脳にレジリエンスを組み込む方法

ある冬、友人のボブとセコイア国立公園近くの奥地でキャンプをしました。深い雪の中を一日中登り、疲れ果てていましたが、キャンプを設営する必要がありました。

気温が急激に下がると、ボブは制御不能な震えに襲われ始めた。エネルギーを補給せずにエネルギーを使い果たしたため、凍死の第一段階である低体温症に陥りかけていた。私たちは急いでテントを設営し、寝袋に入り、ストーブに火をつけ、お湯を飲み、温かい食事を摂った。するとすぐにボブの歯の震えは治まった。

幸運にも、私たちにはこの災難を好転させるだけの回復力がありました。冷静さ、根性、勇気といった精神的な力が、凍えるような寒さに見舞われた時も私たちを支えてくれました。そして、これらは私たち皆が人生における困難に対処し、乗り越えるために活用できるのと同じ力なのです。

しかし、どうすればそれを育むことができるのでしょうか？鍵となるのは、過ぎ去る経験を、脳に埋め込まれた永続的な内なる資源へと変える方法を知ることです。私はこの「ポジティブ神経可塑性」と呼ばれるスキルを、フォレスト・ハンソンとの共著『 レジリエント：揺るぎない心の平静、強さ、そして幸福の核を育てる方法』 （Resilient: How to Grow an Unshakable Core of Calm, Strength, and Happiness）で紹介しています。

すぐに効果が出るわけではありませんが、筋肉を鍛えるのと同じように脳を鍛えることで、より良い状態に変えることができます。人生の困難に直面しても、より回復力を発揮できるようになると、ストレス、心配、フラストレーション、心の傷から解放され、より幸福な状態へと向かうことができます。

回復力を高める12のリソース

すべての人間には、安全、満足、そしてつながりという3つの基本的な欲求があり、これらは太古の進化の歴史に根ざしています。過去20万年の間に私たちの環境は大きく変化しましたが、脳はほぼ変わっていません。祖先が安全の欲求を住処を見つけることで満たし、満足の欲求を食料を得ることで満たし、つながりの欲求を他者との絆で満たすことを可能にした神経機構は、今も私たちの脳の中に生き続けています。

特定のニーズは、それに合った内面の強さによって最もよく満たされます。そして、こうした精神的資源こそが、私たちを強靭にするのです。

安全に対するニーズを満たすために、私たちは以下のものを利用できます。

• 思いやり:自分自身や他人の負担や苦しみに敏感であり、できるならこれらを助けたいという願望を持つ。
• グリット:粘り強くタフであり、機知に富んでいること。
• 平静:脅威に直面した際の感情的なバランスと能力感覚。
• 勇気:他者を含め、自分自身を守り、立ち上がること。

満足感を求める欲求を満たすために、私たちは以下のものを利用できます。

• マインドフルネス:空想したり、考え込んだり、気を散らしたりするのではなく、あるがままの瞬間に存在し続けること。
• 感謝:すでに存在するものに感謝し、満足感を得ること。
• 動機:困難に直面しても機会を追求する。
• 抱負:自分にとって重要な結果を目指し、それを達成すること。

つながりを求める欲求を満たすために、私たちは以下のものを利用できます。

• 学習:成長と発展は、他のすべての強みを養うことができるプロセスです。
• 自信:大切にされている、価値がある、自分に自信を持っているという感覚。
• 親密さ:他者を知ること、そして他者に知られることにオープンであること。
• 寛大さ:利他主義、思いやり、許しを通じて他人に与えること。

レジリエンスを高めるには、まず人生における課題を一つ選び、安全、満足感、そして繋がりといった観点​​から、その課題がどのようなニーズを脅かしているかを考えてみましょう。人間関係の葛藤、ストレスの多い仕事、健康問題といった外的な課題を抱えているかもしれません。あるいは、厳しい自己批判や不要不急の暮らしといった内的な課題に直面しているかもしれません。時には、ワンツーパンチを食らうこともあります。例えば、誰かとの緊張が、あなたの中で自己批判を掻き立てているかもしれません。

大きな課題とその根底にあるニーズについて検討する際に、12のリソースの中から特に注目すべきものがあるかどうか考えてみましょう。次の点を自問自答してみてください。

• もし、最近それが私の心の中にもっと存在していたら、本当に役立つことは何でしょうか?
• この困難に立ち向かうとき、平穏と満足、そして愛情を保つために役立つ内面の強さは何でしょうか。
• もしこの挑戦が過去に始まったとしたら、当時経験していたら本当に役に立ったことは何でしょうか?
• 心の奥底で、私がまだ切望している経験は何でしょうか?

これらの質問への答えは、あなたが困難を乗り越えるために必要なリソースを示しています。次に、私のHEALフレームワーク（有益な経験をする、豊かにする、吸収する、結びつける）に従って、このリソースをあなたの脳に深く根付いた、永続的な力として育てていきましょう。

1. 有益な経験をする

ほとんどすべての人が毎日、楽しい経験や役に立つ経験を数多く経験しますが、そのほとんどは軽くて短いものです。例えば、寒いときにセーターを着ると気持ちがいい、あるいは親切な人に好意的な気持ちになる、といったことです。しかし、あなたはこうした経験に気づき、意識の中で強調しているでしょうか？それとも、そのまま無視して次のことに移ってしまうでしょうか？

脳は経験から学ぶにつれて、絶えず自らを再構築しています。脳内の「回路」を繰り返し刺激することで、その回路は強化されます。脳は非常に高速に機能し、ニューロンは1秒間に5～50回も発火するため、1日に何度も、1分以内で回復力と幸福感を高めることができます。

有益な経験を積むには、まず周囲の良い事実に目を向けることが大切です。例えば、幸運な状況、自然の美しさ、現在取り組んでいる課題、自分を気遣ってくれる人々、あるいは自分の才能やスキルなどです。また、喪失感に襲われた時に他人の優しさに触れるなど、困難な状況にも良い面を見出すことができるかもしれません。

すでに意識の中に存在している、有益または心地よい思考、感情、感覚に気づくだけでなく、例えば運動をする（グリットの源泉を築くため）や、意識的に自分の良い心に気づく（自信をつけるため）など、有益な経験を作り出すこともできます。あるいは、誰かの話を注意深く聞く（親密さを築くため）など、人間関係において何か良いことが起こるようにすることもできます。

時間をかけて、あなたはポジティブな経験を直接呼び起こすことを習得します。例えば、意のままにリラックスしたり、決意を固めたり、恨みを手放したりするなどです。経験依存性の神経可塑性により、特定の経験を過去に繰り返し経験し、それを内面化することで、現在においてそれを呼び起こすことがますます容易になります。まるで、何度も録音した経験の曲を内なるジュークボックスのボタンを押すだけですぐに再生できるようなものです。

レジリエンスのある幸福感を生み出す内なる資源を育むには、これらの資源の経験を神経系の物理的な変化へと変換しなければなりません。そうでなければ、定義上、治癒も成長も発達もありません。経験を積むことは、学習プロセス（ここで私が焦点を当てている感情的、社会的、そして身体的な学習を含む）の第一段階に過ぎません。必要な第二段階は、その経験を神経構造または機能の永続的な変化として定着させることです。これは、心理療法、コーチング、人材育成、そして癒しと成長のための個人的な非公式な取り組みにおいて、しばしば見落とされがちな段階です。したがって、この段階こそが、自分自身と他者の学習曲線を急勾配にする最大の機会となるのです。

有益な経験の定着を高めるには、2つの方法があります。1つ目は、それらを豊かにし、意識の中で際立たせ、持続させることです。2つ目は、神経系の感受性を高めることで、有益な経験を吸収することです。その方法をご紹介します。

2. 豊かにする

体験を豊かにする方法は 5 つあります。

• 長く続けましょう。5秒、10秒、あるいはそれ以上続けましょう。ニューロンの同時発火が長ければ長いほど、より密接に結びつく傾向があります。この体験を邪魔なものから守り、集中し、気が散ったらすぐに思い出しましょう。
• それを強めましょう。心を開いて、心の中で大きく響かせましょう。呼吸を深くしたり、少し興奮したりして、ボリュームを上げましょう。
• それを拡張しましょう。経験の他の要素にも注目しましょう。例えば、役に立つ考えが浮かんだら、それに関連する感覚や感情を探してみてください。
• リフレッシュしましょう。脳は目新しいものや予想外のものから学ぶようにできています。経験の中で、何が面白くて、何が意外なのかを探してみましょう。まるで初めてそれを経験しているかのように想像してみてください。
• 大切にしましょう。私たちは、自分にとって大切なことから学びます。その経験がなぜあなたにとって大切なのか、なぜ重要なのか、そしてそれがどのように役立つのかを意識しましょう。

これらの方法はどれか一つでも体験のインパクトを高め、多ければ多いほど効果的です。しかし、毎回すべてを使う必要はありません。多くの場合、何かの体験を体で感じながら、一、二呼吸の間その状態を維持し、次の体験へと移るだけで十分です。

3. 吸収する

体験の吸収を高めるには、次の 3 つの方法があります。

• 受け取るつもりでいましょう。意識的にその体験を受け入れることを選びましょう。
• それがあなたの中に染み込んでいくのを感じてください。温かく心を落ち着かせる香油、あるいは心の宝箱に宝石が詰め込まれるような感覚を想像してみてください。それに身を委ね、あなたの一部となるようにしてください。
• 自分にご褒美をあげましょう。その経験の中で、楽しいこと、安心できること、役に立つこと、希望が湧くことなどに意識を集中しましょう。そうすることで、ドーパミンとノルアドレナリンという2つの神経伝達物質の活動が活発になり、その経験は長期保存すべき「保存すべきもの」として記録されます。

これは経験に執着することではありません。意識の流れは常に変化しているので、そこにあるものに執着しようとするのは、破滅的で苦痛を伴うものです。しかし、有益なものは何であれ、それを優しく促して浮かび上がらせ、そこに留まり、心に染み込ませることはできます。たとえそれを手放そうとしているとしても。幸福とは、森の端から見守る美しい野生動物のようなものです。つかもうとすれば逃げてしまいます。しかし、焚き火のそばに座り、薪をくべれば、幸福はやって来て、そこに留まります。

4. リンクする

リンキングでは、「ネガティブ」な感情と「ポジティブな感情」の両方を同時に意識するだけです。例えば、意識の片隅には、疎外感や不要だと感じる古い感情（おそらく波乱に満ちた幼少期の感情）があり、意識の前面には、職場で好かれ、仲間入りしたという感情があります。脳は自然に物事を関連付けるので、ポジティブな感情を意識の中でより目立たせ、強く保つことで、ネガティブな感情を和らげ、和らげ、さらには徐々に置き換えていく傾向があります。

ネガティブな素材と何らかの形で一致するポジティブな素材を使うと効果的です。特定の問題に特に効果的な心理的リソースを特定するために、私は人間の3つの基本的欲求という枠組みを用いています。

例えば、安全への挑戦は、不安、怒り、無力感、トラウマといった感覚として現れることが多く、落ち着きや気概はこうした感情を和らげる上で非常に役立ちます。満足感への欲求への挑戦は、フラストレーション、失望、衝動、依存、退屈、退屈といった形で現れることがよくあります。感謝の気持ち、畏敬の念、あるいは既に満たされているという感覚は、こうした問題とよく似ています。つながりへの挑戦は、孤独感、憤り、あるいは不十分さといった形で現れることがあります。そして、愛は流れ込んでいようが流れ出ていようが、愛である以上、思いやりを感じたり、大切にされていると感じたりすることは、素晴らしい安らぎをもたらします。

リンクするには、重要なリソースがあるという感覚など、ポジティブなことから始めることができます。その経験をしながら、ネガティブな感情を思い浮かべると、それが良い薬になるかもしれません。あるいは、プレゼンテーション前の強い不安など、不快でストレスフルで有害な感情から始めることもできます。自分の感情を好きなだけ長く抱え込み、そして手放した後、人々が自分の話に本当に興味を持っているという安心感など、手放したものに代わるポジティブな感情を見つけます。

もしネガティブな考えに引き込まれてしまったら、それを手放してポジティブなことだけに集中しましょう。そして、このステップはオプションであることを覚えておいてください。もしあなたが直面している課題があまりにも大きなものなら、最初の3つのHEALステップだけで、それに対処するための精神的なリソースを養うことができます。

幸福の核

危険なハイキングに出かけるときは、食料やその他の物資を携行する必要があることは分かっています。人生の旅路においても同じです。勇気や寛大さといった精神的な物資を、神経の「バックパック」に詰め込む必要があるのです。

バックパックをいっぱいにするには、人生の課題において、安全、満足、あるいはつながりといった特定のニーズが脅かされているかどうかを意識しましょう。そのニーズを満たすために、自分の内なる力を意識的に呼び起こしましょう。そして、精神的な力を感じ取るにつれて、神経系でそれらを強化することができます。

これらの強みを育み、より回復力が高まるにつれて、不安や苛立ち、失望や挫折、孤独、心の傷、憤りといった感情が軽減されるでしょう。そして、人生の波が押し寄せてきた時、心の奥底から、より深い平安、満足感、そして愛をもって立ち向かうことができるようになります。