Jinsi Ya Kuimarisha Ustahimilivu Kwenye Ubongo

Wakati fulani wa majira ya baridi kali, nilienda kupiga kambi pamoja na rafiki yangu Bob katika eneo la nyuma karibu na Mbuga ya Kitaifa ya Sequoia. Baada ya kutwa nzima kuteremka kwenye theluji nzito, tulikuwa tumechoka lakini tulihitaji kupiga kambi.

Halijoto ilipopungua kwa kasi, Bob alianza kutetemeka bila kudhibitiwa. Alikuwa amemwaga nguvu nyingi bila kujitia mafuta kiasi kwamba alikuwa akiteleza kwenye hypothermia, hatua ya kwanza ya kuganda na kufa. Tuliharakisha kuweka hema, tukaingia ndani ya mifuko yetu ya kulalia, kuwasha jiko, kunywa maji ya moto, na kula chakula cha moto—na upesi meno ya Bob yakaacha kugongana.

Kwa bahati nzuri, tulikuwa na uthabiti wa kutosha wa kugeuza hali hii mbaya. Nyenzo za akili kama vile utulivu, hasira, na ujasiri zilitufanya tuendelee tulipokumbwa na baridi kali. Na hizi ni aina sawa za rasilimali ambazo sote tunaweza kutumia ili kutusaidia kukabiliana navyo na kuvuka vikwazo katika maisha yetu wenyewe.

Lakini tunazikuzaje? Jambo kuu ni kujua jinsi ya kubadilisha uzoefu unaopita kuwa rasilimali za ndani za kudumu zilizojengwa ndani ya akili zetu. Ninafundisha ujuzi huu—unaoitwa neuroplasticity chanya —katika kitabu changu kipya, Resilient: Jinsi ya Kukuza Msingi Usiotikisika wa Utulivu, Nguvu, na Furaha (kilichoandikwa na Forrest Hanson).

Ingawa sio suluhisho la haraka, unaweza kubadilisha ubongo wako kuwa bora kwa kuufanyia kazi kwa njia ile ile ambayo ungefanya kazi ya misuli. Kadiri unavyozidi kuwa mstahimilivu katika kukabiliana na changamoto za maisha, unasonga mbele kuelekea ustawi zaidi na mbali na mafadhaiko, wasiwasi, kufadhaika, na kuumia.

Rasilimali 12 za ustahimilivu

Kila mwanadamu ana mahitaji matatu ya kimsingi— usalama , kutosheka , na muunganisho —ambayo yanatokana na historia yetu ya kale ya mageuzi. Ingawa hali zetu zimebadilika sana katika miaka 200,000 iliyopita, akili zetu zimebaki sawa. Mashine ya neva ambayo iliwawezesha mababu zetu kukidhi hitaji lao la usalama kwa kutafuta makao, kuridhika kwa kupata chakula, na kuunganishwa kwa kushikamana na wengine iko hai katika akili zetu leo.

Hitaji mahususi linatimizwa vyema na nguvu za ndani ambazo zinalingana nalo—na rasilimali hizi za kiakili ndizo hutufanya tuwe wastahimilivu.

Ili kukidhi hitaji letu la usalama, tunaweza kutumia:

• Huruma: Kuwa mwangalifu kwa mizigo na mateso ya wengine na sisi wenyewe, pamoja na hamu ya kusaidia na haya ikiwa tunaweza.
• Grit: Kuwa mgumu sana na mbunifu.
• Utulivu: Usawa wa kihisia na hisia ya uwezo mbele ya vitisho.
• Ujasiri: Kujilinda na kusimama kwa ajili yetu wenyewe, pamoja na wengine.

Ili kukidhi hitaji letu la kuridhika, tunaweza kutumia:

• Kuzingatia: Kukaa sasa kama ilivyo, badala ya kuota ndoto za mchana, kuchungulia, au kukengeushwa.
• Shukrani: Kuthamini na kujisikia vizuri kuhusu kile ambacho tayari kipo.
• Kuhamasisha: Kutafuta fursa katika kukabiliana na changamoto.
• Matarajio: Kufikia na kufikia matokeo ambayo ni muhimu kwetu.

Ili kukidhi hitaji letu la muunganisho, tunaweza kuchora kwenye:

• Kujifunza: Kukua na kukuza, mchakato unaoturuhusu kukuza nguvu zingine zote.
• Kujiamini: Kuhisi hali ya kujaliwa, kustahili, na kujiamini.
• Ukaribu: Kuwa wazi kwa kujua na kujulikana na wengine.
• Ukarimu: Kutoa kwa wengine kwa njia ya kujitolea, huruma, na msamaha.

Ili kuanza kusitawisha uthabiti zaidi, chagua changamoto katika maisha yako, na kisha uzingatie mahitaji yanayohusika nayo, katika masuala ya usalama, kuridhika, na muunganisho. Huenda unakabiliana na changamoto ya nje, kama vile migogoro ya uhusiano, kazi inayokusumbua, au tatizo la afya. Au unaweza kuwa unakabili changamoto ya ndani, kama vile kujikosoa vikali au kuhisi hutakiwi. Wakati mwingine kuna ngumi moja-mbili. Kwa mfano, mvutano na mtu unaweza kuwa unachochea kujikosoa ndani yako.

Unapozingatia changamoto kuu na hitaji/mahitaji katika kiini chake, angalia kama rasilimali yoyote kati ya hizo kumi na mbili itajitokeza. Jiulize:

• Je, kama ingekuwepo zaidi akilini mwangu siku hizi, ingesaidia kweli?
• Ni nguvu gani za ndani zinazoweza kunisaidia kuwa na amani, kuridhika na upendo ninapokabiliana na changamoto hii?
• Ikiwa changamoto hii ilianza zamani, ni nini kingesaidia sana kupata uzoefu wakati huo?
• Moyoni, ni uzoefu gani ambao bado ninatamani sana?

Majibu ya maswali haya yanaelekeza ni nyenzo gani unaweza kuhitaji ili kupitia changamoto yako. Ifuatayo, fuata mfumo wangu wa HEAL (Kuwa na uzoefu wa manufaa, Uimarishe, Inywe, Iunganishe) ili kukuza nyenzo hii kama nguvu ya kudumu iliyounganishwa kwenye ubongo wako mwenyewe.

1. Kuwa na uzoefu wenye manufaa

Karibu kila mtu ana matukio mengi ya kufurahisha au muhimu kila siku, mengi yakiwa ya upole na mafupi. Kwa mfano, ni vizuri kuvaa sweta ikiwa umepoa au unahisi urafiki kuelekea mtu anayekuonyesha fadhili. Lakini je, unazingatia matukio haya na kuyaangazia katika ufahamu wako, au tu kupita karibu nayo na kuendelea na jambo linalofuata?

Ubongo unaendelea kujirekebisha unapojifunza kutokana na uzoefu wako. Unapochochea mara kwa mara "mzunguko" katika ubongo, unaimarisha. Ubongo hufanya kazi kwa haraka sana—huku niuroni hupiga mara kwa mara mara 5-50 kwa sekunde—hivi unaweza kukuza uthabiti na ustawi mara nyingi kwa siku, ukichukua dakika moja au chini ya hapo kila wakati.

Kuwa na uzoefu wenye manufaa kwanza, inasaidia kuwa macho kuona mambo ya hakika yanayokuzunguka—kwa mfano, hali nzuri, uzuri wa asili, kazi unazokamilisha, watu wanaokujali, au talanta na ujuzi wako mwenyewe. Unaweza hata kupata mema katika nyakati ngumu, kama vile kuona wema wa wengine unapopitia hasara.

Kando na kutambua tu mawazo muhimu au ya kufurahisha, hisia, au hisia ambazo tayari zipo katika ufahamu wako, unaweza kuunda uzoefu wa manufaa, kama vile kufanya mazoezi fulani (ili kusaidia kujenga rasilimali ya grit) au kutambua kwa makusudi moyo wako mzuri (kwa ujasiri). Au unaweza kufanya jambo zuri litokee katika uhusiano, kama vile kumsikiliza mtu kwa makini (kwa urafiki).

Baada ya muda, unaweza kujifunza moja kwa moja kuamsha uzoefu mzuri, kama vile kupumzika kwa mapenzi, kuita hisia ya azimio, au kuacha chuki. Kwa sababu ya neuroplasticity inayotegemea uzoefu, kuwa na mara kwa mara na kuingiza uzoefu fulani katika siku za nyuma hurahisisha na rahisi kuuibua kwa sasa. Ni kama kuweza kubofya kitufe kwenye jukebox yako ya ndani na kupata kwa haraka wimbo wa matumizi muhimu unaochezwa akilini mwako, kwa kuwa umeurekodi tena na tena.

Ili kukuza rasilimali za ndani zinazozalisha ustawi thabiti, lazima tugeuze uzoefu wa rasilimali hizi kuwa mabadiliko ya kimwili katika mfumo wa neva. Vinginevyo, kwa ufafanuzi hakuna uponyaji, hakuna ukuaji, hakuna maendeleo. Kuwa na uzoefu ni hatua ya kwanza tu katika mchakato wa kujifunza (pamoja na kujifunza kihisia, kijamii, na somatic ninayozingatia hapa). Hatua ya pili muhimu ni kusakinisha uzoefu huo kama badiliko la kudumu la muundo wa neva au utendaji kazi. Hii ni hatua ambayo mara kwa mara hupuuzwa katika matibabu ya kisaikolojia, kufundisha, mafunzo ya rasilimali watu, na juhudi zisizo rasmi za kibinafsi katika uponyaji na ukuaji. Kwa hivyo, hatua hii ndipo tunapata fursa kubwa zaidi ya kuimarisha mikondo ya kujifunza kwetu na kwa wengine.

Tunaweza kuongeza usakinishaji wa uzoefu wetu wa manufaa kwa njia za aina mbili. Kwanza, tunaweza kuwatajirisha , tukiwafanya wawe maarufu na wenye kudumu katika ufahamu. Pili, tunaweza kunyonya kwa kuongeza unyeti wa mfumo wa neva. Hivi ndivyo jinsi.

2. Kuitajirisha

Kuna njia tano za kuboresha uzoefu:

• Irefushe. Kaa nayo kwa sekunde tano, kumi au zaidi. Kadiri niuroni zinavyowaka pamoja, ndivyo zinavyoelekea kushikamana pamoja. Linda tukio hilo dhidi ya vikengeushi, lizingatie, na urejee kwalo ikiwa akili yako inatangatanga.
• Iongeze nguvu. Ifungue na iruhusu iwe kubwa akilini mwako. Ongeza sauti kwa kupumua kikamilifu zaidi au kusisimka kidogo.
• Panua. Angalia vipengele vingine vya uzoefu. Kwa mfano, ikiwa una wazo muhimu, tafuta mihemuko au mihemko inayohusiana.
• Ifanye upya. Ubongo ni kigunduzi kipya, kilichoundwa kujifunza kutoka kwa mambo mapya au yasiyotarajiwa. Tafuta kile kinachovutia au cha kushangaza kuhusu tukio. Fikiria kuwa unaipata kwa mara ya kwanza kabisa.
• Ithamini. Tunajifunza kutoka kwa yale ambayo yanafaa kibinafsi. Jua kwa nini uzoefu ni muhimu kwako, kwa nini ni muhimu, na jinsi unavyoweza kukusaidia.

Njia yoyote kati ya hizi itaongeza athari ya uzoefu, na zaidi, bora zaidi. Lakini sio lazima utumie zote kila wakati. Mara nyingi, utakaa na kitu kwa pumzi moja au mbili huku ukikisikia kwenye mwili wako, na kisha kuendelea na uzoefu unaofuata.

3. Inyonye

Unaweza kuongeza unyonyaji wa uzoefu kwa njia tatu:

• Nia ya kuipokea. Kwa uangalifu chagua kuchukua uzoefu.
• Hisia inazama ndani yako. Unaweza kuwazia kwamba tukio hilo ni kama zeri yenye joto na kutuliza au kito kinachowekwa kwenye hazina ya moyo wako. Ikabidhi, ukiiruhusu iwe sehemu yako.
• Zawadi mwenyewe. Sikiliza chochote cha kufurahisha, cha kutia moyo, chenye manufaa, au chenye matumaini kuhusu uzoefu. Kufanya hivi kutaelekea kuongeza shughuli za mifumo miwili ya nyurotransmita—dopamine na norepinephrine—ambayo itaalamisha uzoefu kama “mlinzi” kwa hifadhi ya muda mrefu.

Hii sio juu ya kushikilia uzoefu. Mkondo wa fahamu unabadilika kila wakati, kwa hivyo kujaribu kushikamana na kitu chochote ndani yake ni mbaya na chungu. Lakini unaweza kuhimiza kwa upole chochote chenye manufaa kiibuke na kushikamana na kuzama ndani—hata unapoachana nacho. Furaha ni kama mnyama mzuri wa mwitu anayetazama kutoka ukingo wa msitu. Ukijaribu kunyakua, itakimbia. Lakini ikiwa unakaa karibu na moto wako na kuongeza vijiti kwake, furaha itakuja kwako, na kukaa.

4. Unganisha

Katika Kuunganisha, unafahamu kwa urahisi nyenzo "hasi" na "chanya" kwa wakati mmoja. Kwa mfano, kwa upande wa ufahamu kunaweza kuwa na hisia za zamani za kuachwa na kutohitajika (labda kutoka utoto wa miamba) wakati mbele ya ufahamu ni hisia za kupendwa na kujumuishwa na watu kazini. Ubongo huunganisha mambo kwa kawaida, kwa hivyo ikiwa utaweka nyenzo chanya kuwa maarufu zaidi na zaidi katika ufahamu, itaelekea kutuliza, kurahisisha, na hata kuchukua nafasi ya nyenzo hasi polepole.

Inasaidia kutumia nyenzo nzuri ambazo zinaendana kwa namna fulani na nyenzo hasi. Ili kutambua rasilimali mahususi za kisaikolojia ambazo zitakuwa na ufanisi hasa katika masuala fulani, ninatumia mfumo wa mahitaji matatu ya msingi ya binadamu.

Kwa mfano, changamoto za usalama mara nyingi huonyeshwa na hali ya wasiwasi, hasira, kutokuwa na nguvu, au kiwewe—na hali ya utulivu au hali ya utulivu inaweza kweli kusaidia katika haya. Changamoto kwa hitaji letu la kuridhika mara kwa mara hupatikana kama kufadhaika, kukatishwa tamaa, kuendeshwa, uraibu, blahness, au kuchoka. Kuhisi shukrani, mshangao, au tayari kuridhika kunalingana vyema na masuala haya. Changamoto za uhusiano zinaweza kushuhudiwa kama upweke, chuki, au kutostahili—na kuhisi kujali au kujaliwa ni kitulizo cha ajabu, kwani upendo ni upendo iwe unatiririka ndani au nje.

Ili kuunganisha, unaweza kuanza na kitu chanya, kama vile maana ya rasilimali muhimu. Wakati una uzoefu huo, unaweza kukumbuka nyenzo hasi ambayo itakuwa dawa nzuri. Au, unaweza kuanza na jambo lisilopendeza, lenye mkazo, au hatari, kama vile wasiwasi mwingi kabla ya kutoa wasilisho. Baada ya kuruhusu hisia zako ziwe muda mrefu unavyopenda na kuziacha, unapata nyenzo chanya za kuchukua mahali pa kile ulichotoa, kama vile hali ya utulivu kutokana na kujua kwamba watu wanapenda kweli kusikia unachosema.

Ikiwa unavutwa kwenye hasi, iacha na uzingatia tu chanya. Na kumbuka kuwa hatua hii ni ya hiari: Ikiwa changamoto unayokabili ni kubwa sana, unaweza kukuza rasilimali za akili ili kusuluhisha kupitia hatua tatu za kwanza za HEAL peke yako.

Msingi wa furaha

Tukienda kwenye safari hatari, tunajua kwamba tunahitaji kuleta chakula na vifaa vingine. Ndivyo ilivyo tunaposafiri katika barabara ya uzima. Tunahitaji vifaa vya kisaikolojia, kama vile ujasiri na ukarimu, katika "begi" yetu ya neva.

Ili kujaza mkoba wako, kumbuka ni hitaji gani hasa—usalama, kuridhika, au muunganisho—liko hatarini katika changamoto za maisha yako. Omba kwa makusudi nguvu zako za ndani zinazohusiana na kukidhi hitaji hilo. Kisha, unapopata rasilimali za akili, unaweza kuziimarisha katika mfumo wako wa neva.

Unapokua uwezo huu na kuwa mstahimilivu zaidi, utahisi wasiwasi kidogo na kuwashwa, kukatishwa tamaa kidogo na kufadhaika, na upweke mdogo, kuumia, na chuki. Na mawimbi ya uzima yanapokujia, utakutana nayo kwa amani zaidi, kutosheka, na upendo katika kiini cha utu wako.