Hvordan Koble Spenst Inn I Hjernen

En vinter dro jeg på camping med vennen min Bob i baklandet nær Sequoia nasjonalpark. Etter å ha tilbrakt dagen med å slenge oppover gjennom dyp snø, var vi utslitte, men trengte å slå leir.

Da temperaturen raskt sank, begynte Bob å skjelve ukontrollert. Han hadde strømmet ut så mye energi uten å fylle på seg selv at han gled inn i hypotermi, det første stadiet av å fryse i hjel. Vi skyndte oss å sette opp teltet, sette oss i soveposene, fyre i ovnen, drikke varmt vann og spise varm mat – og snart sluttet tennene til Bob å klappe.

Heldigvis hadde vi akkurat nok motstand til å snu dette uhellet. Mentale ressurser som ro, mot og mot holdt oss i gang da vi ble rammet av minusgrader. Og dette er de samme typene ressurser vi alle kan bruke for å hjelpe oss med å takle og presse gjennom hindringer i våre egne liv.

Men hvordan dyrker vi dem? Nøkkelen er å vite hvordan man gjør forbigående erfaringer til varige indre ressurser innebygd i hjernen vår. Jeg lærer denne ferdigheten – kalt positiv nevroplastisitet – i min nye bok, Resilient: How to Grow an Unshakable Core of Calm, Strength, and Happiness (skrevet med Forrest Hanson).

Selv om det ikke er en rask løsning, kan du endre hjernen din til det bedre ved å jobbe med den på samme måte som du ville jobbet med en muskel. Etter hvert som du blir mer robust i møte med livets utfordringer, beveger du deg mot større velvære og vekk fra stress, bekymring, frustrasjon og skade.

12 ressurser for motstandskraft

Hvert menneske har tre grunnleggende behov – sikkerhet , tilfredshet og tilknytning – som er forankret i vår eldgamle evolusjonshistorie. Mens omstendighetene våre har endret seg enormt i løpet av de siste 200 000 årene, har hjernen vår stort sett vært den samme. Det nevrale maskineriet som gjorde det mulig for våre forfedre å tilfredsstille deres behov for sikkerhet ved å finne ly, for tilfredsstillelse ved å få mat, og for forbindelse ved å knytte bånd til andre, er levende i hjernen vår i dag.

Et spesielt behov dekkes best av indre styrker som er tilpasset det – og disse mentale ressursene er det som gjør oss motstandsdyktige.

For å møte vårt behov for sikkerhet kan vi trekke på:

• Medfølelse: Å være følsom overfor andres og oss selvs byrder og lidelse, sammen med ønsket om å hjelpe med disse hvis vi kan.
• Grit: Å være utholdende tøff og ressurssterk.
• Ro: Emosjonell balanse og en følelse av evne til å møte trusler.
• Mot: Å beskytte og stå opp for oss selv, også sammen med andre.

For å møte vårt behov for tilfredsstillelse kan vi trekke på:

• Mindfulness: Forbli tilstede i øyeblikket som det er, i stedet for å dagdrømme, gruble eller bli distrahert.
• Takknemlighet: Å sette pris på og ha det bra med det som allerede eksisterer.
• Motivasjon: Å forfølge muligheter i møte med utfordringer.
• Aspirasjon: Å strekke seg etter og oppnå resultater som er viktige for oss.

For å møte vårt behov for tilknytning kan vi trekke på:

• Læring: Å vokse og utvikle seg, en prosess som gjør at vi kan dyrke alle de andre styrkene.
• Selvtillit: Føler en følelse av å bli brydd om, verdig og selvsikker.
• Intimitet: Å være åpen for å kjenne og bli kjent av andre.
• Raushet: Å gi til andre gjennom altruisme, medfølelse og tilgivelse.

For å begynne å dyrke mer motstandskraft, velg en utfordring i livet ditt, og vurder deretter behovene som står på spill i den, når det gjelder sikkerhet, tilfredshet og tilknytning. Du har kanskje å gjøre med en ekstern utfordring, for eksempel en relasjonskonflikt, en stressende jobb eller et helseproblem. Eller du kan stå overfor en intern utfordring, for eksempel hard selvkritikk eller å føle deg uønsket. Noen ganger er det en-to-slag. For eksempel kan spenning med noen vekke opp selvkritikk inni deg.

Når du vurderer en stor utfordring og behovet/behovene i hjertet av den, se om noen av de tolv ressursene skiller seg ut. Spør deg selv:

• Hva, hvis det var mer tilstede i tankene mine i disse dager, ville virkelig hjelpe?
• Hvilke indre styrker kan hjelpe meg å holde meg rolig, fornøyd og kjærlig når jeg takler denne utfordringen?
• Hvis denne utfordringen begynte i fortiden, hva ville egentlig vært nyttig å ha opplevd den gang?
• Innerst inne, hvilken opplevelse lengter jeg fortsatt veldig etter?

Svarene på disse spørsmålene peker på hvilke ressurser du kan trenge for å komme deg gjennom utfordringen. Deretter følger du mitt HEAL-rammeverk (ha en nyttig opplevelse, berik den, absorber den, koble den) for å dyrke denne ressursen som en varig styrke som er koblet inn i din egen hjerne.

1. Ha en nyttig opplevelse

Nesten alle har mange hyggelige eller nyttige opplevelser hver dag, de fleste av dem milde og korte. Det føles for eksempel godt å ta på en genser hvis du er nedkjølt eller føler deg vennlig mot noen som er snill mot deg. Men legger du merke til disse erfaringene og fremhever dem i bevisstheten din, eller går du bare forbi dem og går videre til neste ting?

Hjernen remodellerer seg selv kontinuerlig mens du lærer av dine erfaringer. Når du gjentatte ganger stimulerer en "krets" i hjernen, styrker du den. Hjernen fungerer så raskt - med nevroner som rutinemessig skyter 5-50 ganger i sekundet - at du kan øke motstandskraft og velvære mange ganger om dagen, og tar et minutt eller mindre hver gang.

For å ha fordelaktige opplevelser i utgangspunktet, hjelper det å være oppmerksom på de gode fakta rundt deg – for eksempel heldige omstendigheter, naturens skjønnhet, oppgaver du fullfører, folk som bryr seg om deg, eller dine egne talenter og ferdigheter. Du kan til og med finne det gode i vanskelige tider, for eksempel å se andres godhet når du går gjennom et tap.

I tillegg til å bare legge merke til nyttige eller behagelige tanker, følelser eller sensasjoner som allerede er tilstede i bevisstheten din, kan du skape fordelaktige opplevelser, for eksempel ved å trene (for å hjelpe til med å bygge grusressursen) eller bevisst gjenkjenne ditt eget gode hjerte (for selvtillit). Eller du kan få til noe godt i et forhold, for eksempel ved å lytte nøye til noen (for intimitet).

Over tid kan du lære å fremkalle en positiv opplevelse direkte, for eksempel å slappe av etter eget ønske, fremkalle en følelse av besluttsomhet eller gi slipp på harme. På grunn av erfaringsavhengig nevroplastisitet, gjentatte ganger å ha og internalisere en bestemt opplevelse i fortiden, gjør det lettere og lettere å fremkalle den i nåtiden. Det er som å kunne trykke på en knapp på den indre jukeboksen din og raskt få sangen til en nyttig opplevelse i tankene dine, siden du har spilt den inn igjen og igjen.

For å vokse de indre ressursene som produserer motstandsdyktig velvære, må vi gjøre opplevelser av disse ressursene om til fysiske endringer i nervesystemet. Ellers er det per definisjon ingen helbredelse, ingen vekst, ingen utvikling. Å ha en opplevelse er bare det første stadiet i læringsprosessen (inkludert den emosjonelle, sosiale og somatiske læringen jeg fokuserer på her). Den nødvendige andre fasen er å installere den opplevelsen som en varig endring av nevrale struktur eller funksjon. Dette er stadiet som rutinemessig blir oversett i psykoterapi, coaching, opplæring i menneskelige ressurser og uformell personlig innsats for helbredelse og vekst. Derfor er dette stadiet der vi har størst mulighet til å bratte læringskurvene til oss selv og andre.

Vi kan øke installasjonen av våre fordelaktige opplevelser på to typer måter. For det første kan vi berike dem, gjøre dem fremtredende og vedvarende i bevissthet. For det andre kan vi absorbere dem ved å øke følsomheten til nervesystemet. Her er hvordan.

2. Berik den

Det er fem måter å berike en opplevelse på:

• Forleng den. Hold deg med den i fem, ti eller flere sekunder. Jo lenger nevronene skyter sammen, jo mer har de en tendens til å koble sammen. Beskytt opplevelsen mot distraksjoner, fokuser på den, og kom tilbake til den hvis tankene dine vandrer.
• Forsterk det. Åpne for det og la det være stort i tankene dine. Skru opp volumet ved å puste mer fullstendig eller bli litt spent.
• Utvid den. Legg merke til andre elementer av opplevelsen. For eksempel, hvis du har en nyttig tanke, se etter relaterte opplevelser eller følelser.
• Frisk den opp. Hjernen er en nyhetsdetektor, designet for å lære av det som er nytt eller uventet. Se etter hva som er interessant eller overraskende med en opplevelse. Tenk deg at du har det for aller første gang.
• Setter pris på det. Vi lærer av det som er personlig relevant. Vær klar over hvorfor opplevelsen er viktig for deg, hvorfor den er viktig og hvordan den kan hjelpe deg.

Enhver av disse metodene vil øke effekten av en opplevelse, og jo flere, jo bedre. Men du trenger ikke bruke alle hver gang. Ofte vil du bare bli med noe for en pust eller to mens du kjenner det i kroppen, og deretter gå videre til neste opplevelse.

3. Absorber det

Du kan øke absorpsjonen av en opplevelse på tre måter:

• Har tenkt å motta den. Velg bevisst å ta innover seg opplevelsen.
• Føl at det synker inn i deg. Du kan forestille deg at opplevelsen er som en varm, beroligende balsam eller en juvel som legges i hjertets skattekiste. Gi over til det, la det bli en del av deg.
• Belønn deg selv. Still inn på det som er hyggelig, betryggende, nyttig eller håpefullt med opplevelsen. Å gjøre dette vil ha en tendens til å øke aktiviteten til to nevrotransmittersystemer - dopamin og noradrenalin - som vil flagge opplevelsen som en "keeper" for langtidslagring.

Dette handler ikke om å holde på opplevelser. Bevissthetsstrømmen er i konstant endring, så å prøve å klamre seg til noe i den er både dødsdømt og smertefullt. Men du kan forsiktig oppmuntre det som er fordelaktig til å reise seg og holde seg rundt og synke inn – selv når du gir slipp på det. Lykke er som et vakkert vilt dyr som ser på fra kanten av en skog. Hvis du prøver å gripe den, vil den stikke av. Men hvis du sitter ved bålet ditt og legger noen pinner til det, vil lykken komme til deg, og bli.

4. Koble den

I Linking er du rett og slett bevisst både "negativt" og "positivt" materiale på samme tid. For eksempel kan bort til siden av bevisstheten være gamle følelser av å være utelatt og uønsket (kanskje fra en steinete barndom), mens i forgrunnen av bevisstheten er følelser av å bli likt og inkludert av folk på jobb. Hjernen assosierer ting naturlig sammen, så hvis du holder det positive materialet mer fremtredende og intenst i bevisstheten, vil det ha en tendens til å lindre, lette og til og med gradvis erstatte det negative materialet.

Det hjelper å bruke positivt materiale som på en eller annen måte er tilpasset det negative materialet. For å identifisere de spesifikke psykologiske ressursene som vil være spesielt effektive med spesielle problemer, bruker jeg rammeverket for de tre grunnleggende menneskelige behovene.

For eksempel er utfordringer til sikkerhet ofte indikert av en følelse av angst, sinne, maktesløshet eller traumer – og en følelse av ro eller grøss kan virkelig hjelpe med disse. Utfordringer til vårt behov for tilfredsstillelse oppleves ofte som frustrasjon, skuffelse, drivkraft, avhengighet, blahness eller kjedsomhet. Å føle seg takknemlig, overveldet eller allerede fornøyd passer godt til disse problemene. Utfordringer til tilknytning kan oppleves som ensomhet, harme eller utilstrekkelighet – og det å føle enten å bry seg eller bry seg om er en fantastisk lettelse, siden kjærlighet er kjærlighet enten den strømmer inn eller ut.

For å lenke kan du starte med noe positivt, for eksempel følelsen av en nøkkelressurs. Mens du har den opplevelsen, kan du tenke på noe negativt materiale som det ville være god medisin for. Eller du kan starte med noe som er ubehagelig, stressende eller skadelig, for eksempel mye angst før du holder en presentasjon. Etter å ha latt følelsene dine være så lenge du vil og deretter gi slipp på dem, finner du positivt materiale som erstatter det du har gitt ut, for eksempel en følelse av ro fra å vite at folk faktisk er interessert i å høre hva du har å si.

Hvis du blir dratt inn i det negative, slipp det og fokuser kun på det positive. Og husk at dette trinnet er valgfritt: Hvis utfordringen du står overfor er for kraftig, kan du vokse mentale ressurser for å takle det gjennom de tre første HEAL-trinnene alene.

En kjerne av lykke

Når vi skal på en farlig fottur, vet vi at vi må ta med mat og andre forsyninger. Det samme gjelder når man reiser livets vei. Vi trenger psykologiske forsyninger, som mot og raushet, i vår nevrale "ryggsekk".

For å fylle opp ryggsekken, vær oppmerksom på hvilke spesielle behov – sikkerhet, tilfredshet eller tilknytning – som står på spill i livets utfordringer. Bruk bevisst dine indre styrker knyttet til å møte det behovet. Så, når du opplever mentale ressurser, kan du forsterke dem i nervesystemet ditt.

Etter hvert som du vokser disse styrkene og blir mer motstandsdyktig, vil du føle mindre angst og irritasjon, mindre skuffelse og frustrasjon, og mindre ensomhet, sårhet og harme. Og når livets bølger kommer mot deg, vil du møte dem med mer fred, tilfredshet og kjærlighet i kjernen av ditt vesen.