Cara Menguatkan Ketahanan Tegar Ke Dalam Otak

Pada satu musim sejuk, saya pergi berkhemah dengan kawan saya Bob di kawasan pedalaman berhampiran Taman Negara Sequoia. Selepas menghabiskan hari mendaki bukit melalui salji yang dalam, kami keletihan tetapi perlu membuat perkhemahan.

Apabila suhu turun dengan cepat, Bob mula menggigil tidak terkawal. Dia telah mencurahkan begitu banyak tenaga tanpa mengisi minyak dirinya sehingga dia mengalami hipotermia, tahap pertama kesejukan hingga mati. Kami tergesa-gesa memasang khemah, masuk ke dalam beg tidur kami, menyalakan dapur, minum air panas, dan makan makanan panas—dan tidak lama kemudian gigi Bob berhenti bergemeretak.

Nasib baik, kami mempunyai daya tahan yang cukup untuk membalikkan kemalangan ini. Sumber mental seperti ketenangan, ketabahan dan keberanian membuatkan kami terus bertahan apabila kami dilanda suhu beku. Dan ini adalah jenis sumber yang sama yang boleh kita semua gunakan untuk membantu kita menghadapi dan menempuh halangan dalam kehidupan kita sendiri.

Tetapi bagaimana kita memupuk mereka? Perkara utama ialah mengetahui cara mengubah pengalaman yang berlalu menjadi sumber dalaman yang berkekalan yang terbina dalam otak kita. Saya mengajar kemahiran ini—yang dipanggil neuroplasticity positif —dalam buku baharu saya, Resilient: How to Grow an Ungog Core of Calm, Strength, and Happiness (ditulis dengan Forrest Hanson).

Walaupun ini bukan penyelesaian yang cepat, anda boleh mengubah otak anda menjadi lebih baik dengan bekerja dengan cara yang sama seperti anda menggunakan otot. Apabila anda menjadi lebih tabah dalam menghadapi cabaran hidup, anda bergerak ke arah kesejahteraan yang lebih baik dan jauh daripada tekanan, kebimbangan, kekecewaan dan kesakitan.

12 sumber untuk daya tahan

Setiap manusia mempunyai tiga keperluan asas— keselamatan , kepuasan dan perkaitan —yang berasaskan sejarah evolusi purba kita. Walaupun keadaan kita telah banyak berubah sejak 200,000 tahun yang lalu, otak kita sebahagian besarnya kekal sama. Jentera saraf yang membolehkan nenek moyang kita memenuhi keperluan mereka untuk keselamatan dengan mencari tempat tinggal, untuk kepuasan dengan mendapatkan makanan, dan untuk hubungan dengan ikatan dengan orang lain masih hidup dalam otak kita hari ini.

Keperluan tertentu paling baik dipenuhi oleh kekuatan dalaman yang dipadankan dengannya—dan sumber mental inilah yang menjadikan kita berdaya tahan.

Untuk memenuhi keperluan keselamatan, kami boleh menggunakan:

• Belas Kasihan: Menjadi peka terhadap beban dan penderitaan orang lain dan diri kita sendiri, bersama dengan keinginan untuk membantu dengan ini jika kita boleh.
• Grit: Bersikap tegar dan bijak.
• Tenang: Keseimbangan emosi dan rasa kebolehan dalam menghadapi ancaman.
• Keberanian: Melindungi dan membela diri, termasuk dengan orang lain.

Untuk memenuhi keperluan kami untuk kepuasan, kami boleh menggunakan:

• Kesedaran: Kekal hadir pada masa ini sebagaimana adanya, bukannya berkhayal, merenung atau terganggu.
• Syukur: Menghargai dan berasa gembira tentang apa yang sudah ada.
• Motivasi: Mengejar peluang dalam menghadapi cabaran.
• Aspirasi: Mencapai dan mencapai keputusan yang penting bagi kami.

Untuk memenuhi keperluan kami untuk sambungan, kami boleh menggunakan:

• Pembelajaran: Berkembang dan berkembang, satu proses yang membolehkan kita memupuk semua kekuatan lain.
• Keyakinan: Merasakan rasa dipedulikan, layak, dan yakin dengan diri sendiri.
• Keintiman: Bersikap terbuka untuk mengetahui dan dikenali oleh orang lain.
• Kemurahan hati: Memberi kepada orang lain melalui altruisme, belas kasihan, dan pengampunan.

Untuk mula memupuk lebih banyak daya tahan, pilih cabaran dalam hidup anda, dan kemudian pertimbangkan keperluan yang dipertaruhkan di dalamnya, dari segi keselamatan, kepuasan dan sambungan. Anda mungkin menghadapi cabaran luaran, seperti konflik perhubungan, pekerjaan yang memberi tekanan atau masalah kesihatan. Atau anda mungkin menghadapi cabaran dalaman, seperti mengkritik diri sendiri atau berasa tidak diingini. Kadang-kadang ada pukulan satu-dua. Sebagai contoh, ketegangan dengan seseorang mungkin menimbulkan kritikan diri dalam diri anda.

Semasa anda mempertimbangkan cabaran utama dan keperluan di tengah-tengahnya, lihat sama ada mana-mana daripada dua belas sumber itu menonjol. Tanya diri anda:

• Apa, jika ia lebih hadir dalam fikiran saya hari ini, akan benar-benar membantu?
• Apakah kekuatan dalaman yang boleh membantu saya kekal aman, berpuas hati dan penyayang apabila saya menghadapi cabaran ini?
• Jika cabaran ini bermula pada masa lalu, apakah yang akan sangat membantu untuk dialami ketika itu?
• Jauh di lubuk hati, pengalaman apakah yang masih saya rindukan?

Jawapan kepada soalan ini menunjukkan sumber yang mungkin anda perlukan untuk mengharungi cabaran anda. Seterusnya, ikuti rangka kerja HEAL saya (Have a beneficial experience, Enrich it, Absorb it, Link it) untuk memupuk sumber ini sebagai kekuatan tahan lama yang tertanam dalam otak anda sendiri.

1. Mempunyai pengalaman yang bermanfaat

Hampir semua orang mempunyai banyak pengalaman yang menyeronokkan atau berguna setiap hari, kebanyakannya ringan dan ringkas. Sebagai contoh, rasa baik untuk memakai sweater jika anda sejuk atau berasa mesra terhadap seseorang yang baik kepada anda. Tetapi adakah anda mengambil perhatian tentang pengalaman ini dan menyerlahkannya dalam kesedaran anda, atau hanya melaluinya dan teruskan ke perkara seterusnya?

Otak sentiasa mengubahsuai dirinya semasa anda belajar daripada pengalaman anda. Apabila anda berulang kali merangsang "litar" dalam otak, anda menguatkannya. Otak beroperasi dengan begitu pantas—dengan neuron secara rutin menembak 5-50 kali sesaat—sehingga anda boleh meningkatkan daya tahan dan kesejahteraan berkali-kali sehari, mengambil masa seminit atau kurang setiap kali.

Untuk mendapatkan pengalaman yang bermanfaat pada mulanya, anda perlu berwaspada dengan fakta yang baik di sekeliling anda—contohnya, keadaan bertuah, keindahan alam semula jadi, tugas yang sedang anda selesaikan, orang yang mengambil berat tentang anda, atau bakat dan kemahiran anda sendiri. Anda juga boleh mencari kebaikan dalam masa sukar, seperti melihat kebaikan orang lain semasa anda mengalami kerugian.

Selain hanya perasan fikiran, perasaan atau sensasi yang berguna atau menggembirakan yang sudah ada dalam kesedaran anda, anda boleh mencipta pengalaman yang bermanfaat, seperti dengan melakukan senaman (untuk membantu membina sumber ketabahan) atau dengan sengaja mengenali hati baik anda sendiri (untuk keyakinan). Atau anda boleh membuat sesuatu yang baik berlaku dalam perhubungan, seperti dengan mendengar dengan teliti kepada seseorang (untuk keintiman).

Dari masa ke masa, anda boleh belajar untuk membangkitkan pengalaman positif secara langsung, seperti berehat sesuka hati, memanggil rasa tekad, atau melepaskan kebencian. Kerana neuroplastisitas yang bergantung kepada pengalaman, berulang kali memiliki dan menghayati pengalaman tertentu pada masa lalu menjadikannya lebih mudah dan lebih mudah untuk membangkitkannya pada masa kini. Ia seperti dapat menekan butang pada peti juke dalaman anda dan dengan cepat mendapatkan lagu pengalaman berguna bermain dalam fikiran anda, kerana anda telah merakamnya berulang kali.

Untuk mengembangkan sumber dalaman yang menghasilkan kesejahteraan yang berdaya tahan, kita mesti menukar pengalaman sumber ini kepada perubahan fizikal dalam sistem saraf. Jika tidak, secara definisi tiada penyembuhan, tiada pertumbuhan, tiada perkembangan. Mempunyai pengalaman hanyalah peringkat pertama dalam proses pembelajaran (termasuk pembelajaran emosi, sosial dan somatik yang saya fokuskan di sini). Peringkat kedua yang diperlukan ialah memasang pengalaman itu sebagai perubahan struktur atau fungsi saraf yang berkekalan. Ini adalah peringkat yang selalu diabaikan dalam psikoterapi, bimbingan, latihan sumber manusia, dan usaha peribadi tidak formal dalam penyembuhan dan pertumbuhan. Oleh itu, peringkat ini adalah di mana kita mempunyai peluang terbesar untuk meningkatkan keluk pembelajaran diri kita dan orang lain.

Kami boleh meningkatkan pemasangan pengalaman berfaedah kami dalam dua jenis cara. Pertama, kita boleh memperkayakan mereka, menjadikan mereka menonjol dan berkekalan dalam kesedaran. Kedua, kita boleh menyerapnya dengan meningkatkan sensitiviti sistem saraf. Begini caranya.

2. Mengayakannya

Terdapat lima cara untuk memperkayakan pengalaman:

• Panjangkan ia. Kekal dengannya selama lima, sepuluh atau lebih saat. Semakin lama neuron menyala bersama-sama, semakin banyak mereka cenderung untuk berwayar bersama. Lindungi pengalaman daripada gangguan, fokus padanya, dan kembali kepadanya jika fikiran anda melayang.
• Perhebatkannya. Terbuka kepadanya dan biarkan ia menjadi besar dalam fikiran anda. Naikkan kelantangan dengan bernafas lebih penuh atau teruja sedikit.
• Kembangkannya. Perhatikan elemen lain pengalaman. Contohnya, jika anda mempunyai pemikiran yang berguna, cari sensasi atau emosi yang berkaitan.
• Segarkan ia. Otak ialah pengesan kebaharuan, direka untuk belajar daripada perkara baharu atau tidak dijangka. Cari perkara yang menarik atau mengejutkan tentang sesuatu pengalaman. Bayangkan anda mengalaminya buat kali pertama.
• Nilailah. Kami belajar daripada perkara yang berkaitan secara peribadi. Berhati-hati tentang sebab pengalaman itu penting kepada anda, mengapa ia penting dan bagaimana pengalaman itu boleh membantu anda.

Mana-mana satu daripada kaedah ini akan meningkatkan kesan pengalaman, dan lebih banyak, lebih baik. Tetapi anda tidak perlu menggunakan kesemuanya setiap masa. Selalunya, anda hanya akan kekal dengan sesuatu untuk satu atau dua nafas sambil merasakannya di dalam badan anda, dan kemudian beralih ke pengalaman seterusnya.

3. Serapkannya

Anda boleh meningkatkan penyerapan pengalaman dalam tiga cara:

• Berniat untuk menerimanya. Sedar memilih untuk mengambil pengalaman.
• Rasa ia tenggelam dalam diri anda. Anda boleh bayangkan bahawa pengalaman itu seperti balsem yang hangat dan menenangkan atau permata yang diletakkan di dalam peti harta karun hati anda. Berserah padanya, biarkan ia menjadi sebahagian daripada anda.
• Hadiahkan diri sendiri. Ikuti apa sahaja yang menggembirakan, meyakinkan, membantu atau penuh harapan tentang pengalaman itu. Melakukan ini akan cenderung untuk meningkatkan aktiviti dua sistem neurotransmitter-dopamin dan norepinephrine-yang akan menandakan pengalaman sebagai "penjaga" untuk penyimpanan jangka panjang.

Ini bukan tentang berpegang pada pengalaman. Aliran kesedaran sentiasa berubah, jadi cuba berpaut pada apa-apa di dalamnya adalah ditakdirkan dan menyakitkan. Tetapi anda boleh menggalakkan apa sahaja yang berfaedah untuk timbul dan bertahan dan tenggelam—walaupun anda melepaskannya. Kebahagiaan adalah seperti haiwan liar yang cantik melihat dari pinggir hutan. Jika anda cuba merebutnya, ia akan lari. Tetapi jika anda duduk di tepi unggun api anda dan menambah beberapa batang padanya, kebahagiaan akan datang kepada anda, dan kekal.

4. Pautkannya

Dalam Memautkan, anda hanya menyedari kedua-dua bahan "negatif" dan "positif" pada masa yang sama. Sebagai contoh, dari segi kesedaran mungkin perasaan lama ditinggalkan dan tidak diingini (mungkin dari zaman kanak-kanak yang berbatu) manakala di latar depan kesedaran adalah perasaan disukai dan disertakan oleh orang di tempat kerja. Otak secara semula jadi mengaitkan perkara-perkara bersama-sama, jadi jika anda mengekalkan bahan positif lebih menonjol dan sengit dalam kesedaran, ia akan cenderung untuk menenangkan, memudahkan, malah secara beransur-ansur menggantikan bahan negatif.

Ia membantu untuk menggunakan bahan positif yang dipadankan dalam beberapa cara dengan bahan negatif. Untuk mengenal pasti sumber psikologi khusus yang akan berkesan terutamanya dengan isu tertentu, saya menggunakan rangka kerja tiga keperluan asas manusia.

Sebagai contoh, cabaran terhadap keselamatan selalunya ditunjukkan oleh rasa cemas, marah, tidak berdaya atau trauma—dan rasa tenang atau ketabahan benar-benar boleh membantu dengan perkara ini. Cabaran terhadap keperluan kita untuk kepuasan sering dialami sebagai kekecewaan, kekecewaan, keterdorongan, ketagihan, kebosanan, atau kebosanan. Perasaan bersyukur, kagum, atau sudah berpuas hati adalah sepadan dengan isu ini. Cabaran untuk hubungan boleh dialami sebagai kesunyian, kebencian, atau ketidakcukupan-dan perasaan sama ada mengambil berat atau mengambil berat adalah kelegaan yang indah, kerana cinta adalah cinta sama ada ia mengalir masuk atau keluar.

Untuk memaut, anda boleh mulakan dengan sesuatu yang positif, seperti pengertian sumber utama. Semasa mempunyai pengalaman itu, anda boleh mengingati beberapa bahan negatif yang mana ia boleh menjadi ubat yang baik. Atau, anda boleh mulakan dengan sesuatu yang tidak selesa, tekanan atau berbahaya, seperti banyak kebimbangan sebelum memberikan pembentangan. Selepas membiarkan perasaan anda selama yang anda suka dan kemudian melepaskannya, anda mendapati bahan positif untuk menggantikan apa yang anda keluarkan, seperti rasa tenang daripada mengetahui bahawa orang sebenarnya berminat untuk mendengar apa yang anda katakan.

Jika anda ditarik ke dalam negatif, lepaskan dan fokus hanya pada yang positif. Dan ingat bahawa langkah ini adalah pilihan: Jika cabaran yang anda hadapi terlalu kuat, anda boleh mengembangkan sumber mental untuk menanganinya melalui tiga langkah HEAL pertama sahaja.

Teras kebahagiaan

Melangkah mendaki yang berbahaya, kita tahu bahawa kita perlu membawa makanan dan bekalan lain. Begitu juga apabila menempuh jalan kehidupan. Kami memerlukan bekalan psikologi, seperti keberanian dan kemurahan hati, dalam "ransel" saraf kami.

Untuk mengisi beg galas anda, perhatikan keperluan tertentu—keselamatan, kepuasan atau sambungan—yang dipertaruhkan dalam cabaran hidup anda. Sengaja memanggil kekuatan dalaman anda yang berkaitan dengan memenuhi keperluan itu. Kemudian, semasa anda mengalami sumber mental, anda boleh menguatkannya dalam sistem saraf anda.

Apabila anda mengembangkan kekuatan ini dan menjadi lebih berdaya tahan, anda akan berasa kurang kebimbangan dan kerengsaan, kurang kekecewaan dan kekecewaan, dan kurang kesunyian, sakit hati dan kebencian. Dan apabila gelombang kehidupan datang kepada anda, anda akan menemuinya dengan lebih banyak kedamaian, kepuasan, dan kasih sayang dalam inti jiwa anda.