Cara Menanamkan Ketahanan Dalam Otak

Suatu musim dingin, saya pergi berkemah dengan teman saya Bob di daerah terpencil dekat Taman Nasional Sequoia. Setelah menghabiskan waktu seharian mendaki bukit di tengah salju tebal, kami kelelahan tetapi harus mendirikan kemah.

Saat suhu turun dengan cepat, Bob mulai menggigil tak terkendali. Ia telah mengeluarkan begitu banyak energi tanpa mengisi ulang tenaganya sehingga ia tergelincir ke dalam hipotermia, tahap pertama dari kematian karena kedinginan. Kami bergegas mendirikan tenda, mengenakan kantong tidur, menyalakan kompor, minum air panas, dan makan makanan panas—dan tak lama kemudian gigi Bob berhenti bergemeletuk.

Untungnya, kami memiliki cukup ketahanan untuk membalikkan keadaan ini. Sumber daya mental seperti ketenangan, kegigihan, dan keberanian membuat kami terus bertahan saat kami dilanda suhu beku. Dan ini adalah jenis sumber daya yang sama yang dapat kita semua gunakan untuk membantu kita mengatasi dan melewati rintangan dalam hidup kita sendiri.

Namun, bagaimana kita mengolahnya? Kuncinya adalah mengetahui cara mengubah pengalaman yang berlalu menjadi sumber daya batin yang bertahan lama yang tertanam dalam otak kita. Saya mengajarkan keterampilan ini—yang disebut neuroplastisitas positif —dalam buku baru saya, Resilient: How to Grow an Unshakable Core of Calm, Strength, and Happiness (ditulis bersama Forrest Hanson).

Meskipun ini bukan perbaikan cepat, Anda dapat mengubah otak Anda menjadi lebih baik dengan melatihnya dengan cara yang sama seperti Anda melatih otot. Saat Anda menjadi lebih tangguh dalam menghadapi tantangan hidup, Anda akan semakin sejahtera dan terhindar dari stres, kekhawatiran, frustrasi, dan rasa sakit.

12 sumber daya untuk ketahanan

Setiap manusia memiliki tiga kebutuhan dasar— keselamatan , kepuasan , dan koneksi —yang berakar pada sejarah evolusi kuno kita. Meskipun keadaan kita telah berubah drastis selama 200.000 tahun terakhir, otak kita sebagian besar tetap sama. Mesin saraf yang memungkinkan nenek moyang kita untuk memenuhi kebutuhan mereka akan keamanan dengan mencari tempat berteduh, kepuasan dengan mendapatkan makanan, dan koneksi dengan menjalin ikatan dengan orang lain masih hidup di otak kita saat ini.

Kebutuhan tertentu paling baik dipenuhi oleh kekuatan batin yang sesuai dengannya—dan sumber daya mental inilah yang membuat kita tangguh.

Untuk memenuhi kebutuhan kita akan rasa aman, kita dapat memanfaatkan:

• Kasih sayang: Menjadi peka terhadap beban dan penderitaan orang lain dan diri kita sendiri, serta keinginan untuk membantu jika kita mampu.
• Grit: Bersikap tangguh dan banyak akal.
• Tenang: Keseimbangan emosional dan rasa mampu menghadapi ancaman.
• Keberanian: Melindungi dan membela diri sendiri, termasuk terhadap orang lain.

Untuk memenuhi kebutuhan kita akan kepuasan, kita dapat memanfaatkan:

• Perhatian Penuh: Tetap hadir pada saat ini sebagaimana adanya, daripada melamun, merenungkan, atau terganggu.
• Rasa syukur: Menghargai dan merasa senang dengan apa yang sudah ada.
• Motivasi: Mengejar peluang dalam menghadapi tantangan.
• Aspirasi: Meraih dan mencapai hasil yang penting bagi kita.

Untuk memenuhi kebutuhan kita untuk terhubung, kita dapat memanfaatkan:

• Belajar: Tumbuh dan berkembang, sebuah proses yang memungkinkan kita memupuk semua kekuatan lainnya.
• Percaya diri: Merasa diperhatikan, berharga, dan percaya diri.
• Keintiman: Terbuka untuk mengetahui dan diketahui oleh orang lain.
• Kemurahan hati: Memberi kepada orang lain melalui altruisme, kasih sayang, dan pengampunan.

Untuk mulai menumbuhkan ketahanan yang lebih, pilihlah tantangan dalam hidup Anda, lalu pertimbangkan kebutuhan yang dipertaruhkan di dalamnya, dalam hal keamanan, kepuasan, dan koneksi. Anda mungkin menghadapi tantangan eksternal, seperti konflik hubungan, pekerjaan yang penuh tekanan, atau masalah kesehatan. Atau Anda mungkin menghadapi tantangan internal, seperti kritik diri yang keras atau merasa tidak diinginkan. Terkadang ada pukulan ganda. Misalnya, ketegangan dengan seseorang mungkin memicu kritik diri di dalam diri Anda.

Saat Anda mempertimbangkan tantangan utama dan kebutuhan inti dari tantangan tersebut, lihat apakah ada dari kedua belas sumber daya yang menonjol. Tanyakan kepada diri Anda:

• Apa yang akan benar-benar membantu jika hal itu lebih hadir dalam pikiran saya saat ini?
• Kekuatan batin apa yang dapat membantu saya tetap damai, puas, dan penuh kasih saat menghadapi tantangan ini?
• Jika tantangan ini dimulai di masa lalu, apa yang akan sangat membantu jika dialami saat itu?
• Jauh di lubuk hati, pengalaman apa yang masih sangat saya rindukan?

Jawaban atas pertanyaan-pertanyaan ini menunjukkan sumber daya apa yang mungkin Anda perlukan untuk mengatasi tantangan Anda. Selanjutnya, ikuti kerangka kerja HEAL saya (Dapatkan pengalaman yang bermanfaat, Perkaya, Serap, Hubungkan) untuk mengembangkan sumber daya ini sebagai kekuatan tahan lama yang tertanam dalam otak Anda sendiri.

1. Memiliki pengalaman yang bermanfaat

Hampir setiap orang memiliki banyak pengalaman yang menyenangkan atau bermanfaat setiap hari, sebagian besar di antaranya bersifat ringan dan singkat. Misalnya, mengenakan sweter saat Anda merasa kedinginan atau merasa ramah terhadap seseorang yang bersikap baik kepada Anda terasa menyenangkan. Namun, apakah Anda memperhatikan pengalaman-pengalaman ini dan menyorotinya dalam kesadaran Anda, atau sekadar melewatinya dan beralih ke hal berikutnya?

Otak terus-menerus merombak dirinya sendiri saat Anda belajar dari pengalaman Anda. Ketika Anda berulang kali menstimulasi "sirkuit" di otak, Anda memperkuatnya. Otak beroperasi begitu cepat—dengan neuron yang secara rutin bekerja 5-50 kali per detik—sehingga Anda dapat menumbuhkan ketahanan dan kesejahteraan berkali-kali dalam sehari, dengan waktu satu menit atau kurang setiap kali.

Untuk memperoleh pengalaman yang bermanfaat, ada baiknya untuk selalu waspada terhadap fakta-fakta baik di sekitar Anda—misalnya, keadaan yang menguntungkan, keindahan alam, tugas-tugas yang sedang Anda selesaikan, orang-orang yang peduli terhadap Anda, atau bakat dan keterampilan Anda sendiri. Anda bahkan dapat menemukan hal-hal baik di masa-masa sulit, seperti melihat kebaikan orang lain saat Anda mengalami kehilangan.

Selain sekadar memperhatikan pikiran, perasaan, atau sensasi yang bermanfaat atau menyenangkan yang sudah ada dalam kesadaran Anda, Anda dapat menciptakan pengalaman yang bermanfaat, seperti berolahraga (untuk membantu membangun sumber daya kegigihan) atau secara sengaja mengenali hati baik Anda sendiri (untuk rasa percaya diri). Atau Anda dapat membuat sesuatu yang baik terjadi dalam suatu hubungan, seperti mendengarkan seseorang dengan saksama (untuk keintiman).

Seiring berjalannya waktu, Anda dapat belajar untuk secara langsung membangkitkan pengalaman positif, seperti bersantai sesuka hati, membangkitkan rasa tekad, atau melepaskan rasa dendam. Karena neuroplastisitas yang bergantung pada pengalaman, mengalami dan menghayati pengalaman tertentu di masa lalu secara berulang-ulang akan semakin memudahkan Anda membangkitkannya di masa kini. Ini seperti mampu menekan tombol pada jukebox batin Anda dan dengan cepat memutar lagu tentang pengalaman yang bermanfaat di benak Anda, karena Anda telah merekamnya berulang-ulang.

Untuk menumbuhkan sumber daya batin yang menghasilkan kesejahteraan yang tangguh, kita harus mengubah pengalaman sumber daya ini menjadi perubahan fisik dalam sistem saraf. Jika tidak, menurut definisi tidak ada penyembuhan, tidak ada pertumbuhan, tidak ada perkembangan. Memiliki pengalaman hanyalah tahap pertama dalam proses pembelajaran (termasuk pembelajaran emosional, sosial, dan somatik yang menjadi fokus saya di sini). Tahap kedua yang diperlukan adalah menjadikan pengalaman itu sebagai perubahan struktur atau fungsi saraf yang langgeng. Ini adalah tahap yang sering diabaikan dalam psikoterapi, pembinaan, pelatihan sumber daya manusia, dan upaya pribadi informal untuk penyembuhan dan pertumbuhan. Oleh karena itu, tahap ini adalah tempat kita memiliki peluang terbesar untuk mempertajam kurva pembelajaran diri kita sendiri dan orang lain.

Kita dapat meningkatkan pengalaman bermanfaat kita dengan dua cara. Pertama, kita dapat memperkayanya , membuatnya menonjol dan berkelanjutan dalam kesadaran. Kedua, kita dapat menyerapnya dengan meningkatkan kepekaan sistem saraf. Begini caranya.

2. Memperkayanya

Ada lima cara untuk memperkaya pengalaman:

• Perpanjanglah. Lakukan selama lima, sepuluh, atau lebih detik. Semakin lama neuron bekerja bersama, semakin cenderung mereka terhubung. Lindungi pengalaman dari gangguan, fokuslah padanya, dan kembalilah jika pikiran Anda mengembara.
• Tingkatkan intensitasnya. Buka diri Anda dan biarkan hal itu menjadi besar dalam pikiran Anda. Naikkan volume dengan bernapas lebih dalam atau menjadi sedikit bersemangat.
• Kembangkan. Perhatikan elemen lain dari pengalaman tersebut. Misalnya, jika Anda memiliki pemikiran yang bermanfaat, cari sensasi atau emosi terkait.
• Segarkan diri Anda. Otak adalah detektor hal baru, yang dirancang untuk belajar dari hal-hal yang baru atau tak terduga. Carilah hal-hal yang menarik atau mengejutkan dari sebuah pengalaman. Bayangkan bahwa Anda mengalaminya untuk pertama kalinya.
• Hargai itu. Kita belajar dari apa yang relevan secara pribadi. Ketahui mengapa pengalaman itu penting bagi Anda, mengapa itu berarti, dan bagaimana itu dapat membantu Anda.

Salah satu dari metode ini akan meningkatkan dampak suatu pengalaman, dan semakin banyak, semakin baik. Namun, Anda tidak harus menggunakan semuanya setiap saat. Sering kali, Anda hanya akan bertahan dengan sesuatu selama satu atau dua tarikan napas sambil merasakannya di tubuh Anda, lalu beralih ke pengalaman berikutnya.

3. Menyerapnya

Anda dapat meningkatkan penyerapan suatu pengalaman dengan tiga cara:

• Berniat untuk menerimanya. Secara sadar memilih untuk menikmati pengalaman tersebut.
• Rasakan ia meresap ke dalam dirimu. Kamu bisa membayangkan bahwa pengalaman itu seperti balsem yang hangat dan menenangkan atau permata yang ditempatkan di peti harta karun hatimu. Serahkan padanya, biarkan ia menjadi bagian dari dirimu.
• Berikan hadiah pada diri Anda. Dengarkan apa pun yang menyenangkan, meyakinkan, membantu, atau memberi harapan tentang pengalaman tersebut. Melakukan hal ini akan cenderung meningkatkan aktivitas dua sistem neurotransmitter—dopamin dan norepinefrin—yang akan menandai pengalaman tersebut sebagai "pengingat" untuk penyimpanan jangka panjang.

Ini bukan tentang berpegang teguh pada pengalaman. Aliran kesadaran terus berubah, jadi mencoba berpegang teguh pada apa pun di dalamnya akan sia-sia dan menyakitkan. Namun, Anda dapat dengan lembut mendorong apa pun yang bermanfaat untuk muncul dan bertahan serta meresap—bahkan saat Anda melepaskannya. Kebahagiaan seperti binatang liar yang cantik yang mengawasi dari tepi hutan. Jika Anda mencoba meraihnya, ia akan lari. Namun, jika Anda duduk di dekat api unggun dan menambahkan beberapa ranting ke dalamnya, kebahagiaan akan datang kepada Anda, dan bertahan.

4. Hubungkan itu

Dalam Linking, Anda cukup menyadari materi "negatif" dan "positif" pada saat yang bersamaan. Misalnya, di sisi kesadaran bisa jadi ada perasaan lama ditinggalkan dan tidak diinginkan (mungkin dari masa kecil yang sulit) sementara di latar depan kesadaran ada perasaan disukai dan diikutsertakan oleh orang-orang di tempat kerja. Otak secara alami mengaitkan berbagai hal bersama-sama, jadi jika Anda menjaga materi positif lebih menonjol dan intens dalam kesadaran, ia akan cenderung menenangkan, meredakan, dan bahkan secara bertahap menggantikan materi negatif.

Akan membantu jika menggunakan materi positif yang sesuai dengan materi negatif. Untuk mengidentifikasi sumber daya psikologis tertentu yang akan sangat efektif untuk mengatasi masalah tertentu, saya menggunakan kerangka kerja tiga kebutuhan dasar manusia.

Misalnya, tantangan terhadap keselamatan sering kali ditunjukkan oleh rasa cemas, marah, tidak berdaya, atau trauma—dan rasa tenang atau tabah dapat sangat membantu mengatasi hal-hal tersebut. Tantangan terhadap kebutuhan kita akan kepuasan sering kali dialami sebagai frustrasi, kekecewaan, dorongan, kecanduan, kebosanan, atau kebosanan. Merasa bersyukur, terpesona, atau sudah puas sangat cocok dengan masalah-masalah ini. Tantangan terhadap hubungan dapat dialami sebagai kesepian, kebencian, atau ketidakmampuan—dan merasa peduli atau diperhatikan adalah kelegaan yang luar biasa, karena cinta adalah cinta baik yang mengalir masuk maupun keluar.

Untuk menghubungkan, Anda dapat memulai dengan sesuatu yang positif, seperti perasaan memiliki sumber daya utama. Saat mengalami hal tersebut, Anda dapat mengingat beberapa materi negatif yang dapat menjadi obat mujarab. Atau, Anda dapat memulai dengan sesuatu yang tidak nyaman, membuat stres, atau berbahaya, seperti banyak kecemasan sebelum memberikan presentasi. Setelah membiarkan perasaan Anda berlangsung selama yang Anda inginkan dan kemudian melepaskannya, Anda menemukan materi positif untuk menggantikan apa yang Anda lepaskan, seperti perasaan tenang karena mengetahui bahwa orang-orang benar-benar tertarik mendengar apa yang Anda katakan.

Jika Anda terseret ke hal-hal negatif, tinggalkanlah dan fokuslah hanya pada hal-hal positif. Dan ingat bahwa langkah ini bersifat opsional: Jika tantangan yang Anda hadapi terlalu berat, Anda dapat mengembangkan sumber daya mental untuk mengatasinya melalui tiga langkah HEAL pertama saja.

Inti dari kebahagiaan

Saat melakukan pendakian yang berbahaya, kita tahu bahwa kita perlu membawa makanan dan perlengkapan lainnya. Hal yang sama berlaku saat menjalani perjalanan hidup. Kita membutuhkan perlengkapan psikologis, seperti keberanian dan kemurahan hati, dalam "ransel" saraf kita.

Untuk mengisi ransel Anda, perhatikan kebutuhan tertentu—keamanan, kepuasan, atau koneksi—yang dipertaruhkan dalam tantangan hidup Anda. Secara sengaja gunakan kekuatan batin Anda yang terkait dengan pemenuhan kebutuhan itu. Kemudian, saat Anda merasakan sumber daya mental, Anda dapat memperkuatnya dalam sistem saraf Anda.

Saat Anda mengembangkan kekuatan ini dan menjadi lebih tangguh, Anda akan merasakan lebih sedikit kecemasan dan kejengkelan, lebih sedikit kekecewaan dan frustrasi, serta lebih sedikit kesepian, sakit hati, dan kebencian. Dan saat gelombang kehidupan menghampiri Anda, Anda akan menghadapinya dengan lebih banyak kedamaian, kepuasan, dan cinta di lubuk hati Anda.