Nola Konektatu Erresilientzia Garunean

Negu batean, nire lagun Bobekin kanpinera joan nintzen Sequoia Parke Nazionaletik gertu dagoen atzealdean. Eguna elur sakonen artean maldan gora zapaltzen pasa ondoren, nekatuta geunden baina kanpamendua egin behar genuen.

Tenperatura azkar jaisten zenez, Bob kontrolik gabe dardarka hasi zen. Hainbeste energia isuria zuen bere burua hornitu gabe, hipotermiara lerratzen ari zela, izozte heriotzaren lehen fasean. Presaka ibili ginen denda muntatzera, lo-zakuetan sartu, sukaldea piztu, ur beroa edan eta janari beroa jatera —eta laster Bob-en hortzek txorrotaka gelditu ziren.

Zorionez, ezbehar honi buelta emateko nahikoa erresistentzia izan genuen. Lasaitasuna, larritasuna eta ausardia bezalako baliabide mentalak mantentzen gintuzten tenperatura izozteekin jo gintuztenean. Eta guztiok erabil ditzakegun baliabide mota berdinak dira gure bizitzako oztopoei aurre egiten eta gainditzen laguntzeko.

Baina nola lantzen ditugu? Gakoa da iraganeko esperientziak gure burmuinean eraikitako barne baliabide iraunkor bihurtzen jakitea. Trebetasun hori —neuroplastikotasun positiboa deritzona— irakasten dut nire liburu berrian, Resilient: How to Grow an Unshakable Core of Calm, Strength, and Happiness (Forrest Hansonekin idatzia).

Konponketa azkarra ez den arren, zure garuna hobera alda dezakezu muskulu bat landuko zenukeen moduan lan eginez. Bizitzaren erronkei aurre egiteko erresilienteago bihurtzen zaren heinean, ongizate handiagorantz joaten zara eta estresetik, kezkatik, frustraziotik eta minetatik urruntzen zara.

Erresilientziarako 12 baliabide

Gizaki bakoitzak oinarrizko hiru behar ditu: segurtasuna , gogobetetasuna eta konexioa , gure antzinako historia ebolutiboan oinarritzen direnak. Azken 200.000 urteetan gure egoerak izugarri aldatu diren arren, gure garunak bere horretan mantendu dira. Gure arbasoek aterpea bilatuz, janaria eskuratuz asebetetzeko eta besteekin loturaz konektatzeko beren segurtasun beharra asetzeko aukera eman zien makineria neuronalak bizirik daude gaur egun gure garunean.

Behar jakin bat harekin bat datozen barne indarguneek asetzen dute hobekien, eta baliabide mental hauek dira erresiliente egiten gaituztenak.

Gure segurtasun-beharra asetzeko, honako hauek erabil ditzakegu:

• Errukia: besteen eta geure buruaren zamen eta sufrimenduarekiko sentibera izatea, ahal badugu hauekin laguntzeko gogoarekin batera.
• Zorrotza: gogorra eta trebea izatea.
• Lasai: oreka emozionala eta mehatxuen aurrean gaitasun sentimendua.
• Ausardia: gure burua babestea eta defendatzea, besteekin barne.

Gure asebetetze beharrari erantzuteko, honako hauek erabil ditzakegu:

• Mindfulness: unean bertan egotea, egunez amets egitea, hausnarketa egitea edo distraitua izatea baino.
• Esker ona: lehendik dagoena estimatzea eta ondo sentitzea.
• Motibazioa: Erronken aurrean aukerak bilatzea.
• Asmoa: guretzat garrantzitsuak diren emaitzei heltzea eta lortzea.

Konexioaren beharra asetzeko, honako hauek erabil ditzakegu:

• Ikastea: hazi eta garatzen, beste indar guztiak lantzeko aukera ematen duen prozesua.
• Konfiantza: zaindua, duina eta norbere buruaz ziur sentitzea.
• Intimitatea: besteek ezagutzera eta ezagutzera irekita egotea.
• Eskuzabaltasuna: besteei ematea altruismoaren, errukiaren eta barkamenaren bidez.

Erresilientzia gehiago lantzen hasteko, aukeratu erronka bat zure bizitzan, eta, ondoren, kontuan hartu bertan jokoan dauden beharrak, segurtasunari, gogobetetzeari eta konexioari dagokionez. Baliteke kanpoko erronka bati aurre egitea, hala nola harreman gatazka bati, lan estresagarri bati edo osasun arazo bati. Edo barne-erronka baten aurrean egon zaitezke, hala nola, autokritika gogorra edo nahigabea sentitzea. Batzuetan bat-bi kolpea izaten da. Esaterako, norbaitekiko tentsioak autokritika pizten ari da zure baitan.

Erronka handi bat eta horren oinarrian dauden beharrizanak kontuan hartzen dituzun heinean, ikusi hamabi baliabideetakoren bat nabarmentzen den. Galdetu zeure buruari:

• Zerk, egun nire buruan presenteago balego, benetan lagunduko luke?
• Zein barne indargunek lagun nazake lasai, kontent eta maitagarri egoten erronka honi aurre egiten ari naizenean?
• Erronka hau iraganean hasi balitz, zer izango zen benetan lagungarria orduan bizi izana?
• Sakonean, zer esperientzia dut oraindik asko desiratzen?

Galdera hauen erantzunek zure erronkari aurre egiteko zein baliabide behar dituzun adierazten dute. Ondoren, jarraitu nire HEAL esparrua (izan esperientzia onuragarria, aberastu, xurgatu, lotu) baliabide hau zure garunean kableatutako indar iraunkor gisa lantzeko.

1. Esperientzia onuragarria izan

Ia denek esperientzia atsegin edo erabilgarriak izaten dituzte egunero, gehienak arinak eta laburrak. Adibidez, ondo sentitzen da jertse bat janztea hoztuta bazaude edo zurekin atsegina den norbaitekin atsegina sentitzen bazara. Baina esperientzia horiei erreparatu eta zure kontzientzian nabarmentzen al dituzu, edo, besterik gabe, haietatik pasatu eta hurrengora pasatzen zara?

Garuna etengabe birmoldatzen ari da zure esperientzietatik ikasten duzun heinean. Garuneko "zirkuitu" bat behin eta berriz estimulatzen duzunean, indartu egiten duzu. Garunak hain azkar funtzionatzen du —neuronek normalean 5-50 aldiz segundoan jaurtitzen dutelarik— ezen erresilientzia eta ongizatea hazi ditzakezu egunean askotan, minutu bat edo gutxiago hartuz.

Lehenik eta behin esperientzia onuragarriak izateko, inguruko gertakari onekin adi egoteak laguntzen du; adibidez, zorioneko egoerak, naturaren edertasuna, burutzen ari zaren zereginak, zutaz arduratzen diren pertsonak edo zure talentu eta trebetasunak. Garai gogorretan ere ona aurki dezakezu, esate baterako, besteen adeitasuna galera igarotzean.

Zure kontzientzian jadanik dauden pentsamendu, sentimendu edo sentsazio erabilgarriak edo atseginak nabaritzeaz gain, esperientzia onuragarriak sor ditzakezu, esate baterako, ariketa batzuk eginez (sarearen baliabidea eraikitzen laguntzeko) edo nahita zure bihotz ona aitortuz (konfiantza lortzeko). Edo harreman batean zerbait ona gerta dezakezu, esate baterako, norbait arretaz entzunez (intimitaterako).

Denborarekin, esperientzia positibo bat zuzenean pizten ikas dezakezu, hala nola nahierara erlaxatzea, determinazio sentimendua deitzea edo erresumina askatzea. Esperientziaren menpeko neuroplastikotasuna dela eta, iraganean esperientzia jakin bat behin eta berriz edukitzeak eta barneratzeak errazago eta errazagoa egiten du orainaldian gogora ekartzea. Zure barneko jukebox-eko botoi bat sakatu eta zure buruan esperientzia erabilgarriaren abestia azkar erreproduzitzeko aukera izatea bezalakoa da, behin eta berriro grabatu baituzu.

Ongizate erresilientea sortzen duten barne baliabideak hazteko, baliabide horien esperientziak nerbio-sistemako aldaketa fisiko bihurtu behar ditugu. Bestela, definizioz ez dago sendatzerik, hazkunderik, garapenik. Esperientzia bat izatea ikaskuntza prozesuaren lehen etapa baino ez da (hemen zentratzen naizen ikaskuntza emozionala, soziala eta somatikoa barne). Beharrezko bigarren etapa esperientzia hori egitura neuronalaren edo funtzioaren aldaketa iraunkor gisa instalatzea da. Psikoterapian, coaching-ean, giza baliabideen prestakuntzan eta sendatzeko eta hazteko ahalegin pertsonal informaletan ohikoa ez den etapa da. Hori dela eta, etapa honetan dugu aukerarik handiena geure eta besteen ikasketa-kurbak gogortzeko.

Gure esperientzia onuragarrien instalazioa bi modutan areagotu dezakegu. Lehenik eta behin, aberastu ditzakegu, nabarmen eta kontzientzian mantenduz. Bigarrenik, nerbio-sistemaren sentsibilitatea areagotuz xurga ditzakegu. Hona hemen nola.

2. Aberastu

Esperientzia bat aberasteko bost modu daude:

• Luzatu. Egon harekin bost, hamar edo segundo gehiagoz. Neuronek zenbat eta luzeagoa izan elkarrekin, orduan eta gehiago elkarrekin kableatzeko joera dute. Babestu esperientzia distrakzioetatik, arreta jarri eta itzul zaitez zure gogoa noraezean badago.
• Indartu ezazu. Ireki eta utzi handia izan zure buruan. Igo bolumena arnasa sakonago hartuz edo pixka bat hunkituz.
• Zabaldu. Kontuan izan esperientziako beste elementu batzuk. Adibidez, pentsamendu baliagarriren bat izaten ari bazara, bilatu erlazionatutako sentsazio edo emozioak.
• Freskatu. Garuna berritasun detektagailu bat da, berri edo ezustekotik ikasteko diseinatua. Bilatu esperientzia batek zer den interesgarria edo harrigarria. Imajinatu lehen aldiz izaten ari zarela.
• Balora ezazu. Pertsonalki garrantzitsua denetik ikasten dugu. Kontuan izan zergatik den garrantzitsua zuretzat esperientzia, zergatik garrantzitsua den eta nola lagun zaitzake.

Metodo horietako edozeinek esperientzia baten eragina areagotuko du, eta zenbat eta gehiago, orduan eta hobeto. Baina ez dituzu horiek guztiak erabili behar aldi bakoitzean. Askotan, arnasa bat edo bi zerbaitekin geratuko zara zure gorputzean sentitzen duzun bitartean, eta gero hurrengo esperientziara pasako zara.

3. Xurgatu

Esperientzia baten xurgapena hiru modutara areagotu dezakezu:

• Jasotzeko asmoa. Aukeratu kontzienteki esperientzia hartzea.
• Zure baitan hondoratzen dela sumatu. Imajina dezakezu esperientzia zure bihotzeko altxor kutxan jartzen duzun baltsamo epel eta lasaigarri bat edo harribitxi bat bezalakoa dela. Eman horri, zure parte bihurtzeko aukera emanez.
• Sari ezazu zeure burua. Sintonizatu esperientziari buruz atsegina, lasaigarria, lagungarria edo itxaropentsua dena. Hori eginez gero, bi neurotransmisore-sistemen jarduera handituko da —dopamina eta norepinefrina—, esperientzia epe luzerako biltegiratzeko "zaintzaile" gisa markatuko dutenak.

Hau ez da esperientziei eustea. Kontzientziaren korrontea etengabe aldatzen ari da, beraz, bertan dagoen ezer atxikitzen saiatzea kondenatuta eta mingarria da. Baina astiro-astiro animatu dezakezu onuragarria dena sortzera eta gelditzera eta hondoratzea, askatzen ari zaren arren. Zoriona baso baten ertzetik behatzen ari den animalia basati eder bat bezalakoa da. Hartzen saiatzen bazara, ihes egingo du. Baina zure kanpaleku ondoan eseri eta makila batzuk gehitzen bazaizkizu, zoriona etorriko zaizu, eta geratuko zara.

4. Lotu

Linking-en, material "negatiboa" eta "positiboaren" kontzientzia besterik ez duzu aldi berean. Esate baterako, kontzientziaren albotik kanpo utzitako eta nahi gabeko sentimendu zaharrak egon litezke (agian haurtzaro harritsu batetik), eta kontzientziaren lehen planoan, lanean jendeak gustuko eta barneratuak izatearen sentimenduak egon daitezke. Garunak modu naturalean lotzen ditu gauzak elkarrekin, beraz, material positiboa nabarmenago eta biziago mantentzen baduzu kontzientzian, material negatiboa lasaitu, erraztu eta pixkanaka ordezkatuko du.

Material negatiboarekin nolabait bat datorren material positiboa erabiltzen laguntzen du. Gai zehatzekin bereziki eraginkorrak izango diren baliabide psikologiko zehatzak identifikatzeko, oinarrizko hiru giza beharren esparrua erabiltzen dut.

Esate baterako, segurtasunarekiko erronkak antsietate, haserre, indargabetasun edo trauma sentimendu batek adierazten ditu, eta lasaitasun edo larritasun sentsazioa benetan lagun dezake. Gure asebetetze beharraren erronkak frustrazioa, etsipena, gogoa, menpekotasuna, blahness edo asperdura gisa bizi izan ohi dira. Eskerrak, harrituta edo dagoeneko pozik sentitzea ondo lotzen dira gai hauekin. Konexiorako erronkak bakardade, erresumina edo desegokitasun gisa bizi daitezke, eta zaintzen edo zainduta sentitzea erliebe zoragarria da, maitasuna maitasuna baita barrura edo kanpora doan.

Lotzeko, zerbait positiboarekin has zaitezke, esate baterako, funtsezko baliabide baten zentzua. Esperientzia hori izan bitartean, material negatiboren bat ekar dezakezu gogora, sendagai ona izango litzatekeena. Edo, deserosoa, estresagarria edo kaltegarria den zerbaitekin has zaitezke, adibidez, aurkezpen bat egin aurretik antsietate handia izatea. Zure sentimenduak nahi bezain luzeak izan eta gero haiek utzi ondoren, askatu duzuna ordezkatzeko material positiboa aurkitzen duzu, esate baterako, jendeari benetan interesatzen zaiola esan behar duzuna entzuteko lasaitasuna.

Ezezkora ateratzen bazaizu, utzi eta positiboan bakarrik zentratu. Eta gogoratu urrats hau hautazkoa dela: aurrean duzun erronka indartsuegia bada, aurre egiteko baliabide mentalak hazi ditzakezu HEAL lehen hiru urratsen bidez.

Zoriontasunaren muina

Ibilaldi arriskutsu bat egiterakoan, badakigu janaria eta bestelako hornigaiak eraman behar ditugula. Gauza bera gertatzen da bizitzaren bidean ibiltzean. Hornidura psikologikoak behar ditugu, hala nola ausardia eta eskuzabaltasuna, gure "motxila" neuronalean.

Motxila betetzeko, kontuan izan zein behar jakin dagoen (segurtasuna, gogobetetasuna edo konexioa) zure bizitzako erronketan. Nahita deitu behar hori asetzearekin lotutako zure barne indarguneak. Gero, baliabide mentalak esperimentatzen dituzun heinean, zure nerbio-sisteman indartu ditzakezu.

Indar hauek hazi eta erresilienteago bihurtzen zaren heinean, antsietate eta sumindura gutxiago sentituko zara, etsipen eta frustrazio gutxiago eta bakardade, min eta erresumin gutxiago. Eta bizitzaren olatuak zuregana heltzen direnean, bake, kontentu eta maitasun gehiagorekin aurkituko dituzu zure izatearen muinean.