Paano Ipasok Ang Hardwire Resilience Sa Utak

Isang taglamig, nag-camping ako kasama ang kaibigan kong si Bob sa backcountry malapit sa Sequoia National Park. Pagkatapos ng maghapong paakyat ng burol sa malalim na niyebe, pagod na kami pero kailangan na naming mag-camp.

Habang mabilis na bumaba ang temperatura, nagsimulang manginig si Bob nang hindi mapigilan. Siya ay nagbuhos ng napakaraming enerhiya nang hindi nagpapagasolina sa kanyang sarili na siya ay dumudulas sa hypothermia, ang unang yugto ng pagyeyelo hanggang sa mamatay. Nagmamadali kaming itayo ang tent, pumasok sa aming mga sleeping bag, sinindihan ang kalan, uminom ng mainit na tubig, at kumain ng mainit na pagkain—at hindi nagtagal ay tumigil ang mga ngipin ni Bob sa pagdatsa.

Sa kabutihang-palad, mayroon lamang kaming sapat na katatagan upang ibalik ang maling pakikipagsapalaran na ito. Ang mga mapagkukunang pang-iisip tulad ng kalmado, katapangan, at tapang ang nagpapanatili sa amin kapag natamaan kami ng napakalamig na temperatura. At ito ang parehong mga uri ng mga mapagkukunan na magagamit nating lahat upang matulungan tayong makayanan at makayanan ang mga hadlang sa ating sariling buhay.

Ngunit paano natin sila lilinangin? Ang susi ay ang pag-alam kung paano gawing pangmatagalang panloob na mapagkukunan ang mga dumaan na karanasan na binuo sa ating utak. Itinuturo ko ang kasanayang ito—tinatawag na positive neuroplasticity —sa aking bagong libro, Resilient: How to Grow an Unshakable Core of Calm, Strength, and Happiness (isinulat kasama ni Forrest Hanson).

Bagama't hindi ito isang mabilis na pag-aayos, maaari mong baguhin ang iyong utak para sa mas mahusay sa pamamagitan ng paggawa nito sa parehong paraan kung paano mo gagawin ang isang kalamnan. Habang ikaw ay nagiging mas matatag sa harap ng mga hamon sa buhay, ikaw ay sumusulong patungo sa higit na kagalingan at malayo sa stress, pag-aalala, pagkabigo, at pananakit.

12 mapagkukunan para sa katatagan

Bawat tao ay may tatlong pangunahing pangangailangan— kaligtasan , kasiyahan , at koneksyon —na batay sa ating sinaunang kasaysayan ng ebolusyon. Bagama't ang ating mga kalagayan ay nagbago nang husto sa nakalipas na 200,000 taon, ang ating utak ay nanatiling pareho. Ang neural machinery na nagbigay-daan sa ating mga ninuno na matugunan ang kanilang pangangailangan para sa kaligtasan sa pamamagitan ng paghahanap ng tirahan, para sa kasiyahan sa pamamagitan ng pagkuha ng pagkain, at para sa koneksyon sa pamamagitan ng pakikipag-ugnayan sa iba ay buhay sa ating utak ngayon.

Ang isang partikular na pangangailangan ay pinakamahusay na natutugunan ng mga panloob na lakas na tumutugma dito-at ang mga mapagkukunang ito ng pag-iisip ay kung bakit tayo nababanat.

Upang matugunan ang aming pangangailangan para sa kaligtasan, maaari naming gamitin ang:

• Mahabagin: Ang pagiging sensitibo sa mga pasanin at pagdurusa ng iba at ng ating sarili, kasama ang pagnanais na tumulong sa mga ito kung magagawa natin.
• Grit: Ang pagiging matigas ang ulo at maparaan.
• Kalmado: Emosyonal na balanse at pakiramdam ng kakayahan sa harap ng mga pagbabanta.
• Lakas ng loob: Pagprotekta at paninindigan para sa ating sarili, kasama ang iba.

Upang matugunan ang aming pangangailangan para sa kasiyahan, maaari naming gamitin ang:

• Pag-iisip: Manatiling naroroon sa kasalukuyang panahon, sa halip na mangarap ng gising, mag-isip, o magambala.
• Pasasalamat: Pagpapahalaga at pakiramdam na mabuti tungkol sa kung ano ang mayroon na.
• Pagganyak: Hinahabol ang mga pagkakataon sa harap ng mga hamon.
• Aspirasyon: Pag-abot at pagkamit ng mga resulta na mahalaga sa atin.

Upang matugunan ang aming pangangailangan para sa koneksyon, maaari naming gamitin ang:

• Pag-aaral: Lumalago at umuunlad, isang proseso na nagpapahintulot sa atin na linangin ang lahat ng iba pang mga lakas.
• Kumpiyansa: Pakiramdam ng pag-aalaga, karapat-dapat, at pagtitiwala sa sarili.
• Pagpapalagayang-loob: Ang pagiging bukas sa pag-alam at pagiging kilala ng iba.
• Pagkabukas-palad: Pagbibigay sa iba sa pamamagitan ng altruismo, pakikiramay, at pagpapatawad.

Upang simulan ang paglinang ng higit na katatagan, pumili ng hamon sa iyong buhay, at pagkatapos ay isaalang-alang ang mga pangangailangan na nakataya dito, sa mga tuntunin ng kaligtasan, kasiyahan, at koneksyon. Maaari kang humarap sa isang panlabas na hamon, tulad ng isang salungatan sa relasyon, isang nakababahalang trabaho, o isang problema sa kalusugan. O maaari kang humaharap sa isang panloob na hamon, tulad ng malupit na pagpuna sa sarili o pakiramdam na hindi gusto. Minsan may one-two punch. Halimbawa, ang pag-igting sa isang tao ay maaaring nag-uudyok ng pagpuna sa sarili sa loob mo.

Habang isinasaalang-alang mo ang isang malaking hamon at ang (mga) pangangailangan sa puso nito, tingnan kung namumukod-tangi ang alinman sa labindalawang mapagkukunan. Tanungin ang iyong sarili:

• Ano, kung ito ay higit na nasa isip ko sa mga araw na ito, ay talagang makakatulong?
• Anong mga panloob na kalakasan ang makakatulong sa akin na manatiling mapayapa, kontento, at mapagmahal kapag nahaharap ako sa hamong ito?
• Kung nagsimula ang hamon na ito sa nakaraan, ano ang talagang nakakatulong sa naranasan noon?
• Sa kaibuturan ko, anong karanasan ang hinahanap-hanap ko pa rin?

Itinuturo ng mga sagot sa mga tanong na ito kung aling mga mapagkukunan ang maaaring kailanganin mo upang malampasan ang iyong hamon. Susunod, sundin ang aking HEAL framework (Magkaroon ng isang kapaki-pakinabang na karanasan, Pagyamanin ito, Sipsipin ito, Iugnay ito) upang linangin ang mapagkukunang ito bilang isang matibay na lakas na naka-hardwired sa iyong sariling utak.

1. Magkaroon ng kapaki-pakinabang na karanasan

Halos lahat ay may maraming kasiya-siya o kapaki-pakinabang na karanasan sa bawat araw, karamihan sa mga ito ay banayad at maikli. Halimbawa, masarap sa pakiramdam na magsuot ng sweater kung ikaw ay ginaw o pakiramdam na palakaibigan sa isang taong mabait sa iyo. Ngunit pinapansin mo ba ang mga karanasang ito at itinatampok ang mga ito sa iyong kamalayan, o dumaan lang sa kanila at magpatuloy sa susunod na bagay?

Ang utak ay patuloy na nire-remodel ang sarili habang natututo ka mula sa iyong mga karanasan. Kapag paulit-ulit mong pinasigla ang isang "circuit" sa utak, pinapalakas mo ito. Ang utak ay gumagana nang napakabilis—na may mga neuron na regular na nagpapaputok ng 5-50 beses sa isang segundo—na maaari mong palaguin ang katatagan at kagalingan ng maraming beses sa isang araw, na tumatagal ng isang minuto o mas kaunti sa bawat oras.

Upang magkaroon ng kapaki-pakinabang na mga karanasan sa simula pa lang, nakakatulong na maging alerto sa magagandang katotohanan sa paligid mo—halimbawa, mapalad na mga pangyayari, kagandahan ng kalikasan, mga gawaing tinatapos mo, mga taong nagmamalasakit sa iyo, o sa sarili mong mga talento at kakayahan. Makakahanap ka pa ng kabutihan sa mahihirap na panahon, tulad ng pagtingin sa kabaitan ng iba habang dumaranas ka ng pagkawala.

Bukod sa simpleng pagpuna sa mga kapaki-pakinabang o kasiya-siyang kaisipan, damdamin, o sensasyon na naroroon na sa iyong kamalayan, maaari kang lumikha ng mga kapaki-pakinabang na karanasan, gaya ng pag-eehersisyo (upang makatulong sa pagbuo ng mapagkukunan ng grit) o ​​sadyang pagkilala sa sarili mong mabuting puso (para sa kumpiyansa). O maaari kang gumawa ng isang magandang mangyari sa isang relasyon, tulad ng sa pamamagitan ng pakikinig nang mabuti sa isang tao (para sa intimacy).

Sa paglipas ng panahon, maaari mong matutunan na direktang pukawin ang isang positibong karanasan, tulad ng pagre-relax sa kalooban, pagtawag ng isang pakiramdam ng determinasyon, o paglabas ng sama ng loob. Dahil sa neuroplasticity na umaasa sa karanasan, ang paulit-ulit na pagkakaroon at pag-internalize ng isang partikular na karanasan sa nakaraan ay ginagawang mas madali at mas madaling pukawin ito sa kasalukuyan. Ito ay tulad ng kakayahang mag-push ng isang button sa iyong panloob na jukebox at mabilis na makuha ang kanta ng isang kapaki-pakinabang na karanasan na naglalaro sa iyong isipan, dahil paulit-ulit mo itong ni-record.

Upang mapalago ang mga panloob na mapagkukunan na nagdudulot ng nababanat na kagalingan, dapat nating gawing pisikal na pagbabago ang mga karanasan ng mga mapagkukunang ito sa sistema ng nerbiyos. Kung hindi, sa pamamagitan ng kahulugan ay walang paggaling, walang paglago, walang pag-unlad. Ang pagkakaroon ng karanasan ay ang unang yugto lamang sa proseso ng pag-aaral (kabilang ang emosyonal, panlipunan, at somatic na pag-aaral na pinagtutuunan ko ng pansin dito). Ang kinakailangang ikalawang yugto ay ang pag-install ng karanasang iyon bilang isang pangmatagalang pagbabago ng istruktura o paggana ng neural. Ito ang yugto na karaniwang hindi napapansin sa psychotherapy, coaching, mga pagsasanay sa human resources, at impormal na personal na pagsisikap sa pagpapagaling at paglago. Samakatuwid, ang yugtong ito ay kung saan mayroon tayong pinakamalaking pagkakataon para palakasin ang mga kurba ng pagkatuto ng ating sarili at ng iba.

Maaari naming dagdagan ang pag-install ng aming mga kapaki-pakinabang na karanasan sa dalawang uri ng mga paraan. Una, maaari nating pagyamanin ang mga ito, na ginagawa silang prominente at napapanatili sa kamalayan. Pangalawa, maaari nating makuha ang mga ito sa pamamagitan ng pagtaas ng sensitivity ng nervous system. Narito kung paano.

2. Pagyamanin ito

Mayroong limang paraan upang pagyamanin ang isang karanasan:

• Pahabain mo. Manatili dito sa loob ng lima, sampu, o higit pang mga segundo. Habang tumatagal ang mga neuron na magkakasama, mas madalas silang magka-wire. Protektahan ang karanasan mula sa mga abala, tumuon dito, at bumalik dito kung lumilipad ang iyong isip.
• Paigtingin ito. Buksan ito at hayaan itong maging malaki sa iyong isipan. Lakasan ang volume sa pamamagitan ng paghinga nang mas buo o medyo nasasabik.
• Palawakin ito. Pansinin ang iba pang mga elemento ng karanasan. Halimbawa, kung mayroon kang kapaki-pakinabang na pag-iisip, maghanap ng mga nauugnay na sensasyon o emosyon.
• Pasariwain ito. Ang utak ay isang novelty detector, na idinisenyo upang matuto mula sa kung ano ang bago o hindi inaasahan. Hanapin kung ano ang kawili-wili o nakakagulat tungkol sa isang karanasan. Isipin na naranasan mo ito sa kauna-unahang pagkakataon.
• Pahalagahan ito. Natututo tayo mula sa kung ano ang personal na nauugnay. Magkaroon ng kamalayan kung bakit mahalaga sa iyo ang karanasan, kung bakit ito mahalaga, at kung paano ito makakatulong sa iyo.

Anuman sa mga pamamaraang ito ay magpapataas ng epekto ng isang karanasan, at mas marami, mas mabuti. Ngunit hindi mo kailangang gamitin ang lahat ng mga ito sa bawat oras. Kadalasan, mananatili ka lang sa isang bagay para sa isang o dalawang hininga habang nararamdaman ito sa iyong katawan, at pagkatapos ay lumipat sa susunod na karanasan.

3. Sipsipin ito

Maaari mong dagdagan ang pagsipsip ng isang karanasan sa tatlong paraan:

• Balak na tanggapin ito. Maingat na piliin na tanggapin ang karanasan.
• Pakiramdam mo ay lumulubog ito sa iyo. Maaari mong isipin na ang karanasan ay tulad ng isang mainit, nakapapawing pagod na balsamo o isang hiyas na inilalagay sa kaban ng kayamanan ng iyong puso. Pagbigyan mo ito, hayaan itong maging bahagi mo.
• Gantimpalaan ang iyong sarili. Tumutok sa anumang kasiya-siya, nakapagpapatibay, nakakatulong, o umaasa tungkol sa karanasan. Ang paggawa nito ay may posibilidad na mapataas ang aktibidad ng dalawang neurotransmitter system-dopamine at norepinephrine-na mag-flag sa karanasan bilang isang "tagabantay" para sa pangmatagalang imbakan.

Hindi ito tungkol sa paghawak sa mga karanasan. Ang daloy ng kamalayan ay patuloy na nagbabago, kaya ang pagsisikap na kumapit sa anumang bagay dito ay parehong mapapahamak at masakit. Ngunit maaari mong malumanay na hikayatin ang anumang kapaki-pakinabang na bumangon at dumikit at lumubog-kahit na binitawan mo ito. Ang kaligayahan ay parang isang magandang mabangis na hayop na nanonood mula sa gilid ng kagubatan. Kung susubukan mong sunggaban, tatakas ito. Ngunit kung uupo ka sa tabi ng iyong apoy sa kampo at magdagdag ng ilang mga stick dito, ang kaligayahan ay darating sa iyo, at manatili.

4. Iugnay ito

Sa Pag-uugnay, nababatid mo lang ang parehong "negatibo" at "positibong" materyal sa parehong oras. Halimbawa, ang pag-iwas sa kamalayan ay maaaring ang mga lumang pakiramdam ng pagiging iniwan at hindi kanais-nais (marahil mula sa isang mabatong pagkabata) habang nasa harapan ng kamalayan ay ang mga damdamin ng pagiging gusto at kasama ng mga tao sa trabaho. Natural na pinag-uugnay ng utak ang mga bagay-bagay, kaya kung pananatilihin mong mas kitang-kita ang positibong materyal at mas matindi sa kamalayan, ito ay malamang na umalma, gumaan, at unti-unting papalitan ang negatibong materyal.

Nakakatulong ang paggamit ng positibong materyal na itinutugma sa ilang paraan sa negatibong materyal. Upang matukoy ang mga partikular na mapagkukunang sikolohikal na magiging epektibo lalo na sa mga partikular na isyu, ginagamit ko ang balangkas ng tatlong pangunahing pangangailangan ng tao.

Halimbawa, ang mga hamon sa kaligtasan ay kadalasang ipinahihiwatig ng isang pakiramdam ng pagkabalisa, galit, kawalan ng kapangyarihan, o trauma—at ang pakiramdam ng kalmado o katigasan ay talagang makakatulong sa mga ito. Ang mga hamon sa ating pangangailangan para sa kasiyahan ay kadalasang nararanasan tulad ng pagkabigo, pagkabigo, pagmamaneho, pagkagumon, kabulaanan, o pagkabagot. Ang pakiramdam na nagpapasalamat, nabigla, o nasisiyahan na ay tugmang-tugma sa mga isyung ito. Ang mga hamon sa koneksyon ay maaaring maranasan bilang kalungkutan, sama ng loob, o kakulangan—at ang pakiramdam ng pagmamalasakit o pagmamalasakit ay isang napakagandang kaginhawahan, dahil ang pag-ibig ay pag-ibig kung ito ay dumadaloy papasok o palabas.

Upang mag-link, maaari kang magsimula sa isang bagay na positibo, tulad ng kahulugan ng isang pangunahing mapagkukunan. Habang nagkakaroon ng karanasang iyon, maaari mong ipaalala ang ilang negatibong materyal kung saan ito ay magiging mabuting gamot. O, maaari kang magsimula sa isang bagay na hindi komportable, nakababahalang, o nakakapinsala, tulad ng maraming pagkabalisa bago magbigay ng isang pagtatanghal. Matapos hayaan ang iyong mga damdamin hangga't gusto mo at pagkatapos ay bitawan ang mga ito, makakahanap ka ng positibong materyal na palitan ang iyong inilabas, tulad ng isang pakiramdam ng kalmado mula sa pag-alam na ang mga tao ay talagang interesado na marinig ang iyong sasabihin.

Kung mahila ka sa negatibo, i-drop ito at tumuon lamang sa positibo. At tandaan na ang hakbang na ito ay opsyonal: Kung ang hamon na kinakaharap mo ay masyadong malakas, maaari mong palaguin ang mga mapagkukunan ng pag-iisip para matugunan ito sa pamamagitan ng unang tatlong hakbang ng HEAL lamang.

Isang ubod ng kaligayahan

Sa isang mapanganib na paglalakad, alam namin na kailangan naming magdala ng pagkain at iba pang mga supply. Totoo rin ito kapag naglalakbay sa daan ng buhay. Kailangan namin ng mga sikolohikal na suplay, tulad ng lakas ng loob at pagkabukas-palad, sa aming neural na "backpack."

Upang punan ang iyong backpack, alalahanin kung aling partikular na pangangailangan—kaligtasan, kasiyahan, o koneksyon—ang nakataya sa mga hamon ng iyong buhay. Sadyang tawagan ang iyong mga panloob na lakas na may kaugnayan sa pagtugon sa pangangailangang iyon. Pagkatapos, habang nakakaranas ka ng mga mapagkukunan ng pag-iisip, maaari mong palakasin ang mga ito sa iyong nervous system.

Habang pinalalaki mo ang mga lakas na ito at nagiging mas matatag, mababawasan ang pagkabalisa at pagkairita, mababawasan ang pagkabigo at pagkabigo, at hindi gaanong kalungkutan, nasaktan, at sama ng loob. At kapag dumating sa iyo ang mga alon ng buhay, sasalubungin mo sila nang may higit na kapayapaan, kasiyahan, at pagmamahal sa kaibuturan ng iyong pagkatao.