Dayanıklılığı Beyne Nasıl Yerleştiririz?

Bir kış, arkadaşım Bob ile Sequoia Milli Parkı yakınlarındaki kırsalda kamp yapmaya gitmiştik. Gün boyunca derin karda yokuş yukarı tırmandıktan sonra bitkin düşmüştük ama kamp kurmamız gerekiyordu.

Sıcaklık hızla düşerken Bob kontrolsüzce titremeye başladı. Kendini yenilemeden o kadar çok enerji harcamıştı ki hipotermiye, yani donarak ölmenin ilk aşamasına doğru kayıyordu. Çadırı kurmak, uyku tulumlarımıza girmek, sobayı yakmak, sıcak su içmek ve sıcak yemek yemek için acele ettik ve kısa süre sonra Bob'un dişleri takırdamayı bıraktı.

Neyse ki, bu talihsizliği tersine çevirmek için yeterli direncimiz vardı. Sakinlik, azim ve cesaret gibi zihinsel kaynaklar, dondurucu soğuklarla karşılaştığımızda bizi ayakta tuttu. Ve bunlar, hepimizin kendi hayatımızdaki engellerle başa çıkmamıza ve onları aşmamıza yardımcı olmak için kullanabileceğimiz aynı türden kaynaklardır.

Peki bunları nasıl yetiştireceğiz? Anahtar, geçici deneyimleri beynimize yerleşmiş kalıcı iç kaynaklara nasıl dönüştüreceğimizi bilmektir. Bu beceriyi -pozitif nöroplastisite olarak adlandırılır- yeni kitabım Resilient: How to Grow an Unshakable Core of Calm, Strength, and Happiness'ta (Forrest Hanson ile birlikte yazılmıştır) öğretiyorum.

Hızlı bir çözüm olmasa da, beyninizi bir kas üzerinde çalıştığınız gibi çalıştırarak onu daha iyi hale getirebilirsiniz. Hayatın zorlukları karşısında daha dirençli hale geldikçe, daha iyi bir refaha doğru ilerler ve stresten, endişeden, hayal kırıklığından ve incinmeden uzaklaşırsınız.

Dayanıklılık için 12 kaynak

Her insanın üç temel ihtiyacı vardır: güvenlik , tatmin ve bağlantı . Bunlar kadim evrimsel tarihimizde temellenmiştir. Koşullarımız son 200.000 yılda muazzam bir şekilde değişmiş olsa da beyinlerimiz büyük ölçüde aynı kalmıştır. Atalarımızın barınak bularak güvenlik, yiyecek alarak tatmin ve başkalarıyla bağ kurarak bağlantı ihtiyaçlarını gidermelerini sağlayan sinirsel makine bugün beynimizde yaşıyor.

Belirli bir ihtiyaç, ona uygun içsel güçlerle en iyi şekilde karşılanır ve bizi dayanıklı kılan şey bu zihinsel kaynaklardır.

Güvenlik ihtiyacımızı karşılamak için şunlara başvurabiliriz:

• Şefkat: Başkalarının ve kendimizin yüklerine ve acılarına karşı duyarlı olmak, ayrıca elimizden geldiğince bunlara yardımcı olma arzusuna sahip olmak.
• Cesaret: İnatla güçlü ve becerikli olmak.
• Sakinlik: Tehditler karşısında duygusal denge ve yeterlilik duygusu.
• Cesaret: Başkaları da dahil olmak üzere kendimizi korumak ve savunmaktır.

Tatmin olma ihtiyacımızı karşılamak için şunlara başvurabiliriz:

• Dikkatlilik: Hayallere dalmak, düşüncelere dalmak veya dikkatin dağılması yerine, anda kalmak.
• Minnettarlık: Mevcut olanın kıymetini bilmek ve ondan iyi hissetmek.
• Motivasyon: Zorluklarla karşı karşıya kalındığında fırsatların peşinden gitmek.
• Hedef: Bizim için önemli olan sonuçlara ulaşmak ve onları başarmak.

Bağlantı ihtiyacımızı karşılamak için şunlardan yararlanabiliriz:

• Öğrenme: Büyüme ve gelişme, diğer tüm güçlü yanlarımızı geliştirmemize olanak tanıyan bir süreçtir.
• Özgüven: Önemsendiğini, değerli olduğunu ve kendine güvendiğini hissetmek.
• Yakınlık: Başkalarını tanımaya ve onlar tarafından bilinmeye açık olmak.
• Cömertlik: Başkalarına fedakarlık, şefkat ve bağışlama yoluyla vermek.

Daha fazla dayanıklılık geliştirmeye başlamak için, hayatınızda bir zorluk seçin ve ardından güvenlik, memnuniyet ve bağlantı açısından tehlikede olan ihtiyaçları göz önünde bulundurun. İlişki çatışması, stresli bir iş veya bir sağlık sorunu gibi dışsal bir zorlukla karşı karşıya olabilirsiniz. Ya da sert öz eleştiri veya istenmeyen hissetme gibi içsel bir zorlukla karşı karşıya olabilirsiniz. Bazen bir-iki yumruk olur. Örneğin, biriyle yaşadığınız gerginlik içinizde öz eleştiriyi harekete geçiriyor olabilir.

Büyük bir zorluğu ve onun özündeki ihtiyacı(ları) düşündüğünüzde, on iki kaynaktan herhangi birinin öne çıkıp çıkmadığına bakın. Kendinize şunu sorun:

• Peki, bu günlerde zihnimde daha fazla yer edinseydi, gerçekten yardımcı olurdu?
• Bu zorlukla başa çıkarken huzurlu, mutlu ve sevgi dolu kalmama yardımcı olabilecek içsel güçlerim nelerdir?
• Eğer bu meydan okuma geçmişte başlamış olsaydı, o zaman neyi deneyimlemiş olmak gerçekten faydalı olurdu?
• Derinlerde, hâlâ çok özlediğim hangi deneyim var?

Bu soruların cevapları, zorluğunuzun üstesinden gelmek için hangi kaynaklara ihtiyaç duyabileceğinizi gösterir. Sonra, bu kaynağı kendi beyninize sabitlenmiş kalıcı bir güç olarak geliştirmek için HEAL çerçevemi (Faydalı bir deneyim yaşa, Zenginleştir, Özümse, Bağlantı kur) takip edin.

1. Faydalı bir deneyim yaşayın

Neredeyse herkes her gün pek çok keyifli veya faydalı deneyim yaşar, bunların çoğu hafif ve kısadır. Örneğin, üşüyorsanız veya size karşı nazik olan birine karşı arkadaşça hissediyorsanız bir kazak giymek iyi hissettirir. Ancak bu deneyimleri fark edip farkındalığınızda vurguluyor musunuz, yoksa sadece geçip bir sonraki şeye mi geçiyorsunuz?

Beyin, deneyimlerinizden öğrendikçe kendini sürekli olarak yeniden şekillendirir. Beyindeki bir "devreyi" tekrar tekrar uyardığınızda, onu güçlendirirsiniz. Beyin o kadar hızlı çalışır ki -nöronlar rutin olarak saniyede 5-50 kez ateşler- günde birçok kez dayanıklılık ve esenlik geliştirebilirsiniz, her seferinde bir dakika veya daha az zaman harcarsınız.

İlk etapta faydalı deneyimler yaşamak için etrafınızdaki iyi gerçeklere karşı uyanık olmak yardımcı olur; örneğin, şanslı durumlar, doğanın güzelliği, tamamladığınız görevler, sizi önemseyen insanlar veya kendi yetenekleriniz ve becerileriniz. Zor zamanlarda bile iyiyi bulabilirsiniz, örneğin bir kayıp yaşarken başkalarının nezaketini görmek gibi.

Bilincinizde halihazırda mevcut olan yararlı veya hoş düşünceleri, hisleri veya duyumları fark etmenin yanı sıra, biraz egzersiz yaparak (cesaret kaynağını oluşturmaya yardımcı olmak için) veya kendi iyi kalbinizi bilerek (özgüven için) fark ederek faydalı deneyimler yaratabilirsiniz . Ya da birini dikkatlice dinleyerek (yakınlık için) bir ilişkide iyi bir şeyin gerçekleşmesini sağlayabilirsiniz.

Zamanla, istediğiniz zaman rahatlamak, kararlılık duygusunu çağırmak veya kızgınlığı bırakmak gibi olumlu bir deneyimi doğrudan uyandırmayı öğrenebilirsiniz. Deneyime bağlı nöroplastisite nedeniyle, geçmişte belirli bir deneyimi tekrar tekrar yaşamak ve içselleştirmek, onu şimdiki zamanda uyandırmayı daha kolay ve daha kolay hale getirir. Bu, iç müzik kutunuzdaki bir düğmeye basıp, tekrar tekrar kaydettiğiniz için yararlı bir deneyimin şarkısını zihninizde çalmaya hemen başlamak gibidir.

Dayanıklı refahı üreten içsel kaynakları büyütmek için, bu kaynakların deneyimlerini sinir sisteminde fiziksel değişikliklere dönüştürmeliyiz. Aksi takdirde, tanımı gereği iyileşme, büyüme ve gelişme olmaz. Bir deneyime sahip olmak, öğrenme sürecinin (burada odaklandığım duygusal, sosyal ve somatik öğrenme dahil) yalnızca ilk aşamasıdır. Gerekli ikinci aşama, bu deneyimi sinirsel yapı veya işlevin kalıcı bir değişikliği olarak yerleştirmektir . Bu, psikoterapide, koçlukta, insan kaynakları eğitimlerinde ve iyileşme ve büyümeye yönelik gayri resmi kişisel çabalarda rutin olarak göz ardı edilen aşamadır. Bu nedenle, bu aşama, kendimizin ve başkalarının öğrenme eğrilerini dikleştirmek için en büyük fırsata sahip olduğumuz aşamadır.

Faydalı deneyimlerimizin kurulumunu iki şekilde artırabiliriz. Birincisi, onları zenginleştirebilir , farkındalıkta belirgin ve sürdürülebilir hale getirebiliriz. İkincisi, sinir sisteminin duyarlılığını artırarak onları özümseyebiliriz . İşte nasıl.

2. Zenginleştirin

Bir deneyimi zenginleştirmenin beş yolu vardır:

• Uzat. Beş, on veya daha fazla saniye boyunca onunla kal. Nöronlar ne kadar uzun süre birlikte ateşlenirse, o kadar çok birbirine bağlanma eğiliminde olurlar. Deneyimi dikkat dağıtıcı şeylerden koruyun, ona odaklanın ve zihniniz dağılırsa ona geri dönün.
• Yoğunlaştırın. Açılın ve zihninizde büyük olmasına izin verin. Daha derin nefes alarak veya biraz heyecanlanarak sesi açın.
• Genişletin. Deneyimin diğer unsurlarını fark edin. Örneğin, yararlı bir düşünceniz varsa, ilgili duyumları veya duyguları arayın.
• Tazeleyin. Beyin, yeni veya beklenmedik şeylerden öğrenmek için tasarlanmış bir yenilik dedektörüdür. Bir deneyimde ilginç veya şaşırtıcı olanı arayın. Bunu ilk kez yaşadığınızı hayal edin.
• Değer verin. Kişisel olarak önemli olan şeylerden öğreniriz. Deneyimin sizin için neden önemli olduğunu, neden önemli olduğunu ve size nasıl yardımcı olabileceğini bilin.

Bu yöntemlerden herhangi biri bir deneyimin etkisini artıracaktır ve ne kadar çok olursa o kadar iyi olur. Ancak her seferinde hepsini kullanmak zorunda değilsiniz. Genellikle, bir şeyi vücudunuzda hissederken bir veya iki nefes boyunca onunla kalırsınız ve sonra bir sonraki deneyime geçersiniz.

3. Özümseyin

Bir deneyimin emilimini üç şekilde artırabilirsiniz:

• Bunu almaya niyet edin. Deneyimi bilinçli olarak almayı seçin.
• İçinize işlediğini hissedin. Deneyimin sıcak, rahatlatıcı bir merhem veya kalbinizin hazine sandığına yerleştirilen bir mücevher gibi olduğunu hayal edebilirsiniz. Ona teslim olun, sizin bir parçanız olmasına izin verin.
• Kendinizi ödüllendirin. Deneyimde zevk veren, güven verici, yardımcı veya umut verici olan her şeye odaklanın. Bunu yapmak, deneyimi uzun vadeli depolama için bir "saklama" olarak işaretleyecek olan iki nörotransmitter sisteminin -dopamin ve norepinefrin- aktivitesini artırma eğiliminde olacaktır.

Bu, deneyimlere tutunmakla ilgili değil. Bilinç akışı sürekli değişiyor, bu yüzden içindeki herhangi bir şeye tutunmaya çalışmak hem mahkum hem de acı verici. Ancak, faydalı olan her şeyin ortaya çıkmasını, etrafta kalmasını ve içine işlemesini nazikçe teşvik edebilirsiniz - hatta onu bırakıyor olsanız bile. Mutluluk, bir ormanın kenarından izleyen güzel bir vahşi hayvan gibidir. Onu yakalamaya çalışırsanız, kaçacaktır. Ancak kamp ateşinizin başında oturup içine birkaç çubuk eklerseniz, mutluluk size gelecek ve kalacaktır.

4. Bağlayın

Bağlantıda, aynı anda hem "olumsuz" hem de "olumlu" materyalin bilincinde olursunuz. Örneğin, farkındalığın bir tarafında dışlanmış ve istenmeyen olma hisleri (belki de zorlu bir çocukluktan kalma) olabilirken, farkındalığın ön planında işyerindeki insanlar tarafından sevilme ve dahil olma hisleri yer alır. Beyin doğal olarak şeyleri birbirine bağlar, bu yüzden pozitif materyali farkındalıkta daha belirgin ve yoğun tutarsanız, negatif materyali yatıştırma, rahatlatma ve hatta kademeli olarak değiştirme eğiliminde olacaktır.

Olumsuz malzemeye bir şekilde uyan olumlu malzemeyi kullanmak yardımcı olur. Belirli sorunlarda özellikle etkili olacak belirli psikolojik kaynakları belirlemek için üç temel insan ihtiyacı çerçevesini kullanırım.

Örneğin, güvenliğe yönelik zorluklar sıklıkla kaygı, öfke, güçsüzlük veya travma hissiyle belirtilir ve sakinlik veya cesaret hissi bunlara gerçekten yardımcı olabilir. Tatmin ihtiyacımıza yönelik zorluklar sıklıkla hayal kırıklığı, düş kırıklığı, hırs, bağımlılık, sıkıcılık veya can sıkıntısı olarak deneyimlenir. Minnettar, hayrete düşmüş veya halihazırda memnun hissetmek bu sorunlarla iyi eşleşir. Bağlantıya yönelik zorluklar yalnızlık, kızgınlık veya yetersizlik olarak deneyimlenebilir ve ister içeri ister dışarı aksın, sevgi sevgidir, bu nedenle ya umursadığınızı ya da umursadığınızı hissetmek harika bir rahatlamadır.

Bağlanmak için, anahtar bir kaynak hissi gibi olumlu bir şeyle başlayabilirsiniz. Bu deneyimi yaşarken, iyi bir ilaç olabilecek bazı olumsuz materyalleri aklınıza getirebilirsiniz. Ya da, sunum yapmadan önce çok fazla kaygı gibi rahatsız edici, stresli veya zararlı bir şeyle başlayabilirsiniz. Duygularınızın istediğiniz kadar uzun süre kalmasına izin verdikten ve sonra onları bıraktıktan sonra, insanların söyleyeceklerinizi duymakla gerçekten ilgilendiğini bilmenin verdiği sakinlik hissi gibi, serbest bıraktıklarınızın yerini alacak olumlu materyaller bulursunuz.

Negatife çekilirseniz, onu bırakın ve yalnızca pozitife odaklanın. Ve bu adımın isteğe bağlı olduğunu unutmayın: Karşılaştığınız zorluk çok güçlüyse, yalnızca ilk üç HEAL adımıyla bununla başa çıkmak için zihinsel kaynaklar geliştirebilirsiniz.

Mutluluğun özü

Tehlikeli bir yürüyüşe çıkarken, yiyecek ve diğer malzemeleri yanımıza almamız gerektiğini biliyoruz. Hayat yolunda seyahat ederken de aynı şey geçerlidir. Sinirsel "sırt çantamızda" cesaret ve cömertlik gibi psikolojik malzemelere ihtiyacımız vardır.

Sırt çantanızı doldurmak için, hayatınızın zorluklarında hangi belirli ihtiyacınızın -güvenlik, tatmin veya bağlantı- tehlikede olduğunun farkında olun. Bu ihtiyacı karşılamakla ilgili içsel güçlerinizi bilinçli olarak çağırın. Sonra, zihinsel kaynakları deneyimledikçe, bunları sinir sisteminizde güçlendirebilirsiniz.

Bu güçlü yönlerinizi geliştirdikçe ve daha dirençli hale geldikçe, daha az kaygı ve sinirlilik, daha az hayal kırıklığı ve hüsran, daha az yalnızlık, incinme ve kızgınlık hissedeceksiniz. Ve hayatın dalgaları size geldiğinde, onları varlığınızın özünde daha fazla huzur, memnuniyet ve sevgiyle karşılayacaksınız.