Jak zakodować odporność mózgu

Pewnej zimy wybrałem się z moim przyjacielem Bobem na kemping w głębi kraju w pobliżu Parku Narodowego Sekwoi. Po spędzeniu dnia na mozolnej wspinaczce pod górę przez głęboki śnieg byliśmy wyczerpani, ale musieliśmy rozbić obóz.

Gdy temperatura gwałtownie spadła, Bob zaczął się niekontrolowanie trząść. Wylał tyle energii bez uzupełniania paliwa, że ​​popadał w hipotermię, pierwszy etap zamarzania na śmierć. Pospieszyliśmy, by rozbić namiot, wskoczyć do śpiworów, rozpalić piecyk, napić się gorącej wody i zjeść ciepłe jedzenie — i wkrótce zęby Boba przestały szczękać.

Na szczęście mieliśmy wystarczająco dużo odporności, aby odwrócić tę niefortunną sytuację. Zasoby psychiczne, takie jak spokój, determinacja i odwaga, pozwoliły nam przetrwać, gdy uderzyły nas mrozy. I to są te same rodzaje zasobów, których wszyscy możemy użyć, aby pomóc sobie poradzić z przeszkodami w naszym życiu i je pokonać.

Ale jak je pielęgnować? Kluczem jest wiedza, jak przekształcić przemijające doświadczenia w trwałe wewnętrzne zasoby wbudowane w nasze mózgi. Uczę tej umiejętności — zwanej pozytywną neuroplastycznością — w mojej nowej książce Resilient: How to Grow an Unshakable Core of Calm, Strength, and Happiness (napisanej wspólnie z Forrestem Hansonem).

Choć nie jest to szybka naprawa, możesz zmienić swój mózg na lepsze, pracując nad nim tak samo, jak ćwiczyłbyś mięsień. W miarę jak stajesz się bardziej odporny na wyzwania życia, zmierzasz w kierunku większego dobrostanu i odchodzisz od stresu, zmartwień, frustracji i bólu.

12 zasobów dla odporności

Każdy człowiek ma trzy podstawowe potrzeby — bezpieczeństwo , satysfakcję i połączenie — które są zakorzenione w naszej starożytnej historii ewolucyjnej. Podczas gdy nasze okoliczności zmieniły się ogromnie w ciągu ostatnich 200 000 lat, nasze mózgi pozostały w dużej mierze takie same. Mechanizm neuronowy, który umożliwiał naszym przodkom zaspokajanie potrzeby bezpieczeństwa poprzez znalezienie schronienia, satysfakcji poprzez zdobycie pożywienia i połączenia poprzez nawiązywanie więzi z innymi, jest żywy w naszych mózgach do dziś.

Najlepiej zaspokoić daną potrzebę, wykorzystując do tego celu wewnętrzne siły, które są z nią powiązane — a to właśnie te zasoby psychiczne sprawiają, że jesteśmy odporni.

Aby zaspokoić naszą potrzebę bezpieczeństwa, możemy skorzystać z:

• Współczucie: Wrażliwość na ciężar i cierpienie innych i własne, a także chęć niesienia pomocy tym osobom, jeśli to możliwe.
• Determinacja: Bycie wytrwałym, twardym i zaradnym.
• Spokój: Równowaga emocjonalna i poczucie sprawczości w obliczu zagrożeń.
• Odwaga: Chronienie i stawanie w swojej obronie, także wobec innych.

Aby zaspokoić naszą potrzebę satysfakcji, możemy skorzystać z:

• Uważność: Skupianie się na chwili obecnej, takiej jaka jest, zamiast oddawania się marzeniom, rozmyślaniu i rozpraszaniu.
• Wdzięczność: docenianie tego, co już istnieje i dobre samopoczucie.
• Motywacja: Dążenie do wykorzystania szans pomimo wyzwań.
• Aspiracje: Dążenie do osiągnięcia wyników, które są dla nas ważne.

Aby zaspokoić naszą potrzebę kontaktu, możemy skorzystać z:

• Uczenie się: Rozwój i wzrastanie, proces pozwalający nam rozwijać wszystkie nasze mocne strony.
• Pewność siebie: poczucie, że ktoś się o ciebie troszczy, jest ci wartościowy i pewny siebie.
• Intymność: Otwartość na poznawanie innych i bycie poznanym przez innych.
• Hojność: Dzielenie się z innymi poprzez altruizm, współczucie i przebaczenie.

Aby zacząć rozwijać większą odporność, wybierz wyzwanie w swoim życiu, a następnie rozważ potrzeby, które są w nim zagrożone, pod względem bezpieczeństwa, satysfakcji i więzi. Możesz mieć do czynienia z wyzwaniem zewnętrznym, takim jak konflikt w związku, stresująca praca lub problem zdrowotny. Możesz też stawiać czoła wyzwaniu wewnętrznemu, takiemu jak ostra samokrytyka lub poczucie niechcianości. Czasami jest podwójny cios. Na przykład napięcie z kimś może wywołać w Tobie samokrytykę.

Gdy rozważasz duże wyzwanie i potrzeby leżące u jego podstaw, sprawdź, czy któryś z dwunastu zasobów się wyróżnia. Zapytaj siebie:

• Co by naprawdę pomogło, gdyby dziś o tym częściej myślałam?
• Jakie wewnętrzne siły pomogą mi zachować spokój, zadowolenie i miłość, kiedy będę musiał stawić czoła temu wyzwaniu?
• Gdyby to wyzwanie zaczęło się w przeszłości, jakie naprawdę pomocne doświadczenie byłoby wówczas możliwe?
• Za jakim doświadczeniem tęsknię najbardziej?

Odpowiedzi na te pytania wskazują, jakich zasobów możesz potrzebować, aby przejść przez swoje wyzwanie. Następnie postępuj zgodnie z moim schematem HEAL (Have a positive experience, Enrich it, Absorb it, Link it), aby pielęgnować ten zasób jako trwałą siłę wbudowaną w twój własny mózg.

1. Zdobądź korzystne doświadczenie

Prawie każdy ma wiele przyjemnych lub pożytecznych doświadczeń każdego dnia, większość z nich jest łagodna i krótka. Na przykład, dobrze jest założyć sweter, jeśli jest się zrelaksowanym lub czuje się przyjacielsko w stosunku do kogoś, kto jest dla ciebie miły. Ale czy zwracasz uwagę na te doświadczenia i podkreślasz je w swojej świadomości, czy po prostu je pomijasz i przechodzisz do następnej rzeczy?

Mózg nieustannie się przebudowuje, gdy uczysz się ze swoich doświadczeń. Gdy wielokrotnie stymulujesz „obwód” w mózgu, wzmacniasz go. Mózg działa tak szybko — neurony rutynowo wystrzeliwują 5–50 razy na sekundę — że możesz rozwijać odporność i dobre samopoczucie wiele razy dziennie, poświęcając na to minutę lub mniej za każdym razem.

Aby w ogóle mieć korzystne doświadczenia, warto być czujnym na dobre fakty wokół siebie — na przykład szczęśliwe okoliczności, piękno natury, zadania, które wykonujesz, osoby, które się o ciebie troszczą, lub twoje własne talenty i umiejętności. Możesz nawet znaleźć dobro w trudnych czasach, na przykład dostrzegając życzliwość innych, gdy przechodzisz przez stratę.

Oprócz zauważania pożytecznych lub przyjemnych myśli, uczuć lub wrażeń, które są już obecne w twojej świadomości, możesz tworzyć korzystne doświadczenia, na przykład poprzez ćwiczenia (aby pomóc zbudować zasób determinacji) lub świadomie rozpoznawać swoje dobre serce (dla pewności siebie). Albo możesz sprawić, że coś dobrego wydarzy się w związku, na przykład poprzez uważne słuchanie kogoś (dla intymności).

Z czasem możesz nauczyć się bezpośrednio przywoływać pozytywne doświadczenie, takie jak relaksowanie się według woli, przywoływanie poczucia determinacji lub pozbywanie się urazy. Ze względu na zależną od doświadczenia neuroplastyczność, wielokrotne posiadanie i internalizowanie określonego doświadczenia w przeszłości sprawia, że ​​przywoływanie go w teraźniejszości staje się coraz łatwiejsze. To tak, jakby móc nacisnąć przycisk w wewnętrznym jukeboksie i szybko sprawić, by w twoim umyśle zaczęła grać piosenka o przydatnym doświadczeniu, ponieważ nagrywałeś ją wielokrotnie.

Aby rozwijać wewnętrzne zasoby, które wytwarzają odporne dobre samopoczucie, musimy przekształcić doświadczenia tych zasobów w fizyczne zmiany w układzie nerwowym. W przeciwnym razie, z definicji, nie ma uzdrowienia, wzrostu, rozwoju. Posiadanie doświadczenia jest tylko pierwszym etapem w procesie uczenia się (w tym emocjonalnego, społecznego i somatycznego uczenia się, na którym się tutaj skupiam). Niezbędnym drugim etapem jest zainstalowanie tego doświadczenia jako trwałej zmiany struktury lub funkcji neuronowej. Jest to etap, który jest rutynowo pomijany w psychoterapii, coachingu, szkoleniach z zakresu zasobów ludzkich i nieformalnych osobistych wysiłkach na rzecz uzdrowienia i wzrostu. Dlatego na tym etapie mamy największą okazję do pogłębienia krzywych uczenia się siebie i innych.

Możemy zwiększyć instalację naszych korzystnych doświadczeń na dwa sposoby. Po pierwsze, możemy je wzbogacić , czyniąc je widocznymi i podtrzymywanymi w świadomości. Po drugie, możemy je wchłonąć , zwiększając wrażliwość układu nerwowego. Oto jak.

2. Wzbogać to

Istnieje pięć sposobów na wzbogacenie doświadczenia:

• Wydłuż to. Zostań przy tym przez pięć, dziesięć lub więcej sekund. Im dłużej neurony się aktywują, tym bardziej mają tendencję do łączenia się. Chroń doświadczenie przed rozproszeniami, skup się na nim i wróć do niego, jeśli twój umysł zacznie błądzić.
• Zintensyfikuj to. Otwórz się na to i pozwól, aby stało się to wielkie w twoim umyśle. Zwiększ głośność, oddychając pełniej lub trochę się podniecając.
• Rozwiń to. Zauważ inne elementy doświadczenia. Na przykład, jeśli masz użyteczną myśl, poszukaj powiązanych wrażeń lub emocji.
• Odśwież to. Mózg jest detektorem nowości, zaprojektowanym do uczenia się tego, co jest nowe lub nieoczekiwane. Szukaj tego, co jest interesujące lub zaskakujące w doświadczeniu. Wyobraź sobie, że przeżywasz to po raz pierwszy.
• Doceniaj to. Uczymy się z tego, co jest dla Ciebie osobiście istotne. Bądź świadomy, dlaczego to doświadczenie jest dla Ciebie ważne, dlaczego ma znaczenie i jak może Ci pomóc.

Każda z tych metod zwiększy wpływ doświadczenia, im więcej, tym lepiej. Ale nie musisz używać wszystkich za każdym razem. Często po prostu zostaniesz przy czymś przez oddech lub dwa, czując to w swoim ciele, a następnie przejdziesz do następnego doświadczenia.

3. Wchłoń to

Istnieją trzy sposoby zwiększenia absorpcji doświadczenia:

• Zamierzaj to otrzymać. Świadomie wybierz, aby wziąć udział w doświadczeniu.
• Poczuj, jak to w ciebie wsiąka. Możesz sobie wyobrazić, że to doświadczenie jest jak ciepły, kojący balsam lub klejnot umieszczony w skrzyni skarbów twojego serca. Poddaj się temu, pozwalając mu stać się częścią ciebie.
• Nagradzaj się. Skup się na tym, co jest przyjemne, uspokajające, pomocne lub dające nadzieję w tym doświadczeniu. Robiąc to, będziesz miał tendencję do zwiększania aktywności dwóch układów neuroprzekaźników — dopaminy i noradrenaliny — które oznaczą doświadczenie jako „warte uwagi” do długoterminowego przechowywania.

Nie chodzi o trzymanie się doświadczeń. Strumień świadomości nieustannie się zmienia, więc próba przylgnięcia do czegokolwiek w nim jest zarówno skazana na zagładę, jak i bolesna. Ale możesz delikatnie zachęcać wszystko, co jest korzystne, aby się pojawiło, pozostało i wsiąkło — nawet gdy to puszczasz. Szczęście jest jak piękne dzikie zwierzę obserwujące z krawędzi lasu. Jeśli spróbujesz je złapać, ucieknie. Ale jeśli usiądziesz przy ognisku i dorzucisz do niego trochę patyków, szczęście przyjdzie do ciebie i zostanie.

4. Połącz to

W Linkingu jesteś po prostu świadomy zarówno „negatywnego”, jak i „pozytywnego” materiału w tym samym czasie. Na przykład, na uboczu świadomości mogą znajdować się stare uczucia bycia pominiętym i niechcianym (być może z trudnego dzieciństwa), podczas gdy na pierwszym planie świadomości znajdują się uczucia bycia lubianym i włączanym przez ludzi w pracy. Mózg naturalnie kojarzy rzeczy ze sobą, więc jeśli utrzymasz pozytywny materiał bardziej widocznym i intensywnym w świadomości, będzie on miał tendencję do uspokajania, łagodzenia, a nawet stopniowego zastępowania negatywnego materiału.

Pomaga użycie pozytywnego materiału, który jest w jakiś sposób dopasowany do negatywnego materiału. Aby zidentyfikować konkretne zasoby psychologiczne, które będą szczególnie skuteczne w przypadku konkretnych problemów, używam ram trzech podstawowych potrzeb człowieka.

Na przykład wyzwania dla bezpieczeństwa są często wskazywane przez poczucie niepokoju, gniewu, bezsilności lub traumy — a poczucie spokoju lub determinacji może naprawdę pomóc w tych przypadkach. Wyzwania dla naszej potrzeby satysfakcji są często doświadczane jako frustracja, rozczarowanie, pęd, uzależnienie, beznadzieja lub nuda. Odczuwanie wdzięczności, podziwu lub zadowolenia jest dobrze dopasowane do tych problemów. Wyzwania dla połączenia mogą być doświadczane jako samotność, uraza lub nieadekwatność — a poczucie troski lub troski jest cudowną ulgą, ponieważ miłość jest miłością, niezależnie od tego, czy napływa, czy wypływa.

Aby połączyć, możesz zacząć od czegoś pozytywnego, takiego jak poczucie kluczowego zasobu. Podczas takiego doświadczenia możesz przywołać na myśl jakiś negatywny materiał, na który byłoby to dobre lekarstwo. Możesz też zacząć od czegoś, co jest niewygodne, stresujące lub szkodliwe, takiego jak dużo niepokoju przed prezentacją. Po tym, jak pozwolisz swoim uczuciom trwać tak długo, jak chcesz, a następnie je uwolnisz, znajdziesz pozytywny materiał, który zastąpi to, co uwolniłeś, taki jak poczucie spokoju wynikające z wiedzy, że ludzie są faktycznie zainteresowani wysłuchaniem tego, co masz do powiedzenia.

Jeśli wciągnie cię negatyw, porzuć to i skup się tylko na pozytywach. I pamiętaj, że ten krok jest opcjonalny: jeśli wyzwanie, przed którym stajesz, jest zbyt potężne, możesz rozwinąć zasoby mentalne, aby sobie z nim poradzić, wykonując tylko pierwsze trzy kroki HEAL.

Rdzeń szczęścia

Wybierając się na niebezpieczną wędrówkę, wiemy, że musimy zabrać ze sobą jedzenie i inne zapasy. To samo dotyczy podróży drogą życia. Potrzebujemy zapasów psychologicznych, takich jak odwaga i hojność, w naszym neuronowym „plecaku”.

Aby napełnić swój plecak, bądź świadomy, która konkretna potrzeba — bezpieczeństwo, satysfakcja lub połączenie — jest stawką w wyzwaniach twojego życia. Świadomie przywołuj swoje wewnętrzne siły związane z zaspokajaniem tej potrzeby. Następnie, gdy doświadczysz zasobów mentalnych, możesz je wzmocnić w swoim układzie nerwowym.

W miarę jak rozwijasz te mocne strony i stajesz się bardziej odporny, będziesz odczuwać mniej niepokoju i irytacji, mniej rozczarowania i frustracji, a także mniej samotności, bólu i urazy. A gdy fale życia do ciebie przyjdą, spotkasz je z większym pokojem, zadowoleniem i miłością w samym sercu swojej istoty.