Как да свържете устойчивостта в мозъка

Една зима отидох на къмпинг с моя приятел Боб в провинцията близо до Национален парк Секвоя. След като прекарахме деня, лутайки се нагоре през дълбок сняг, бяхме изтощени, но трябваше да направим лагер.

Когато температурата бързо спадна, Боб започна да трепери неконтролируемо. Беше излял толкова много енергия, без да се зареди с гориво, че изпадаше в хипотермия, първият етап на замръзване до смърт. Бързахме да опънем палатката, да влезем в спалните си чували, да запалим печката, да пием топла вода и да ядем топла храна — и скоро зъбите на Боб спряха да тракат.

За щастие имахме достатъчно издръжливост, за да обърнем това нещастие. Умствени ресурси като спокойствие, твърдост и смелост ни поддържаха, когато бяхме ударени от минусови температури. И това са едни и същи видове ресурси, които всички можем да използваме, за да ни помогнат да се справим и да преодолеем препятствията в собствения си живот.

Но как да ги култивираме? Ключът е да знаем как да превърнем преминаващите преживявания в трайни вътрешни ресурси, вградени в мозъка ни. Преподавам това умение – наречено положителна невропластичност – в новата ми книга, Resilient: How to Grow an непоклатима сърцевина от спокойствие, сила и щастие (написана с Форест Хансън).

Въпреки че това не е бързо решение, можете да промените мозъка си към по-добро, като го натоварите по същия начин, по който бихте натоварили мускул. Когато станете по-устойчиви в лицето на предизвикателствата на живота, вие се придвижвате към по-голямо благополучие и далеч от стреса, тревогите, разочарованието и нараняването.

12 ресурса за устойчивост

Всяко човешко същество има три основни нужди - безопасност , удовлетворение и връзка - които са основани на нашата древна еволюционна история. Въпреки че нашите обстоятелства са се променили изключително много през последните 200 000 години, нашите мозъци са останали до голяма степен същите. Невронната машина, която е позволила на нашите предци да задоволят нуждата си от безопасност, като намерят подслон, от удовлетворение, като получат храна, и от връзка чрез свързване с другите, е жива в мозъците ни днес.

Конкретна нужда се посреща най-добре от вътрешни сили, които са съчетани с нея - и тези умствени ресурси са това, което ни прави устойчиви.

За да отговорим на нуждата си от безопасност, можем да използваме:

• Състрадание: Да бъдем чувствителни към тежестите и страданието на другите и себе си, заедно с желанието да помогнем с тях, ако можем.
• Упорство: Да бъдеш упорито твърд и изобретателен.
• Спокойствие: Емоционален баланс и усещане за способности в лицето на заплахи.
• Смелост: Защита и отстояване на себе си, включително с другите.

За да отговорим на нуждата си от удовлетворение, можем да използваме:

• Съзнателност: Да останете присъстващи в момента такъв, какъвто е, вместо да мечтаете, да размишлявате или да се разсейвате.
• Благодарност: Оценяване и усещане за това, което вече съществува.
• Мотивация: Преследване на възможности в лицето на предизвикателствата.
• Стремеж: Постигане и постигане на резултати, които са важни за нас.

За да отговорим на нуждата си от връзка, можем да използваме:

• Учене: Израстване и развитие, процес, който ни позволява да култивираме всички други силни страни.
• Увереност: Усещане за загриженост, достойнство и самоувереност.
• Интимност: Да бъдеш отворен към знанието и да бъдеш познат от другите.
• Щедрост: даване на другите чрез алтруизъм, състрадание и прошка.

За да започнете да култивирате повече устойчивост, изберете предизвикателство в живота си и след това обмислете заложените нужди в него по отношение на безопасност, удовлетворение и връзка. Може да се справяте с външно предизвикателство, като конфликт във връзка, стресираща работа или здравословен проблем. Или може да сте изправени пред вътрешно предизвикателство, като остра самокритика или да се чувствате нежелани. Понякога има един-два удара. Например, напрежението с някого може да предизвика самокритика във вас.

Докато разглеждате голямо предизвикателство и нуждата(ите) в основата му, вижте дали някой от дванадесетте ресурса се откроява. Запитайте се:

• Какво, ако присъстваше повече в съзнанието ми тези дни, наистина би помогнало?
• Кои вътрешни сили биха ми помогнали да остана спокоен, доволен и любящ, когато се справям с това предизвикателство?
• Ако това предизвикателство е започнало в миналото, какво би било наистина полезно да сте изпитали тогава?
• Дълбоко в себе си, за какво преживяване все още копнея?

Отговорите на тези въпроси показват кои ресурси може да са ви необходими, за да преодолеете предизвикателството си. След това следвайте моята рамка HEAL (Имайте полезно изживяване, Обогатете го, Усвоете го, Свържете го), за да култивирате този ресурс като трайна сила, закрепена във вашия собствен мозък.

1. Имате полезен опит

Почти всеки има много приятни или полезни преживявания всеки ден, повечето от които леки и кратки. Например, чувствате се добре да облечете пуловер, ако ви е хладно или се чувствате приятелски настроени към някой, който е мил с вас. Но забелязвате ли тези преживявания и ги подчертавате в съзнанието си, или просто ги подминавате и преминавате към следващото нещо?

Мозъкът непрекъснато се ремоделира, докато се учите от опита си. Когато многократно стимулирате „верига“ в мозъка, вие я укрепвате. Мозъкът работи толкова бързо - с неврони, които рутинно се задействат 5-50 пъти в секунда - че можете да развиете устойчивост и благополучие много пъти на ден, отнемайки минута или по-малко всеки път.

За да имате полезни преживявания на първо място, помага да сте нащрек за добрите факти около вас - например щастливи обстоятелства, красотата на природата, задачи, които изпълнявате, хора, които се грижат за вас или вашите собствени таланти и умения. Можете дори да намерите доброто в трудни моменти, като например да видите добротата на другите, докато преживявате загуба.

Освен просто да забележите полезни или приятни мисли, чувства или усещания, които вече присъстват в съзнанието ви, бихте могли да създадете полезни преживявания, като например като се упражнявате (за да помогнете за изграждането на ресурс от смелост) или умишлено да разпознаете собственото си добро сърце (за увереност). Или бихте могли да направите нещо добро да се случи в една връзка, например като изслушате внимателно някого (за интимност).

С течение на времето можете да се научите директно да предизвиквате положително преживяване, като например да се отпуснете по желание, да предизвикате чувство на решителност или да се отървете от негодувание. Поради невропластичността, зависима от опита, многократното прекарване и интернализиране на конкретно преживяване в миналото прави по-лесно и по-лесно да го извикате в настоящето. Това е като да можете да натиснете бутон на вътрешния си джубокс и бързо да накарате песента от полезно преживяване да се възпроизведе в ума ви, тъй като сте я записвали отново и отново.

За да увеличим вътрешните ресурси, които произвеждат устойчиво благополучие, трябва да превърнем преживяванията на тези ресурси във физически промени в нервната система. В противен случай по дефиниция няма изцеление, няма растеж, няма развитие. Наличието на опит е само първият етап в процеса на учене (включително емоционалното, социалното и соматичното учене, върху което се фокусирам тук). Необходимият втори етап е да се инсталира това преживяване като трайна промяна на невронната структура или функция. Това е етапът, който рутинно се пренебрегва в психотерапията, коучинга, обученията за човешки ресурси и неформалните лични усилия за изцеление и растеж. Следователно, този етап е мястото, където имаме най-голямата възможност да ускорим кривите на учене на себе си и на другите.

Можем да увеличим инсталирането на нашите полезни преживявания по два вида начина. Първо, можем да ги обогатим , като ги направим видни и устойчиви в осъзнаването. Второ, можем да ги абсорбираме чрез повишаване на чувствителността на нервната система. Ето как.

2. Обогатете го

Има пет начина за обогатяване на преживяването:

• Удължете го. Останете с него пет, десет или повече секунди. Колкото по-дълго невроните работят заедно, толкова повече те са склонни да се свържат заедно. Защитете преживяването от разсейване, съсредоточете се върху него и се върнете към него, ако умът ви се лута.
• Усилете го. Отворете се към него и го оставете да бъде голям в ума ви. Увеличете звука, като дишате по-пълно или се развълнувате малко.
• Разширете го. Обърнете внимание на други елементи на преживяването. Например, ако имате полезна мисъл, потърсете свързани усещания или емоции.
• Освежете го. Мозъкът е детектор на новости, предназначен да се учи от това, което е ново или неочаквано. Потърсете какво е интересно или изненадващо за дадено преживяване. Представете си, че го имате за първи път.
• Ценете го. Учим се от това, което е лично значимо. Бъдете наясно защо опитът е важен за вас, защо има значение и как може да ви помогне.

Всеки един от тези методи ще увеличи въздействието на преживяването и колкото повече, толкова по-добре. Но не е нужно да използвате всички от тях всеки път. Често просто ще останете с нещо за дъх или два, докато го усещате в тялото си, и след това ще преминете към следващото преживяване.

3. Попийте го

Можете да увеличите усвояването на дадено преживяване по три начина:

• Възнамерявате да го получите. Съзнателно изберете да приемете опита.
• Усетете как потъва във вас. Можете да си представите, че преживяването е като топъл, успокояващ балсам или бижу, поставено в сандъка със съкровището на сърцето ви. Отдайте му се, позволявайки му да стане част от вас.
• Наградете себе си. Настройте се на всичко, което е приятно, успокояващо, полезно или обнадеждаващо в преживяването. Това ще увеличи активността на две невротрансмитерни системи – допамин и норепинефрин – които ще маркират преживяването като „пазач“ за дългосрочно съхранение.

Тук не става въпрос за задържане на преживяванията. Потокът на съзнанието непрекъснато се променя, така че опитът да се вкопчиш в нещо в него е едновременно обречен и болезнен. Но можете нежно да насърчите каквото и да е полезно да се появи и да остане и да потъне – дори когато го пускате. Щастието е като красиво диво животно, което гледа от края на гората. Ако се опитате да го хванете, то ще избяга. Но ако седнете до лагерния си огън и добавите малко пръчици към него, щастието ще дойде при вас и ще остане.

4. Свържете го

В Linking вие просто съзнавате едновременно „отрицателния“ и „положителния“ материал. Например, встрани от осъзнаването може да са стари чувства, че сте изоставени и нежелани (може би от трудно детство), докато на преден план на осъзнаването са чувствата, че сте харесвани и включени от хората на работа. Мозъкът естествено асоциира нещата заедно, така че ако поддържате положителния материал по-изпъкнал и интензивен в осъзнаването, той ще има тенденция да успокоява, облекчава и дори постепенно да замества отрицателния материал.

Помага да се използва позитивен материал, който по някакъв начин съответства на негативния материал. За да идентифицирам специфичните психологически ресурси, които ще бъдат особено ефективни при определени проблеми, използвам рамката на трите основни човешки потребности.

Например предизвикателствата пред безопасността често се показват от чувство на безпокойство, гняв, безсилие или травма - и чувството за спокойствие или твърдост наистина може да помогне с тях. Предизвикателствата пред нуждата ни от удовлетворение често се преживяват като чувство на неудовлетвореност, разочарование, устрем, пристрастяване, злословие или скука. Чувството на благодарност, страхопочитание или вече задоволство са добре съчетани с тези проблеми. Предизвикателствата пред връзката могат да се изживеят като самота, негодувание или неадекватност - и да се чувстваш загрижен или загрижен е прекрасно облекчение, тъй като любовта е любов, независимо дали тече навътре или навън.

За да направите връзка, можете да започнете с нещо положително, като усещането за ключов ресурс. Докато имате този опит, вие можете да си спомните някои негативни материали, за които това би било добро лекарство. Или можете да започнете с нещо, което е неудобно, стресиращо или вредно, като например много безпокойство преди изнасяне на презентация. След като оставите чувствата си толкова дълги, колкото желаете и след това ги изоставите, намирате положителен материал, който да замени това, което сте освободили, като чувство на спокойствие от знанието, че хората всъщност се интересуват да чуят това, което имате да кажете.

Ако бъдете въвлечени в негативното, зарежете го и се съсредоточете само върху положителното. И не забравяйте, че тази стъпка не е задължителна: Ако предизвикателството, пред което сте изправени, е твърде силно, можете да развиете умствени ресурси за справяне с него само чрез първите три стъпки на ЛЕЧЕНИЕ.

Ядрото на щастието

Тръгвайки на опасен поход, знаем, че трябва да носим храна и други провизии. Същото важи и когато пътувате по пътя на живота. Имаме нужда от психологически запаси, като смелост и щедрост, в нашата невронна „раница“.

За да напълните раницата си, имайте предвид коя конкретна нужда – безопасност, удовлетворение или връзка – е заложена на риск в предизвикателствата на живота ви. Съзнателно извикайте вътрешните си сили, свързани с посрещането на тази нужда. След това, докато изпитвате умствени ресурси, можете да ги подсилите в нервната си система.

Когато развиете тези силни страни и станете по-издръжливи, ще чувствате по-малко безпокойство и раздразнение, по-малко разочарование и фрустрация и по-малко самота, нараняване и негодувание. И когато вълните на живота ви дойдат, вие ще ги посрещнете с повече мир, удовлетворение и любов в сърцевината на вашето същество.