Hoe Je Veerkracht in De Hersenen Kunt Verankeren

Op een winter ging ik met mijn vriend Bob kamperen in de wildernis bij Sequoia National Park. Na een dag bergopwaarts te hebben geploeterd door diepe sneeuw, waren we uitgeput, maar moesten we wel ons kamp opslaan.

Terwijl de temperatuur snel daalde, begon Bob onbedaarlijk te rillen. Hij had zoveel energie verbruikt zonder bij te tanken dat hij in onderkoeling gleed, de eerste fase van doodvriezen. We haastten ons om de tent op te zetten, in onze slaapzakken te kruipen, de kachel aan te steken, warm water te drinken en warm eten te eten – en al snel hielden Bobs tanden op met klapperen.

Gelukkig hadden we net genoeg veerkracht om dit tegenslag te keren. Mentale hulpbronnen zoals kalmte, doorzettingsvermogen en moed hielden ons op de been toen we werden getroffen door de vrieskou. En dit zijn dezelfde hulpbronnen die we allemaal kunnen gebruiken om obstakels in ons eigen leven te overwinnen en te overwinnen.

Maar hoe cultiveren we ze? De sleutel is weten hoe we voorbijgaande ervaringen kunnen omzetten in blijvende innerlijke bronnen die in onze hersenen zijn ingebouwd. Ik leer deze vaardigheid – positieve neuroplasticiteit genoemd – in mijn nieuwe boek, Resilient: How to Grow an Unshakable Core of Calm, Strength, and Happiness (geschreven met Forrest Hanson).

Hoewel het geen snelle oplossing is, kun je je hersenen verbeteren door ze te trainen zoals je een spier traint. Naarmate je veerkrachtiger wordt in het omgaan met de uitdagingen van het leven, bereik je een groter welzijn en kom je minder in aanraking met stress, zorgen, frustratie en pijn.

12 hulpmiddelen voor veerkracht

Ieder mens heeft drie basisbehoeften – veiligheid , tevredenheid en verbondenheid – die geworteld zijn in onze oeroude evolutionaire geschiedenis. Hoewel onze omstandigheden de afgelopen 200.000 jaar enorm zijn veranderd, zijn onze hersenen grotendeels hetzelfde gebleven. De neurale machinerie die onze voorouders in staat stelde hun behoefte aan veiligheid te bevredigen door onderdak te vinden, aan tevredenheid door voedsel te verkrijgen en aan verbondenheid door zich met anderen te verbinden, leeft nog steeds voort in onze hersenen.

Aan een specifieke behoefte kan het beste worden voldaan door innerlijke krachten die daarbij passen . En deze mentale hulpbronnen maken ons veerkrachtig.

Om in onze behoefte aan veiligheid te voorzien, kunnen wij een beroep doen op:

• Mededogen: Gevoelig zijn voor de lasten en het lijden van anderen en onszelf, en de wens hebben om anderen hierbij te helpen als we kunnen.
• Doorzettingsvermogen: onverzettelijk taai en vindingrijk zijn.
• Kalmte: Emotioneel evenwicht en een gevoel van bekwaamheid in het geval van bedreigingen.
• Moed: Onszelf beschermen en voor onszelf opkomen, ook tegenover anderen.

Om in onze behoefte aan bevrediging te voorzien, kunnen we een beroep doen op:

• Mindfulness: In het hier en nu blijven, in plaats van te dagdromen, piekeren of je te laten afleiden.
• Dankbaarheid: Waardering en een goed gevoel over wat er al is.
• Motivatie: Kansen nastreven ondanks uitdagingen.
• Ambitie: Het nastreven en behalen van resultaten die voor ons belangrijk zijn.

Om in onze behoefte aan verbinding te voorzien, kunnen we een beroep doen op:

• Leren: Groeien en ontwikkelen, een proces waarmee we al onze andere sterke punten kunnen ontwikkelen.
• Zelfvertrouwen: het gevoel dat er om je wordt gegeven, dat je het waard bent en dat je zelfvertrouwen hebt.
• Intimiteit: Openstaan ​​voor het leren kennen van anderen en het gekend worden door anderen.
• Vrijgevigheid: geven aan anderen door altruïsme, medeleven en vergeving.

Om meer veerkracht te ontwikkelen, kies een uitdaging in je leven en denk na over de behoeften die daarbij spelen, in termen van veiligheid, voldoening en verbondenheid. Je kunt te maken hebben met een externe uitdaging, zoals een relatieconflict, een stressvolle baan of een gezondheidsprobleem. Of je kunt te maken hebben met een interne uitdaging, zoals harde zelfkritiek of het gevoel ongewenst te zijn. Soms is er een dubbelslag. Zo kan de spanning met iemand zelfkritiek in je aanwakkeren.

Denk na over een grote uitdaging en de onderliggende behoefte(n). Kijk eens of een van de twaalf hulpmiddelen je opvalt. Vraag jezelf af:

• Wat zou echt helpen als het de laatste tijd meer in mijn gedachten zou zijn?
• Welke innerlijke kracht kan mij helpen om vredig, tevreden en liefdevol te blijven als ik met deze uitdaging te maken krijg?
• Als deze uitdaging in het verleden was begonnen, wat zou dan echt nuttig zijn geweest om toen te ervaren?
• Naar welke ervaring verlang ik diep van binnen nog steeds?

De antwoorden op deze vragen geven aan welke hulpmiddelen je nodig hebt om je uitdaging te overwinnen. Volg vervolgens mijn HEAL-kader (Heb een positieve ervaring, Verrijk deze, Absorbeer deze, Koppel deze) om deze hulpbron te ontwikkelen tot een duurzame kracht die in je eigen brein is verankerd.

1. Heb een nuttige ervaring

Bijna iedereen heeft elke dag wel een aantal plezierige of nuttige ervaringen, waarvan de meeste mild en kort zijn. Het voelt bijvoorbeeld goed om een ​​trui aan te trekken als je het koud hebt, of om je vriendelijk te voelen tegen iemand die aardig tegen je is. Maar merk je deze ervaringen op en benadruk je ze in je bewustzijn, of laat je ze links liggen en ga je verder met het volgende?

De hersenen vernieuwen zichzelf voortdurend terwijl je leert van je ervaringen. Wanneer je herhaaldelijk een 'circuit' in de hersenen stimuleert, versterk je het. De hersenen werken zo snel – neuronen activeren routinematig 5 tot 50 keer per seconde – dat je veerkracht en welzijn vele malen per dag kunt vergroten, met telkens een minuut of minder.

Om überhaupt positieve ervaringen op te doen, is het belangrijk om alert te zijn op de positieve dingen om je heen – bijvoorbeeld gelukkige omstandigheden, de schoonheid van de natuur, taken die je uitvoert, mensen die om je geven, of je eigen talenten en vaardigheden. Je kunt zelfs in moeilijke tijden het goede vinden, zoals de vriendelijkheid van anderen zien wanneer je een verlies doormaakt.

Naast het simpelweg opmerken van nuttige of plezierige gedachten, gevoelens of sensaties die al in je bewustzijn aanwezig zijn, kun je ook positieve ervaringen creëren , bijvoorbeeld door te bewegen (om je doorzettingsvermogen te vergroten) of door bewust je eigen goede hart te erkennen (voor zelfvertrouwen). Of je kunt iets goeds in een relatie bewerkstelligen, bijvoorbeeld door aandachtig naar iemand te luisteren (voor intimiteit).

Na verloop van tijd kun je leren om direct een positieve ervaring op te roepen , zoals ontspannen wanneer je dat wilt, een gevoel van vastberadenheid oproepen of wrok loslaten. Dankzij ervaringsafhankelijke neuroplasticiteit wordt het steeds gemakkelijker om een ​​bepaalde ervaring in het verleden op te roepen als je die herhaaldelijk hebt meegemaakt en geïnternaliseerd. Het is alsof je op een knop van je innerlijke jukebox kunt drukken en snel het nummer van een nuttige ervaring in je hoofd kunt afspelen, omdat je het steeds opnieuw hebt opgenomen.

Om de innerlijke hulpbronnen te ontwikkelen die veerkrachtig welzijn opleveren, moeten we de ervaringen met deze hulpbronnen omzetten in fysieke veranderingen in het zenuwstelsel. Anders is er per definitie geen genezing, geen groei, geen ontwikkeling. Het opdoen van een ervaring is slechts de eerste fase in het leerproces (inclusief het emotionele, sociale en somatische leren waar ik me hier op richt). De noodzakelijke tweede fase is om die ervaring te implementeren als een blijvende verandering van de neurale structuur of functie. Dit is de fase die routinematig over het hoofd wordt gezien in psychotherapie, coaching, personeelstrainingen en informele persoonlijke inspanningen voor genezing en groei. Daarom is dit de fase waarin we de grootste kans hebben om de leercurve van onszelf en anderen te versnellen.

We kunnen de installatie van onze positieve ervaringen op twee manieren versterken. Ten eerste kunnen we ze verrijken , ze prominent en langdurig in ons bewustzijn laten zijn. Ten tweede kunnen we ze absorberen door de gevoeligheid van het zenuwstelsel te verhogen. Zo werkt het.

2. Verrijk het

Er zijn vijf manieren om een ​​ervaring te verrijken:

• Verleng het. Houd het vijf, tien of meer seconden vast. Hoe langer neuronen samen vuren, hoe meer ze de neiging hebben om met elkaar te verbinden. Bescherm de ervaring tegen afleiding, concentreer je erop en kom er later op terug als je gedachten afdwalen.
• Intensiveer het. Stel je ervoor open en laat het groot zijn in je geest. Verhoog het volume door dieper te ademen of een beetje opgewonden te raken.
• Breid het uit. Merk andere elementen van de ervaring op. Als je bijvoorbeeld een nuttige gedachte hebt, zoek dan naar gerelateerde sensaties of emoties.
• Verfris het. De hersenen zijn een detector van nieuwigheden, ontworpen om te leren van wat nieuw of onverwacht is. Zoek naar wat interessant of verrassend is aan een ervaring. Stel je voor dat je het voor de allereerste keer meemaakt.
• Waardeer het. We leren van wat persoonlijk relevant is. Wees je bewust van waarom de ervaring belangrijk voor je is, waarom het ertoe doet en hoe het je kan helpen.

Elk van deze methoden zal de impact van een ervaring vergroten, en hoe meer, hoe beter. Maar je hoeft ze niet allemaal tegelijk te gebruiken. Vaak blijf je gewoon een paar ademhalingen bij iets terwijl je het in je lichaam voelt, en ga je dan verder met de volgende ervaring.

3. Absorbeer het

Je kunt de absorptie van een ervaring op drie manieren vergroten:

• Neem de intentie om het te ontvangen. Kies er bewust voor om de ervaring in je op te nemen.
• Voel het in je zakken. Stel je voor dat de ervaring voelt als een warme, rustgevende balsem of een juweel dat in de schatkist van je hart wordt gelegd. Geef je eraan over en laat het een deel van je worden.
• Beloon jezelf. Stem je af op wat prettig, geruststellend, nuttig of hoopvol is aan de ervaring. Dit verhoogt doorgaans de activiteit van twee neurotransmittersystemen – dopamine en noradrenaline – waardoor de ervaring als 'bewaarbaar' wordt aangemerkt voor langetermijnopslag.

Dit gaat niet over het vasthouden aan ervaringen. De stroom van bewustzijn verandert voortdurend, dus proberen je ergens aan vast te klampen is zowel gedoemd als pijnlijk. Maar je kunt alles wat heilzaam is zachtjes aanmoedigen om op te komen, te blijven hangen en te verzinken – zelfs terwijl je het loslaat. Geluk is als een prachtig wild dier dat vanaf de rand van een bos toekijkt. Als je het probeert te grijpen, rent het weg. Maar als je bij je kampvuur gaat zitten en er wat stokjes in gooit, komt geluk naar je toe en blijft het.

4. Koppel het

Bij Linking ben je je simpelweg tegelijkertijd bewust van zowel 'negatief' als 'positief' materiaal. Zo kunnen aan de zijkant van je bewustzijn oude gevoelens van buitengesloten en ongewenst zijn (misschien uit een moeilijke jeugd) zitten, terwijl op de voorgrond van je bewustzijn gevoelens van geliefd en geaccepteerd worden door mensen op je werk staan. De hersenen associëren dingen van nature met elkaar, dus als je het positieve materiaal prominenter en intenser in je bewustzijn houdt, zal het de neiging hebben om het negatieve materiaal te kalmeren, te verzachten en zelfs geleidelijk te vervangen.

Het helpt om positief materiaal te gebruiken dat op de een of andere manier aansluit bij het negatieve materiaal. Om de specifieke psychologische hulpmiddelen te identificeren die bijzonder effectief zullen zijn bij specifieke problemen, gebruik ik het raamwerk van de drie basisbehoeften van de mens.

Uitdagingen voor de veiligheid worden bijvoorbeeld vaak aangegeven door een gevoel van angst, woede, machteloosheid of trauma – en een gevoel van kalmte of vastberadenheid kan hierbij echt helpen. Uitdagingen voor onze behoefte aan voldoening worden vaak ervaren als frustratie, teleurstelling, gedrevenheid, verslaving, lusteloosheid of verveling. Je dankbaar, vol ontzag of al tevreden voelen, past goed bij deze problemen. Uitdagingen voor verbinding kunnen worden ervaren als eenzaamheid, wrok of tekortkoming – en het gevoel geven dat je om iemand geeft of dat je om iemand geeft is een heerlijke opluchting, want liefde is liefde, of die nu in- of uitstroomt.

Om een ​​link te leggen, kun je beginnen met iets positiefs, zoals het gevoel van een belangrijke bron. Terwijl je die ervaring hebt, kun je je negatieve gedachten herinneren waarvoor het een goed medicijn zou zijn. Of je kunt beginnen met iets dat ongemakkelijk, stressvol of schadelijk is, zoals veel angst voor een presentatie. Nadat je je gevoelens zo lang hebt laten duren als je wilt en ze vervolgens hebt losgelaten, vind je positief materiaal om te vervangen wat je hebt losgelaten, zoals een gevoel van rust door de wetenschap dat mensen daadwerkelijk geïnteresseerd zijn in wat je te zeggen hebt.

Als je in het negatieve wordt meegezogen, laat het dan los en concentreer je alleen op het positieve. En vergeet niet dat deze stap optioneel is: als de uitdaging waar je voor staat te groot is, kun je mentale middelen ontwikkelen om deze aan te pakken door alleen al de eerste drie HEAL-stappen te volgen.

Een kern van geluk

Als we een gevaarlijke wandeling maken, weten we dat we voedsel en andere benodigdheden mee moeten nemen. Hetzelfde geldt voor het bewandelen van de weg van het leven. We hebben psychologische benodigdheden, zoals moed en vrijgevigheid, nodig in onze neurale 'rugzak'.

Om je rugzak te vullen, moet je je bewust zijn van welke specifieke behoefte – veiligheid, voldoening of verbondenheid – op het spel staat in de uitdagingen van je leven. Doe bewust een beroep op je innerlijke kracht om aan die behoefte te voldoen. Wanneer je mentale bronnen ervaart, kun je ze vervolgens versterken in je zenuwstelsel.

Naarmate je deze sterke punten ontwikkelt en veerkrachtiger wordt, zul je minder angst en irritatie, minder teleurstelling en frustratie, en minder eenzaamheid, pijn en wrok voelen. En wanneer de golven van het leven op je afkomen, zul je ze tegemoet treden met meer vrede, tevredenheid en liefde in de kern van je wezen.