دماغ میں ہارڈ وائر لچک کیسے پیدا کریں۔

ایک موسم سرما میں، میں اپنے دوست باب کے ساتھ سیکوئیا نیشنل پارک کے قریب بیک کنٹری میں کیمپنگ کرنے گیا۔ دن بھر گہری برف میں چڑھائی میں گزارنے کے بعد، ہم تھک چکے تھے لیکن کیمپ لگانے کی ضرورت تھی۔

جیسے جیسے درجہ حرارت تیزی سے گرا، باب بے قابو ہو کر کانپنے لگا۔ اس نے خود کو ایندھن بھرے بغیر اتنی توانائی بہا دی تھی کہ وہ ہائپوتھرمیا میں پھسل رہا تھا، جو کہ جمنے سے موت کا پہلا مرحلہ تھا۔ ہم نے خیمہ لگانے، اپنے سلیپنگ بیگز میں گھسنے، چولہا جلانے، گرم پانی پینے اور گرم کھانا کھانے کے لیے جلدی کی اور جلد ہی باب کے دانتوں نے چہچہانا بند کر دیا۔

خوش قسمتی سے، ہمارے پاس اس غلط مہم جوئی کا رخ موڑنے کے لیے کافی لچک تھی۔ ذہنی وسائل جیسے پرسکون، ہمت اور ہمت نے ہمیں اس وقت جاری رکھا جب ہم منجمد درجہ حرارت کا شکار تھے۔ اور یہ وہی قسم کے وسائل ہیں جنہیں ہم سب اپنی زندگی میں آنے والی رکاوٹوں سے نمٹنے اور ان سے نمٹنے میں مدد کے لیے استعمال کر سکتے ہیں۔

لیکن ہم انہیں کیسے کاشت کرتے ہیں؟ کلیدی یہ جاننا ہے کہ گزرتے ہوئے تجربات کو ہمارے دماغوں میں بنائے گئے دیرپا اندرونی وسائل میں کیسے تبدیل کیا جائے۔ میں اس ہنر کو سکھاتا ہوں — جسے مثبت نیوروپلاسٹیٹی کہا جاتا ہے — اپنی نئی کتاب، ریزیلینٹ: How to Grow an Unshakable Core of Calm, Strength, and Happiness (فوریسٹ ہینسن کے ساتھ لکھا گیا)۔

اگرچہ یہ فوری حل نہیں ہے، لیکن آپ اپنے دماغ کو اسی طرح کام کر کے بہتر بنا سکتے ہیں جس طرح آپ پٹھوں کو کام کرتے ہیں۔ جیسے جیسے آپ زندگی کے چیلنجوں کا سامنا کرتے ہوئے زیادہ لچکدار ہوتے جاتے ہیں، آپ زیادہ سے زیادہ فلاح و بہبود کی طرف بڑھتے ہیں اور تناؤ، فکر، مایوسی اور چوٹ سے دور ہوتے ہیں۔

لچک کے لیے 12 وسائل

ہر انسان کی تین بنیادی ضروریات ہوتی ہیں - حفاظت ، اطمینان اور کنکشن - جو کہ ہماری قدیم ارتقائی تاریخ میں موجود ہیں۔ اگرچہ ہمارے حالات پچھلے 200,000 سالوں میں بہت زیادہ بدل چکے ہیں، ہمارے دماغ زیادہ تر ایک جیسے ہی رہے ہیں۔ وہ اعصابی مشینری جس نے ہمارے آباؤ اجداد کو پناہ گاہ تلاش کرکے، خوراک حاصل کرکے اطمینان حاصل کرنے اور دوسروں کے ساتھ تعلق قائم کرکے حفاظت کی ضرورت کو پورا کرنے کے قابل بنایا، آج ہمارے دماغوں میں زندہ ہے۔

ایک خاص ضرورت اندرونی طاقتوں سے پوری ہوتی ہے جو اس سے ملتی ہیں — اور یہی ذہنی وسائل ہمیں لچکدار بناتے ہیں۔

حفاظت کی اپنی ضرورت کو پورا کرنے کے لیے، ہم اس پر توجہ دے سکتے ہیں:

• ہمدردی: دوسروں اور اپنے آپ کے بوجھ اور تکلیف کے بارے میں حساس ہونا، اور اگر ہم کر سکتے ہیں تو ان میں مدد کرنے کی خواہش کے ساتھ۔
• تحمل: سختی سے سخت اور وسائل والا ہونا۔
• پرسکون: جذباتی توازن اور خطرات کا سامنا کرنے کی صلاحیت کا احساس۔
• ہمت: دوسروں کے ساتھ اپنے آپ کی حفاظت کرنا اور کھڑا ہونا۔

اطمینان کی اپنی ضرورت کو پورا کرنے کے لیے، ہم اس پر متوجہ ہو سکتے ہیں:

• ذہن سازی: دن میں خواب دیکھنے، افواہیں کرنے یا مشغول ہونے کے بجائے اس لمحے میں موجود رہنا جیسا کہ یہ ہے۔
• شکر گزاری: جو پہلے سے موجود ہے اس کی تعریف کرنا اور اچھا محسوس کرنا۔
• حوصلہ افزائی: چیلنجوں کا سامنا کرتے ہوئے مواقع کا تعاقب کرنا۔
• خواہش: ان نتائج تک پہنچنا اور حاصل کرنا جو ہمارے لیے اہم ہیں۔

کنکشن کی ہماری ضرورت کو پورا کرنے کے لیے، ہم اس پر اپنی طرف متوجہ کر سکتے ہیں:

• سیکھنا: بڑھنا اور ترقی کرنا، ایک ایسا عمل جو ہمیں دیگر تمام طاقتوں کو پروان چڑھانے کی اجازت دیتا ہے۔
• اعتماد: خیال رکھنے، قابل، اور خود اعتمادی کا احساس۔
• قربت: جاننے کے لیے کھلا رہنا اور دوسروں کے لیے جانا۔
• سخاوت: پرہیزگاری، ہمدردی اور معافی کے ذریعے دوسروں کو دینا۔

مزید لچک پیدا کرنا شروع کرنے کے لیے، اپنی زندگی میں ایک چیلنج کا انتخاب کریں، اور پھر حفاظت، اطمینان اور تعلق کے لحاظ سے اس میں داؤ پر لگی ضروریات پر غور کریں۔ ہو سکتا ہے آپ کسی بیرونی چیلنج سے نمٹ رہے ہوں، جیسے کہ رشتے کا تنازعہ، ایک دباؤ والی نوکری، یا صحت کا مسئلہ۔ یا آپ کو اندرونی چیلنج کا سامنا کرنا پڑ سکتا ہے، جیسے سخت خود تنقید یا ناپسندیدہ محسوس کرنا۔ کبھی کبھی ایک دو پنچ ہوتا ہے۔ مثال کے طور پر، کسی کے ساتھ تناؤ آپ کے اندر خود پر تنقید کو ہوا دے سکتا ہے۔

جیسا کہ آپ ایک بڑے چیلنج اور اس کے دل میں ضرورت (ضرورتوں) پر غور کرتے ہیں، دیکھیں کہ آیا ان بارہ وسائل میں سے کوئی بھی موجود ہے۔ اپنے آپ سے پوچھیں:

• کیا، اگر یہ ان دنوں میرے ذہن میں زیادہ موجود ہوتا، تو واقعی مدد کرتا؟
• جب میں اس چیلنج سے نمٹ رہا ہوں تو کونسی اندرونی طاقتیں مجھے پرامن، مطمئن اور پیار کرنے میں مدد کر سکتی ہیں؟
• اگر یہ چیلنج ماضی میں شروع ہوا تھا، تو اس وقت تجربہ کرنا واقعی کیا مددگار ثابت ہوتا؟
• گہرائی میں، میں اب بھی کس تجربے کی بہت خواہش رکھتا ہوں؟

ان سوالات کے جوابات اس طرف اشارہ کرتے ہیں کہ آپ کو اپنے چیلنج سے گزرنے کے لیے کن وسائل کی ضرورت ہو سکتی ہے۔ اس کے بعد، اس وسیلے کو ایک پائیدار طاقت کے طور پر اپنے دماغ میں استعمال کرنے کے لیے میرے HEAL فریم ورک (ایک فائدہ مند تجربہ حاصل کریں، اسے مزید تقویت دیں، اسے جذب کریں، اسے جوڑیں) پر عمل کریں۔

1. فائدہ مند تجربہ حاصل کریں۔

تقریباً ہر ایک کے پاس ہر روز بہت سے خوشگوار یا مفید تجربات ہوتے ہیں، جن میں سے اکثر ہلکے اور مختصر ہوتے ہیں۔ مثال کے طور پر، اگر آپ ٹھنڈا ہو یا آپ کے ساتھ مہربان شخص کے ساتھ دوستی محسوس کریں تو سویٹر پہننا اچھا لگتا ہے۔ لیکن کیا آپ ان تجربات کا نوٹس لیتے ہیں اور انہیں اپنی بیداری میں اجاگر کرتے ہیں، یا صرف ان سے گزر کر اگلی بات کی طرف بڑھتے ہیں؟

جب آپ اپنے تجربات سے سیکھتے ہیں تو دماغ مسلسل خود کو دوبارہ تشکیل دیتا ہے۔ جب آپ بار بار دماغ میں ایک "سرکٹ" کو متحرک کرتے ہیں، تو آپ اسے مضبوط کرتے ہیں۔ دماغ اتنی تیزی سے کام کرتا ہے — نیوران معمول کے مطابق ایک سیکنڈ میں 5-50 بار فائر کرتے ہیں — کہ آپ ہر بار ایک منٹ یا اس سے کم وقت لے کر دن میں کئی بار لچک اور تندرستی کو بڑھا سکتے ہیں۔

سب سے پہلے فائدہ مند تجربات کرنے کے لیے، یہ آپ کے آس پاس کے اچھے حقائق سے چوکنا رہنے میں مدد کرتا ہے- مثال کے طور پر، خوش قسمتی کے حالات، فطرت کی خوبصورتی، وہ کام جو آپ مکمل کر رہے ہیں، وہ لوگ جو آپ کی پرواہ کرتے ہیں، یا آپ کی اپنی قابلیت اور ہنر۔ آپ مشکل وقت میں بھی اچھائی تلاش کر سکتے ہیں، جیسے کہ نقصان سے گزرتے وقت دوسروں کی مہربانی دیکھنا۔

آپ کی آگاہی میں پہلے سے موجود مفید یا خوشگوار خیالات، احساسات یا احساسات کو دیکھنے کے علاوہ، آپ فائدہ مند تجربات پیدا کر سکتے ہیں، جیسے کچھ ورزش کر کے (حوصلے کے وسائل کو بنانے میں مدد کے لیے) یا جان بوجھ کر اپنے اچھے دل کو پہچاننا (اعتماد کے لیے)۔ یا آپ کسی رشتے میں کچھ اچھا کر سکتے ہیں، جیسے کسی کی بات غور سے سن کر (قربت کے لیے)۔

وقت گزرنے کے ساتھ، آپ براہ راست مثبت تجربے کو جنم دینا سیکھ سکتے ہیں، جیسے کہ اپنی مرضی سے آرام کرنا، عزم کا اظہار کرنا، یا ناراضگی کو چھوڑنا۔ تجربے پر منحصر نیوروپلاسٹیٹی کی وجہ سے، ماضی میں کسی خاص تجربے کا بار بار ہونا اور اسے اندرونی بنانا موجودہ دور میں اس کو جنم دینا آسان اور آسان بنا دیتا ہے۔ یہ آپ کے اندرونی جوک باکس پر بٹن دبانے کے قابل ہونے کی طرح ہے اور آپ کے دماغ میں چلنے والے ایک مفید تجربے کا گانا جلدی سے حاصل کرنا ہے، کیونکہ آپ نے اسے بار بار ریکارڈ کیا ہے۔

ان اندرونی وسائل کو بڑھانے کے لیے جو لچکدار تندرستی پیدا کرتے ہیں، ہمیں ان وسائل کے تجربات کو اعصابی نظام میں جسمانی تبدیلیوں میں تبدیل کرنا چاہیے۔ دوسری صورت میں، تعریف کی طرف سے کوئی شفا یابی نہیں ہے، کوئی ترقی نہیں ہے. تجربہ حاصل کرنا سیکھنے کے عمل کا صرف پہلا مرحلہ ہے (بشمول جذباتی، سماجی، اور سومیٹک سیکھنے جس پر میں یہاں توجہ مرکوز کر رہا ہوں)۔ ضروری دوسرا مرحلہ یہ ہے کہ اس تجربے کو عصبی ڈھانچے یا فنکشن کی دیرپا تبدیلی کے طور پر انسٹال کیا جائے ۔ یہ وہ مرحلہ ہے جسے سائیکو تھراپی، کوچنگ، انسانی وسائل کی تربیت، اور شفا یابی اور ترقی کی غیر رسمی ذاتی کوششوں میں معمول کے مطابق نظر انداز کیا جاتا ہے۔ لہذا، یہ وہ مرحلہ ہے جہاں ہمارے پاس اپنے اور دوسروں کے سیکھنے کے منحنی خطوط کو مضبوط بنانے کا بہترین موقع ہے۔

ہم اپنے فائدہ مند تجربات کی تنصیب کو دو طرح سے بڑھا سکتے ہیں۔ سب سے پہلے، ہم اُن کو مالا مال کر سکتے ہیں، اُنہیں نمایاں اور بیداری میں برقرار رکھ سکتے ہیں۔ دوسرا، ہم اعصابی نظام کی حساسیت کو بڑھا کر انہیں جذب کر سکتے ہیں۔ یہ ہے کیسے۔

2. اسے مالا مال کریں۔

تجربے کو بہتر بنانے کے پانچ طریقے ہیں:

• اسے لمبا کریں۔ پانچ، دس یا اس سے زیادہ سیکنڈ تک اس کے ساتھ رہیں۔ جتنی دیر تک نیوران ایک ساتھ فائر کرتے ہیں، اتنا ہی زیادہ وہ آپس میں تار لگاتے ہیں۔ تجربے کو خلفشار سے بچائیں، اس پر توجہ مرکوز کریں، اور اگر آپ کا دماغ بھٹک جائے تو اس پر واپس آئیں۔
• اسے تیز کریں۔ اسے کھولیں اور اسے اپنے ذہن میں بڑا ہونے دیں۔ زیادہ پوری سانس لے کر یا تھوڑا پرجوش ہو کر حجم کو بڑھا دیں۔
• اسے وسعت دیں۔ تجربے کے دوسرے عناصر کو دیکھیں۔ مثال کے طور پر، اگر آپ کے پاس کوئی مفید سوچ ہے، تو متعلقہ احساسات یا جذبات تلاش کریں۔
• اسے تازہ کریں۔ دماغ ایک نیا پتہ لگانے والا ہے، جو نئی یا غیر متوقع چیزوں سے سیکھنے کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے۔ کسی تجربے کے بارے میں دلچسپ یا حیران کن چیز تلاش کریں۔ تصور کریں کہ آپ کو یہ پہلی بار ہو رہا ہے۔
• اس کی قدر کریں۔ ہم اس سے سیکھتے ہیں جو ذاتی طور پر متعلقہ ہے۔ اس بات سے آگاہ رہیں کہ تجربہ آپ کے لیے کیوں اہم ہے، یہ کیوں اہمیت رکھتا ہے، اور یہ آپ کی مدد کیسے کر سکتا ہے۔

ان طریقوں میں سے کوئی بھی ایک تجربے کے اثر میں اضافہ کرے گا، اور جتنا زیادہ، اتنا ہی بہتر۔ لیکن آپ کو ہر بار ان سب کو استعمال کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ اکثر، آپ کسی چیز کو اپنے جسم میں محسوس کرتے ہوئے صرف ایک یا دو سانس کے ساتھ رہیں گے، اور پھر اگلے تجربے کی طرف بڑھیں گے۔

3. اسے جذب کریں۔

آپ کسی تجربے کے جذب کو تین طریقوں سے بڑھا سکتے ہیں:

• اسے حاصل کرنے کا ارادہ ہے۔ شعوری طور پر تجربہ حاصل کرنے کا انتخاب کریں۔
• محسوس کریں کہ یہ آپ میں ڈوب رہا ہے۔ آپ تصور کر سکتے ہیں کہ یہ تجربہ ایک گرم، سکون بخش بام یا آپ کے دل کے خزانے میں رکھے ہوئے زیور کی طرح ہے۔ اسے آپ کا حصہ بننے کی اجازت دیتے ہوئے اسے حوالے کر دیں۔
• اپنے آپ کو انعام دیں۔ تجربے کے بارے میں جو کچھ بھی خوشگوار، یقین دہانی، مددگار، یا امید افزا ہے اس میں ٹیون کریں۔ ایسا کرنے سے دو نیورو ٹرانسمیٹر سسٹمز — ڈوپامائن اور نورپائنفرین — کی سرگرمی میں اضافہ ہو گا جو طویل مدتی اسٹوریج کے لیے "کیپر" کے طور پر تجربے کو نشان زد کریں گے۔

یہ تجربات پر قائم رہنے کے بارے میں نہیں ہے۔ شعور کا دھارا مسلسل بدلتا رہتا ہے، اس لیے اس میں کسی بھی چیز سے چمٹے رہنے کی کوشش کرنا برباد اور تکلیف دہ ہے۔ لیکن آپ نرمی سے حوصلہ افزائی کر سکتے ہیں جو کچھ بھی فائدہ مند ہے اٹھنے اور اس کے ارد گرد چپکنے اور ڈوبنے کے لئے - یہاں تک کہ آپ اسے چھوڑ رہے ہیں. خوشی ایک خوبصورت جنگلی جانور کی طرح ہے جو جنگل کے کنارے سے دیکھتا ہے۔ اگر آپ اسے پکڑنے کی کوشش کریں گے تو یہ بھاگ جائے گا۔ لیکن اگر آپ اپنے کیمپ فائر کے پاس بیٹھیں اور اس میں کچھ لاٹھیاں ڈالیں تو خوشی آپ کو آئے گی، اور ٹھہرے گی۔

4. اسے لنک کریں۔

لنکنگ میں، آپ ایک ہی وقت میں "منفی" اور "مثبت" مواد دونوں سے باخبر ہیں۔ مثال کے طور پر، بیداری کے پہلو میں چھوڑے جانے اور ناپسندیدہ ہونے کے پرانے احساسات ہو سکتے ہیں (شاید پتھریلی بچپن سے) جبکہ بیداری کے پیش منظر میں کام پر لوگوں کی طرف سے پسند کیے جانے اور شامل کیے جانے کے احساسات ہیں۔ دماغ قدرتی طور پر چیزوں کو آپس میں جوڑتا ہے، اس لیے اگر آپ مثبت مواد کو زیادہ نمایاں اور بیداری میں شدید رکھتے ہیں، تو یہ سکون، آسانی، اور یہاں تک کہ آہستہ آہستہ منفی مواد کی جگہ لے لے گا۔

یہ مثبت مواد کو استعمال کرنے میں مدد کرتا ہے جو کسی طرح سے منفی مواد سے مماثل ہے۔ مخصوص نفسیاتی وسائل کی نشاندہی کرنے کے لیے جو خاص مسائل کے ساتھ خاص طور پر کارآمد ہوں گے، میں تین بنیادی انسانی ضروریات کا فریم ورک استعمال کرتا ہوں۔

مثال کے طور پر، حفاظت کو درپیش چیلنجز اکثر اضطراب، غصہ، بے اختیاری، یا صدمے کے احساس سے ظاہر ہوتے ہیں اور پرسکون یا تحمل کا احساس ان میں واقعی مدد کر سکتا ہے۔ اطمینان کی ہماری ضرورت کو درپیش چیلنجوں کا اکثر مایوسی، مایوسی، حوصلہ افزائی، لت، بے شرمی، یا بوریت کا سامنا ہوتا ہے۔ شکر گزار، حیرت زدہ، یا پہلے سے مطمئن محسوس کرنا ان مسائل سے اچھی طرح مماثل ہے۔ تعلق کو درپیش چیلنجز کا تجربہ تنہائی، ناراضگی، یا ناکافی کے طور پر کیا جا سکتا ہے — اور یا تو خیال رکھنا یا اس کی پرواہ کرنا ایک حیرت انگیز راحت ہے، کیونکہ محبت محبت ہے چاہے وہ اندر ہو یا باہر۔

لنک کرنے کے لیے، آپ کسی مثبت چیز سے شروع کر سکتے ہیں، جیسے کہ کلیدی وسائل کا احساس۔ اس تجربے کے دوران، آپ کچھ منفی مواد ذہن میں لا سکتے ہیں جس کے لیے یہ اچھی دوا ہوگی۔ یا، آپ کسی ایسی چیز کے ساتھ شروع کر سکتے ہیں جو غیر آرام دہ، دباؤ یا نقصان دہ ہو، جیسے کہ پریزنٹیشن دینے سے پہلے بہت زیادہ پریشانی۔ اپنے جذبات کو اپنی پسند کے مطابق رہنے دینے اور پھر ان کو چھوڑنے کے بعد، آپ نے جو کچھ جاری کیا ہے اسے بدلنے کے لیے آپ کو مثبت مواد مل جاتا ہے، جیسے یہ جان کر سکون کا احساس کہ لوگ آپ کی بات سننے میں دلچسپی رکھتے ہیں۔

اگر آپ منفی کی طرف کھینچتے ہیں تو اسے چھوڑ دیں اور صرف مثبت پر توجہ دیں۔ اور یاد رکھیں کہ یہ مرحلہ اختیاری ہے: اگر آپ جس چیلنج کا سامنا کر رہے ہیں وہ بہت طاقتور ہے، تو آپ اسے صرف HEAL کے پہلے تین مراحل کے ذریعے حل کرنے کے لیے ذہنی وسائل بڑھا سکتے ہیں۔

خوشی کا ایک مرکز

خطرناک اضافے پر جا رہے ہیں، ہم جانتے ہیں کہ ہمیں خوراک اور دیگر سامان لانے کی ضرورت ہے۔ زندگی کی سڑک پر سفر کرتے وقت بھی ایسا ہی ہوتا ہے۔ ہمیں اپنے اعصابی "بیگ" میں نفسیاتی سامان کی ضرورت ہے، جیسے ہمت اور سخاوت۔

اپنے بیگ کو بھرنے کے لیے، اس بات کو ذہن میں رکھیں کہ آپ کی زندگی کے چیلنجوں میں کون سی خاص ضرورت—حفاظت، اطمینان، یا کنکشن — خطرے میں ہے۔ اس ضرورت کو پورا کرنے سے متعلق اپنی اندرونی طاقتوں کو جان بوجھ کر پکاریں۔ پھر، جیسا کہ آپ ذہنی وسائل کا تجربہ کرتے ہیں، آپ انہیں اپنے اعصابی نظام میں تقویت دے سکتے ہیں۔

جیسے جیسے آپ ان قوتوں میں اضافہ کریں گے اور زیادہ لچکدار بنیں گے، آپ کم اضطراب اور چڑچڑاپن، کم مایوسی اور مایوسی، اور کم تنہائی، تکلیف اور ناراضگی محسوس کریں گے۔ اور جب زندگی کی لہریں آپ پر آئیں گی، تو آپ ان سے اپنے وجود کے مرکز میں زیادہ سکون، اطمینان اور محبت کے ساتھ ملیں گے۔