaje y la de los demás.

Podemos aumentar la instalación de nuestras experiencias beneficiosas de dos maneras. Primero, podemos enriquecerlas , haciéndolas prominentes y sostenidas en la conciencia. Segundo, podemos absorberlas aumentando la sensibilidad del sistema nervioso. He aquí cómo.

2. Enriquecerlo

Hay cinco formas de enriquecer una experiencia:

• Prolonga la experiencia. Permanece así durante cinco, diez o más segundos. Cuanto más tiempo se activen las neuronas juntas, más tenderán a conectarse. Protege la experiencia de las distracciones, concéntrate en ella y vuelve a ella si tu mente divaga.
• Intensifícalo. Ábrete a él y deja que se apodere de tu mente. Sube el volumen respirando más profundamente o emocionándote un poco.
• Amplíalo. Observa otros elementos de la experiencia. Por ejemplo, si tienes un pensamiento útil, busca sensaciones o emociones relacionadas.
• Refréscalo. El cerebro es un detector de novedades, diseñado para aprender de lo nuevo o inesperado. Busca lo interesante o sorprendente de una experiencia. Imagina que la vives por primera vez.
• Valorarlo. Aprendemos de lo que es personalmente relevante. Sé consciente de por qué la experiencia es importante para ti, por qué te importa y cómo podría ayudarte.

Cualquiera de estos métodos aumentará el impacto de una experiencia, y cuantos más, mejor. Pero no tienes que usarlos todos siempre. A menudo, simplemente te quedarás con algo durante una o dos respiraciones mientras lo sientes en tu cuerpo, y luego pasarás a la siguiente experiencia.

3. Absorbelo

Puedes aumentar la absorción de una experiencia de tres maneras:

• Ten la intención de recibirlo. Elige conscientemente vivir la experiencia.
• Siéntelo penetrar en ti. Imagina que la experiencia es como un bálsamo cálido y reconfortante, o una joya que se guarda en el cofre de tu corazón. Entrégate a ella, permitiendo que forme parte de ti.
• Recompénsate. Conéctate con todo lo placentero, tranquilizador, útil o esperanzador de la experiencia. Esto tiende a aumentar la actividad de dos sistemas de neurotransmisores (dopamina y noradrenalina) que marcarán la experiencia como un recuerdo para almacenar a largo plazo.

No se trata de aferrarse a las experiencias. El flujo de la conciencia cambia constantemente, así que intentar aferrarse a algo en él es un fracaso y doloroso. Pero puedes alentar con suavidad a que surja lo beneficioso, que permanezca y se arraigue, incluso mientras lo sueltas. La felicidad es como un hermoso animal salvaje que observa desde la linde del bosque. Si intentas atraparlo, huirá. Pero si te sientas junto a la fogata y le añades algunos palos, la felicidad llegará a ti y se quedará.

4. Vincúlalo

En la Vinculación, simplemente eres consciente tanto del material "negativo" como del "positivo" al mismo tiempo. Por ejemplo, al margen de la consciencia podrían estar viejos sentimientos de exclusión y rechazo (quizás de una infancia difícil), mientras que en primer plano de la consciencia están los sentimientos de ser apreciado e incluido por las personas en el trabajo. El cerebro asocia las cosas de forma natural, así que si mantienes el material positivo más prominente e intenso en la consciencia, tenderá a calmar, aliviar e incluso reemplazar gradualmente el material negativo.

Resulta útil utilizar material positivo que se corresponda de alguna manera con el negativo. Para identificar los recursos psicológicos específicos que serán especialmente eficaces con problemas concretos, utilizo el marco de las tres necesidades humanas básicas.

Por ejemplo, los desafíos a la seguridad suelen manifestarse mediante una sensación de ansiedad, ira, impotencia o trauma, y ​​una sensación de calma o determinación puede ser de gran ayuda para superarlos. Los desafíos a nuestra necesidad de satisfacción se experimentan frecuentemente como frustración, decepción, afán, adicción, indiferencia o aburrimiento. Sentirse agradecido, maravillado o satisfecho se relaciona bien con estos problemas. Los desafíos a la conexión pueden experimentarse como soledad, resentimiento o incompetencia, y sentirse cariñoso o querido es un alivio maravilloso, ya que el amor es amor, ya sea que fluya hacia adentro o hacia afuera.

Para conectar, puedes empezar con algo positivo, como la sensación de un recurso clave. Durante esa experiencia, puedes recordar algo negativo que podría ser una buena medicina. O puedes empezar con algo incómodo, estresante o perjudicial, como mucha ansiedad antes de una presentación. Después de dejar que tus sentimientos fluyan todo lo que quieras y luego soltarlos, encuentras material positivo para reemplazar lo que liberaste, como la sensación de calma al saber que la gente está realmente interesada en escuchar lo que tienes que decir.

Si te dejas llevar por lo negativo, déjalo y concéntrate solo en lo positivo. Y recuerda que este paso es opcional: si el desafío que enfrentas es demasiado fuerte, puedes desarrollar recursos mentales para afrontarlo solo con los tres primeros pasos de SANACIÓN.

Un núcleo de felicidad

Al emprender una caminata peligrosa, sabemos que necesitamos llevar comida y otros suministros. Lo mismo ocurre al recorrer el camino de la vida. Necesitamos provisiones psicológicas, como valentía y generosidad, en nuestra mochila neuronal.

Para llenar tu mochila, ten en cuenta qué necesidad específica (seguridad, satisfacción o conexión) está en juego en los desafíos de tu vida. Recurre deliberadamente a tus fortalezas internas para satisfacer esa necesidad. Luego, a medida que experimentes recursos mentales, podrás reforzarlos en tu sistema nervioso.

A medida que desarrolles estas fortalezas y te vuelvas más resiliente, sentirás menos ansiedad e irritación, menos decepción y frustración, y menos soledad, dolor y resentimiento. Y cuando las olas de la vida te ataquen, las recibirás con más paz, satisfacción y amor en lo más profundo de tu ser.