Πώς να ενσωματώσετε την ανθεκτικότητα στον εγκέφαλο

Ένα χειμώνα, πήγα για κατασκήνωση με τον φίλο μου τον Μπομπ στην ύπαιθρο κοντά στο Εθνικό Πάρκο Sequoia. Αφού περάσαμε την ημέρα σε ανηφόρα μέσα από βαθύ χιόνι, ήμασταν εξαντλημένοι αλλά έπρεπε να κάνουμε στρατόπεδο.

Καθώς η θερμοκρασία έπεφτε γρήγορα, ο Μπομπ άρχισε να τρέμει ανεξέλεγκτα. Είχε ρίξει τόση πολλή ενέργεια χωρίς να ανεφοδιαστεί με καύσιμο που γλιστρούσε στην υποθερμία, το πρώτο στάδιο της κατάψυξης μέχρι θανάτου. Βιάσαμε να στήσουμε τη σκηνή, να μπούμε στους υπνόσακους μας, να ανάψουμε τη σόμπα, να πιούμε ζεστό νερό και να φάμε ζεστό φαγητό — και σύντομα τα δόντια του Μπομπ έπαψαν να τρίζουν.

Ευτυχώς, είχαμε αρκετή αντοχή για να ανατρέψουμε αυτήν την ατυχία. Οι ψυχικοί πόροι όπως η ηρεμία, το κουράγιο και το θάρρος μας κράτησαν όταν χτυπηθήκαμε από παγωμένες θερμοκρασίες. Και αυτοί είναι οι ίδιοι τύποι πόρων που όλοι μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε για να μας βοηθήσουν να αντιμετωπίσουμε και να ξεπεράσουμε τα εμπόδια στη ζωή μας.

Πώς όμως τα καλλιεργούμε; Το κλειδί είναι να γνωρίζουμε πώς να μετατρέπουμε τις μεταβατικές εμπειρίες σε μόνιμους εσωτερικούς πόρους ενσωματωμένους στον εγκέφαλό μας. Διδάσκω αυτήν την ικανότητα - που ονομάζεται θετική νευροπλαστικότητα - στο νέο μου βιβλίο, Resilient: How to Grow an Unshakable Core of Calm, Strength, and Happiness (που γράφτηκε με τον Forrest Hanson).

Αν και δεν είναι μια γρήγορη λύση, μπορείτε να αλλάξετε τον εγκέφαλό σας προς το καλύτερο δουλεύοντάς το με τον ίδιο τρόπο που θα δουλέψετε έναν μυ. Καθώς γίνεστε πιο ανθεκτικοί απέναντι στις προκλήσεις της ζωής, προχωράτε προς μεγαλύτερη ευημερία και μακριά από το άγχος, την ανησυχία, την απογοήτευση και τον πόνο.

12 πόροι για την ανθεκτικότητα

Κάθε άνθρωπος έχει τρεις βασικές ανάγκες - ασφάλεια , ικανοποίηση και σύνδεση - που είναι θεμελιωμένες στην αρχαία εξελικτική ιστορία μας. Ενώ οι περιστάσεις μας έχουν αλλάξει πάρα πολύ τα τελευταία 200.000 χρόνια, ο εγκέφαλός μας έχει παραμείνει σε μεγάλο βαθμό ο ίδιος. Ο νευρωνικός μηχανισμός που έδωσε τη δυνατότητα στους προγόνους μας να ικανοποιήσουν την ανάγκη τους για ασφάλεια βρίσκοντας καταφύγιο, για ικανοποίηση με την απόκτηση τροφής και για σύνδεση με το δέσιμο με άλλους, είναι ζωντανός στον εγκέφαλό μας σήμερα.

Μια συγκεκριμένη ανάγκη καλύπτεται καλύτερα από εσωτερικές δυνάμεις που ταιριάζουν με αυτήν — και αυτοί οι ψυχικοί πόροι είναι που μας κάνουν ανθεκτικούς.

Για να καλύψουμε την ανάγκη μας για ασφάλεια, μπορούμε να αξιοποιήσουμε:

• Συμπόνια: Το να είμαστε ευαίσθητοι στα βάρη και τα βάσανα των άλλων και του εαυτού μας, μαζί με την επιθυμία να βοηθήσουμε με αυτά αν μπορούμε.
• Grit: Το να είσαι επισταμένως σκληρός και πολυμήχανος.
• Ηρεμία: Συναισθηματική ισορροπία και αίσθηση ικανότητας απέναντι σε απειλές.
• Θάρρος: Προστασία και υπεράσπιση του εαυτού μας, συμπεριλαμβανομένων των άλλων.

Για να καλύψουμε την ανάγκη μας για ικανοποίηση, μπορούμε να αξιοποιήσουμε:

• Ενσυνειδητότητα: Παραμένετε παρόν στη στιγμή όπως είναι, αντί να ονειροπολείτε, να μηρυκάζεστε ή να αποσπάτε την προσοχή σας.
• Ευγνωμοσύνη: Να εκτιμάς και να νιώθεις καλά για αυτό που ήδη υπάρχει.
• Κίνητρο: Επιδίωξη ευκαιριών ενόψει των προκλήσεων.
• Φιλοδοξία: Επιδίωξη και επίτευξη αποτελεσμάτων που είναι σημαντικά για εμάς.

Για να καλύψουμε την ανάγκη μας για σύνδεση, μπορούμε να αξιοποιήσουμε:

• Μάθηση: Μεγαλώνοντας και εξελίσσομαι, μια διαδικασία που μας επιτρέπει να καλλιεργήσουμε όλες τις άλλες δυνάμεις.
• Αυτοπεποίθηση: Νιώθεις την αίσθηση ότι σε νοιάζονται, ότι είσαι άξιος και σίγουρος για τον εαυτό σου.
• Οικειότητα: Το να είσαι ανοιχτός στο να γνωρίζεις και να σε γνωρίζουν οι άλλοι.
• Γενναιοδωρία: Δίνοντας στους άλλους μέσω αλτρουισμού, συμπόνιας και συγχώρεσης.

Για να αρχίσετε να καλλιεργείτε περισσότερη ανθεκτικότητα, επιλέξτε μια πρόκληση στη ζωή σας και, στη συνέχεια, σκεφτείτε τις ανάγκες που διακυβεύονται σε αυτήν, όσον αφορά την ασφάλεια, την ικανοποίηση και τη σύνδεση. Μπορεί να αντιμετωπίζετε μια εξωτερική πρόκληση, όπως μια σύγκρουση σχέσης, μια αγχωτική δουλειά ή ένα πρόβλημα υγείας. Ή μπορεί να αντιμετωπίζετε μια εσωτερική πρόκληση, όπως σκληρή αυτοκριτική ή να αισθάνεστε ανεπιθύμητοι. Μερικές φορές υπάρχει ένα-δύο γροθιά. Για παράδειγμα, η ένταση με κάποιον μπορεί να προκαλεί αυτοκριτική μέσα σας.

Καθώς εξετάζετε μια σημαντική πρόκληση και τις ανάγκες στο επίκεντρό της, δείτε εάν κάποιος από τους δώδεκα πόρους ξεχωρίζει. Ρωτήστε τον εαυτό σας:

• Τι, αν ήταν περισσότερο παρόν στο μυαλό μου αυτές τις μέρες, θα βοηθούσε πραγματικά;
• Ποιες εσωτερικές δυνάμεις θα μπορούσαν να με βοηθήσουν να παραμείνω ειρηνικός, ικανοποιημένος και στοργικός όταν αντιμετωπίζω αυτήν την πρόκληση;
• Αν αυτή η πρόκληση ξεκίνησε στο παρελθόν, τι θα ήταν πραγματικά χρήσιμο να είχατε ζήσει τότε;
• Κατά βάθος, ποια εμπειρία επιθυμώ ακόμα πολύ;

Οι απαντήσεις σε αυτές τις ερωτήσεις υποδεικνύουν ποιους πόρους μπορεί να χρειαστείτε για να ξεπεράσετε την πρόκληση σας. Στη συνέχεια, ακολουθήστε το πλαίσιο HEAL μου (Έχετε μια ευεργετική εμπειρία, εμπλουτίστε το, απορροφήστε το, συνδέστε το) για να καλλιεργήσετε αυτόν τον πόρο ως μια ανθεκτική δύναμη ενσωματωμένη στον εγκέφαλό σας.

1. Έχετε μια ευεργετική εμπειρία

Σχεδόν όλοι έχουν πολλές ευχάριστες ή χρήσιμες εμπειρίες κάθε μέρα, οι περισσότερες από αυτές ήπιες και σύντομες. Για παράδειγμα, είναι καλό να φορέσετε ένα πουλόβερ εάν είστε ψυχροί ή αισθάνεστε φιλικοί προς κάποιον που είναι ευγενικός μαζί σας. Αλλά λαμβάνετε υπόψη αυτές τις εμπειρίες και τις επισημαίνετε στη συνειδητοποίησή σας ή απλώς τις προσπερνάτε και προχωράτε στο επόμενο πράγμα;

Ο εγκέφαλος αναδιαμορφώνεται συνεχώς καθώς μαθαίνετε από τις εμπειρίες σας. Όταν διεγείρετε επανειλημμένα ένα «κύκλωμα» στον εγκέφαλο, το ενισχύετε. Ο εγκέφαλος λειτουργεί τόσο γρήγορα—με τους νευρώνες να πυροδοτούν συνήθως 5-50 φορές το δευτερόλεπτο—που μπορείτε να αυξήσετε την ανθεκτικότητα και την ευεξία σας πολλές φορές την ημέρα, αφιερώνοντας ένα λεπτό ή λιγότερο κάθε φορά.

Για να έχετε ευεργετικές εμπειρίες στην αρχή, βοηθάει να είστε σε εγρήγορση για τα καλά γεγονότα γύρω σας—για παράδειγμα, τυχερές συνθήκες, την ομορφιά της φύσης, εργασίες που ολοκληρώνετε, άτομα που νοιάζονται για εσάς ή τα δικά σας ταλέντα και δεξιότητες. Μπορείτε ακόμη και να βρείτε το καλό σε δύσκολες στιγμές, όπως να βλέπετε την καλοσύνη των άλλων καθώς περνάτε μια απώλεια.

Εκτός από το να παρατηρείτε απλώς χρήσιμες ή ευχάριστες σκέψεις, συναισθήματα ή αισθήσεις που υπάρχουν ήδη στη συνειδητοποίησή σας, θα μπορούσατε να δημιουργήσετε ευεργετικές εμπειρίες, όπως με λίγη άσκηση (για να βοηθήσετε στην οικοδόμηση του πόρου της άμυνας) ή να αναγνωρίσετε σκόπιμα την καλή σας καρδιά (για αυτοπεποίθηση). Ή θα μπορούσατε να κάνετε κάτι καλό σε μια σχέση, όπως ακούγοντας προσεκτικά κάποιον (για οικειότητα).

Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να μάθετε να προκαλείτε άμεσα μια θετική εμπειρία, όπως να χαλαρώνετε κατά βούληση, να δημιουργείτε μια αίσθηση αποφασιστικότητας ή να αφήνετε τη δυσαρέσκεια. Λόγω της νευροπλαστικότητας που εξαρτάται από την εμπειρία, η επανειλημμένη ύπαρξη και εσωτερίκευση μιας συγκεκριμένης εμπειρίας στο παρελθόν καθιστά ευκολότερη και ευκολότερη την πρόκληση της στο παρόν. Είναι σαν να μπορείς να πατάς ένα κουμπί στο εσωτερικό σου τζουκ μποξ και να παίζεις γρήγορα στο μυαλό σου το τραγούδι μιας χρήσιμης εμπειρίας, αφού το έχεις ηχογραφήσει ξανά και ξανά.

Για να αυξήσουμε τους εσωτερικούς πόρους που παράγουν ανθεκτική ευεξία, πρέπει να μετατρέψουμε τις εμπειρίες αυτών των πόρων σε φυσικές αλλαγές στο νευρικό σύστημα. Διαφορετικά, εξ ορισμού δεν υπάρχει θεραπεία, ανάπτυξη, ανάπτυξη. Η απόκτηση εμπειρίας είναι μόνο το πρώτο στάδιο στη διαδικασία της μάθησης (συμπεριλαμβανομένης της συναισθηματικής, κοινωνικής και σωματικής μάθησης στην οποία επικεντρώνομαι εδώ). Το απαραίτητο δεύτερο στάδιο είναι να εγκαταστήσετε αυτή την εμπειρία ως μια διαρκή αλλαγή της νευρικής δομής ή λειτουργίας. Αυτό είναι το στάδιο που συνήθως παραβλέπεται στην ψυχοθεραπεία, την καθοδήγηση, την εκπαίδευση ανθρώπινου δυναμικού και τις άτυπες προσωπικές προσπάθειες για θεραπεία και ανάπτυξη. Επομένως, αυτό το στάδιο είναι όπου έχουμε τη μεγαλύτερη ευκαιρία να βελτιώσουμε τις καμπύλες μάθησης του εαυτού μας και των άλλων.

Μπορούμε να αυξήσουμε την εγκατάσταση των ευεργετικών μας εμπειριών με δύο τρόπους. Πρώτον, μπορούμε να τα εμπλουτίσουμε , κάνοντάς τα εξέχοντα και διατηρημένα σε επίγνωση. Δεύτερον, μπορούμε να τα απορροφήσουμε αυξάνοντας την ευαισθησία του νευρικού συστήματος. Να πώς.

2. Εμπλουτίστε το

Υπάρχουν πέντε τρόποι για να εμπλουτίσετε μια εμπειρία:

• Επιμηκύνετέ το. Μείνετε μαζί του για πέντε, δέκα ή περισσότερα δευτερόλεπτα. Όσο περισσότερο οι νευρώνες πυροδοτούνται μαζί, τόσο περισσότερο τείνουν να συνδέονται μεταξύ τους. Προστατέψτε την εμπειρία από περισπασμούς, εστιάστε σε αυτήν και επιστρέψτε σε αυτήν εάν το μυαλό σας περιπλανηθεί.
• Εντατικοποιήστε το. Ανοίξτε το και αφήστε το να είναι μεγάλο στο μυαλό σας. Αυξήστε την ένταση αναπνέοντας πληρέστερα ή ενθουσιαζόμενοι λίγο.
• Αναπτύξτε το. Παρατηρήστε άλλα στοιχεία της εμπειρίας. Για παράδειγμα, εάν κάνετε μια χρήσιμη σκέψη, αναζητήστε σχετικές αισθήσεις ή συναισθήματα.
• Φρεσκάρετε το. Ο εγκέφαλος είναι ένας ανιχνευτής καινοτομίας, σχεδιασμένος να μαθαίνει από ό,τι νέο ή απροσδόκητο. Αναζητήστε τι είναι ενδιαφέρον ή αναπάντεχο σε μια εμπειρία. Φανταστείτε ότι το έχετε για πρώτη φορά.
• Εκτίμησέ το. Μαθαίνουμε από ό,τι αφορά προσωπικά. Να γνωρίζετε γιατί η εμπειρία είναι σημαντική για εσάς, γιατί έχει σημασία και πώς θα μπορούσε να σας βοηθήσει.

Οποιαδήποτε από αυτές τις μεθόδους θα αυξήσει τον αντίκτυπο μιας εμπειρίας, και όσο περισσότερο, τόσο το καλύτερο. Αλλά δεν χρειάζεται να τα χρησιμοποιείτε όλα κάθε φορά. Συχνά, απλά θα μείνετε με κάτι για μια ή δύο ανάσες ενώ το νιώθετε στο σώμα σας και μετά θα προχωρήσετε στην επόμενη εμπειρία.

3. Απορροφήστε το

Μπορείτε να αυξήσετε την απορρόφηση μιας εμπειρίας με τρεις τρόπους:

• Σκοπεύετε να το παραλάβετε. Επίλεξε συνειδητά να λάβεις την εμπειρία.
• Νιώσε το να βυθίζεται μέσα σου. Θα μπορούσατε να φανταστείτε ότι η εμπειρία είναι σαν ένα ζεστό, καταπραϋντικό βάλσαμο ή ένα κόσμημα που τοποθετείται στο σεντούκι του θησαυρού της καρδιάς σας. Παραδοθείτε σε αυτό, επιτρέποντάς του να γίνει μέρος του εαυτού σας.
• Επιβραβεύστε τον εαυτό σας. Συντονιστείτε σε οτιδήποτε είναι ευχάριστο, καθησυχαστικό, χρήσιμο ή ελπιδοφόρο σχετικά με την εμπειρία. Κάνοντας αυτό θα τείνει να αυξήσει τη δραστηριότητα δύο συστημάτων νευροδιαβιβαστών—ντοπαμίνης και νορεπινεφρίνης—που θα επισημάνει την εμπειρία ως «φύλακα» για μακροπρόθεσμη αποθήκευση.

Δεν πρόκειται για τη διατήρηση των εμπειριών. Το ρεύμα της συνείδησης αλλάζει συνεχώς, επομένως η προσπάθεια να προσκολληθείς σε οτιδήποτε μέσα σε αυτό είναι καταδικασμένη και επώδυνη. Αλλά μπορείτε να ενθαρρύνετε απαλά οτιδήποτε είναι ωφέλιμο να σηκωθεί και να κολλήσει και να βυθιστεί - ακόμα και όταν το αφήνετε. Η ευτυχία είναι σαν ένα όμορφο άγριο ζώο που παρακολουθεί από την άκρη ενός δάσους. Αν προσπαθήσεις να το αρπάξεις, θα σκάσει. Αλλά αν καθίσετε δίπλα στη φωτιά και προσθέσετε μερικά ραβδιά, η ευτυχία θα έρθει σε εσάς και θα μείνετε.

4. Συνδέστε το

Στο Linking, έχετε απλώς συνείδηση ​​τόσο του «αρνητικού» και του «θετικού» υλικού ταυτόχρονα. Για παράδειγμα, στο πλάι της επίγνωσης θα μπορούσαν να υπάρχουν παλιά συναισθήματα ότι είσαι έξω και ανεπιθύμητος (ίσως από μια δύσκολη παιδική ηλικία) ενώ στο προσκήνιο της επίγνωσης είναι τα συναισθήματα ότι σε συμπαθούν και σε περικλείουν οι άνθρωποι στη δουλειά. Ο εγκέφαλος συσχετίζει φυσικά τα πράγματα μεταξύ τους, επομένως εάν διατηρείτε το θετικό υλικό πιο εμφανές και έντονο σε επίγνωση, θα τείνει να καταπραΰνει, να διευκολύνει και ακόμη και να αντικαταστήσει σταδιακά το αρνητικό υλικό.

Βοηθά στη χρήση θετικού υλικού που ταιριάζει με κάποιο τρόπο με το αρνητικό υλικό. Για να προσδιορίσω τους συγκεκριμένους ψυχολογικούς πόρους που θα είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικοί με συγκεκριμένα θέματα, χρησιμοποιώ το πλαίσιο των τριών βασικών ανθρώπινων αναγκών.

Για παράδειγμα, οι προκλήσεις για την ασφάλεια συχνά υποδεικνύονται από μια αίσθηση άγχους, θυμού, αδυναμίας ή τραύματος - και μια αίσθηση ηρεμίας ή σκληρότητας μπορεί πραγματικά να βοηθήσει με αυτά. Οι προκλήσεις στην ανάγκη μας για ικανοποίηση αντιμετωπίζονται συχνά ως απογοήτευση, απογοήτευση, ορμητικότητα, εθισμός, βλακεία ή πλήξη. Το να νιώθετε ευγνωμοσύνη, δέος ή ήδη ικανοποιημένοι ταιριάζουν καλά με αυτά τα ζητήματα. Οι προκλήσεις για τη σύνδεση μπορεί να βιωθούν ως μοναξιά, αγανάκτηση ή ανεπάρκεια - και το να νιώθεις ότι νοιάζεσαι ή νοιάζεσαι είναι μια υπέροχη ανακούφιση, αφού η αγάπη είναι αγάπη είτε ρέει μέσα είτε έξω.

Για να συνδεθείτε, μπορείτε να ξεκινήσετε με κάτι θετικό, όπως την αίσθηση ενός βασικού πόρου. Ενώ έχετε αυτή την εμπειρία, μπορείτε να θυμάστε κάποιο αρνητικό υλικό για το οποίο θα ήταν καλό φάρμακο. Ή, μπορείτε να ξεκινήσετε με κάτι που είναι άβολο, αγχωτικό ή επιβλαβές, όπως πολύ άγχος πριν κάνετε μια παρουσίαση. Αφού αφήσετε τα συναισθήματά σας να είναι όσο θέλετε και μετά τα παρατήσετε, βρίσκετε θετικό υλικό για να αντικαταστήσετε αυτό που απελευθερώσατε, όπως μια αίσθηση ηρεμίας από το να γνωρίζετε ότι οι άνθρωποι ενδιαφέρονται πραγματικά να ακούσουν τι έχετε να πείτε.

Αν τραβηχτείτε στο αρνητικό, αφήστε το και επικεντρωθείτε μόνο στα θετικά. Και να θυμάστε ότι αυτό το βήμα είναι προαιρετικό: Εάν η πρόκληση που αντιμετωπίζετε είναι πολύ ισχυρή, μπορείτε να αναπτύξετε πνευματικούς πόρους για να την αντιμετωπίσετε μόνο μέσω των τριών πρώτων βημάτων HEAL.

Ένας πυρήνας ευτυχίας

Πηγαίνοντας σε μια επικίνδυνη πεζοπορία, ξέρουμε ότι πρέπει να φέρουμε τρόφιμα και άλλες προμήθειες. Το ίδιο ισχύει όταν ταξιδεύετε στο δρόμο της ζωής. Χρειαζόμαστε ψυχολογικά εφόδια, όπως θάρρος και γενναιοδωρία, στο νευρικό μας «σακίδιο».

Για να γεμίσετε το σακίδιό σας, να έχετε υπόψη σας ποια συγκεκριμένη ανάγκη - ασφάλεια, ικανοποίηση ή σύνδεση - διακυβεύεται στις προκλήσεις της ζωής σας. Επιστρατεύστε σκόπιμα τις εσωτερικές σας δυνάμεις που σχετίζονται με την ικανοποίηση αυτής της ανάγκης. Στη συνέχεια, καθώς βιώνετε πνευματικούς πόρους, μπορείτε να τους ενισχύσετε στο νευρικό σας σύστημα.

Καθώς μεγαλώνετε αυτές τις δυνάμεις και γίνεστε πιο ανθεκτικοί, θα αισθάνεστε λιγότερο άγχος και εκνευρισμό, λιγότερη απογοήτευση και απογοήτευση και λιγότερη μοναξιά, πληγή και δυσαρέσκεια. Και όταν τα κύματα της ζωής έρχονται σε εσάς, θα τα συναντήσετε με περισσότερη ειρήνη, ικανοποίηση και αγάπη στον πυρήνα της ύπαρξής σας.