Làm thế nào để đưa khả năng phục hồi vào não

Một mùa đông, tôi đi cắm trại với người bạn Bob ở vùng hẻo lánh gần Công viên quốc gia Sequoia. Sau một ngày vật lộn trên đường lên dốc qua lớp tuyết dày, chúng tôi kiệt sức nhưng vẫn phải dựng trại.

Khi nhiệt độ giảm nhanh, Bob bắt đầu run rẩy không kiểm soát được. Anh ấy đã giải phóng quá nhiều năng lượng mà không nạp lại năng lượng cho bản thân đến mức anh ấy đang trượt vào tình trạng hạ thân nhiệt, giai đoạn đầu tiên của tình trạng chết cóng. Chúng tôi vội vã dựng lều, chui vào túi ngủ, nhóm bếp, uống nước nóng và ăn đồ ăn nóng—và chẳng mấy chốc, răng của Bob ngừng va vào nhau lập cập.

May mắn thay, chúng tôi có đủ sức phục hồi để xoay chuyển tình thế bất hạnh này. Các nguồn lực tinh thần như sự bình tĩnh, kiên cường và lòng dũng cảm đã giúp chúng tôi tiếp tục khi chúng tôi bị tấn công bởi nhiệt độ đóng băng. Và đây là những loại nguồn lực mà tất cả chúng ta có thể sử dụng để giúp chúng ta đối phó và vượt qua những trở ngại trong cuộc sống của chính mình.

Nhưng làm sao chúng ta có thể nuôi dưỡng chúng? Chìa khóa là biết cách biến những trải nghiệm thoáng qua thành nguồn lực nội tại lâu dài được tích hợp trong não bộ của chúng ta. Tôi dạy kỹ năng này—được gọi là tính dẻo thần kinh tích cực —trong cuốn sách mới của tôi, Resilient: How to Grow an Unshakable Core of Calm, Strength, and Happiness (viết cùng Forrest Hanson).

Mặc dù không phải là giải pháp nhanh chóng, bạn có thể thay đổi não bộ theo hướng tốt hơn bằng cách rèn luyện nó theo cách bạn rèn luyện cơ bắp. Khi bạn trở nên kiên cường hơn trước những thách thức của cuộc sống, bạn sẽ tiến tới trạng thái khỏe mạnh hơn và tránh xa căng thẳng, lo lắng, thất vọng và tổn thương.

12 nguồn lực để phục hồi

Mỗi con người đều có ba nhu cầu cơ bản— an toàn , thỏa mãn và kết nối —có nguồn gốc từ lịch sử tiến hóa cổ xưa của chúng ta. Trong khi hoàn cảnh của chúng ta đã thay đổi rất nhiều trong 200.000 năm qua, não bộ của chúng ta vẫn hầu như không thay đổi. Bộ máy thần kinh cho phép tổ tiên chúng ta thỏa mãn nhu cầu an toàn bằng cách tìm nơi trú ẩn, thỏa mãn bằng cách kiếm thức ăn và kết nối bằng cách gắn bó với người khác vẫn tồn tại trong não bộ của chúng ta ngày nay.

Một nhu cầu cụ thể sẽ được đáp ứng tốt nhất bằng sức mạnh bên trong phù hợp với nhu cầu đó—và chính những nguồn lực tinh thần này giúp chúng ta trở nên kiên cường.

Để đáp ứng nhu cầu an toàn, chúng ta có thể dựa vào:

• Lòng trắc ẩn: Nhạy cảm với gánh nặng và nỗi đau khổ của người khác và của chính mình, cùng với mong muốn giúp đỡ họ nếu có thể.
• Grit: Sự bền bỉ và tháo vát.
• Bình tĩnh: Cân bằng cảm xúc và có khả năng ứng phó với các mối đe dọa.
• Lòng can đảm: Bảo vệ và tự bảo vệ mình, kể cả khi bảo vệ người khác.

Để đáp ứng nhu cầu thỏa mãn, chúng ta có thể dựa vào:

• Chánh niệm: Sống trong hiện tại, thay vì mơ mộng, suy nghĩ vẩn vơ hoặc mất tập trung.
• Lòng biết ơn: Trân trọng và cảm thấy hài lòng về những gì đang có.
• Động lực: Theo đuổi cơ hội trước những thách thức.
• Khát vọng: Vươn tới và đạt được những kết quả quan trọng đối với chúng ta.

Để đáp ứng nhu cầu kết nối, chúng ta có thể dựa vào:

• Học tập: Trưởng thành và phát triển, một quá trình cho phép chúng ta phát huy mọi thế mạnh khác.
• Sự tự tin: Cảm thấy được quan tâm, xứng đáng và tự tin.
• Sự gần gũi: Cởi mở để tìm hiểu và được người khác biết đến.
• Lòng hào phóng: Cho đi thông qua lòng vị tha, lòng trắc ẩn và sự tha thứ.

Để bắt đầu vun đắp thêm sức bền, hãy chọn một thử thách trong cuộc sống của bạn, sau đó cân nhắc những nhu cầu liên quan đến thử thách đó, xét về mặt an toàn, sự hài lòng và kết nối. Bạn có thể đang phải đối mặt với một thử thách bên ngoài, chẳng hạn như xung đột trong mối quan hệ, công việc căng thẳng hoặc vấn đề sức khỏe. Hoặc bạn có thể đang phải đối mặt với một thử thách bên trong, chẳng hạn như tự chỉ trích gay gắt hoặc cảm thấy không được chào đón. Đôi khi có một cú đấm kép. Ví dụ, căng thẳng với ai đó có thể khơi dậy sự tự chỉ trích bên trong bạn.

Khi bạn cân nhắc một thách thức lớn và nhu cầu cốt lõi của nó, hãy xem liệu có bất kỳ nguồn lực nào trong số mười hai nguồn lực nổi bật không. Hãy tự hỏi:

• Nếu điều đó hiện diện nhiều hơn trong tâm trí tôi ngày nay, thì điều gì thực sự có ích?
• Sức mạnh bên trong nào có thể giúp tôi luôn bình yên, mãn nguyện và yêu thương khi đối mặt với thử thách này?
• Nếu thử thách này bắt đầu trong quá khứ, thì điều gì thực sự hữu ích khi trải nghiệm vào thời điểm đó?
• Sâu thẳm bên trong, tôi vẫn còn khao khát có được trải nghiệm nào?

Câu trả lời cho những câu hỏi này chỉ ra những nguồn lực bạn có thể cần để vượt qua thử thách của mình. Tiếp theo, hãy làm theo khuôn khổ HEAL của tôi (Có trải nghiệm có lợi, Làm giàu, Hấp thụ, Liên kết) để nuôi dưỡng nguồn lực này như một sức mạnh bền bỉ được lập trình sẵn trong não của bạn.

1. Có một trải nghiệm có lợi

Hầu như ai cũng có nhiều trải nghiệm thú vị hoặc hữu ích mỗi ngày, hầu hết đều nhẹ nhàng và ngắn ngủi. Ví dụ, bạn sẽ thấy thoải mái khi mặc áo len nếu bạn thấy lạnh hoặc cảm thấy thân thiện với người tử tế với bạn. Nhưng bạn có để ý đến những trải nghiệm này và nhấn mạnh chúng trong nhận thức của mình hay chỉ lướt qua chúng và chuyển sang việc tiếp theo?

Bộ não liên tục tự tái tạo khi bạn học hỏi từ những trải nghiệm của mình. Khi bạn liên tục kích thích một “mạch” trong não, bạn sẽ tăng cường nó. Bộ não hoạt động rất nhanh—với các tế bào thần kinh thường xuyên bắn 5-50 lần một giây—đến mức bạn có thể phát triển khả năng phục hồi và sức khỏe nhiều lần trong ngày, mỗi lần mất một phút hoặc ít hơn.

Để có được những trải nghiệm có lợi ngay từ đầu, bạn cần cảnh giác với những sự thật tốt đẹp xung quanh mình—ví dụ, hoàn cảnh may mắn, vẻ đẹp của thiên nhiên, nhiệm vụ bạn đang hoàn thành, những người quan tâm đến bạn hoặc tài năng và kỹ năng của chính bạn. Bạn thậm chí có thể tìm thấy điều tốt đẹp trong những lúc khó khăn, chẳng hạn như nhìn thấy lòng tốt của người khác khi bạn trải qua mất mát.

Bên cạnh việc chỉ đơn giản là nhận ra những suy nghĩ, cảm xúc hoặc cảm giác hữu ích hoặc thú vị vốn đã hiện hữu trong nhận thức của bạn, bạn có thể tạo ra những trải nghiệm có lợi, chẳng hạn như bằng cách tập thể dục (để giúp xây dựng nguồn lực kiên trì) hoặc cố tình nhận ra trái tim tốt đẹp của chính mình (để tự tin). Hoặc bạn có thể tạo ra điều gì đó tốt đẹp trong một mối quan hệ, chẳng hạn như bằng cách lắng nghe cẩn thận ai đó (để gần gũi).

Theo thời gian, bạn có thể học cách trực tiếp gợi lên một trải nghiệm tích cực, chẳng hạn như thư giãn theo ý muốn, gợi lên cảm giác quyết tâm hoặc buông bỏ sự oán giận. Do tính dẻo dai của não phụ thuộc vào kinh nghiệm, việc liên tục có và nội tâm hóa một trải nghiệm cụ thể trong quá khứ khiến việc gợi lại nó trong hiện tại trở nên dễ dàng hơn. Giống như việc có thể nhấn nút trên máy hát tự động bên trong bạn và nhanh chóng phát bài hát về một trải nghiệm hữu ích trong tâm trí bạn, vì bạn đã ghi âm nó nhiều lần.

Để phát triển các nguồn lực bên trong tạo ra sự khỏe mạnh bền bỉ, chúng ta phải biến những trải nghiệm về các nguồn lực này thành những thay đổi vật lý trong hệ thần kinh. Nếu không, theo định nghĩa sẽ không có sự chữa lành, không có sự phát triển, không có sự phát triển. Có một trải nghiệm chỉ là giai đoạn đầu tiên trong quá trình học tập (bao gồm cả học tập về mặt cảm xúc, xã hội và thể chất mà tôi đang tập trung vào ở đây). Giai đoạn thứ hai cần thiết là thiết lập trải nghiệm đó như một sự thay đổi lâu dài về cấu trúc hoặc chức năng thần kinh. Đây là giai đoạn thường bị bỏ qua trong liệu pháp tâm lý, huấn luyện, đào tạo nguồn nhân lực và các nỗ lực cá nhân không chính thức để chữa lành và phát triển. Do đó, giai đoạn này là nơi chúng ta có cơ hội lớn nhất để làm dốc đường cong học tập của bản thân và những người khác.

Chúng ta có thể tăng cường việc cài đặt những trải nghiệm có lợi của mình theo hai cách. Đầu tiên, chúng ta có thể làm giàu chúng, làm cho chúng nổi bật và duy trì trong nhận thức. Thứ hai, chúng ta có thể hấp thụ chúng bằng cách nâng cao độ nhạy cảm của hệ thần kinh. Đây là cách thực hiện.

2. Làm giàu nó

Có năm cách để làm phong phú thêm trải nghiệm:

• Kéo dài nó. Giữ nguyên trong năm, mười giây hoặc lâu hơn. Các tế bào thần kinh hoạt động cùng nhau càng lâu thì chúng càng có xu hướng kết nối với nhau. Bảo vệ trải nghiệm khỏi sự sao nhãng, tập trung vào nó và quay lại nếu tâm trí bạn lang thang.
• Tăng cường nó. Mở lòng với nó và để nó lớn lao trong tâm trí bạn. Tăng âm lượng bằng cách hít thở sâu hơn hoặc phấn khích một chút.
• Mở rộng nó. Lưu ý các yếu tố khác của trải nghiệm. Ví dụ, nếu bạn đang có một suy nghĩ hữu ích, hãy tìm kiếm các cảm giác hoặc cảm xúc liên quan.
• Làm mới nó. Bộ não là một máy dò mới lạ, được thiết kế để học hỏi từ những điều mới mẻ hoặc bất ngờ. Tìm kiếm điều gì thú vị hoặc bất ngờ về một trải nghiệm. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang có nó lần đầu tiên.
• Hãy trân trọng nó. Chúng ta học hỏi từ những gì có liên quan đến cá nhân. Hãy nhận thức được lý do tại sao trải nghiệm này quan trọng với bạn, tại sao nó quan trọng và nó có thể giúp ích cho bạn như thế nào.

Bất kỳ phương pháp nào trong số này cũng sẽ làm tăng tác động của trải nghiệm, và càng nhiều thì càng tốt. Nhưng bạn không phải sử dụng tất cả chúng mọi lúc. Thông thường, bạn chỉ cần ở lại với một thứ gì đó trong một hoặc hai hơi thở trong khi cảm nhận nó trong cơ thể, rồi chuyển sang trải nghiệm tiếp theo.

3. Hấp thụ nó

Bạn có thể tăng khả năng hấp thụ trải nghiệm theo ba cách:

• Có ý định tiếp nhận nó. Có ý thức lựa chọn tiếp nhận trải nghiệm.
• Cảm nhận nó thấm vào bạn. Bạn có thể tưởng tượng rằng trải nghiệm này giống như một loại dầu thơm ấm áp, dễ chịu hoặc một viên ngọc được đặt trong rương kho báu của trái tim bạn. Hãy trao cho nó, để nó trở thành một phần của bạn.
• Tự thưởng cho bản thân. Hãy lắng nghe bất cứ điều gì thú vị, an ủi, hữu ích hoặc hy vọng về trải nghiệm. Làm như vậy sẽ có xu hướng tăng hoạt động của hai hệ thống dẫn truyền thần kinh—dopamine và norepinephrine—sẽ đánh dấu trải nghiệm là “người giữ” để lưu trữ lâu dài.

Đây không phải là về việc bám víu vào những trải nghiệm. Dòng ý thức liên tục thay đổi, vì vậy cố gắng bám víu vào bất cứ thứ gì trong đó đều là điều không may và đau đớn. Nhưng bạn có thể nhẹ nhàng khuyến khích bất cứ điều gì có lợi nảy sinh và bám chặt và chìm vào—ngay cả khi bạn đang buông bỏ nó. Hạnh phúc giống như một con thú hoang xinh đẹp đang quan sát từ rìa rừng. Nếu bạn cố gắng nắm lấy nó, nó sẽ chạy mất. Nhưng nếu bạn ngồi bên đống lửa trại và thêm một vài que củi vào đó, hạnh phúc sẽ đến với bạn và ở lại.

4. Liên kết nó

Trong Liên kết, bạn chỉ đơn giản là ý thức được cả vật chất “tiêu cực” và “tích cực” cùng một lúc. Ví dụ, bên cạnh nhận thức có thể là cảm giác cũ bị bỏ rơi và không được mong muốn (có lẽ từ thời thơ ấu khó khăn) trong khi ở phía trước nhận thức là cảm giác được mọi người yêu mến và bao gồm tại nơi làm việc. Bộ não tự nhiên liên kết mọi thứ với nhau, vì vậy nếu bạn giữ vật chất tích cực nổi bật và mãnh liệt hơn trong nhận thức, nó sẽ có xu hướng xoa dịu, làm dịu và thậm chí dần dần thay thế vật chất tiêu cực.

Việc sử dụng tài liệu tích cực phù hợp theo một cách nào đó với tài liệu tiêu cực sẽ giúp ích. Để xác định các nguồn lực tâm lý cụ thể sẽ đặc biệt hiệu quả với các vấn đề cụ thể, tôi sử dụng khuôn khổ của ba nhu cầu cơ bản của con người.

Ví dụ, những thách thức đối với sự an toàn thường được biểu thị bằng cảm giác lo lắng, tức giận, bất lực hoặc chấn thương—và cảm giác bình tĩnh hoặc kiên cường thực sự có thể giúp ích cho những điều này. Những thách thức đối với nhu cầu thỏa mãn của chúng ta thường được trải nghiệm dưới dạng thất vọng, chán nản, thúc đẩy, nghiện ngập, buồn tẻ hoặc buồn chán. Cảm thấy biết ơn, kinh ngạc hoặc đã hài lòng rất phù hợp với những vấn đề này. Những thách thức đối với sự kết nối có thể được trải nghiệm dưới dạng cô đơn, oán giận hoặc bất lực—và cảm thấy được quan tâm hoặc được quan tâm là một sự giải thoát tuyệt vời, vì tình yêu là tình yêu cho dù nó đang chảy vào hay chảy ra.

Để liên kết, bạn có thể bắt đầu bằng một điều gì đó tích cực, chẳng hạn như cảm giác về một nguồn tài nguyên quan trọng. Trong khi có trải nghiệm đó, bạn có thể gợi nhớ đến một số tài liệu tiêu cực mà nó sẽ là liều thuốc tốt. Hoặc, bạn có thể bắt đầu bằng một điều gì đó khó chịu, căng thẳng hoặc có hại, chẳng hạn như rất nhiều lo lắng trước khi thuyết trình. Sau khi để cảm xúc của bạn kéo dài tùy thích và sau đó buông bỏ chúng, bạn sẽ tìm thấy tài liệu tích cực để thay thế những gì bạn đã giải phóng, chẳng hạn như cảm giác bình tĩnh khi biết rằng mọi người thực sự quan tâm đến việc lắng nghe những gì bạn phải nói.

Nếu bạn bị kéo vào tiêu cực, hãy bỏ qua và chỉ tập trung vào tích cực. Và hãy nhớ rằng bước này là tùy chọn: Nếu thách thức bạn đang đối mặt quá lớn, bạn có thể phát triển các nguồn lực tinh thần để giải quyết nó chỉ thông qua ba bước CHỮA LÀNH đầu tiên.

Một cốt lõi của hạnh phúc

Khi đi bộ đường dài nguy hiểm, chúng ta biết rằng mình cần mang theo thức ăn và các vật dụng khác. Điều tương tự cũng đúng khi đi trên con đường cuộc sống. Chúng ta cần những vật dụng tâm lý, chẳng hạn như lòng dũng cảm và sự hào phóng, trong “ba lô” thần kinh của mình.

Để lấp đầy ba lô của bạn, hãy lưu ý đến nhu cầu cụ thể nào—sự an toàn, sự thỏa mãn hay sự kết nối—đang bị đe dọa trong những thách thức của cuộc sống. Cố ý kêu gọi sức mạnh bên trong của bạn liên quan đến việc đáp ứng nhu cầu đó. Sau đó, khi bạn trải nghiệm các nguồn lực tinh thần, bạn có thể củng cố chúng trong hệ thần kinh của mình.

Khi bạn phát triển những điểm mạnh này và trở nên kiên cường hơn, bạn sẽ cảm thấy ít lo lắng và khó chịu hơn, ít thất vọng và bực bội hơn, và ít cô đơn, tổn thương và oán giận hơn. Và khi những con sóng của cuộc sống ập đến, bạn sẽ đón nhận chúng với nhiều sự bình yên, mãn nguyện và tình yêu hơn trong cốt lõi của bản thể bạn.