Come Instillare La Resilienza Nel Cervello

Un inverno, andai in campeggio con il mio amico Bob nell'entroterra vicino al Parco Nazionale di Sequoia. Dopo aver passato la giornata a faticare in salita nella neve alta, eravamo esausti, ma avevamo bisogno di accamparci.

Mentre la temperatura scendeva rapidamente, Bob iniziò a tremare in modo incontrollabile. Aveva sprecato così tanta energia senza fare rifornimento che stava scivolando in ipotermia, il primo stadio del congelamento mortale. Ci affrettammo a montare la tenda, a infilarci nei sacchi a pelo, ad accendere la stufa, a bere acqua calda e a mangiare cibo caldo – e presto i denti di Bob smisero di battere.

Fortunatamente, abbiamo avuto la resilienza sufficiente per ribaltare questa disavventura. Risorse mentali come calma, grinta e coraggio ci hanno aiutato ad andare avanti quando siamo stati colpiti da temperature gelide. E queste sono le stesse risorse che tutti possiamo usare per affrontare e superare gli ostacoli della nostra vita.

Ma come possiamo coltivarle? La chiave è saper trasformare le esperienze passeggere in risorse interiori durature, insite nel nostro cervello. Insegno questa capacità, chiamata neuroplasticità positiva , nel mio nuovo libro, "Resilient: How to Grow an Unshakable Core of Calm, Strength, and Happiness" (scritto con Forrest Hanson).

Anche se non è una soluzione rapida, puoi migliorare il tuo cervello allenandolo come faresti con un muscolo. Man mano che diventi più resiliente di fronte alle sfide della vita, ti muovi verso un maggiore benessere e ti allontani da stress, preoccupazioni, frustrazioni e dolore.

12 risorse per la resilienza

Ogni essere umano ha tre bisogni fondamentali – sicurezza , appagamento e connessione – che affondano le radici nella nostra antica storia evolutiva. Sebbene le nostre circostanze siano cambiate enormemente negli ultimi 200.000 anni, il nostro cervello è rimasto sostanzialmente lo stesso. Il meccanismo neurale che ha permesso ai nostri antenati di soddisfare il loro bisogno di sicurezza trovando riparo, di appagamento procurandosi cibo e di connessione creando legami con gli altri è ancora vivo nel nostro cervello oggi.

Un bisogno specifico viene soddisfatto al meglio tramite le forze interiori ad esso corrispondenti : sono queste risorse mentali a renderci resilienti.

Per soddisfare il nostro bisogno di sicurezza possiamo attingere a:

• Compassione: essere sensibili ai pesi e alle sofferenze degli altri e di noi stessi, insieme al desiderio di aiutarli se possiamo.
• Grinta: essere tenacemente tenaci e pieni di risorse.
• Calma: equilibrio emotivo e senso di capacità di fronte alle minacce.
• Coraggio: proteggere e difendere noi stessi, anche con gli altri.

Per soddisfare il nostro bisogno di soddisfazione possiamo attingere a:

• Consapevolezza: restare presenti nel momento presente, anziché sognare ad occhi aperti, rimuginare o distrarsi.
• Gratitudine: apprezzare e provare piacere per ciò che già esiste.
• Motivazione: cogliere le opportunità di fronte alle sfide.
• Aspirazione: raggiungere e raggiungere risultati che sono importanti per noi.

Per soddisfare il nostro bisogno di connessione possiamo attingere a:

• Apprendimento: crescita e sviluppo, un processo che ci consente di coltivare tutti gli altri punti di forza.
• Fiducia: sentirsi accuditi, degni e sicuri di sé.
• Intimità: essere aperti alla conoscenza e all'essere conosciuti dagli altri.
• Generosità: donare agli altri attraverso altruismo, compassione e perdono.

Per iniziare a coltivare maggiore resilienza, scegli una sfida nella tua vita e poi considera i bisogni in gioco, in termini di sicurezza, soddisfazione e connessione. Potresti trovarti ad affrontare una sfida esterna, come un conflitto relazionale, un lavoro stressante o un problema di salute. Oppure potresti trovarti ad affrontare una sfida interna, come un'autocritica severa o il sentirsi indesiderati. A volte si tratta di un doppio colpo. Ad esempio, la tensione con qualcuno potrebbe risvegliare l'autocritica dentro di te.

Mentre consideri una sfida importante e le esigenze che la caratterizzano, verifica se qualcuna delle dodici risorse ti colpisce. Chiediti:

• Se fosse più presente nella mia mente in questi giorni, cosa potrebbe davvero aiutarmi?
• Quali punti di forza interiori potrebbero aiutarmi a rimanere in pace, contento e amorevole quando affronto questa sfida?
• Se questa sfida fosse iniziata nel passato, cosa sarebbe stato davvero utile sperimentare allora?
• Nel profondo, a quale esperienza desidero ancora così tanto?

Le risposte a queste domande indicano quali risorse potrebbero esserti necessarie per superare la tua sfida. Successivamente, segui il mio schema HEAL (Have a beneficial experience, Enrich it, Absorb it, Link it) per coltivare questa risorsa come una forza duratura e innata nel tuo cervello.

1. Vivi un'esperienza utile

Quasi tutti vivono ogni giorno molte esperienze piacevoli o utili, la maggior parte delle quali lievi e brevi. Ad esempio, ci fa bene indossare un maglione quando abbiamo freddo o ci sentiamo amichevoli con qualcuno che è gentile con noi. Ma prendiamo nota di queste esperienze e le sottolineiamo nella nostra consapevolezza, o le trascuriamo e passiamo alla cosa successiva?

Il cervello si rimodella continuamente man mano che impariamo dalle nostre esperienze. Quando stimoliamo ripetutamente un "circuito" cerebrale, lo rafforziamo. Il cervello funziona così rapidamente – con i neuroni che si attivano regolarmente dalle 5 alle 50 volte al secondo – che possiamo coltivare resilienza e benessere più volte al giorno, impiegando un minuto o meno ogni volta.

Per vivere esperienze positive, innanzitutto, è utile essere attenti alle cose positive che ci circondano: ad esempio, circostanze fortunate, la bellezza della natura, i compiti che stiamo portando a termine, le persone che ci vogliono bene o i nostri talenti e le nostre capacità. Possiamo trovare il buono anche nei momenti difficili, come ad esempio quando vediamo la gentilezza degli altri mentre affrontiamo una perdita.

Oltre a notare semplicemente pensieri, emozioni o sensazioni utili o piacevoli già presenti nella tua consapevolezza, potresti creare esperienze benefiche, ad esempio facendo esercizio fisico (per sviluppare la risorsa della grinta) o riconoscendo deliberatamente il tuo buon cuore (per la fiducia in te stesso). Oppure potresti fare in modo che accada qualcosa di positivo in una relazione, ad esempio ascoltando attentamente qualcuno (per l'intimità).

Col tempo, si può imparare a evocare direttamente un'esperienza positiva, come rilassarsi a volontà, evocare un senso di determinazione o lasciar andare il risentimento. Grazie alla neuroplasticità dipendente dall'esperienza, rivivere e interiorizzare ripetutamente una particolare esperienza del passato rende sempre più facile evocarla nel presente. È come poter premere un pulsante del proprio jukebox interiore e far suonare rapidamente nella mente la canzone di un'esperienza utile, dato che l'abbiamo registrata più e più volte.

Per far crescere le risorse interiori che producono un benessere resiliente, dobbiamo trasformare l'esperienza di queste risorse in cambiamenti fisici nel sistema nervoso. Altrimenti, per definizione, non c'è guarigione, né crescita, né sviluppo. Vivere un'esperienza è solo la prima fase del processo di apprendimento (incluso l'apprendimento emotivo, sociale e somatico su cui mi concentro qui). La seconda fase necessaria è quella di radicare quell'esperienza come un cambiamento duraturo della struttura o della funzione neurale. Questa è la fase che viene spesso trascurata in psicoterapia, coaching, formazione sulle risorse umane e negli sforzi personali informali per la guarigione e la crescita. Pertanto, questa fase è quella in cui abbiamo la maggiore opportunità di accelerare le curve di apprendimento nostre e degli altri.

Possiamo aumentare la sedimentazione delle nostre esperienze benefiche in due modi. In primo luogo, possiamo arricchirle , rendendole evidenti e durature nella consapevolezza. In secondo luogo, possiamo assorbirle aumentando la sensibilità del sistema nervoso. Ecco come.

2. Arricchiscilo

Esistono cinque modi per arricchire un'esperienza:

• Allungala. Rimani lì per cinque, dieci o più secondi. Più a lungo i neuroni si attivano insieme, più tendono a collegarsi. Proteggi l'esperienza dalle distrazioni, concentrati su di essa e tornaci se la tua mente divaga.
• Intensificalo. Apriti ad esso e lascialo diventare grande nella tua mente. Alza il volume respirando più profondamente o lasciandoti trasportare dall'entusiasmo.
• Espandilo. Nota altri elementi dell'esperienza. Ad esempio, se stai avendo un pensiero utile, cerca sensazioni o emozioni correlate.
• Rinfrescala. Il cervello è un rilevatore di novità, progettato per imparare da ciò che è nuovo o inaspettato. Cerca ciò che è interessante o sorprendente in un'esperienza. Immagina di viverla per la prima volta in assoluto.
• Valorizzala. Impariamo da ciò che è personalmente rilevante. Sii consapevole del perché l'esperienza è importante per te, perché conta e come potrebbe aiutarti.

Ognuno di questi metodi aumenterà l'impatto di un'esperienza, e più ce ne sono, meglio è. Ma non è necessario usarli tutti ogni volta. Spesso, ci si limita a soffermarsi su qualcosa per un respiro o due, percependola nel corpo, e poi si passa all'esperienza successiva.

3. Assorbilo

È possibile aumentare l'assorbimento di un'esperienza in tre modi:

• Intendi riceverlo. Scegli consapevolmente di vivere l'esperienza.
• Sentila penetrare in te. Potresti immaginare che l'esperienza sia come un balsamo caldo e lenitivo, o un gioiello riposto nello scrigno del tuo cuore. Abbandonati ad essa, lasciandola diventare parte di te.
• Premiatevi. Sintonizzatevi su ciò che è piacevole, rassicurante, utile o promettente nell'esperienza. Questo tenderà ad aumentare l'attività di due sistemi neurotrasmettitoriali – dopamina e noradrenalina – che segnaleranno l'esperienza come "da conservare" per un lungo periodo.

Non si tratta di aggrapparsi alle esperienze. Il flusso di coscienza è in continua evoluzione, quindi cercare di aggrapparsi a qualcosa in esso è destinato al fallimento e doloroso. Ma puoi incoraggiare delicatamente ciò che è benefico a emergere, a rimanere e ad affondare, anche mentre lo stai lasciando andare. La felicità è come un bellissimo animale selvatico che osserva dal margine di una foresta. Se provi ad afferrarlo, scapperà via. Ma se ti siedi accanto al tuo falò e ci aggiungi dei ramoscelli, la felicità verrà da te e resterà.

4. Collegalo

Nel Linking, sei semplicemente consapevole sia del materiale "negativo" che di quello "positivo" allo stesso tempo. Ad esempio, ai margini della consapevolezza potrebbero esserci vecchie sensazioni di sentirsi esclusi e indesiderati (forse derivanti da un'infanzia difficile), mentre in primo piano ci sono le sensazioni di essere apprezzati e inclusi dalle persone sul lavoro. Il cervello associa naturalmente le cose tra loro, quindi se mantieni il materiale positivo più prominente e intenso nella consapevolezza, tenderà a lenire, alleviare e persino sostituire gradualmente il materiale negativo.

È utile utilizzare materiale positivo che sia in qualche modo in linea con quello negativo. Per identificare le risorse psicologiche specifiche che saranno particolarmente efficaci con problemi specifici, utilizzo il modello dei tre bisogni umani fondamentali.

Ad esempio, le sfide alla sicurezza sono spesso indicate da un senso di ansia, rabbia, impotenza o trauma, e un senso di calma o grinta può davvero aiutare in questi casi. Le sfide al nostro bisogno di soddisfazione sono spesso vissute come frustrazione, delusione, pulsione, dipendenza, apatia o noia. Sentirsi grati, meravigliati o già appagati si adattano bene a questi problemi. Le sfide alla connessione possono essere vissute come solitudine, risentimento o inadeguatezza, e sentirsi curati o accuditi è un meraviglioso sollievo, poiché l'amore è amore, indipendentemente dal fatto che fluisca dentro o fuori.

Per creare un collegamento, puoi iniziare con qualcosa di positivo, come il senso di una risorsa chiave. Mentre vivi quell'esperienza, puoi riportare alla mente del materiale negativo per il quale potrebbe essere una buona medicina. Oppure, puoi iniziare con qualcosa di scomodo, stressante o dannoso, come una forte ansia prima di una presentazione. Dopo aver lasciato che le tue emozioni persistano per tutto il tempo che desideri e averle poi lasciate andare, trovi del materiale positivo con cui sostituire ciò che hai lasciato andare, come un senso di calma derivante dalla consapevolezza che le persone sono realmente interessate ad ascoltare ciò che hai da dire.

Se ti lasci trascinare dalla negatività, abbandonala e concentrati solo sul positivo. E ricorda che questo passaggio è facoltativo: se la sfida che stai affrontando è troppo forte, puoi sviluppare le risorse mentali per affrontarla attraverso i primi tre passaggi di HEAL.

Un nucleo di felicità

Quando intraprendiamo un'escursione pericolosa, sappiamo di dover portare cibo e altre provviste. Lo stesso vale quando percorriamo la strada della vita. Abbiamo bisogno di risorse psicologiche, come coraggio e generosità, nel nostro "zaino" neurale.

Per riempire il tuo zaino, sii consapevole di quale bisogno specifico – sicurezza, soddisfazione o connessione – sia in gioco nelle sfide della tua vita. Fai appello deliberatamente ai tuoi punti di forza interiori per soddisfare quel bisogno. Poi, man mano che sperimenti risorse mentali, puoi rafforzarle nel tuo sistema nervoso.

Man mano che svilupperai questi punti di forza e diventerai più resiliente, proverai meno ansia e irritazione, meno delusione e frustrazione, e meno solitudine, dolore e risentimento. E quando le onde della vita ti colpiranno, le affronterai con più pace, appagamento e amore nel profondo del tuo essere.