Kuidas Ajju Vastupidavust Siduda

Ühel talvel käisin koos sõbra Bobiga Sequoia rahvuspargi lähedal asuvas tagamaal telkimas. Pärast seda, kui veetsime päeva läbi sügava lume ülesmäge tuiskades, olime kurnatud, kuid vajasime laagrit.

Kui temperatuur kiiresti langes, hakkas Bob kontrollimatult värisema. Ta oli ilma end tankimata välja valanud nii palju energiat, et vajus alajahtumisse, mis on surnuks külmumise esimene etapp. Kiirustasime telki püsti panema, magamiskottidesse istuma, ahju süütama, kuuma vett jooma ja sooja toitu sööma – ja peagi lakkasid Bobi hambad plagistamast.

Õnneks oli meil täpselt piisavalt vastupidavust, et see äpardus ümber pöörata. Vaimsed ressursid, nagu rahulikkus, teravmeelsus ja julgus, hoidsid meid edasi, kui meid tabas külm. Ja need on sama tüüpi ressursid, mida me kõik saame kasutada, et aidata meil toime tulla ja ületada takistusi oma elus.

Aga kuidas me neid kasvatame? Võti on teadmine, kuidas muuta mööduvad kogemused meie ajusse ehitatud püsivateks sisemisteks ressurssideks. Ma õpetan seda oskust, mida nimetatakse positiivseks neuroplastilisuseks , oma uues raamatus Resilient: How to Grow an Shakable Core of Calm, Strength ja Happiness (kirjutatud koos Forrest Hansoniga).

Kuigi see pole kiire lahendus, saate oma aju paremaks muuta, töötades sellega samamoodi nagu lihaseid. Kui muutute elu väljakutsetele vastupidavamaks, liigute parema heaolu poole ja eemaldute stressist, murest, pettumusest ja haigetsaamisest.

12 ressurssi vastupidavuse suurendamiseks

Igal inimesel on kolm põhivajadust – turvalisus , rahulolu ja ühendus –, mis põhinevad meie iidsel evolutsiooniajaloos. Kui meie olud on viimase 200 000 aasta jooksul tohutult muutunud, siis meie aju on jäänud suures osas samaks. Närvimehhanism, mis võimaldas meie esivanematel rahuldada oma vajadust turvalisuse järele, leides peavarju, saada rahulolu toidu hankimisega ja luua sidemeid teistega, on meie ajus tänapäeval elus.

Konkreetse vajaduse rahuldavad kõige paremini sisemised tugevused, mis on sellega sobitatud – ja need vaimsed ressursid muudavad meid vastupidavaks.

Ohutusvajaduse rahuldamiseks saame tugineda:

• Kaastunne: tundlikkus teiste ja enda koormate ja kannatuste suhtes ning soov võimalusel nendega aidata.
• Grit: olles visalt sitke ja leidlik.
• Rahulik: emotsionaalne tasakaal ja suutlikkus ohtudega silmitsi seistes.
• Julgus: Enda kaitsmine ja eest seismine, sealhulgas koos teistega.

Oma rahuloluvajaduse rahuldamiseks saame tugineda:

• Tähelepanelikkus: viibimine hetkes sellisena, nagu see on, selle asemel, et unistada, mäletseda või olla hajevil.
• Tänulikkus: juba olemasoleva hindamine ja hea tunnetamine.
• Motivatsioon: võimaluste otsimine väljakutsetega silmitsi seistes.
• Püüdlus: meie jaoks oluliste tulemusteni jõudmine ja nende saavutamine.

Ühenduse vajaduse rahuldamiseks saame tugineda:

• Õppimine: kasvamine ja arenemine, protsess, mis võimaldab meil arendada kõiki teisi tugevaid külgi.
• Enesekindlus: tunne, et sinust hoolitakse, oled väärt ja enesekindel.
• Intiimsus: olla avatud teadmisele ja olla teiste poolt tuntud.
• Suuremeelsus: teistele andmine altruismi, kaastunde ja andestuse kaudu.

Suurema vastupanuvõime kasvatamise alustamiseks valige oma elus väljakutse ja seejärel kaaluge selle vajadusi ohutuse, rahulolu ja sideme osas. Sul võib olla tegemist välise väljakutsega, näiteks suhtekonfliktiga, stressirohke töökoha või terviseprobleemiga. Või seisate silmitsi sisemise väljakutsega, näiteks karm enesekriitika või soovimatu tunne. Mõnikord on üks-kaks löök. Näiteks võib pinge kellegagi tekitada teie sees enesekriitikat.

Arvestades suurt väljakutset ja selle keskmes olevaid vajadusi, vaadake, kas mõni kaheteistkümnest ressursist paistab silma. Küsige endalt:

• Mis siis, kui see mul tänapäeval rohkem meeles oleks, aitaks tõesti?
• Millised sisemised tugevused võiksid aidata mul selle väljakutsega tegeledes jääda rahulikuks, rahulolevaks ja armastavaks?
• Kui see väljakutse sai alguse minevikus, siis millest oleks sel ajal kogemisest tõesti abi olnud?
• Millist kogemust ma sisimas veel väga igatsen?

Vastused nendele küsimustele viitavad sellele, milliseid ressursse teil võib väljakutse lahendamiseks vaja minna. Järgmisena järgige minu HEAL-i raamistikku (saage kasulikku kogemust, rikastage seda, absorbeerige see, siduge see), et kasvatada seda ressurssi kui vastupidavat tugevust, mis on ühendatud teie enda ajusse.

1. Kasulik kogemus

Peaaegu kõigil on iga päev palju meeldivaid või kasulikke kogemusi, millest enamik on kerged ja lühikesed. Näiteks on hea sviiter selga panna, kui tunnete end külma või sõbralikult kellegi vastu, kes on teie vastu lahke. Aga kas sa võtad need kogemused tähele ja tõstad need oma teadlikkuses esile või lähed neist lihtsalt mööda ja liigud järgmise asja juurde?

Aju kujundab end pidevalt ümber, kui õpite oma kogemustest. Kui stimuleerite korduvalt ajus mõnda "vooluringi", tugevdate seda. Aju töötab nii kiiresti – neuronid vallandavad rutiinselt 5–50 korda sekundis –, et suudate suurendada vastupidavust ja heaolu mitu korda päevas, selleks kulub iga kord minut või vähem.

Eelkõige kasulike kogemuste saamiseks aitab olla tähelepanelik teid ümbritsevate heade faktide suhtes – näiteks õnnelikud asjaolud, looduse ilu, täidetavad ülesanded, inimesed, kes teist hoolivad, või teie enda anded ja oskused. Võite isegi rasketel aegadel head leida, näiteks nähes kaotust läbi elades teiste lahkust.

Lisaks sellele, et lihtsalt märkate kasulikke või meeldivaid mõtteid, tundeid või aistinguid, mis teie teadlikkuses juba olemas on, võite luua kasulikke kogemusi, näiteks treenides (aitamaks luua teraviljaressurssi) või teades tahtlikult oma head südant (kindlustunde saamiseks). Või võite suhetes midagi head teha, näiteks kuulates kedagi tähelepanelikult (intiimsuse huvides).

Aja jooksul saate õppida positiivset kogemust otse esile kutsuma , näiteks lõõgastuma oma tahtmise järgi, kutsuma esile sihikindluse tunde või laskma lahti pahameelest. Kogemusest sõltuva neuroplastilisuse tõttu muudab teatud kogemuse korduv omamine ja sisestamine minevikus selle esilekutsumise olevikus lihtsamaks ja lihtsamaks. See on nagu võimalus vajutada sisemise jukeboksi nuppu ja saada kiiresti meelde kasuliku kogemuse lugu, kuna olete seda ikka ja jälle salvestanud.

Sisemiste ressursside kasvatamiseks, mis toodavad vastupidavat heaolu, peame muutma nende ressursside kogemused närvisüsteemi füüsilisteks muutusteks. Vastasel juhul pole definitsiooni järgi paranemist, kasvu ega arengut. Kogemuste omamine on õppimise protsessis alles esimene etapp (sealhulgas emotsionaalne, sotsiaalne ja somaatiline õpe, millele ma siin keskendun). Vajalik teine ​​​​etapp on selle kogemuse installimine närvistruktuuri või funktsiooni püsiva muutusena. See on etapp, mida psühhoteraapias, juhendamises, personalikoolitustes ja mitteametlikes isiklikes paranemis- ja kasvupüüdlustes tavaliselt tähelepanuta jäetakse. Seetõttu on see etapp, kus meil on suurim võimalus enda ja teiste õppimiskõveraid järsutada.

Saame oma kasulike kogemuste paigaldamist suurendada kahel viisil. Esiteks saame neid rikastada , muutes need silmapaistvaks ja teadvustatuks. Teiseks saame neid omastada , suurendades närvisüsteemi tundlikkust. Siin on, kuidas.

2. Rikastage seda

Kogemuse rikastamiseks on viis võimalust:

• Pikenda seda. Püsige selle juures viis, kümme või enam sekundit. Mida kauem neuronid koos põlevad, seda rohkem kipuvad nad omavahel ühendama. Kaitske kogemust segavate tegurite eest, keskenduge sellele ja tulge selle juurde tagasi, kui teie mõtted lähevad rändama.
• Tugevdage seda. Avage see ja laske sellel olla oma mõtetes suur. Suurendage helitugevust, hingates täielikumalt või erutudes.
• Laiendage seda. Pange tähele kogemuse muid elemente. Näiteks kui teil on kasulik mõte, otsige sellega seotud aistinguid või emotsioone.
• Värskenda seda. Aju on uudsuse detektor, mis on loodud selleks, et õppida sellest, mis on uus või ootamatu. Otsige, mis on kogemuses huvitavat või üllatavat. Kujutage ette, et saate seda esimest korda.
• Väärtusta seda. Õpime sellest, mis on isiklikult oluline. Olge teadlik sellest, miks kogemus on teie jaoks oluline, miks see oluline on ja kuidas see teid aidata võib.

Ükskõik milline neist meetoditest suurendab kogemuse mõju ja mida rohkem, seda parem. Kuid te ei pea neid kõiki iga kord kasutama. Sageli jääte lihtsalt millegi juurde hingetõmbeks või paar, samal ajal kui tunnete seda oma kehas, ja liigute seejärel järgmise kogemuse juurde.

3. Absorbeerige see

Saate kogemuse imendumist suurendada kolmel viisil.

• Kavatseb seda vastu võtta. Otsustage teadlikult kogemuste võtmine.
• Tunneta, et see upub sinusse. Võiksite ette kujutada, et kogemus on nagu soe, rahustav palsam või ehe, mis asetatakse teie südame aardekirstu. Andke sellele järele, lubades sellel saada osaks teist.
• Premeeri ennast. Häälestage kõike, mis selle kogemuse juures on meeldiv, rahustav, abistav või lootusrikas. See suurendab kahe neurotransmitteri süsteemi – dopamiini ja norepinefriini – aktiivsust, mis märgivad kogemuse pikaajalise säilitamise "hoidjana".

See ei seisne kogemuste hoidmises. Teadvuse voog on pidevas muutumises, nii et püüdmine milleski selle külge klammerduda on nii hukule määratud kui ka valus. Kuid võite õrnalt julgustada kõike, mis on kasulik, esile kerkima, püsida ja sisse vajuda – isegi kui te sellest lahti lasete. Õnn on nagu ilus metsloom, kes vaatab metsa servast. Kui proovite seda haarata, jookseb see minema. Aga kui sa istud oma lõkke ääres ja lisad sellele mõned pulgad, tuleb õnn sinu juurde ja jääb.

4. Linkige see

Linkimisel olete lihtsalt teadlik nii "negatiivsest" kui ka "positiivsest" materjalist samal ajal. Näiteks võivad teadlikkuse poolel olla vanad kõrvalejäetud ja soovimatud tunded (võib-olla kivisest lapsepõlvest), samas kui teadlikkuse esiplaanil on tunded, et inimesed tööl meeldivad ja kaasavad. Aju seostab asju loomulikult omavahel, nii et kui hoiate positiivset materjali silmapaistvamalt ja teadvustades intensiivsemalt, kipub see negatiivset materjali rahustama, leevendama ja isegi järk-järgult asendama.

See aitab kasutada positiivset materjali, mis on mingil moel sobitatud negatiivse materjaliga. Konkreetsete psühholoogiliste ressursside tuvastamiseks, mis on konkreetsete probleemide korral eriti tõhusad, kasutan kolme inimese põhivajaduse raamistikku.

Näiteks ohutusega seotud väljakutsetele viitab sageli ärevuse, viha, jõuetuse või trauma tunne – ja rahumeelsus või karm võib nende vastu tõesti aidata. Meie rahuloluvajaduse väljakutseid kogetakse sageli frustratsiooni, pettumuse, pealehakkamise, sõltuvuse, lolluse või igavusena. Tänutunne, vapustus või juba rahulolu sobivad nende probleemidega hästi. Ühenduse loomise väljakutseid võib kogeda üksinduse, solvumisena või ebapiisavusena – ja hoolimine või hoolimine on suurepärane kergendus, sest armastus on armastus olenemata sellest, kas see voolab sisse või välja.

Linkimiseks võite alustada millestki positiivsest, näiteks võtmeressursi tundest. Seda kogemust omades võite tuua meelde negatiivse materjali, mille jaoks see oleks hea ravim. Või võite alustada millestki, mis on ebamugav, stressi tekitav või kahjulik, näiteks palju ärevust enne esitluse esitamist. Pärast seda, kui olete lasknud oma tunnetel olla nii kaua, kui soovite, ja seejärel neist lahti laskmist, leiate positiivset materjali, mis asendab seda, mida te vabastasite, näiteks rahunemistunnet teadmisest, et inimestel on tegelikult huvi kuulda, mida teil on öelda.

Kui teid tõmmatakse negatiivsesse, loobuge sellest ja keskenduge ainult positiivsele. Ja pidage meeles, et see samm on valikuline: kui teie ees seisev väljakutse on liiga võimas, saate ainuüksi kolme esimese HEAL-etapi kaudu kasvatada vaimseid ressursse selle lahendamiseks.

Õnne tuum

Ohtlikule matkale minnes teame, et tuleb kaasa võtta toit ja muud varud. Sama kehtib ka eluteel reisides. Me vajame oma neuraalses "seljakotis" psühholoogilisi vahendeid, nagu julgus ja suuremeelsus.

Seljakoti täitmisel pidage meeles, milline konkreetne vajadus – turvalisus, rahulolu või ühendus – on teie elu väljakutsetes kaalul. Kutsuge teadlikult oma sisemisi tugevusi, mis on seotud selle vajaduse rahuldamisega. Kui kogete vaimseid ressursse, saate neid oma närvisüsteemis tugevdada.

Kui te neid tugevusi kasvatate ja muutute vastupidavamaks, tunnete vähem ärevust ja ärritust, vähem pettumust ja pettumust ning vähem üksindust, haiget ja pahameelt. Ja kui elulained teie poole tulevad, kohtute nendega rohkem rahu, rahulolu ja armastusega oma olemuse tuumas.