Як закріпити стійкість у мозку

Одного разу взимку я пішов у похід зі своїм другом Бобом у глуху місцевість біля національного парку Секвойя. Провівши день, тягнучись у гору глибоким снігом, ми були виснажені, але нам потрібно було розбити табір.

Коли температура швидко впала, Боб почав нестримно тремтіти. Він вилив так багато енергії, не заправляючись, що впав у гіпотермію, першу стадію замерзання до смерті. Ми поспішали поставити намет, залізти в спальні мішки, розпалити піч, випити гарячої води, поїсти гарячої їжі — і незабаром зуби Боба перестали цокотіти.

На щастя, у нас вистачило стійкості, щоб змінити цю неприємну пригоду. Психічні ресурси, як-от спокій, сміливість і мужність, підтримували нас у морозі. І це ті самі типи ресурсів, які ми всі можемо використовувати, щоб допомогти нам впоратися з перешкодами у власному житті та подолати їх.

Але як ми їх вирощуємо? Ключ у тому, щоб знати, як перетворити минулий досвід на тривалі внутрішні ресурси, вбудовані в наш мозок. Я навчаю цій навичці, яка називається позитивною нейропластичністю , у своїй новій книзі «Стійкість: як виростити непохитне ядро ​​спокою, сили та щастя» (написана спільно з Форрестом Хенсоном).

Хоча це не швидке рішення, ви можете змінити свій мозок на краще, працюючи ним так само, як ви працюєте з м’язами. Коли ви стаєте стійкішими перед обличчям життєвих викликів, ви рухаєтеся до більшого благополуччя й уникаєте стресу, хвилювань, розчарування та образ.

12 ресурсів стійкості

Кожна людина має три основні потреби — безпека , задоволення та зв’язок — які ґрунтуються на нашій давній еволюційній історії. Незважаючи на те, що наші обставини надзвичайно змінилися за останні 200 000 років, наш мозок залишився майже незмінним. Нервовий механізм, який дозволив нашим предкам задовольнити потребу в безпеці, знайшовши притулок, отримати задоволення, отримавши їжу, і зв’язатися, зв’язавшись з іншими, сьогодні живий у нашому мозку.

Конкретна потреба найкраще задовольняється внутрішньою силою, яка відповідає їй, і саме ці психічні ресурси роблять нас стійкими.

Щоб задовольнити нашу потребу в безпеці, ми можемо використовувати:

• Співчуття: бути чутливим до тягарів і страждань інших і себе, а також бажання допомогти з ними, якщо ми можемо.
• Жорсткість: бути наполегливою та винахідливою.
• Спокій: Емоційна врівноваженість і відчуття спроможності перед обличчям загроз.
• Мужність: захищати себе та відстоювати себе, включно з іншими.

Щоб задовольнити нашу потребу в задоволенні, ми можемо спиратися на:

• Уважність: залишатися присутнім у моменті, як він є, а не мріяти, розмірковувати чи відволікатися.
• Вдячність: цінувати те, що вже існує, і почуватися з ним добре.
• Мотивація: пошук можливостей перед обличчям викликів.
• Прагнення: прагнути до важливих для нас результатів і досягати їх.

Щоб задовольнити нашу потребу в зв’язку, ми можемо використати:

• Навчання: ріст і розвиток, процес, який дозволяє нам розвивати всі інші сильні сторони.
• Впевненість: відчуття того, що про тебе піклуються, що ти гідний і впевнений у собі.
• Інтимність: бути відкритим до знання та бути відомим іншим.
• Щедрість: віддача іншим через альтруїзм, співчуття та прощення.

Щоб почати розвивати більшу стійкість, виберіть виклик у своєму житті, а потім обміркуйте потреби, які в ньому поставлені на карту, з точки зору безпеки, задоволення та зв’язку. Можливо, ви маєте справу із зовнішньою проблемою, наприклад, конфліктом у стосунках, стресовою роботою або проблемою зі здоров’ям. Або ви можете зіткнутися з внутрішньою проблемою, наприклад, різкою самокритикою або почуттям небажаності. Іноді є один-два удари. Наприклад, напруга з кимось може викликати у вас самокритику.

Коли ви розглядаєте важливе завдання та потребу(и), що лежить в його основі, подивіться, чи виділяється якийсь із дванадцяти ресурсів. Запитайте себе:

• Що справді допомогло б, якби це було більше присутнім у моїй свідомості сьогодні?
• Які внутрішні сили можуть допомогти мені залишатися спокійним, задоволеним і люблячим, коли я маю справу з цією проблемою?
• Якби цей виклик почався в минулому, що було б справді корисним, якщо ви відчули тоді?
• У глибині душі, якого досвіду я все ще дуже прагну?

Відповіді на ці запитання вказують на те, які ресурси вам можуть знадобитися, щоб виконати завдання. Далі дотримуйтесь моєї схеми HEAL (Отримайте корисний досвід, Збагачуйте його, Поглиніть його, Пов’яжіть його), щоб розвивати цей ресурс як міцну силу, вбудовану у ваш власний мозок.

1. Мати корисний досвід

Майже кожен має багато приємних або корисних вражень щодня, більшість із яких легкі та короткі. Наприклад, приємно одягнути светр, якщо ви змерзли або почуваєтеся дружелюбно до когось, хто добрий до вас. Але чи звертаєте ви увагу на ці переживання і висвітлюєте їх у своїй свідомості, чи просто пропускаєте їх і переходите до наступного?

Мозок постійно перебудовується, коли ви вчитеся на своєму досвіді. Коли ви постійно стимулюєте «ланцюг» у мозку, ви зміцнюєте його. Мозок працює настільки швидко, що нейрони регулярно спрацьовують 5-50 разів на секунду, що ви можете підвищити стійкість і покращити самопочуття багато разів на день, кожного разу займаючи хвилину або менше.

Перш за все, щоб мати корисний досвід, важливо бути уважним до хороших фактів навколо вас — наприклад, до щасливих обставин, краси природи, завдань, які ви виконуєте, людей, які піклуються про вас, або ваших власних талантів і навичок. Ви навіть можете знайти користь у важкі часи, наприклад, побачити доброту інших, коли ви переживаєте втрату.

Окрім простого помічання корисних чи приємних думок, почуттів чи відчуттів, які вже присутні у вашій свідомості, ви можете створити корисний досвід, наприклад, зробивши трохи фізичних вправ (щоб допомогти створити запас твердості) або навмисне розпізнати власне добре серце (для впевненості). Або ви можете зробити щось хороше у стосунках, наприклад, уважно вислухавши когось (для близькості).

З часом ви зможете навчитися безпосередньо викликати позитивний досвід, наприклад, розслаблятися за бажанням, викликати почуття рішучості або позбавлятися від образи. Через нейропластичність, що залежить від досвіду, неодноразове переживання та інтерналізація певного досвіду в минулому робить його легшим і легшим викликати його в теперішньому. Це схоже на можливість натиснути кнопку свого внутрішнього музичного автомата і швидко запустити в пам’яті пісню про корисний досвід, оскільки ви записували її знову і знову.

Щоб розвивати внутрішні ресурси, які створюють стійке благополуччя, ми повинні перетворити досвід цих ресурсів на фізичні зміни в нервовій системі. Інакше, за визначенням, немає зцілення, немає росту, немає розвитку. Набуття досвіду є лише першим етапом у процесі навчання (включаючи емоційне, соціальне та соматичне навчання, на якому я тут зосереджений). Необхідним другим етапом є встановлення цього досвіду як тривалої зміни нейронної структури або функції. Це етап, який зазвичай ігнорується в психотерапії, коучингу, тренінгах з людських ресурсів і неформальних особистих зусиллях щодо зцілення та зростання. Таким чином, на цьому етапі ми маємо найбільшу можливість для того, щоб покращити криві навчання себе та інших.

Ми можемо збільшити кількість наших корисних вражень двома способами. По-перше, ми можемо збагатити їх, зробивши помітними та підтримуючи усвідомлення. По-друге, ми можемо засвоювати їх, підвищуючи чутливість нервової системи. Ось як.

2. Збагачуйте його

Є п’ять способів збагатити досвід:

• Подовжте його. Залишайтеся з ним п'ять, десять або більше секунд. Чим довше нейрони спрацьовують разом, тим більше вони прагнуть зв’язуватися разом. Захистіть досвід від відволікань, зосередьтеся на ньому та поверніться до нього, якщо ваш розум блукає.
• Підсилюйте його. Відкрийтеся цьому, і нехай це буде великим у вашому розумі. Збільште гучність, дихаючи повніше або трохи збуджуючись.
• Розгорніть його. Зверніть увагу на інші елементи досвіду. Наприклад, якщо у вас є корисна думка, шукайте відповідні відчуття чи емоції.
• Освіжіть його. Мозок — це детектор новизни, розроблений для того, щоб вчитися на тому, що нове або несподіване. Шукайте, що цікавого чи дивного в досвіді. Уявіть, що у вас це вперше.
• Цінуйте це. Ми вчимося з того, що має особисте значення. Усвідомте, чому цей досвід важливий для вас, чому він важливий і як він може вам допомогти.

Будь-який із цих методів збільшить вплив досвіду, і чим більше, тим краще. Але вам не потрібно використовувати їх усі щоразу. Часто ви просто залишаєтеся з чимось на вдих або два, відчуваючи це у своєму тілі, а потім переходите до наступного досвіду.

3. Поглинути це

Ви можете збільшити поглинання досвіду трьома способами:

• Маю намір його отримати. Свідомо обирайте досвід.
• Відчуйте, як воно проникає в вас. Ви можете уявити, що цей досвід схожий на теплий, заспокійливий бальзам або коштовність, яку поміщають у скарбницю вашого серця. Віддайтеся йому, дозволяючи йому стати частиною вас.
• Нагороджуйте себе. Налаштуйтеся на все, що приносить задоволення, заспокоює, корисно чи обнадійливо. Це призведе до збільшення активності двох нейромедіаторних систем — дофаміну та норадреналіну — що позначатиме досвід як «зберігач» для тривалого зберігання.

Мова йде не про те, щоб триматися за досвід. Потік свідомості постійно змінюється, тому спроба зачепитися за будь-що в ньому і приречена, і болісна. Але ви можете м’яко заохочувати все, що є корисним, виникати, залишатися й занурюватися — навіть коли ви відпускаєте це. Щастя схоже на прекрасну дику тварину, що спостерігає з узлісся. Якщо ви спробуєте схопити його, він втече. Але якщо ви сидите біля багаття і додаєте до нього паличок, то щастя прийде до вас і залишиться.

4. Посилання

У Linking ви просто усвідомлюєте як «негативний», так і «позитивний» матеріал одночасно. Наприклад, осторонь обізнаності можуть бути старі почуття того, що ви покинуті та небажані (можливо, з непростого дитинства), тоді як на передньому плані усвідомленості є відчуття того, що вам подобається та долучається до людей на роботі. Мозок природним чином зв’язує речі разом, тож якщо ви тримаєте позитивний матеріал більш помітним та інтенсивним у усвідомленні, він буде прагнути заспокоїти, полегшити та навіть поступово замінити негативний матеріал.

Це допомагає використовувати позитивний матеріал, який певним чином узгоджується з негативним матеріалом. Щоб визначити конкретні психологічні ресурси, які будуть особливо ефективними з конкретними проблемами, я використовую структуру трьох основних людських потреб.

Наприклад, проблеми з безпекою часто вказують на почуття тривоги, гніву, безсилля або травми, і почуття спокою чи твердості може справді допомогти в цьому. Виклики нашій потребі в задоволенні часто сприймаються як розчарування, розчарування, мотивація, звикання, балаганство або нудьга. Почуття вдячності, благоговіння чи вже задоволеності добре відповідають цим проблемам. Труднощі зв’язку можна сприймати як самотність, образу чи неадекватність, і відчуття турботи або турботи про вас є чудовим полегшенням, оскільки любов залишається любов’ю, незалежно від того, виливається вона всередину чи виходить.

Щоб створити посилання, ви можете почати з чогось позитивного, наприклад, відчуття ключового ресурсу. Маючи цей досвід, можна пригадати якийсь негативний матеріал, від якого він був би хорошими ліками. Або ви можете почати з чогось незручного, стресового або шкідливого, наприклад, сильного хвилювання перед виступом. Давши почуттям тривати скільки завгодно, а потім відпустивши їх, ви знайдете позитивний матеріал, який замінить те, що ви випустили, наприклад, відчуття спокою від усвідомлення того, що людям насправді цікаво почути те, що ви маєте сказати.

Якщо вас затягує негатив, відкиньте це і зосередьтеся лише на позитиві. І пам’ятайте, що цей крок є необов’язковим: якщо виклик, з яким ви зіткнулися, надто потужний, ви можете наростити розумові ресурси для його вирішення лише за допомогою перших трьох кроків HEAL.

Ядро щастя

Вирушаючи в небезпечний похід, ми знаємо, що нам потрібно взяти з собою їжу та інші припаси. Те саме стосується подорожі дорогою життя. У нашому нейронному «рюкзаку» нам потрібні такі психологічні запаси, як мужність і щедрість.

Щоб наповнити свій рюкзак, пам’ятайте про те, яка конкретна потреба — безпека, задоволення чи зв’язок — поставлена ​​на карту під час викликів вашого життя. Навмисно використовуйте свої внутрішні сили, пов’язані з задоволенням цієї потреби. Тоді, коли ви відчуваєте розумові ресурси, ви можете посилити їх у своїй нервовій системі.

Коли ви розвиваєте ці сильні сторони та стаєте більш витривалими, ви будете менше відчувати тривогу та роздратування, менше розчарування та розчарування, а також менше самотності, образи та образи. І коли хвилі життя прийдуть до вас, ви зустрінете їх з більшим миром, задоволенням і любов’ю в глибині свого єства.