मेंदूमध्ये लवचिकता कशी निर्माण करावी

एका हिवाळ्यात, मी माझा मित्र बॉबसोबत सेक्वोइया राष्ट्रीय उद्यानाजवळील बॅककंट्रीमध्ये कॅम्पिंगला गेलो होतो. खोल बर्फातून चढावर दिवस घालवल्यानंतर, आम्ही थकलो होतो पण कॅम्पिंग करणे आवश्यक होते.

तापमान झपाट्याने कमी होत असताना, बॉब अनियंत्रितपणे थरथर कापू लागला. त्याने स्वतःला इंधन न भरता इतकी ऊर्जा बाहेर टाकली होती की तो हायपोथर्मियामध्ये घसरत होता, गोठण्याच्या पहिल्या टप्प्यात तो मृत्युमुखी पडला होता. आम्ही घाईघाईने तंबू उभारला, आमच्या स्लीपिंग बॅगमध्ये बसलो, स्टोव्ह पेटवला, गरम पाणी प्यायलो आणि गरम अन्न खाल्ले - आणि लवकरच बॉबचे दात बडबडणे थांबले.

सुदैवाने, या दुर्दैवी प्रसंगाला तोंड देण्यासाठी आमच्याकडे पुरेशी लवचिकता होती. थंडीच्या तडाख्यात असताना शांतता, धैर्य आणि धैर्य यासारख्या मानसिक संसाधनांनी आम्हाला पुढे जाण्यास मदत केली. आणि हेच असेच संसाधन आहेत ज्यांचा वापर आपण सर्वजण आपल्या स्वतःच्या जीवनातील अडथळ्यांना तोंड देण्यासाठी आणि त्यावर मात करण्यासाठी करू शकतो.

पण आपण त्यांना कसे जोपासू शकतो? मुख्य म्हणजे आपल्या मेंदूत निर्माण झालेल्या अनुभवांना कायमस्वरूपी अंतर्गत संसाधनांमध्ये कसे रूपांतरित करायचे हे जाणून घेणे. मी माझ्या नवीन पुस्तक, रेझिलिएंट: हाऊ टू ग्रो एन अचल कोअर ऑफ कॅलम, स्ट्रेंथ अँड हॅपिनेस (फॉरेस्ट हॅन्सनसह लिहिलेले) मध्ये हे कौशल्य - ज्याला पॉझिटिव्ह न्यूरोप्लास्टिकिटी म्हणतात - शिकवतो.

जरी हे त्वरित उपाय नसले तरी, तुम्ही स्नायूंना जसे काम करता तसेच काम करून तुमच्या मेंदूला चांगले बदलू शकता. जीवनातील आव्हानांना तोंड देताना तुम्ही अधिक लवचिक बनता, तसतसे तुम्ही अधिक कल्याणाकडे आणि तणाव, चिंता, निराशा आणि दुखापतीपासून दूर जाता.

लवचिकतेसाठी १२ संसाधने

प्रत्येक मानवाच्या तीन मूलभूत गरजा असतात - सुरक्षितता , समाधान आणि संबंध - ज्या आपल्या प्राचीन उत्क्रांतीच्या इतिहासात आधारित आहेत. गेल्या २००,००० वर्षांत आपल्या परिस्थितीत प्रचंड बदल झाले असले तरी, आपले मेंदू मोठ्या प्रमाणात तसेच राहिले आहेत. आपल्या पूर्वजांना निवारा शोधून सुरक्षिततेची गरज, अन्न मिळवून समाधान आणि इतरांशी संबंध निर्माण करून संबंध निर्माण करण्यास सक्षम करणारी तंत्रिका यंत्रणा आज आपल्या मेंदूत जिवंत आहे.

एखाद्या विशिष्ट गरजेची पूर्तता तिच्याशी जुळणाऱ्या अंतर्गत शक्तींद्वारे उत्तम प्रकारे केली जाते - आणि ही मानसिक संसाधने आपल्याला लवचिक बनवतात.

आपल्या सुरक्षिततेची गरज पूर्ण करण्यासाठी, आपण खालील गोष्टींचा आधार घेऊ शकतो:

• करुणा: इतरांच्या आणि स्वतःच्या ओझ्याबद्दल आणि दुःखांबद्दल संवेदनशील असणे, तसेच शक्य असल्यास यामध्ये मदत करण्याची इच्छा असणे.
• ग्रिट: अत्यंत कणखर आणि साधनसंपन्न असणे.
• शांतता: भावनिक संतुलन आणि धोक्यांना तोंड देण्यासाठी क्षमतेची भावना.
• धैर्य: स्वतःचे रक्षण करणे आणि स्वतःसाठी उभे राहणे, ज्यामध्ये इतरांचाही समावेश आहे.

आपल्या समाधानाची गरज पूर्ण करण्यासाठी, आपण खालील गोष्टींचा आधार घेऊ शकतो:

• सजगता: दिवास्वप्न पाहण्यापेक्षा, चिंतनात अडकण्यापेक्षा किंवा विचलित होण्यापेक्षा, सध्याच्या क्षणात जसे आहे तसेच राहणे.
• कृतज्ञता: जे आधीच अस्तित्वात आहे त्याचे कौतुक करणे आणि त्याबद्दल चांगले वाटणे.
• प्रेरणा: आव्हानांना तोंड देत संधींचा पाठलाग करणे.
• आकांक्षा: आपल्यासाठी महत्त्वाचे असलेले निकाल मिळवणे आणि ते साध्य करणे.

आपल्या कनेक्शनची गरज पूर्ण करण्यासाठी, आपण खालील गोष्टींचा आधार घेऊ शकतो:

• शिकणे: वाढणे आणि विकसित होणे, एक अशी प्रक्रिया जी आपल्याला इतर सर्व शक्ती विकसित करण्यास अनुमती देते.
• आत्मविश्वास: काळजी घेतल्याची, पात्रतेची आणि आत्मविश्वासाची भावना.
• जवळीक: इतरांना जाणून घेण्यासाठी आणि त्यांना ओळखले जाण्यासाठी खुले असणे.
• उदारता: परोपकार, करुणा आणि क्षमा याद्वारे इतरांना देणे.

अधिक लवचिकता विकसित करण्यासाठी, तुमच्या जीवनात एक आव्हान निवडा आणि नंतर सुरक्षितता, समाधान आणि संबंध या दृष्टीने त्यातील गरजा विचारात घ्या. तुम्ही कदाचित बाह्य आव्हानाचा सामना करत असाल, जसे की नातेसंबंधातील संघर्ष, तणावपूर्ण नोकरी किंवा आरोग्य समस्या. किंवा तुम्हाला अंतर्गत आव्हानाचा सामना करावा लागू शकतो, जसे की कठोर आत्म-टीका किंवा नको असलेली भावना. कधीकधी एक-दोन मुक्का असतात. उदाहरणार्थ, एखाद्याशी तणाव तुमच्या आत आत्म-टीका निर्माण करत असेल.

जेव्हा तुम्ही एका मोठ्या आव्हानाचा आणि त्याच्या केंद्रस्थानी असलेल्या गरजांचा विचार करता तेव्हा बारा संसाधनांपैकी कोणतेही वेगळे दिसते का ते पहा. स्वतःला विचारा:

• आजकाल जर ते माझ्या मनात अधिक असते तर खरोखर काय मदत झाली असती?
• या आव्हानाला तोंड देताना शांत, समाधानी आणि प्रेमळ राहण्यास मला कोणत्या आंतरिक शक्ती मदत करू शकतात?
• जर हे आव्हान भूतकाळात सुरू झाले असते, तर त्यावेळी काय अनुभवले असते तर ते खरोखर उपयुक्त ठरले असते?
• खोलवर विचार करा, मला अजूनही कोणत्या अनुभवाची खूप इच्छा आहे?

या प्रश्नांची उत्तरे तुमच्या आव्हानातून बाहेर पडण्यासाठी तुम्हाला कोणत्या संसाधनांची आवश्यकता असू शकते हे दर्शवितात. पुढे, माझ्या HEAL फ्रेमवर्कचे अनुसरण करा (एक फायदेशीर अनुभव घ्या, तो समृद्ध करा, तो आत्मसात करा, तो जोडा) जेणेकरून तुमच्या स्वतःच्या मेंदूत घट्टपणे रुजलेली ही संसाधने टिकाऊ शक्ती म्हणून जोपासली जातील.

१. फायदेशीर अनुभव घ्या

जवळजवळ प्रत्येकाला दररोज अनेक आनंददायी किंवा उपयुक्त अनुभव येतात, त्यापैकी बहुतेक सौम्य आणि संक्षिप्त असतात. उदाहरणार्थ, जर तुम्हाला थंडी वाजत असेल किंवा तुमच्याशी दयाळूपणे वागणाऱ्या व्यक्तीशी मैत्रीपूर्ण वाटेल तर स्वेटर घालणे चांगले वाटते. पण तुम्ही या अनुभवांची दखल घेता आणि ते तुमच्या जाणीवेमध्ये अधोरेखित करता का, की त्यांना सोडून देऊन पुढील गोष्टीकडे जाता?

तुमच्या अनुभवांमधून शिकत असताना मेंदू सतत स्वतःला पुन्हा तयार करत असतो. जेव्हा तुम्ही मेंदूतील "सर्किट" वारंवार उत्तेजित करता तेव्हा तुम्ही ते मजबूत करता. मेंदू इतक्या वेगाने कार्य करतो - न्यूरॉन्स नियमितपणे सेकंदाला ५-५० वेळा काम करत असतात - की तुम्ही दिवसातून अनेक वेळा लवचिकता आणि कल्याण वाढवू शकता, प्रत्येक वेळी एक मिनिट किंवा त्यापेक्षा कमी वेळ घेत.

सुरुवातीलाच फायदेशीर अनुभव घेण्यासाठी, तुमच्या सभोवतालच्या चांगल्या गोष्टींबद्दल जागरूक राहणे मदत करते - उदाहरणार्थ, भाग्यवान परिस्थिती, निसर्गाचे सौंदर्य, तुम्ही पूर्ण करत असलेली कामे, तुमची काळजी घेणारे लोक किंवा तुमची स्वतःची प्रतिभा आणि कौशल्ये. तुम्ही कठीण काळातही चांगले अनुभव शोधू शकता, जसे की तुम्ही नुकसानातून जात असताना इतरांची दयाळूपणा पाहणे.

तुमच्या जाणीवेत आधीच उपस्थित असलेले उपयुक्त किंवा आनंददायी विचार, भावना किंवा संवेदना लक्षात घेण्याव्यतिरिक्त, तुम्ही फायदेशीर अनुभव निर्माण करू शकता, जसे की थोडा व्यायाम करून (धैर्याचा स्रोत तयार करण्यास मदत करण्यासाठी) किंवा जाणूनबुजून तुमचे स्वतःचे चांगले हृदय ओळखून (आत्मविश्वासासाठी). किंवा तुम्ही एखाद्या नात्यात काहीतरी चांगले घडवू शकता, जसे की एखाद्याचे लक्षपूर्वक ऐकून (जवळीकतेसाठी).

कालांतराने, तुम्ही सकारात्मक अनुभव थेट जागृत करायला शिकू शकता, जसे की इच्छेनुसार आराम करणे, दृढनिश्चयाची भावना जागृत करणे किंवा राग सोडून देणे. अनुभवावर अवलंबून असलेल्या न्यूरोप्लास्टिकिटीमुळे, भूतकाळातील एखाद्या विशिष्ट अनुभवाला वारंवार आत्मसात केल्याने आणि तो अनुभव आत्मसात केल्याने वर्तमानात तो अनुभवणे सोपे होते. हे तुमच्या आतील ज्यूकबॉक्सवर एक बटण दाबण्यासारखे आहे आणि तुमच्या मनात उपयुक्त अनुभवाचे गाणे पटकन वाजवण्यास सक्षम होण्यासारखे आहे, कारण तुम्ही ते पुन्हा पुन्हा रेकॉर्ड केले आहे.

लवचिक कल्याण निर्माण करणाऱ्या अंतर्गत संसाधनांना वाढविण्यासाठी, आपण या संसाधनांच्या अनुभवांना मज्जासंस्थेतील भौतिक बदलांमध्ये रूपांतरित केले पाहिजे. अन्यथा, व्याख्येनुसार, उपचार, वाढ किंवा विकास होत नाही. अनुभव घेणे हा शिकण्याच्या प्रक्रियेतील फक्त पहिला टप्पा आहे (मी येथे ज्या भावनिक, सामाजिक आणि शारीरिक शिक्षणावर लक्ष केंद्रित केले आहे त्यासह). आवश्यक दुसरा टप्पा म्हणजे त्या अनुभवाला मज्जासंस्थेच्या रचनेत किंवा कार्यात कायमस्वरूपी बदल म्हणून स्थापित करणे . हा असा टप्पा आहे जो मानसोपचार, प्रशिक्षण, मानव संसाधन प्रशिक्षण आणि उपचार आणि वाढीच्या अनौपचारिक वैयक्तिक प्रयत्नांमध्ये नियमितपणे दुर्लक्षित केला जातो. म्हणूनच, हा टप्पा असा आहे जिथे आपल्याला स्वतःच्या आणि इतरांच्या शिकण्याच्या वक्रांना तीव्र करण्याची सर्वात मोठी संधी आहे.

आपण आपल्या फायदेशीर अनुभवांची स्थापना दोन प्रकारे वाढवू शकतो. पहिले, आपण त्यांना समृद्ध करू शकतो, त्यांना जागरूकतेमध्ये प्रमुख आणि टिकाऊ बनवू शकतो. दुसरे, आपण मज्जासंस्थेची संवेदनशीलता वाढवून ते आत्मसात करू शकतो. कसे ते येथे आहे.

२. ते समृद्ध करा

अनुभव समृद्ध करण्याचे पाच मार्ग आहेत:

• ते वाढवा. पाच, दहा किंवा त्याहून अधिक सेकंदांसाठी ते तसेच ठेवा. न्यूरॉन्स जितका जास्त वेळ एकत्र काम करतील तितके ते एकमेकांशी जोडले जातील. विचलित होण्यापासून अनुभवाचे रक्षण करा, त्यावर लक्ष केंद्रित करा आणि जर तुमचे मन भटकत असेल तर त्याकडे परत या.
• ते तीव्र करा. ते उघडा आणि ते तुमच्या मनात मोठे असू द्या. पूर्ण श्वास घेऊन किंवा थोडे उत्साहित होऊन आवाज वाढवा.
• ते विस्तृत करा. अनुभवाच्या इतर घटकांकडे लक्ष द्या. उदाहरणार्थ, जर तुम्हाला एखादा उपयुक्त विचार येत असेल, तर संबंधित संवेदना किंवा भावना शोधा.
• ते ताजेतवाने करा. मेंदू हा एक नवीन शोधक आहे, जो नवीन किंवा अनपेक्षित गोष्टींमधून शिकण्यासाठी डिझाइन केलेला आहे. एखाद्या अनुभवात काय मनोरंजक किंवा आश्चर्यकारक आहे ते पहा. कल्पना करा की तुम्ही तो पहिल्यांदाच अनुभवत आहात.
• त्याचे मूल्य ओळखा. वैयक्तिकरित्या जे प्रासंगिक आहे त्यातून आपण शिकतो. अनुभव तुमच्यासाठी का महत्त्वाचा आहे, तो का महत्त्वाचा आहे आणि तो तुम्हाला कसा मदत करू शकतो याची जाणीव ठेवा.

यापैकी कोणतीही एक पद्धत अनुभवाचा प्रभाव वाढवेल आणि जितकी जास्त तितकी चांगली. पण तुम्हाला प्रत्येक वेळी सर्वच पद्धती वापरण्याची गरज नाही. बऱ्याचदा, तुम्ही फक्त एक किंवा दोन श्वासांसाठी काहीतरी तुमच्या शरीरात जाणवत असताना त्याच्याशी राहाल आणि नंतर पुढच्या अनुभवाकडे जाल.

३. ते शोषून घ्या

तुम्ही अनुभवाचे आत्मसात करण्याचे प्रमाण तीन प्रकारे वाढवू शकता:

• ते स्वीकारण्याचा हेतू बाळगा. जाणीवपूर्वक अनुभव घेण्याचा निर्णय घ्या.
• ते तुमच्यात बुडत असल्याचे जाणवा. तुम्ही कल्पना करू शकता की हा अनुभव तुमच्या हृदयाच्या खजिन्यात एक उबदार, आरामदायी बाम किंवा रत्न ठेवल्यासारखा आहे. त्याला स्वतःला समर्पित करा, त्याला तुमचा एक भाग बनू द्या.
• स्वतःला बक्षीस द्या. अनुभवाबद्दल जे काही आनंददायी, आश्वासक, उपयुक्त किंवा आशादायक आहे ते ऐका. असे केल्याने दोन न्यूरोट्रांसमीटर सिस्टीम - डोपामाइन आणि नॉरपेनेफ्रिन - ची क्रियाशीलता वाढेल जी अनुभवाला दीर्घकालीन साठवणुकीसाठी "रक्षक" म्हणून चिन्हांकित करेल.

हे अनुभवांना धरून ठेवण्याबद्दल नाही. चेतनेचा प्रवाह सतत बदलत असतो, म्हणून त्यातील कोणत्याही गोष्टीला चिकटून राहण्याचा प्रयत्न करणे नशिबात असते आणि वेदनादायक देखील असते. परंतु तुम्ही जे फायदेशीर आहे ते उठून राहण्यासाठी आणि त्यात बुडण्यासाठी हळूवारपणे प्रोत्साहित करू शकता - जरी तुम्ही ते सोडून देत असलात तरी. आनंद हा जंगलाच्या काठावरून पाहणाऱ्या एका सुंदर वन्य प्राण्यासारखा आहे. जर तुम्ही ते पकडण्याचा प्रयत्न केला तर तो पळून जाईल. परंतु जर तुम्ही तुमच्या शेकोटीजवळ बसलात आणि त्यात काही काठ्या घातल्या तर आनंद तुमच्याकडे येईल आणि राहील.

४. लिंक करा

लिंकिंगमध्ये, तुम्हाला एकाच वेळी "नकारात्मक" आणि "सकारात्मक" दोन्ही गोष्टींची जाणीव असते. उदाहरणार्थ, जागरूकतेच्या बाजूने, जुन्या भावना असू शकतात ज्या तुम्हाला सोडून दिल्या गेल्या आहेत आणि नको आहेत (कदाचित कठीण बालपणातील) तर जागरूकतेच्या अग्रभागी कामावर असलेल्या लोकांकडून आवडल्या गेल्या आहेत आणि त्यांचा समावेश केला जात आहे अशा भावना असू शकतात. मेंदू नैसर्गिकरित्या गोष्टी एकत्र जोडतो, म्हणून जर तुम्ही सकारात्मक गोष्टी जागरूकतेमध्ये अधिक प्रमुख आणि तीव्र ठेवल्या तर ते नकारात्मक गोष्टींना शांत करेल, हलके करेल आणि हळूहळू त्या जागी करेल.

नकारात्मक गोष्टींशी काही प्रमाणात जुळणारी सकारात्मक सामग्री वापरण्यास मदत होते. विशिष्ट समस्यांसाठी विशेषतः प्रभावी ठरतील अशा विशिष्ट मानसिक संसाधनांची ओळख पटविण्यासाठी, मी तीन मूलभूत मानवी गरजांची चौकट वापरतो.

उदाहरणार्थ, सुरक्षिततेसमोरील आव्हाने ही अनेकदा चिंता, राग, शक्तीहीनता किंवा आघात या भावनेद्वारे दर्शविली जातात - आणि शांतता किंवा धैर्याची भावना यामध्ये खरोखर मदत करू शकते. समाधानाच्या गरजेसमोरील आव्हाने वारंवार निराशा, निराशा, उत्साह, व्यसन, निंदकता किंवा कंटाळवाणेपणा म्हणून अनुभवली जातात. कृतज्ञता, आश्चर्य किंवा आधीच समाधानी वाटणे या समस्यांशी चांगले जुळते. संबंधातील आव्हाने एकाकीपणा, संताप किंवा अपुरेपणा म्हणून अनुभवली जाऊ शकतात - आणि काळजी किंवा काळजी वाटणे ही एक अद्भुत आराम आहे, कारण प्रेम हे प्रेम असते मग ते आत वाहत असो किंवा बाहेर.

दुवा साधण्यासाठी, तुम्ही एखाद्या सकारात्मक गोष्टीने सुरुवात करू शकता, जसे की एखाद्या महत्त्वाच्या स्त्रोताची जाणीव. तो अनुभव घेताना, तुम्ही काही नकारात्मक गोष्टी मनात आणू शकता ज्यासाठी ते चांगले औषध असेल. किंवा, तुम्ही अशा गोष्टीने सुरुवात करू शकता जी अस्वस्थ, तणावपूर्ण किंवा हानिकारक आहे, जसे की सादरीकरण देण्यापूर्वी खूप चिंता. तुमच्या भावना तुम्हाला हव्या तितक्या लांब राहू दिल्यानंतर आणि नंतर त्या सोडून दिल्यानंतर, तुम्ही जे सोडले आहे त्याऐवजी तुम्हाला सकारात्मक सामग्री सापडते, जसे की लोकांना तुमचे म्हणणे ऐकण्यात खरोखर रस आहे हे जाणून शांततेची भावना.

जर तुम्ही नकारात्मकतेत अडकलात तर ते सोडून द्या आणि फक्त सकारात्मकतेवर लक्ष केंद्रित करा. आणि लक्षात ठेवा की ही पायरी ऐच्छिक आहे: जर तुमच्यासमोरील आव्हान खूप शक्तिशाली असेल, तर तुम्ही पहिल्या तीन HEAL पायऱ्यांद्वारेच त्यावर मात करण्यासाठी मानसिक संसाधने वाढवू शकता.

आनंदाचा गाभा

धोकादायक हायकिंगला जाताना, आपल्याला माहित असते की आपल्याला अन्न आणि इतर साहित्य आणावे लागते. जीवनाच्या रस्त्यावर प्रवास करतानाही हेच खरे आहे. आपल्याला आपल्या मज्जातंतूंच्या "बॅकपॅक" मध्ये धैर्य आणि उदारता यासारख्या मानसिक साहित्याची आवश्यकता असते.

तुमचा बॅकपॅक भरण्यासाठी, तुमच्या जीवनातील आव्हानांमध्ये कोणती विशिष्ट गरज - सुरक्षितता, समाधान किंवा कनेक्शन - धोक्यात आहे हे लक्षात ठेवा. त्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी तुमच्या अंतर्गत शक्तींना जाणूनबुजून आवाहन करा. मग, मानसिक संसाधनांचा अनुभव घेताना, तुम्ही त्यांना तुमच्या मज्जासंस्थेत बळकट करू शकता.

जसजसे तुम्ही ही शक्ती वाढवाल आणि अधिक लवचिक व्हाल तसतसे तुम्हाला कमी चिंता आणि चिडचिड, कमी निराशा आणि कमी एकटेपणा, दुखापत आणि संताप जाणवेल. आणि जेव्हा जीवनाच्या लाटा तुमच्यावर येतील तेव्हा तुम्ही तुमच्या अस्तित्वाच्या गाभ्यात अधिक शांती, समाधान आणि प्रेमाने त्यांचा सामना कराल.