Kuinka kiinnittää Joustavuutta Aivoihin

Eräänä talvena menin telttailemaan ystäväni Bobin kanssa takapihalle lähellä Sequoian kansallispuistoa. Vietettyämme päivän löysäten ylämäkeen syvän lumen läpi, olimme uupuneita, mutta meidän piti tehdä leiri.

Kun lämpötila laski nopeasti, Bob alkoi täristä hallitsemattomasti. Hän oli vuodattanut niin paljon energiaa tankkaamatta itseään, että hän oli liukumassa hypotermiaan, ensimmäiseen jäätymisvaiheeseen. Kiirehdimme pystyttämään telttaa, menemään makuupusseihin, sytytämään liesi, juomaan kuumaa vettä ja syömään kuumaa ruokaa – ja pian Bobin hampaat lakkasivat pulista.

Onneksi meillä oli juuri tarpeeksi sinnikkyyttä kääntääksemme tämän epäonnen. Henkiset voimavarat, kuten rauhallisuus, jyrkkyys ja rohkeus, pitivät meidät vauhdissa, kun koimme pakkasen. Ja nämä ovat saman tyyppisiä resursseja, joita voimme käyttää auttamaan meitä selviytymään oman elämämme esteistä ja ajamaan niiden läpi.

Mutta miten niitä viljellään? Avainasemassa on osata muuttaa ohimenevät kokemukset kestäviksi sisäisiksi resurssiksi, jotka on rakennettu aivoihimme. Opetan tätä taitoa, jota kutsutaan positiiviseksi neuroplastisuudeksi , uudessa kirjassani Resilient: How to Grow an Shakable Core of Calm, Strength ja Happiness (kirjoitettu Forrest Hansonin kanssa).

Vaikka se ei ole nopea ratkaisu, voit muuttaa aivosi parempaan suuntaan työskentelemällä niitä samalla tavalla kuin harjoittaisit lihasta. Kun sinusta tulee kestävämpi elämän haasteiden edessä, siirryt kohti parempaa hyvinvointia ja pääset eroon stressistä, huolista, turhautumisesta ja loukkaantumisesta.

12 resurssit kestävyyteen

Jokaisella ihmisellä on kolme perustarvetta – turvallisuus , tyytyväisyys ja yhteys – jotka perustuvat muinaiseen evoluutiohistoriaamme. Olosuhteemme ovat muuttuneet valtavasti viimeisten 200 000 vuoden aikana, mutta aivomme ovat pysyneet suurelta osin samoina. Aivoissamme on nykyään elossa hermokoneisto, jonka ansiosta esi-isämme pystyivät tyydyttämään turvantarpeensa etsimällä suojaa, tyydyttämään hankkimalla ruokaa ja luomalla yhteyden muihin.

Erityinen tarve tyydytetään parhaiten sisäisillä vahvuuksilla, jotka on sovitettu siihen – ja nämä henkiset resurssit tekevät meistä kestäviä.

Turvallisuustarpeemme täyttämiseksi voimme hyödyntää:

• Myötätunto: herkkyys muiden ja itsemme taakkojen ja kärsimysten suhteen sekä halu auttaa näissä, jos voimme.
• Grit: Olla sitkeästi sitkeä ja kekseliäs.
• Rauhallinen: Emotionaalinen tasapaino ja kyvykkyyden tunne uhkien edessä.
• Rohkeus: Suojelemme ja puolustamme itseämme, myös muiden kanssa.

Täyttääksemme tyytyväisyytemme voimme hyödyntää:

• Mindfulness: Pysy läsnä hetkessä sellaisena kuin se on, sen sijaan, että haaveilet, mietiskelevät tai olisit hajamielinen.
• Kiitollisuus: Arvostaa ja tuntea hyvää siitä, mikä on jo olemassa.
• Motivaatio: Mahdollisuuksien etsiminen haasteiden edessä.
• Pyrkimys: Saavuttaa ja saavuttaa meille tärkeitä tuloksia.

Täyttääksemme yhteystarpeemme voimme hyödyntää:

• Oppiminen: Kasvaminen ja kehittyminen, prosessi, jonka avulla voimme kehittää kaikkia muita vahvuuksia.
• Itseluottamus: tunne, että sinusta välitetään, on arvokas ja itsevarma.
• Intimiteetti: Avoin oleminen tiedolle ja toisten tuntema oleminen.
• Anteliaisuus: Toisille antaminen altruismin, myötätunnon ja anteeksiannon kautta.

Aloittaaksesi lisää resilienssiä, valitse haaste elämästäsi ja harkitse sitten sen vaakalaudalla olevia tarpeita turvallisuuden, tyytyväisyyden ja yhteyden osalta. Saatat olla tekemisissä ulkoisen haasteen, kuten parisuhteen konfliktin, stressaavan työn tai terveysongelman kanssa. Tai saatat kohtaa sisäisen haasteen, kuten ankaran itsekritiikin tai tunteesi ei-toivotuksi. Joskus tulee yksi-kaksi lyönti. Esimerkiksi jännitys jonkun kanssa saattaa herättää sisälläsi itsekritiikkiä.

Kun ajattelet suurta haastetta ja sen ytimessä olevia tarpeita, katso, erottuuko jokin kahdestatoista resurssista. Kysy itseltäsi:

• Mitä jos se olisi enemmän mielessäni näinä päivinä, se todella auttaisi?
• Mitkä sisäiset vahvuudet voisivat auttaa minua pysymään rauhallisena, tyytyväisenä ja rakastavana, kun käsittelen tätä haastetta?
• Jos tämä haaste alkoi menneisyydessä, mitä olisi ollut todella hyödyllistä kokea silloin?
• Mitä kokemusta kaipaan syvästi vielä kovasti?

Vastaukset näihin kysymyksiin osoittavat, mitä resursseja saatat tarvita haasteesi selvittämiseen. Seuraa seuraavaksi HEAL-kehystäni (Saa hyödyllinen kokemus, rikasta se, ime se, linkitä se) viljelläksesi tätä resurssia kestävänä vahvuutena omiin aivoihisi.

1. Hanki hyödyllinen kokemus

Melkein jokaisella on joka päivä monia nautinnollisia tai hyödyllisiä kokemuksia, joista useimmat ovat lieviä ja lyhyitä. Tuntuu hyvältä esimerkiksi pukea villapaita, jos olet vilustunut tai olet ystävällinen sinua kohtaan. Mutta huomioitko nämä kokemukset ja korostatko niitä tietoisuudessasi vai ohitatko ne ja siirryt seuraavaan asiaan?

Aivot uudistavat itseään jatkuvasti, kun opit kokemuksistasi. Kun stimuloit toistuvasti aivojen "piiriä", vahvistat sitä. Aivot toimivat niin nopeasti – hermosolujen rutiininomaisesti laukaisussa 5–50 kertaa sekunnissa –, että voit kasvattaa joustavuutta ja hyvinvointia monta kertaa päivässä, joka kerta kestää minuutin tai vähemmän.

Hyödyllisten kokemusten saaminen ennen kaikkea auttaa sinua olemaan valppaana ympärilläsi oleville hyville faktoille – esimerkiksi onnellisille olosuhteille, luonnon kauneudelle, suoritettaville tehtäville, ihmisille, jotka välittävät sinusta tai omista kyvyistäsi ja taidoistasi. Voit jopa löytää hyviä puolia vaikeina aikoina, kuten nähdä muiden ystävällisyyden, kun käyt läpi tappion.

Sen lisäksi, että huomaat vain hyödyllisiä tai nautinnollisia ajatuksia, tunteita tai tuntemuksia, jotka ovat jo läsnä tietoisuudessasi, voit luoda hyödyllisiä kokemuksia, kuten harjoittelemalla (auttaaksesi rakentamaan hiekkaresursseja) tai tunnistamalla tietoisesti oman hyvän sydämesi (luottamuksen vuoksi). Tai voit saada jotain hyvää tapahtumaan parisuhteessa, esimerkiksi kuuntelemalla tarkkaan jotakuta (läheisyyden vuoksi).

Ajan myötä voit oppia herättämään suoraan positiivisen kokemuksen, kuten rentoutumaan mielesi mukaan, herättämään päättäväisyyttä tai päästämään irti kaunasta. Kokemuksesta riippuvaisen neuroplastisuuden vuoksi tietyn kokemuksen toistuva saaminen ja sisäistäminen menneisyydessä helpottaa sen herättämistä nykyisyydessä. On kuin painaisi sisemmän jukeboksisi nappia ja saisi nopeasti hyödyllisen kokemuksen kappaleen soimaan mielessäsi, koska olet äänittänyt sen uudestaan ​​​​ja uudestaan.

Kasvataksemme sisäisiä resursseja, jotka tuottavat kimmoisaa hyvinvointia, meidän on muutettava näistä resursseista saadut kokemukset fyysisiksi muutoksiksi hermostossa. Muuten määritelmän mukaan ei ole paranemista, ei kasvua, ei kehitystä. Kokemuksen saaminen on vasta ensimmäinen vaihe oppimisprosessissa (mukaan lukien emotionaalinen, sosiaalinen ja somaattinen oppiminen, johon tässä keskityn). Tarvittava toinen vaihe on asentaa tuo kokemus hermoston rakenteen tai toiminnan pysyväksi muutokseksi. Tämä on vaihe, joka jätetään rutiininomaisesti huomiotta psykoterapiassa, valmennuksessa, henkilöstökoulutuksessa ja epävirallisissa henkilökohtaisissa parantumis- ja kasvupyrkimyksissä. Siksi tässä vaiheessa meillä on suurimmat mahdollisuudet jyrntää itsemme ja muiden oppimiskäyriä.

Voimme lisätä hyödyllisten kokemustemme asennusta kahdella tavalla. Ensinnäkin voimme rikastuttaa niitä tehden niistä näkyvämpiä ja jatkuvan tietoisia. Toiseksi voimme imeä niitä lisäämällä hermoston herkkyyttä. Toimi näin.

2. Rikastuta sitä

On viisi tapaa rikastaa kokemusta:

• Pidennä sitä. Pysy siinä viisi, kymmenen tai enemmän sekuntia. Mitä kauemmin neuronit palavat yhdessä, sitä enemmän niillä on tapana kytkeytyä yhteen. Suojaa kokemusta häiriötekijöiltä, ​​keskity siihen ja palaa siihen, jos mielesi harhailee.
• Tehosta sitä. Avaa se ja anna sen olla suuri mielessäsi. Lisää äänenvoimakkuutta hengittämällä täydellisemmin tai innostumalla.
• Laajenna sitä. Huomaa muut kokemuksen elementit. Jos sinulla on esimerkiksi hyödyllinen ajatus, etsi siihen liittyviä aistimuksia tai tunteita.
• Päivitä se. Aivot ovat uutuusilmaisin, joka on suunniteltu oppimaan uudesta tai odottamattomasta. Etsi, mikä kokemuksessa on mielenkiintoista tai yllättävää. Kuvittele, että sinulla on se ensimmäistä kertaa.
• Arvosta sitä. Opimme siitä, mikä on henkilökohtaisesti tärkeää. Ole tietoinen siitä, miksi kokemus on sinulle tärkeä, miksi sillä on merkitystä ja kuinka se voi auttaa sinua.

Mikä tahansa näistä menetelmistä lisää kokemuksen vaikutusta, ja mitä enemmän, sitä parempi. Mutta sinun ei tarvitse käyttää kaikkia niitä joka kerta. Usein yksinkertaisesti jäät jonkun kanssa hengityksen tai pari, kun tunnet sen kehossasi, ja siirryt sitten seuraavaan kokemukseen.

3. Imeytä se

Voit lisätä kokemuksen imeytymistä kolmella tavalla:

• Aikovat vastaanottaa sen. Valitse tietoisesti kokemus.
• Tunne sen uppoavan sinuun. Voit kuvitella, että kokemus on kuin lämmin, rauhoittava balsami tai jalokivi, joka laitetaan sydämesi aarrearkkuun. Luovu sille ja anna sen tulla osaksi sinua.
• Palkitse itsesi. Viritä kokemuksesta kaikki, mikä on miellyttävää, rauhoittavaa, hyödyllistä tai toiveikasta. Tämä lisää kahden välittäjäainejärjestelmän – dopamiinin ja norepinefriinin – toimintaa, mikä merkitsee kokemuksen "pitäjänä" pitkäaikaista varastointia varten.

Tässä ei ole kyse kokemusten pitämisestä. Tietoisuusvirta muuttuu jatkuvasti, joten yrittäminen takertua mihin tahansa siinä on sekä tuhoon tuomittua että tuskallista. Mutta voit varovasti kannustaa kaiken hyödyllisen nousemaan ja pysyä ympärilläsi ja uppoutua – vaikka päästäisit siitä irti. Onnellisuus on kuin kaunis villieläin, joka katselee metsän reunasta. Jos yrität tarttua siihen, se karkaa. Mutta jos istut nuotiollasi ja lisäät siihen tikkuja, onni tulee sinulle ja pysyy.

4. Linkitä se

Linkittämisessä olet yksinkertaisesti tietoinen sekä "negatiivisesta" että "positiivisesta" materiaalista samanaikaisesti. Esimerkiksi tietoisuuden puolella voivat olla vanhat tunteet siitä, että heidät on jätetty ulkopuolelle ja ei-toivottu (ehkä kivisestä lapsuudesta), kun taas tietoisuuden etualalla ovat tunteet siitä, että ihmiset pitävät ja otetaan mukaan työssä. Aivot luonnollisesti yhdistävät asioita, joten jos pidät positiivisen materiaalin näkyvämpänä ja intensiivisempänä tietoisuudessa, se pyrkii rauhoittamaan, helpottamaan ja jopa korvaamaan negatiivisen materiaalin vähitellen.

Se auttaa käyttämään positiivista materiaalia, joka on jollain tavalla sovitettu negatiiviseen materiaaliin. Tunnistaakseni erityiset psykologiset resurssit, jotka ovat erityisen tehokkaita tietyissä asioissa, käytän kolmen ihmisen perustarpeen viitekehystä.

Esimerkiksi turvallisuuteen kohdistuvat haasteet ilmaistaan ​​usein ahdistuksen, vihan, voimattomuuden tai trauman tunteena – ja rauhallisuuden tunne voi todella auttaa näissä. Tyytyväisyystarpeemme haasteet koetaan usein turhautuneena, pettymyksenä, ajettavuutena, riippuvuutena, röyhkeydenä tai ikävystymisenä. Kiitollisuus, hämmästys tai jo tyytyväisyys sopivat hyvin näihin ongelmiin. Yhteyden muodostamisen haasteet voidaan kokea yksinäisyytenä, kaunana tai riittämättömyytenä – ja välittävän tai välittävän tunteminen on ihana helpotus, koska rakkaus on rakkautta, virtaapa se sitten sisään tai ulos.

Linkittääksesi voit aloittaa jostain positiivisesta, kuten avainresurssin tunteesta. Samalla kun sinulla on tuo kokemus, voit tuoda mieleen negatiivista materiaalia, jolle se olisi hyvä lääke. Tai voit aloittaa jostain epämiellyttävästä, stressaavasta tai haitallisesta, kuten suuresta ahdistuksesta ennen esityksen pitämistä. Kun olet antanut tunteidesi olla niin pitkiä kuin haluat ja päästänyt niistä sitten irti, löydät positiivista materiaalia korvaamaan sen, mitä vapautitte, kuten rauhallisuuden tunteen tiedosta, että ihmiset ovat todella kiinnostuneita kuulemaan, mitä sinulla on sanottavana.

Jos sinut vedetään negatiiviseen, pudota se ja keskity vain positiiviseen. Ja muista, että tämä vaihe on valinnainen: Jos kohtaamasi haaste on liian voimakas, voit kasvattaa henkisiä resursseja vastataksesi siihen pelkän kolmen ensimmäisen HEAL-vaiheen kautta.

Onnen ydin

Mennessämme vaaralliselle vaellukselle tiedämme, että meidän on tuotava ruokaa ja muita tarvikkeita. Sama pätee elämän tiellä kulkiessa. Tarvitsemme psykologisia tarvikkeita, kuten rohkeutta ja anteliaisuutta, hermoreppuamme.

Kun haluat täyttää reppusi, ole tietoinen siitä, mikä tietty tarve – turvallisuus, tyytyväisyys vai yhteys – on vaakalaudalla elämäsi haasteissa. Käytä tietoisesti sisäisiä vahvuuksiasi, jotka liittyvät tuon tarpeen tyydyttämiseen. Sitten kun koet henkisiä resursseja, voit vahvistaa niitä hermostossasi.

Kun kasvatat näitä vahvuuksia ja tulet joustavammaksi, tunnet vähemmän ahdistusta ja ärsytystä, vähemmän pettymystä ja turhautumista ja vähemmän yksinäisyyttä, loukkaantumista ja kaunaa. Ja kun elämän aallot kohtaavat sinua, kohtaat ne enemmän rauhaa, tyytyväisyyttä ja rakkautta olemuksesi ytimessä.