Hur Man Kopplar in motståndskraft I hjärnan

En vinter åkte jag på camping med min vän Bob i backcountryn nära Sequoia National Park. Efter att ha tillbringat dagen med att slarva uppför genom djup snö var vi utmattade men behövde slå läger.

När temperaturen snabbt sjönk började Bob frossa okontrollerat. Han hade hällt ut så mycket energi utan att tanka själv att han höll på att glida in i hypotermi, det första stadiet av att frysa ihjäl. Vi skyndade oss att sätta upp tältet, sätta oss i våra sovsäckar, tända spisen, dricka varmt vatten och äta varm mat – och snart slutade Bobs tänder skratta.

Lyckligtvis hade vi precis tillräckligt med motståndskraft för att vända detta missäventyr. Mentala resurser som lugn, grus och mod höll oss igång när vi drabbades av minusgrader. Och det är samma typer av resurser som vi alla kan använda för att hjälpa oss att hantera och driva igenom hinder i våra egna liv.

Men hur odlar vi dem? Nyckeln är att veta hur man förvandlar förbigående upplevelser till bestående inre resurser inbyggda i våra hjärnor. Jag lär ut denna färdighet – som kallas positiv neuroplasticitet – i min nya bok, Resilient: How to Grow an Unshakable Core of Calm, Strength, and Happiness (skriven med Forrest Hanson).

Även om det inte är en snabb lösning, kan du förändra din hjärna till det bättre genom att arbeta på samma sätt som du skulle arbeta med en muskel. När du blir mer motståndskraftig inför livets utmaningar, går du mot större välbefinnande och bort från stress, oro, frustration och skada.

12 resurser för motståndskraft

Varje människa har tre grundläggande behov – säkerhet , tillfredsställelse och anslutning – som är grundade i vår urgamla evolutionära historia. Medan våra omständigheter har förändrats enormt under de senaste 200 000 åren, har våra hjärnor i stort sett förblivit desamma. Det neurala maskineriet som gjorde det möjligt för våra förfäder att tillfredsställa sitt behov av säkerhet genom att hitta skydd, för tillfredsställelse genom att få mat och för anslutning genom att knyta an till andra är levande i våra hjärnor idag.

Ett särskilt behov tillgodoses bäst av inre styrkor som matchas till det – och dessa mentala resurser är det som gör oss motståndskraftiga.

För att möta vårt behov av säkerhet kan vi använda oss av:

• Medkänsla: Att vara lyhörd för andras och oss självas bördor och lidande, tillsammans med viljan att hjälpa till med dessa om vi kan.
• Grit: Att vara envist tuff och påhittig.
• Lugn: Känslomässig balans och en känsla av förmåga att möta hot.
• Mod: Att skydda och stå upp för oss själva, även med andra.

För att möta vårt behov av tillfredsställelse kan vi använda oss av:

• Mindfulness: Att vara närvarande i nuet som det är, snarare än att dagdrömma, idissla eller bli distraherad.
• Tacksamhet: Uppskatta och må bra av det som redan finns.
• Motivation: Sträva efter möjligheter inför utmaningar.
• Aspiration: Att nå och uppnå resultat som är viktiga för oss.

För att möta vårt behov av anslutning kan vi använda oss av:

• Lärande: Att växa och utvecklas, en process som gör att vi kan odla alla andra styrkor.
• Självförtroende: Att känna en känsla av att vara omhändertagen, värdig och självsäker.
• Intimitet: Att vara öppen för att känna och bli känd av andra.
• Generositet: Att ge till andra genom altruism, medkänsla och förlåtelse.

För att börja odla mer motståndskraft, välj en utmaning i ditt liv och överväg sedan de behov som står på spel i den, när det gäller säkerhet, tillfredsställelse och anslutning. Du kanske har att göra med en yttre utmaning, som en relationskonflikt, ett stressigt jobb eller ett hälsoproblem. Eller så kan du stå inför en intern utmaning, som hård självkritik eller att känna dig oönskad. Ibland blir det ett-två slag. Till exempel kan spänningar med någon väcka självkritik inom dig.

När du överväger en stor utmaning och behovet/behoven i hjärtat av den, se om någon av de tolv resurserna sticker ut. Fråga dig själv:

• Vad, om det var mer närvarande i mitt sinne nuförtiden, skulle verkligen hjälpa?
• Vilka inre styrkor kan hjälpa mig att förbli fridfull, nöjd och kärleksfull när jag hanterar denna utmaning?
• Om den här utmaningen började i det förflutna, vad skulle verkligen ha varit bra att ha upplevt då?
• Innerst inne, vilken upplevelse längtar jag fortfarande väldigt mycket efter?

Svaren på dessa frågor pekar på vilka resurser du kan behöva för att klara din utmaning. Följ sedan mitt HEAL-ramverk (Ha en fördelaktig upplevelse, berika den, absorbera den, länka den) för att odla denna resurs som en hållbar styrka som är inkopplad i din egen hjärna.

1. Ha en nyttig erfarenhet

Nästan alla har många roliga eller användbara upplevelser varje dag, de flesta milda och korta. Det känns till exempel bra att ta på sig en tröja om du är nedkyld eller känner dig vänlig mot någon som är snäll mot dig. Men lägger du märke till dessa upplevelser och lyfter fram dem i din medvetenhet, eller går du bara förbi dem och går vidare till nästa sak?

Hjärnan omformar sig hela tiden när du lär dig av dina erfarenheter. När du upprepade gånger stimulerar en "krets" i hjärnan förstärker du den. Hjärnan arbetar så snabbt - med neuroner som rutinmässigt avfyrar 5-50 gånger i sekunden - att du kan öka motståndskraft och välbefinnande många gånger om dagen, vilket tar en minut eller mindre varje gång.

För att ha nyttiga upplevelser i första hand, hjälper det att vara uppmärksam på de goda fakta som finns runt omkring dig – till exempel lyckliga omständigheter, naturens skönhet, uppgifter du slutför, människor som bryr sig om dig eller dina egna talanger och färdigheter. Du kan till och med hitta det goda i svåra tider, som att se andras vänlighet när du går igenom en förlust.

Förutom att bara lägga märke till användbara eller njutningsfulla tankar, känslor eller förnimmelser som redan finns i din medvetenhet, kan du skapa nyttiga upplevelser, till exempel genom att träna lite (för att bygga upp grusets resurs) eller medvetet känna igen ditt eget goda hjärta (för självförtroende). Eller så kan du få något bra att hända i ett förhållande, till exempel genom att lyssna noga på någon (för intimitet).

Med tiden kan du lära dig att direkt framkalla en positiv upplevelse, som att koppla av efter behag, framkalla en känsla av beslutsamhet eller släppa förbittring. På grund av upplevelseberoende neuroplasticitet, att upprepade gånger ha och internalisera en viss upplevelse i det förflutna gör det lättare och lättare att framkalla den i nuet. Det är som att kunna trycka på en knapp på din inre jukebox och snabbt få låten av en användbar upplevelse att spela i ditt sinne, eftersom du har spelat in den om och om igen.

För att växa de inre resurserna som producerar motståndskraftigt välbefinnande måste vi omvandla upplevelser av dessa resurser till fysiska förändringar i nervsystemet. Annars finns det per definition ingen läkning, ingen tillväxt, ingen utveckling. Att ha en upplevelse är bara det första steget i inlärningsprocessen (inklusive det känslomässiga, sociala och somatiska lärandet jag fokuserar på här). Det nödvändiga andra steget är att installera den upplevelsen som en bestående förändring av neurala struktur eller funktion. Detta är det stadium som rutinmässigt förbises i psykoterapi, coaching, personalutbildningar och informella personliga insatser för helande och tillväxt. Därför är detta skede där vi har störst möjlighet att branta inlärningskurvorna för oss själva och andra.

Vi kan öka installationen av våra nyttiga upplevelser på två olika sätt. För det första kan vi berika dem, göra dem framträdande och upprätthållna i medvetenhet. För det andra kan vi absorbera dem genom att öka nervsystemets känslighet. Så här gör du.

2. Berika den

Det finns fem sätt att berika en upplevelse:

• Förläng den. Stanna med den i fem, tio eller fler sekunder. Ju längre nervceller eldar tillsammans, desto mer tenderar de att koppla ihop sig. Skydda upplevelsen från distraktioner, fokusera på den och återvänd till den om ditt sinne vandrar.
• Förstärk det. Öppna för det och låt det vara stort i ditt sinne. Höj volymen genom att andas mer helt eller bli lite upphetsad.
• Utöka det. Lägg märke till andra delar av upplevelsen. Om du till exempel har en användbar tanke, leta efter relaterade förnimmelser eller känslor.
• Fräscha upp det. Hjärnan är en nyhetsdetektor, designad för att lära av vad som är nytt eller oväntat. Leta efter vad som är intressant eller överraskande med en upplevelse. Föreställ dig att du har det för allra första gången.
• Värdera det. Vi lär oss av det som är personligt relevant. Var medveten om varför upplevelsen är viktig för dig, varför den är viktig och hur den kan hjälpa dig.

Vilken som helst av dessa metoder kommer att öka effekten av en upplevelse, och ju fler desto bättre. Men du behöver inte använda alla varje gång. Ofta stannar du helt enkelt med något för ett andetag eller två medan du känner det i din kropp, och går sedan vidare till nästa upplevelse.

3. Absorbera det

Du kan öka absorptionen av en upplevelse på tre sätt:

• Tänker ta emot det. Välj medvetet att ta in upplevelsen.
• Känn att det sjunker in i dig. Du kan föreställa dig att upplevelsen är som en varm, lugnande balsam eller en juvel som placeras i ditt hjärtas skattkista. Ge över till det, låt det bli en del av dig.
• Belöna dig själv. Ställ in det som är njutbart, lugnande, hjälpsamt eller hoppfullt med upplevelsen. Att göra detta tenderar att öka aktiviteten hos två signalsubstanssystem - dopamin och noradrenalin - som kommer att flagga upplevelsen som en "hållare" för långtidslagring.

Det här handlar inte om att hålla fast vid upplevelser. Medvetandeströmmen förändras ständigt, så att försöka hålla fast vid vad som helst i den är både dömt och smärtsamt. Men du kan försiktigt uppmuntra allt som är fördelaktigt att komma upp och stanna kvar och sjunka in – även när du släpper taget om det. Lycka är som ett vackert vilddjur som tittar på från kanten av en skog. Om du försöker ta tag i den kommer den att springa iväg. Men om du sitter vid din lägereld och lägger några pinnar till den, kommer lyckan att komma till dig och stanna.

4. Länka det

I Linking är du helt enkelt medveten om både "negativt" och "positivt" material samtidigt. Till exempel, vid sidan av medvetenheten kan gamla känslor av att vara utanför och oönskade (kanske från en stenig barndom) medan i förgrunden av medvetenheten finns känslor av att vara omtyckt och inkluderad av människor på jobbet. Hjärnan associerar naturligt saker tillsammans, så om du håller det positiva materialet mer framträdande och intensivt i medvetenhet, kommer det att tendera att lugna, lätta och till och med gradvis ersätta det negativa materialet.

Det hjälper att använda positivt material som på något sätt matchar det negativa materialet. För att identifiera de specifika psykologiska resurserna som kommer att vara särskilt effektiva med särskilda frågor, använder jag ramen för de tre grundläggande mänskliga behoven.

Till exempel indikeras utmaningar för säkerhet ofta av en känsla av ångest, ilska, maktlöshet eller trauma - och en känsla av lugn eller grym kan verkligen hjälpa till med dessa. Utmaningar för vårt behov av tillfredsställelse upplevs ofta som frustration, besvikelse, drivkraft, beroende, blahness eller tristess. Att känna sig tacksam, häpnadsväckande eller redan nöjd är väl matchade med dessa problem. Utmaningar för anknytning kan upplevas som ensamhet, förbittring eller otillräcklighet – och att känna sig antingen omtänksam eller omtänksam är en underbar lättnad, eftersom kärlek är kärlek oavsett om den flödar in eller ut.

För att länka kan du börja med något positivt, som känslan av en nyckelresurs. Medan du har den erfarenheten kan du komma ihåg något negativt material som det skulle vara bra medicin för. Eller så kan du börja med något som är obekvämt, stressande eller skadligt, till exempel mycket ångest innan du håller en presentation. Efter att ha låtit dina känslor vara så långa som du vill och sedan släppa taget om dem, hittar du positivt material för att ersätta det du släppte, till exempel en känsla av lugn från att veta att folk faktiskt är intresserade av att höra vad du har att säga.

Om du dras in i det negativa, släpp det och fokusera bara på det positiva. Och kom ihåg att det här steget är valfritt: Om utmaningen du står inför är för kraftfull kan du växa mentala resurser för att ta itu med det enbart genom de tre första HEAL-stegen.

En kärna av lycka

När vi ska ut på en farlig vandring vet vi att vi måste ta med oss ​​mat och andra förnödenheter. Detsamma gäller när man reser på livets väg. Vi behöver psykologiska förnödenheter, såsom mod och generositet, i vår neurala "ryggsäck".

För att fylla upp din ryggsäck, tänk på vilket särskilt behov – säkerhet, tillfredsställelse eller anslutning – som står på spel i ditt livs utmaningar. Använd medvetet dina inre styrkor relaterade till att möta det behovet. Sedan, när du upplever mentala resurser, kan du förstärka dem i ditt nervsystem.

När du växer dessa styrkor och blir mer motståndskraftig kommer du att känna mindre ångest och irritation, mindre besvikelse och frustration och mindre ensamhet, skada och förbittring. Och när livets vågor kommer mot dig, kommer du att möta dem med mer frid, tillfredsställelse och kärlek i din varelse.