Ako Pevne zapojiť odolnosť Do Mozgu

Raz v zime som išiel kempovať so svojím priateľom Bobom v zapadákove neďaleko národného parku Sequoia. Po dni strávenom driapaním sa do kopca hlbokým snehom sme boli vyčerpaní, ale potrebovali sme sa utáboriť.

Keď teplota rýchlo klesla, Bob sa začal nekontrolovateľne triasť. Bez toho, aby si doplnil palivo, vylial toľko energie, že skĺzol do podchladenia, prvého štádia zmrazenia na smrť. Ponáhľali sme sa postaviť stan, vliezť do spacákov, zapáliť sporák, napiť sa horúcej vody a zjesť teplé jedlo – a Bobovi čoskoro prestali drkotať zuby.

Našťastie sme mali len toľko odolnosti, aby sme toto nešťastie zvrátili. Mentálne zdroje ako pokoj, odvaha a odvaha nás držali v chode, keď nás zasiahli mrazivé teploty. A toto sú rovnaké typy zdrojov, ktoré môžeme použiť všetci, aby nám pomohli vyrovnať sa a prekonať prekážky v našom vlastnom živote.

Ale ako ich pestujeme? Kľúčom je vedieť, ako premeniť prechádzajúce skúsenosti na trvalé vnútorné zdroje zabudované do nášho mozgu. Túto zručnosť – nazývanú pozitívna neuroplasticita – učím vo svojej novej knihe Resilient: How to Grow a Unshakabil Core of Calm, Strength and Happiness (napísané s Forrestom Hansonom).

Aj keď to nie je rýchla oprava, môžete svoj mozog zmeniť k lepšiemu tým, že s ním budete pracovať rovnakým spôsobom, akým by ste namáhali svaly. Keď sa stanete odolnejšími voči životným výzvam, posuniete sa smerom k väčšej pohode a preč od stresu, starostí, frustrácie a zranení.

12 zdrojov pre odolnosť

Každá ľudská bytosť má tri základné potreby – bezpečnosť , spokojnosť a spojenie – ktoré sú zakotvené v našej dávnej evolučnej histórii. Zatiaľ čo naše okolnosti sa za posledných 200 000 rokov výrazne zmenili, naše mozgy zostali do značnej miery rovnaké. Neurónová mašinéria, ktorá umožnila našim predkom uspokojiť ich potrebu bezpečia nájdením prístrešia, uspokojenia získaním jedla a spojenia väzbou s ostatnými, je dnes v našich mozgoch živá.

Konkrétnu potrebu najlepšie uspokoja vnútorné sily, ktoré sú s ňou prispôsobené – a tieto mentálne zdroje nás robia odolnými.

Aby sme splnili našu potrebu bezpečnosti, môžeme čerpať z:

• Súcit: Byť citlivý na bremená a utrpenie druhých a nás samých spolu s túžbou pomôcť im, ak môžeme.
• Grit: Byť tvrdohlavo tvrdý a vynaliezavý.
• Pokojný: Emocionálna rovnováha a pocit schopnosti čeliť hrozbám.
• Odvaha: Chrániť a postaviť sa za seba, vrátane ostatných.

Aby sme splnili našu potrebu spokojnosti, môžeme čerpať z:

• Všímavosť: Zostaňte v prítomnosti takej, aká je, skôr ako snívanie, premýšľanie alebo rozptyľovanie.
• Vďačnosť: Ocenenie a dobrý pocit z toho, čo už existuje.
• Motivácia: Využitie príležitostí tvárou v tvár výzvam.
• Ašpirácia: Dosiahnutie a dosiahnutie výsledkov, ktoré sú pre nás dôležité.

Aby sme splnili našu potrebu pripojenia, môžeme čerpať z:

• Učenie: Rast a rozvoj, proces, ktorý nám umožňuje pestovať všetky ostatné silné stránky.
• Sebadôvera: Pocit, že sa o nás staráte, že ste hodní a sebaistí.
• Intimita: Byť otvorený poznaniu a byť poznaný inými.
• Veľkorysosť: Dávať druhým prostredníctvom altruizmu, súcitu a odpustenia.

Ak chcete začať pestovať väčšiu odolnosť, vyberte si vo svojom živote výzvu a potom zvážte potreby, ktoré sú v nej v stávke, pokiaľ ide o bezpečnosť, spokojnosť a spojenie. Môžete riešiť vonkajšiu výzvu, ako je konflikt vo vzťahu, stresujúce zamestnanie alebo zdravotný problém. Alebo môžete čeliť vnútornej výzve, ako je tvrdá sebakritika alebo pocit nechcenosti. Niekedy je tam jeden-dva úder. Napríklad napätie s niekým vo vás môže vyvolať sebakritiku.

Keď zvažujete hlavnú výzvu a potrebu (potreby) v jej jadre, zistite, či niektorý z dvanástich zdrojov vyniká. Opýtajte sa sami seba:

• Čo by skutočne pomohlo, keby to bolo viac prítomné v mojej mysli?
• Aké vnútorné sily by mi mohli pomôcť zostať pokojným, spokojným a milujúcim, keď sa vyrovnávam s touto výzvou?
• Ak by táto výzva začala v minulosti, čo by bolo skutočne užitočné zažiť vtedy?
• V hĺbke duše, po akom zážitku stále veľmi túžim?

Odpovede na tieto otázky poukazujú na to, aké zdroje by ste mohli potrebovať, aby ste prekonali svoju výzvu. Ďalej postupujte podľa môjho rámca HEAL (Majte prospešnú skúsenosť, obohaťte ju, absorbujte ju, prepojte ju), aby ste kultivovali tento zdroj ako trvalú silu pevne zapojenú do vášho vlastného mozgu.

1. Majte prospešnú skúsenosť

Takmer každý má každý deň veľa príjemných alebo užitočných zážitkov, väčšinou miernych a krátkych. Napríklad, je dobré obliecť si sveter, ak vám je zima alebo sa cítite priateľsky k niekomu, kto je k vám láskavý. Ale všímate si tieto skúsenosti a zvýrazníte ich vo svojom vedomí, alebo ich len prejdete a prejdete na ďalšiu vec?

Mozog sa neustále prestavuje, keď sa učíte zo svojich skúseností. Keď opakovane stimulujete „okruh“ v mozgu, posilňujete ho. Mozog funguje tak rýchlo – s neurónmi, ktoré sa bežne spúšťajú 5-50-krát za sekundu –, že si môžete zvýšiť odolnosť a pohodu mnohokrát za deň, pričom zakaždým to trvá minútu alebo menej.

Ak chcete mať v prvom rade prospešné skúsenosti, pomáha vám všímať si dobré fakty okolo vás – napríklad šťastné okolnosti, krásu prírody, úlohy, ktoré plníte, ľudí, ktorým na vás záleží, alebo váš vlastný talent a schopnosti. Môžete dokonca nájsť to dobré v ťažkých časoch, ako napríklad vidieť láskavosť iných, keď prechádzate stratou.

Okrem toho, že si jednoducho všimnete užitočné alebo príjemné myšlienky, pocity alebo vnemy, ktoré sú už prítomné vo vašom vedomí, môžete si vytvoriť prospešné skúsenosti, ako napríklad cvičením (na pomoc pri budovaní zdroja štrku) alebo zámerným rozpoznaním vlastného dobrého srdca (kvôli dôvere). Alebo môžete urobiť niečo dobré vo vzťahu, napríklad tým, že budete niekoho pozorne počúvať (kvôli intimite).

Postupom času sa môžete naučiť priamo vyvolať pozitívny zážitok, napríklad uvoľnenie podľa vôle, privolanie pocitu odhodlania alebo uvoľnenie odporu. Kvôli neuroplasticite závislej od skúseností opakované prežívanie a internalizácia konkrétnej skúsenosti v minulosti uľahčuje a uľahčuje jej vyvolanie v prítomnosti. Je to ako byť schopný stlačiť tlačidlo na svojom vnútornom jukeboxe a rýchlo si prehrať skladbu užitočného zážitku, pretože ste ju nahrali znova a znova.

Aby sme rozrástli vnútorné zdroje, ktoré produkujú pružnú pohodu, musíme skúsenosti s týmito zdrojmi premeniť na fyzické zmeny v nervovom systéme. Inak podľa definície neexistuje žiadne uzdravenie, žiadny rast, žiadny vývoj. Mať skúsenosť je len prvou fázou v procese učenia (vrátane emocionálneho, sociálneho a somatického učenia, na ktoré sa tu zameriavam). Nevyhnutnou druhou fázou je nainštalovať túto skúsenosť ako trvalú zmenu neurálnej štruktúry alebo funkcie. Toto je fáza, ktorá je bežne prehliadaná v psychoterapii, koučingu, tréningoch ľudských zdrojov a neformálnom osobnom úsilí o uzdravenie a rast. Preto máme v tejto fáze najväčšiu príležitosť prehĺbiť krivky učenia seba a iných.

Inštaláciu našich prospešných skúseností môžeme zvýšiť dvoma spôsobmi. Po prvé, môžeme ich obohatiť , urobiť ich prominentnými a trvalými v povedomí. Po druhé, môžeme ich absorbovať zvýšením citlivosti nervového systému. Tu je návod.

2. Obohaťte ho

Existuje päť spôsobov, ako obohatiť zážitok:

• Predĺžte si to. Zostaňte s ním päť, desať alebo viac sekúnd. Čím dlhšie sa neuróny spolu spúšťajú, tým viac majú tendenciu spájať sa. Chráňte zážitok pred rozptýlením, sústreďte sa naň a vráťte sa k nemu, ak vaša myseľ blúdi.
• Zintenzívnite to. Otvorte sa tomu a nechajte to byť veľké vo vašej mysli. Zvýšte hlasitosť plnším dýchaním alebo trochou vzrušenia.
• Rozšírte to. Všimnite si ďalšie prvky zážitku. Napríklad, ak máte užitočnú myšlienku, hľadajte súvisiace pocity alebo emócie.
• Osviežte to. Mozog je detektor noviniek navrhnutý tak, aby sa učil z toho, čo je nové alebo neočakávané. Hľadajte, čo je na zážitku zaujímavé alebo prekvapujúce. Predstavte si, že to máte prvýkrát.
• Vážte si to. Učíme sa z toho, čo je pre nás osobne dôležité. Uvedomte si, prečo je táto skúsenosť pre vás dôležitá, prečo je dôležitá a ako vám môže pomôcť.

Každá z týchto metód zvýši vplyv zážitku a čím viac, tým lepšie. Nemusíte ich však použiť zakaždým. Často pri niečom jednoducho zostanete na jeden alebo dva nádychy, zatiaľ čo to cítite vo svojom tele, a potom prejdete k ďalšej skúsenosti.

3. Absorbujte to

Absorpciu zážitku môžete zvýšiť tromi spôsobmi:

• Zamýšľate ho prijať. Vedome sa rozhodnite prijať skúsenosti.
• Cíťte, ako sa to do vás vnára. Vedeli by ste si predstaviť, že tento zážitok je ako teplý, upokojujúci balzam alebo šperk vložený do pokladnice vášho srdca. Odovzdajte sa tomu a dovoľte mu stať sa vašou súčasťou.
• Odmeňte sa. Nalaďte sa na čokoľvek, čo je v súvislosti s touto skúsenosťou príjemné, upokojujúce, užitočné alebo nádejné. To bude mať tendenciu zvýšiť aktivitu dvoch neurotransmiterových systémov – dopamínu a noradrenalínu – ktoré označia skúsenosť ako „chovateľa“ na dlhodobé skladovanie.

Toto nie je o držaní sa skúseností. Prúd vedomia sa neustále mení, takže snažiť sa pridŕžať sa čohokoľvek v ňom je odsúdené aj bolestivé. Ale môžete jemne povzbudiť čokoľvek, čo je prospešné, aby povstalo a zostalo okolo a ponorilo sa do seba – aj keď to opúšťate. Šťastie je ako krásne divoké zviera, ktoré sa pozerá z okraja lesa. Ak sa ho pokúsite chytiť, utečie. Ale ak si sadnete k vášmu táboráku a pridáte k nemu nejaké paličky, šťastie k vám príde a zostane.

4. Prepojte to

V Linking si jednoducho uvedomujete „negatívny“ aj „pozitívny“ materiál súčasne. Napríklad na strane vedomia môžu byť staré pocity vynechania a nechcenia (možno z nešťastného detstva), zatiaľ čo v popredí vedomia sú pocity, že ma ľudia v práci majú radi a zahŕňajú. Mozog prirodzene spája veci dohromady, takže ak budete udržiavať pozitívny materiál výraznejší a intenzívnejšie v povedomí, bude mať tendenciu upokojiť, zmierniť a dokonca postupne nahradiť negatívny materiál.

Pomáha použiť pozitívny materiál, ktorý je nejakým spôsobom zhodný s negatívnym materiálom. Na identifikáciu špecifických psychologických zdrojov, ktoré budú obzvlášť účinné pri konkrétnych problémoch, používam rámec troch základných ľudských potrieb.

Napríklad problémy s bezpečnosťou sú často indikované pocitom úzkosti, hnevu, bezmocnosti alebo traumy – a pocit pokoja alebo krutosti s tým môže skutočne pomôcť. Výzvy voči našej potrebe uspokojenia sú často vnímané ako frustrácia, sklamanie, hnanosť, závislosť, hlúposť alebo nuda. Pocit vďaky, ohromený alebo už spokojný sa k týmto problémom hodí. Výzvy spojené so spojením môžu byť vnímané ako osamelosť, odpor alebo nedostatočnosť – a cítiť, že sa oňho staráte alebo sa oňho staráte, je úžasná úľava, pretože láska je láska, či už prúdi dovnútra alebo von.

Ak chcete prepojiť, môžete začať niečím pozitívnym, ako je napríklad zmysel pre kľúčový zdroj. Pri tejto skúsenosti si môžete spomenúť na nejaký negatívny materiál, na ktorý by to bol dobrý liek. Alebo môžete začať s niečím, čo je nepríjemné, stresujúce alebo škodlivé, ako je veľa úzkosti pred prezentáciou. Potom, čo necháte svoje pocity trvať tak dlho, ako chcete, a potom ich opustíte, nájdete pozitívny materiál, ktorý nahradí to, čo ste uvoľnili, ako napríklad pocit pokoja z vedomia, že ľudia skutočne majú záujem počuť, čo chcete povedať.

Ak sa necháte vtiahnuť do negatívneho, zahoďte to a sústreďte sa len na to pozitívne. A pamätajte, že tento krok je voliteľný: Ak je výzva, ktorej čelíte, príliš silná, môžete si narásť mentálne zdroje na jej riešenie prostredníctvom prvých troch krokov HEAL.

Jadro šťastia

Keď ideme na nebezpečnú túru, vieme, že si musíme priniesť jedlo a ďalšie zásoby. To isté platí pri ceste životom. Potrebujeme psychologické zásoby, ako je odvaha a štedrosť, v našom nervovom „batohu“.

Ak chcete naplniť svoj batoh, pamätajte na to, ktorá konkrétna potreba – bezpečnosť, spokojnosť alebo spojenie – je v stávke vo výzvach vášho života. Zámerne zavolajte na svoje vnútorné sily súvisiace s uspokojením tejto potreby. Potom, keď zažijete duševné zdroje, môžete ich posilniť vo svojom nervovom systéme.

Keď tieto silné stránky narastiete a stanete sa odolnejšími, budete pociťovať menej úzkosti a podráždenia, menej sklamania a frustrácie a menej osamelosti, zranení a odporu. A keď na vás prídu vlny života, stretnete sa s nimi s väčším pokojom, spokojnosťou a láskou v jadre vašej bytosti.