Como Incorporar a resiliência Ao cérebro

Certo inverno, fui acampar com meu amigo Bob no interior, perto do Parque Nacional Sequoia. Depois de passar o dia subindo com dificuldade pela neve profunda, estávamos exaustos, mas precisávamos montar acampamento.

Com a queda brusca da temperatura, Bob começou a tremer incontrolavelmente. Ele havia gasto tanta energia sem se reabastecer que estava entrando em hipotermia, o primeiro estágio da morte por congelamento. Corremos para montar a barraca, entrar em nossos sacos de dormir, acender o fogareiro, beber água quente e comer comida quente — e logo os dentes de Bob pararam de bater.

Por sorte, tínhamos resiliência suficiente para dar a volta por cima nessa aventura. Recursos mentais como calma, determinação e coragem nos mantiveram firmes quando fomos atingidos por temperaturas congelantes. E esses são os mesmos tipos de recursos que todos nós podemos usar para nos ajudar a lidar e superar obstáculos em nossas próprias vidas.

Mas como podemos cultivá-las? A chave é saber como transformar experiências passageiras em recursos internos duradouros, incorporados ao nosso cérebro. Ensino essa habilidade — chamada neuroplasticidade positiva — no meu novo livro, Resilient: How to Grow an Unshakable Core of Calm, Strength, and Happiness (escrito em parceria com Forrest Hanson).

Embora não seja uma solução rápida, você pode melhorar seu cérebro exercitando-o da mesma forma que exercita um músculo. À medida que você se torna mais resiliente diante dos desafios da vida, você caminha em direção a um maior bem-estar e se afasta do estresse, da preocupação, da frustração e da mágoa.

12 recursos para resiliência

Todo ser humano tem três necessidades básicas — segurança , satisfação e conexão — que estão enraizadas em nossa antiga história evolutiva. Embora nossas circunstâncias tenham mudado enormemente nos últimos 200.000 anos, nossos cérebros permaneceram praticamente os mesmos. A maquinaria neural que permitiu aos nossos ancestrais satisfazerem sua necessidade de segurança encontrando abrigo, de satisfação obtendo alimento e de conexão criando laços com outros ainda está viva em nossos cérebros hoje.

Uma necessidade específica é melhor satisfeita por meio de forças internas que sejam compatíveis com ela — e esses recursos mentais são o que nos tornam resilientes.

Para satisfazer nossa necessidade de segurança, podemos recorrer a:

• Compaixão: Ser sensível aos fardos e ao sofrimento dos outros e aos nossos próprios, juntamente com o desejo de ajudar, se pudermos.
• Garra: Ser persistentemente resistente e engenhoso.
• Calma: Equilíbrio emocional e sensação de capacidade diante de ameaças.
• Coragem: Proteger e defender a nós mesmos, inclusive perante os outros.

Para satisfazer nossa necessidade de satisfação, podemos recorrer a:

• Atenção plena: Estar presente no momento tal como ele é, em vez de divagar, ruminar ou se distrair.
• Gratidão: Apreciar e sentir-se bem com o que já existe.
• Motivação: Buscar oportunidades mesmo diante de desafios.
• Aspiração: Buscar e alcançar resultados que sejam importantes para nós.

Para satisfazer nossa necessidade de conexão, podemos recorrer a:

• Aprendizagem: Crescer e desenvolver-se, um processo que nos permite cultivar todas as outras qualidades.
• Confiança: Sentir-se amado, valorizado e seguro de si.
• Intimidade: Estar aberto a conhecer e ser conhecido pelos outros.
• Generosidade: Doar aos outros através do altruísmo, da compaixão e do perdão.

Para começar a cultivar mais resiliência, escolha um desafio em sua vida e considere as necessidades envolvidas, em termos de segurança, satisfação e conexão. Você pode estar lidando com um desafio externo, como um conflito de relacionamento, um trabalho estressante ou um problema de saúde. Ou pode estar enfrentando um desafio interno, como uma autocrítica severa ou a sensação de não ser desejado. Às vezes, há uma combinação de fatores. Por exemplo, a tensão com alguém pode estar alimentando a autocrítica dentro de você.

Ao analisar um grande desafio e as necessidades que o originam, veja se algum dos doze recursos se destaca. Pergunte-se:

• O que, se estivesse mais presente na minha mente hoje em dia, realmente ajudaria?
• Que forças interiores poderiam me ajudar a manter a paz, a satisfação e o amor ao lidar com esse desafio?
• Se esse desafio tivesse começado no passado, o que teria sido realmente útil ter vivenciado naquela época?
• No fundo, que experiência eu ainda anseio muito?

As respostas a essas perguntas indicam quais recursos você pode precisar para superar seu desafio. Em seguida, siga minha estrutura HEAL (Tenha uma experiência benéfica, Enriqueça-a, Absorva-a, Conecte-a) para cultivar esse recurso como uma força duradoura, incorporada ao seu próprio cérebro.

1. Tenha uma experiência benéfica

Quase todo mundo tem muitas experiências agradáveis ​​ou úteis todos os dias, a maioria delas leves e breves. Por exemplo, é bom vestir um suéter se você está com frio ou se sente bem com alguém que é gentil com você. Mas você presta atenção a essas experiências e as destaca em sua consciência, ou simplesmente passa por elas e segue para a próxima coisa?

O cérebro está em constante remodelação à medida que você aprende com suas experiências. Quando você estimula repetidamente um "circuito" no cérebro, você o fortalece. O cérebro opera tão rapidamente — com neurônios disparando rotineiramente de 5 a 50 vezes por segundo — que você pode desenvolver resiliência e bem-estar várias vezes ao dia, dedicando um minuto ou menos a cada vez.

Para ter experiências benéficas, é importante estar atento aos aspectos positivos ao seu redor — por exemplo, circunstâncias favoráveis, a beleza da natureza, tarefas que você está concluindo, pessoas que se importam com você ou seus próprios talentos e habilidades. Você pode até encontrar o lado bom em momentos difíceis, como perceber a bondade de outras pessoas enquanto enfrenta uma perda.

Além de simplesmente perceber pensamentos, sentimentos ou sensações úteis ou agradáveis ​​que já estão presentes em sua consciência, você pode criar experiências benéficas, como praticar exercícios físicos (para ajudar a desenvolver a resiliência) ou reconhecer deliberadamente sua própria bondade (para aumentar a autoconfiança). Ou você pode fazer algo bom acontecer em um relacionamento, como ouvir atentamente alguém (para cultivar a intimidade).

Com o tempo, você pode aprender a evocar diretamente uma experiência positiva, como relaxar à vontade, sentir determinação ou se livrar do ressentimento. Graças à neuroplasticidade dependente da experiência, vivenciar e internalizar repetidamente uma experiência específica no passado torna cada vez mais fácil evocá-la no presente. É como poder apertar um botão na sua jukebox interna e ouvir rapidamente a música de uma experiência útil tocando na sua mente, já que você a gravou repetidas vezes.

Para desenvolver os recursos internos que produzem bem-estar resiliente, precisamos transformar as experiências que geram esses recursos em mudanças físicas no sistema nervoso. Caso contrário, por definição, não há cura, crescimento ou desenvolvimento. Ter uma experiência é apenas o primeiro estágio no processo de aprendizagem (incluindo a aprendizagem emocional, social e somática, na qual estou me concentrando aqui). O segundo estágio necessário é consolidar essa experiência como uma mudança duradoura na estrutura ou função neural. Este é o estágio que geralmente é negligenciado na psicoterapia, no coaching, nos treinamentos de recursos humanos e nos esforços pessoais informais de cura e crescimento. Portanto, é neste estágio que temos a maior oportunidade de acelerar as curvas de aprendizado de nós mesmos e dos outros.

Podemos intensificar a fixação de nossas experiências benéficas de duas maneiras. Primeiro, podemos enriquecê- las, tornando-as proeminentes e sustentadas em nossa consciência. Segundo, podemos absorvê- las aumentando a sensibilidade do sistema nervoso. Veja como.

2. Enriqueça-o

Existem cinco maneiras de enriquecer uma experiência:

• Prolongue a experiência. Permaneça nela por cinco, dez segundos ou mais. Quanto mais tempo os neurônios dispararem juntos, mais tendem a se conectar. Proteja a experiência de distrações, concentre-se nela e retorne a ela se sua mente divagar.
• Intensifique. Abra-se para isso e deixe que se alastre pela sua mente. Aumente o volume respirando mais profundamente ou ficando um pouco mais animado.
• Expanda a percepção. Observe outros elementos da experiência. Por exemplo, se você estiver tendo um pensamento útil, procure por sensações ou emoções relacionadas.
• Renove a experiência. O cérebro é um detector de novidades, projetado para aprender com o que é novo ou inesperado. Procure o que há de interessante ou surpreendente em uma experiência. Imagine que você está vivenciando isso pela primeira vez.
• Valorize isso. Aprendemos com aquilo que é relevante para nós. Esteja ciente do porquê a experiência é importante para você, por que ela importa e como ela pode te ajudar.

Qualquer um desses métodos aumentará o impacto de uma experiência, e quanto mais, melhor. Mas você não precisa usar todos eles sempre. Muitas vezes, você simplesmente permanecerá com algo por uma ou duas respirações, sentindo-o em seu corpo, e depois passará para a próxima experiência.

3. Absorva-o

Você pode aumentar a absorção de uma experiência de três maneiras:

• Tenha a intenção de recebê-la. Escolha conscientemente absorver a experiência.
• Sinta a sensação penetrando em você. Imagine que a experiência é como um bálsamo quente e reconfortante ou uma joia sendo colocada no tesouro do seu coração. Entregue-se a ela, permitindo que se torne parte de você.
• Recompense-se. Preste atenção em tudo o que for prazeroso, reconfortante, útil ou esperançoso na experiência. Fazer isso tende a aumentar a atividade de dois sistemas de neurotransmissores — dopamina e norepinefrina — que sinalizarão a experiência como algo "valioso" para ser armazenado a longo prazo.

Não se trata de se apegar a experiências. O fluxo de consciência está em constante mudança, então tentar se agarrar a qualquer coisa nele é fadado ao fracasso e doloroso. Mas você pode gentilmente encorajar o que for benéfico a surgir, permanecer e se infiltrar — mesmo enquanto você o deixa ir. A felicidade é como um belo animal selvagem observando da orla da floresta. Se você tentar agarrá-lo, ele fugirá. Mas se você se sentar ao redor da fogueira e colocar alguns gravetos nela, a felicidade virá até você e ficará.

4. Conecte-o.

Na técnica de Conexão, você simplesmente se torna consciente de materiais "negativos" e "positivos" simultaneamente. Por exemplo, à margem da consciência podem estar antigos sentimentos de exclusão e rejeição (talvez decorrentes de uma infância difícil), enquanto em primeiro plano estão sentimentos de ser querido e incluído pelas pessoas no trabalho. O cérebro naturalmente associa as coisas, então, se você mantiver o material positivo mais proeminente e intenso na consciência, ele tenderá a acalmar, aliviar e até mesmo substituir gradualmente o material negativo.

É útil usar material positivo que, de alguma forma, esteja relacionado ao material negativo. Para identificar os recursos psicológicos específicos que serão especialmente eficazes para lidar com problemas particulares, utilizo a estrutura das três necessidades humanas básicas.

Por exemplo, desafios à segurança são frequentemente indicados por sentimentos de ansiedade, raiva, impotência ou trauma — e uma sensação de calma ou resiliência pode realmente ajudar nesses casos. Desafios à nossa necessidade de satisfação são frequentemente vivenciados como frustração, decepção, obsessão, vício, apatia ou tédio. Sentir gratidão, admiração ou contentamento prévio são sentimentos que combinam bem com essas questões. Desafios à conexão podem ser vivenciados como solidão, ressentimento ou inadequação — e sentir-se amado ou amado é um alívio maravilhoso, já que amor é amor, seja ele sentido por quem o recebe ou por quem é amado.

Para criar essa conexão, você pode começar com algo positivo, como a sensação de ter um recurso fundamental. Ao vivenciar essa experiência, você pode trazer à mente algum material negativo para o qual ela seria benéfica. Ou, você pode começar com algo desconfortável, estressante ou prejudicial, como muita ansiedade antes de uma apresentação. Depois de permitir que seus sentimentos se manifestem pelo tempo que desejar e, em seguida, deixá-los ir, você encontra material positivo para substituir o que liberou, como uma sensação de calma ao saber que as pessoas estão realmente interessadas em ouvir o que você tem a dizer.

Se você se deixar levar por pensamentos negativos, abandone-os e concentre-se apenas no positivo. E lembre-se de que esta etapa é opcional: se o desafio que você está enfrentando for muito grande, você pode desenvolver recursos mentais para lidar com ele apenas com as três primeiras etapas do método HEAL.

Um núcleo de felicidade

Ao fazer uma trilha perigosa, sabemos que precisamos levar comida e outros suprimentos. O mesmo se aplica à jornada da vida. Precisamos de recursos psicológicos, como coragem e generosidade, em nossa "mochila" neural.

Para abastecer sua mochila, esteja atento a qual necessidade específica — segurança, satisfação ou conexão — está em jogo nos desafios da sua vida. Recorra deliberadamente às suas forças internas relacionadas à satisfação dessa necessidade. Então, à medida que você utiliza esses recursos mentais, poderá reforçá-los em seu sistema nervoso.

À medida que você desenvolve essas qualidades e se torna mais resiliente, sentirá menos ansiedade e irritação, menos decepção e frustração, e menos solidão, mágoa e ressentimento. E quando as ondas da vida vierem em sua direção, você as enfrentará com mais paz, contentamento e amor no âmago do seu ser.