Cum să conectați rezistența în Creier

Într-o iarnă, am mers în camping cu prietenul meu Bob în backcountry, lângă Parcul Național Sequoia. După ce ne-am petrecut ziua în sus prin zăpadă adâncă, eram epuizați, dar trebuia să facem tabăra.

Pe măsură ce temperatura a scăzut rapid, Bob a început să tremure necontrolat. El vărsase atât de multă energie fără să se alimenteze singur, încât aluneca în hipotermie, prima etapă de îngheț până la moarte. Ne-am grăbit să amenajăm cortul, să ne urcăm în sacii de dormit, să aprindem aragazul, să bem apă fierbinte și să mâncăm mâncare fierbinte – și în curând dinții lui Bob au încetat să clănțănească.

Din fericire, am avut suficientă rezistență pentru a schimba această nenorocire. Resursele mentale precum calmul, curajul și curajul ne-au făcut să mergem atunci când am fost loviti de temperaturi înghețate. Și acestea sunt aceleași tipuri de resurse pe care le putem folosi cu toții pentru a ne ajuta să facem față și să trecem peste obstacolele din propriile noastre vieți.

Dar cum le cultivăm? Cheia este să știm cum să transformăm experiențele trecătoare în resurse interioare de durată construite în creierul nostru. Predau această abilitate – numită neuroplasticitate pozitivă – în noua mea carte, Resilient: How to Grow an Unshakable Core of Calm, Strength, and Happiness (scrisă cu Forrest Hanson).

Deși nu este o soluție rapidă, îți poți schimba creierul în bine lucrându-l în același mod în care ai lucra un mușchi. Pe măsură ce devii mai rezistent în fața provocărilor vieții, te îndrepți către o mai mare bunăstare și departe de stres, îngrijorare, frustrare și rănire.

12 resurse pentru reziliență

Fiecare ființă umană are trei nevoi de bază - siguranță , satisfacție și conexiune - care sunt fundamentate în istoria noastră evolutivă antică. În timp ce circumstanțele noastre s-au schimbat enorm în ultimii 200.000 de ani, creierul nostru a rămas în mare parte la fel. Mașinăria neuronală care le-a permis strămoșilor noștri să-și satisfacă nevoia de siguranță prin găsirea de adăpost, satisfacție prin obținerea de hrană și conexiunea prin legarea cu ceilalți este vie în creierul nostru astăzi.

O anumită nevoie este satisfăcută cel mai bine de punctele forte interioare care sunt potrivite cu ea – iar aceste resurse mentale sunt cele care ne fac să fim rezistenți.

Pentru a satisface nevoia noastră de siguranță, ne putem baza pe:

• Compasiune: a fi sensibil la poverile și suferința celorlalți și a noastră, împreună cu dorința de a ajuta cu acestea dacă putem.
• Grit: A fi obscenător de dur și plin de resurse.
• Calm: echilibru emoțional și un sentiment de capacitate în fața amenințărilor.
• Curaj: ne protejăm și ne apărăm pe noi înșine, inclusiv cu ceilalți.

Pentru a ne satisface nevoia de satisfacție, ne putem baza pe:

• Mindfulness: a rămâne prezent în momentul în care este, mai degrabă decât a visa cu ochii deschiși, a rumina sau a fi distras.
• Recunoștință: Aprecierea și sentimentul de bine cu privire la ceea ce există deja.
• Motivație: Urmărirea oportunităților în fața provocărilor.
• Aspirație: Atingerea și obținerea unor rezultate care sunt importante pentru noi.

Pentru a ne satisface nevoia de conectare, ne putem baza pe:

• Învățare: Creșterea și dezvoltarea, un proces care ne permite să cultivăm toate celelalte puncte forte.
• Încredere: sentimentul că ești îngrijit, demn și sigur de sine.
• Intimitate: a fi deschis pentru a cunoaște și a fi cunoscut de alții.
• Generozitate: Dăruirea altora prin altruism, compasiune și iertare.

Pentru a începe să cultivați mai multă reziliență, alegeți o provocare din viața dvs. și apoi luați în considerare nevoile în joc în ea, în ceea ce privește siguranța, satisfacția și conexiunea. Este posibil să aveți de-a face cu o provocare externă, cum ar fi un conflict relațional, un loc de muncă stresant sau o problemă de sănătate. Sau s-ar putea să te confrunți cu o provocare internă, cum ar fi autocritica dură sau te simți nedorit. Uneori există un pumn unu-doi. De exemplu, tensiunea cu cineva ar putea stârni autocritica în interiorul tău.

Pe măsură ce considerați o provocare majoră și nevoia (nevoile) din centrul acesteia, vedeți dacă vreuna dintre cele douăsprezece resurse iese în evidență. Întrebați-vă:

• Ce, dacă ar fi mai prezent în mintea mea în aceste zile, ar ajuta cu adevărat?
• Ce puncte forte interioare m-ar putea ajuta să rămân liniștit, mulțumit și iubitor atunci când mă confrunt cu această provocare?
• Dacă această provocare a început în trecut, ce ar fi fost cu adevărat util să fi experimentat atunci?
• În adâncul sufletului, ce experiență mai tânjesc foarte mult?

Răspunsurile la aceste întrebări indică ce resurse ați putea avea nevoie pentru a trece peste provocarea dvs. Apoi, urmați cadrul meu HEAL (Aveți o experiență benefică, îmbogățiți-o, absorbiți-o, legați-o) pentru a cultiva această resursă ca o putere durabilă conectată în propriul creier.

1. Aveți o experiență benefică

Aproape toată lumea are multe experiențe plăcute sau utile în fiecare zi, cele mai multe dintre ele blânde și scurte. De exemplu, este bine să-ți pui un pulover dacă ești răcit sau te simți prietenos cu cineva care este bun cu tine. Dar țineți cont de aceste experiențe și le scoateți în evidență în conștientizarea voastră sau pur și simplu treceți pe lângă ele și treceți la următorul lucru?

Creierul se remodelează continuu pe măsură ce înveți din experiențele tale. Când stimulezi în mod repetat un „circuit” în creier, îl întărești. Creierul funcționează atât de rapid – cu neuronii care se activează în mod obișnuit de 5-50 de ori pe secundă – încât puteți crește rezistența și bunăstarea de multe ori pe zi, luând un minut sau mai puțin de fiecare dată.

Pentru a avea experiențe benefice, în primul rând, ajută să fii atent la faptele bune din jurul tău – de exemplu, circumstanțe norocoase, frumusețea naturii, sarcinile pe care le îndeplinești, oameni cărora le pasă de tine sau propriile talente și abilități. Poți chiar să găsești binele în vremuri grele, cum ar fi să vezi bunătatea altora în timp ce treci printr-o pierdere.

Pe lângă faptul că observați pur și simplu gânduri, sentimente sau senzații utile sau plăcute care sunt deja prezente în conștientizarea dvs., puteți crea experiențe benefice, cum ar fi făcând niște exerciții (pentru a ajuta la construirea resursei de mizerie) sau recunoscând în mod deliberat propria inimă bună (pentru încredere). Sau ai putea face ceva bun să se întâmple într-o relație, cum ar fi ascultând cu atenție pe cineva (pentru intimitate).

De-a lungul timpului, puteți învăța să evocați în mod direct o experiență pozitivă, cum ar fi relaxarea în voie, evocarea unui sentiment de determinare sau renunțarea la resentimente. Din cauza neuroplasticității dependente de experiență, a avea și a interioriza în mod repetat o anumită experiență în trecut face mai ușor și mai ușor să o evocați în prezent. Este ca și cum ai putea apăsa un buton de pe tonomat interior și ai putea cânta rapid în minte melodia unei experiențe utile, deoarece l-ai înregistrat din nou și din nou.

Pentru a crește resursele interioare care produc o bunăstare rezistentă, trebuie să transformăm experiențele acestor resurse în schimbări fizice ale sistemului nervos. Altfel, prin definiție nu există vindecare, creștere, dezvoltare. A avea o experiență este doar prima etapă a procesului de învățare (inclusiv învățarea emoțională, socială și somatică pe care mă concentrez aici). A doua etapă necesară este instalarea acelei experiențe ca o schimbare de durată a structurii sau funcției neuronale. Aceasta este etapa care este trecută cu vederea în mod obișnuit în psihoterapie, coaching, traininguri de resurse umane și eforturile personale informale de vindecare și creștere. Prin urmare, această etapă este cea în care avem cea mai mare oportunitate de a accentua curbele de învățare ale noastre și ale celorlalți.

Putem spori instalarea experiențelor noastre benefice în două feluri. În primul rând, le putem îmbogăți , făcându-le proeminente și susținute în conștientizare. În al doilea rând, le putem absorbi prin creșterea sensibilității sistemului nervos. Iată cum.

2. Îmbogățiți-l

Există cinci moduri de a îmbogăți o experiență:

• Alungește-l. Rămâi cu el timp de cinci, zece sau mai multe secunde. Cu cât neuronii se declanșează mai mult împreună, cu atât mai mult tind să se conecteze împreună. Protejează experiența de distrageri, concentrează-te asupra ei și revino la ea dacă mintea ta rătăcește.
• Intensifică-l. Deschide-te și lasă-l să fie mare în mintea ta. Măriți volumul respirând mai mult sau devenind puțin entuziasmat.
• Extindeți-l. Observați alte elemente ale experienței. De exemplu, dacă aveți un gând util, căutați senzații sau emoții înrudite.
• împrospătează-l. Creierul este un detector de noutăți, conceput pentru a învăța din ceea ce este nou sau neașteptat. Căutați ce este interesant sau surprinzător la o experiență. Imaginați-vă că o aveți pentru prima dată.
• Apreciază-l. Învățăm din ceea ce este relevant personal. Fii conștient de motivul pentru care experiența este importantă pentru tine, de ce contează și cum te-ar putea ajuta.

Oricare dintre aceste metode va crește impactul unei experiențe și cu cât mai mult, cu atât mai bine. Dar nu trebuie să le folosiți pe toate de fiecare dată. Adesea, veți rămâne pur și simplu cu ceva pentru o respirație sau două în timp ce îl simțiți în corpul vostru, apoi veți trece la următoarea experiență.

3. Absoarbe-l

Puteți crește absorbția unei experiențe în trei moduri:

• Intenționați să o primiți. Alegeți în mod conștient să profitați de experiență.
• Simți că se scufundă în tine. Vă puteți imagina că experiența este ca un balsam cald și liniștitor sau o bijuterie plasată în cufărul de comori al inimii tale. Renunță la ea, permițându-i să devină o parte din tine.
• Recompensează-te. Acordați-vă la orice este plăcut, liniștitor, util sau plin de speranță despre experiență. Acest lucru va tinde să crească activitatea a două sisteme de neurotransmițători - dopamina și norepinefrina - care vor semnala experiența ca un „deținător” pentru stocarea pe termen lung.

Nu este vorba despre a se ține de experiențe. Fluxul de conștiință se schimbă în mod constant, așa că încercarea de a te agăța de orice este în același timp condamnată și dureroasă. Dar poți încuraja cu blândețe tot ceea ce este benefic să apară și să rămână și să se afunde – chiar și atunci când renunți la asta. Fericirea este ca un animal sălbatic frumos care urmărește de la marginea unei păduri. Dacă încerci să-l apuci, va fugi. Dar dacă stai lângă focul tău și adaugi niște bețe la el, fericirea va veni la tine și rămâne.

4. Leagă-l

În Linking, ești pur și simplu conștient de materialul „negativ” și „pozitiv” în același timp. De exemplu, de partea conștientizării ar putea fi vechile sentimente de a fi lăsat afară și nedorit (poate dintr-o copilărie stânjenitoare), în timp ce în prim-planul conștientizării sunt sentimentele de a fi plăcut și inclus de către oameni la locul de muncă. Creierul asociază în mod natural lucrurile împreună, așa că dacă păstrați materialul pozitiv mai proeminent și mai intens în conștientizare, acesta va tinde să calmeze, să ușureze și chiar să înlocuiască treptat materialul negativ.

Ajută să utilizați material pozitiv care se potrivește într-un fel cu materialul negativ. Pentru a identifica resursele psihologice specifice care vor fi deosebit de eficiente cu anumite probleme, folosesc cadrul celor trei nevoi umane de bază.

De exemplu, provocările la adresa siguranței sunt adesea indicate de un sentiment de anxietate, furie, neputință sau traumă - și un sentiment de calm sau grij poate ajuta cu adevărat la acestea. Provocările pentru nevoia noastră de satisfacție sunt adesea experimentate ca frustrare, dezamăgire, impuls, dependență, blah sau plictiseală. A te simți recunoscător, uimit sau deja mulțumit se potrivește bine cu aceste probleme. Provocările legate de conexiune pot fi trăite ca singurătate, resentimente sau inadecvare – iar sentimentul fie grijuliu, fie îngrijit este o ușurare minunată, deoarece iubirea este iubire, indiferent dacă curge înăuntru sau în afară.

Pentru a lega, puteți începe cu ceva pozitiv, cum ar fi simțul unei resurse cheie. În timp ce aveți această experiență, puteți aduce în minte un material negativ pentru care ar fi un medicament bun. Sau puteți începe cu ceva inconfortabil, stresant sau dăunător, cum ar fi multă anxietate înainte de a susține o prezentare. După ce ai lăsat sentimentele să fie atât de lungi cât îți place și apoi le-ai dat drumul, găsești material pozitiv care să înlocuiască ceea ce ai eliberat, cum ar fi un sentiment de calm de la știi că oamenii sunt de fapt interesați să audă ceea ce ai de spus.

Dacă ești atras în negativ, aruncă-l și concentrează-te doar pe pozitiv. Și amintiți-vă că acest pas este opțional: dacă provocarea cu care vă confruntați este prea puternică, puteți crește resursele mentale pentru a o aborda numai prin primii trei pași HEAL.

Un nucleu al fericirii

Mergând într-o drumeție periculoasă, știm că trebuie să aducem mâncare și alte provizii. Același lucru este valabil atunci când parcurgeți drumul vieții. Avem nevoie de provizii psihologice, cum ar fi curajul și generozitatea, în „rucsacul” nostru neural.

Pentru a-ți umple rucsacul, fii atent la ce nevoie anume - siguranță, satisfacție sau conexiune - este în joc în provocările vieții tale. Apelați în mod deliberat la forțele voastre interioare legate de satisfacerea acestei nevoi. Apoi, pe măsură ce experimentezi resursele mentale, le poți întări în sistemul tău nervos.

Pe măsură ce creșteți aceste puncte forte și deveniți mai rezistent, veți simți mai puțină anxietate și iritare, mai puțină dezamăgire și frustrare și mai puțină singurătate, rănire și resentimente. Și când valurile vieții vin spre tine, îi vei întâlni cu mai multă pace, mulțumire și iubire în miezul ființei tale.