Jak pevně Zapojit Odolnost Do Mozku

Jednou v zimě jsem jel s kamarádem Bobem kempovat do zapadákova poblíž národního parku Sequoia. Po dni stráveném šlapáním do kopce hlubokým sněhem jsme byli vyčerpaní, ale potřebovali jsme se utábořit.

Jak teplota rychle klesala, Bob se začal nekontrolovatelně třást. Vylil tolik energie, aniž by si doplnil palivo, že upadl do podchlazení, prvního stádia umrznutí k smrti. Spěchali jsme postavit stan, vlézt do spacáků, zapálit vařič, pít horkou vodu a jíst teplé jídlo – a Bobovi brzy přestaly drkotat zuby.

Naštěstí jsme měli dostatek odolnosti, abychom toto neštěstí zvrátili. Mentální zdroje jako klid, drzost a odvaha nás udržely v chodu, když nás zasáhly mrazivé teploty. A to jsou stejné typy zdrojů, které můžeme všichni použít, aby nám pomohli vyrovnat se a překonat překážky v našem vlastním životě.

Ale jak je pěstujeme? Klíčem je vědět, jak přeměnit předávané zkušenosti na trvalé vnitřní zdroje zabudované do našich mozků. Učím tuto dovednost – nazvanou pozitivní neuroplasticita – ve své nové knize Resilient: How to Grow a Unshakable Core of Calm, Strength and Happiness (napsané s Forrestem Hansonem).

I když to není rychlé řešení, můžete svůj mozek změnit k lepšímu tím, že s ním budete pracovat stejným způsobem, jakým byste trénovali svaly. Jak se stáváte odolnějšími vůči životním výzvám, posouváte se směrem k větší pohodě a pryč od stresu, starostí, frustrace a zranění.

12 zdrojů pro odolnost

Každá lidská bytost má tři základní potřeby – bezpečí , spokojenost a spojení – které jsou zakotveny v naší dávné evoluční historii. Zatímco naše okolnosti se za posledních 200 000 let nesmírně změnily, náš mozek zůstal z velké části stejný. Nervová mašinérie, která našim předkům umožnila uspokojit jejich potřebu bezpečí tím, že nalezli přístřeší, uspokojení tím, že si opatřili jídlo, a spojení spojením s ostatními, je dnes v našich mozcích živá.

Konkrétní potřeba je nejlépe uspokojena vnitřními sílami, které jsou s ní sladěny – a tyto mentální zdroje nás činí odolnými.

Abychom uspokojili naši potřebu bezpečí, můžeme čerpat z:

• Soucit: Být citlivý k zátěži a utrpení druhých i nás samých, spolu s touhou s tím pomoci, pokud můžeme.
• Grit: Být zarputile tvrdý a vynalézavý.
• Klid: Emoční rovnováha a smysl pro schopnost čelit hrozbám.
• Odvaha: Chránit a postavit se za sebe, včetně ostatních.

Abychom uspokojili naši potřebu spokojenosti, můžeme čerpat z:

• Všímavost: Zůstat přítomen v okamžiku, jaký je, spíše než snít, přemítat nebo být rozptylován.
• Vděčnost: Ocenění a dobrý pocit z toho, co již existuje.
• Motivace: Využití příležitostí tváří v tvář výzvám.
• Aspirace: Dosáhnout a dosáhnout výsledků, které jsou pro nás důležité.

Abychom uspokojili naši potřebu připojení, můžeme čerpat z:

• Učení: Růst a rozvoj, proces, který nám umožňuje kultivovat všechny ostatní silné stránky.
• Sebedůvěra: Pocit, že se o vás někdo stará, že si zasloužíte a že jste sebejistý.
• Intimita: Být otevřený poznání a být známý ostatními.
• Velkorysost: Dávání druhým prostřednictvím altruismu, soucitu a odpuštění.

Chcete-li začít pěstovat větší odolnost, vyberte si ve svém životě výzvu a poté zvažte potřeby, které jsou v ní v sázce, pokud jde o bezpečnost, spokojenost a spojení. Můžete se potýkat s vnější výzvou, jako je konflikt ve vztahu, stresující zaměstnání nebo zdravotní problém. Nebo můžete čelit vnitřní výzvě, jako je ostrá sebekritika nebo pocit, že jste nechtění. Někdy je to jedna až dvě rány. Například napětí s někým ve vás může podněcovat sebekritiku.

Až budete zvažovat hlavní výzvu a potřebu (potřeby) v jádru toho, podívejte se, zda některý z dvanácti zdrojů vyčnívá. Zeptejte se sami sebe:

• Co by skutečně pomohlo, kdyby to bylo více přítomné v mé mysli?
• Jaké vnitřní síly by mi mohly pomoci zůstat klidný, spokojený a milující, když se vypořádávám s touto výzvou?
• Pokud by tato výzva začala v minulosti, co by vám tehdy opravdu pomohlo?
• Po jakém zážitku v hloubi duše stále moc toužím?

Odpovědi na tyto otázky ukazují, jaké zdroje budete možná potřebovat, abyste svou výzvu zvládli. Dále postupujte podle mého rámce HEAL (Mějte prospěšnou zkušenost, obohaťte ji, absorbujte ji, propojte ji) a kultivujte tento zdroj jako trvalou sílu pevně zapojenou do vašeho vlastního mozku.

1. Mít přínosnou zkušenost

Téměř každý má každý den mnoho příjemných nebo užitečných zážitků, většinou mírných a krátkých. Například je dobré obléci si svetr, pokud je vám zima nebo se cítíte přátelsky k někomu, kdo je k vám laskavý. Ale berete na vědomí tyto zkušenosti a zvýrazníte je ve svém vědomí, nebo je jen přejdete a přejdete k další věci?

Mozek se neustále přetváří, jak se učíte ze svých zkušeností. Když opakovaně stimulujete „okruh“ v mozku, posilujete ho. Mozek funguje tak rychle – s neurony běžně vystřelujícími 5–50krát za sekundu –, že můžete zvýšit odolnost a pohodu mnohokrát za den, pokaždé to trvá minutu nebo méně.

Chcete-li mít v první řadě prospěšné zážitky, pomáhá vám být ostražitý vůči dobrým skutečnostem kolem vás – například šťastným okolnostem, kráse přírody, úkolům, které plníte, lidem, kterým na vás záleží, nebo vašemu vlastnímu talentu a dovednostem. Můžete dokonce najít to dobré v těžkých časech, jako je vidět laskavost druhých, když procházíte ztrátou.

Kromě toho, že si prostě všimnete užitečných nebo příjemných myšlenek, pocitů nebo pocitů, které jsou již přítomné ve vašem vědomí, můžete vytvořit prospěšné zážitky, například tím, že si zacvičíte (abyste pomohli vybudovat zdroj písku) nebo vědomě rozpoznáte své vlastní dobré srdce (pro jistotu). Nebo můžete udělat něco dobrého ve vztahu, například tím, že budete někomu pozorně naslouchat (kvůli intimitě).

Postupem času se můžete naučit přímo vyvolat pozitivní zážitek, jako je relaxace podle libosti, vyvolání pocitu odhodlání nebo uvolnění zášti. Vzhledem k neuroplasticitě závislé na zkušenosti opakované prožívání a internalizace konkrétní zkušenosti v minulosti usnadňuje a snáze ji vyvolává v přítomnosti. Je to jako být schopen stisknout tlačítko na svém vnitřním jukeboxu a rychle si v mysli přehrát skladbu užitečného zážitku, protože jste ji nahráli znovu a znovu.

Abychom rozvinuli vnitřní zdroje, které produkují odolnou pohodu, musíme prožitky těchto zdrojů proměnit ve fyzické změny v nervovém systému. Jinak podle definice neexistuje žádné uzdravení, žádný růst, žádný vývoj. Mít zkušenost je pouze první fází v procesu učení (včetně emocionálního, sociálního a somatického učení, na které se zde zaměřuji). Nezbytnou druhou fází je nainstalovat tuto zkušenost jako trvalou změnu neurální struktury nebo funkce. Toto je fáze, která je běžně přehlížena v psychoterapii, koučování, školeních lidských zdrojů a neformálním osobním úsilí o uzdravení a růst. V této fázi máme tedy největší příležitost prohloubit křivky učení sebe i ostatních.

Instalaci našich prospěšných zkušeností můžeme zvýšit dvěma způsoby. Za prvé, můžeme je obohatit , učinit je prominentními a udržovanými v povědomí. Za druhé, můžeme je absorbovat zvýšením citlivosti nervového systému. Zde je návod.

2. Obohaťte to

Existuje pět způsobů, jak obohatit zážitek:

• Prodlužte to. Zůstaňte s ním pět, deset nebo více sekund. Čím déle spolu neurony střílejí, tím více mají tendenci se spojovat. Chraňte zážitek před rozptýlením, soustřeďte se na něj a vraťte se k němu, pokud se vaše mysl zatoulá.
• Zintenzivněte to. Otevřete se tomu a nechte to být ve vaší mysli velké. Zvyšte hlasitost plným dýcháním nebo mírným vzrušením.
• Rozbalte to. Všimněte si dalších prvků zážitku. Pokud máte například užitečnou myšlenku, hledejte související pocity nebo emoce.
• Osvěžte to. Mozek je detektor novinek, navržený tak, aby se učil z toho, co je nového nebo neočekávaného. Hledejte, co je na zážitku zajímavé nebo překvapivé. Představte si, že to máte úplně poprvé.
• Važte si toho. Učíme se z toho, co je osobně relevantní. Uvědomte si, proč je pro vás tato zkušenost důležitá, proč na ní záleží a jak by vám mohla pomoci.

Každá z těchto metod zvýší dopad zážitku a čím více, tím lépe. Nemusíte je ale používat pokaždé všechny. Často prostě u něčeho zůstanete na nádech nebo dva, zatímco to cítíte ve svém těle, a pak přejdete k dalšímu zážitku.

3. Absorbujte to

Absorpci zážitku můžete zvýšit třemi způsoby:

• Mít v úmyslu to přijmout. Vědomě se rozhodni přijmout zkušenost.
• Vnímejte, jak se do vás noří. Dokážete si představit, že ten zážitek je jako hřejivý, uklidňující balzám nebo šperk vložený do pokladnice vašeho srdce. Odevzdejte se tomu a dovolte mu stát se vaší součástí.
• Odměňte se. Nalaďte se na cokoli, co je příjemné, uklidňující, užitečné nebo nadějné ohledně této zkušenosti. To povede ke zvýšení aktivity dvou neurotransmiterových systémů – dopaminu a norepinefrinu – které označí zkušenost jako „chovatele“ pro dlouhodobé skladování.

Tady nejde o držení se zkušeností. Proud vědomí se neustále mění, takže pokusit se lpět na čemkoli v něm je odsouzené a bolestivé. Ale můžete jemně povzbudit cokoli, co je prospěšné, aby povstalo, zůstalo a zapadlo – i když to opouštíte. Štěstí je jako krásné divoké zvíře pozorující z okraje lesa. Pokud se ho pokusíte chytit, uteče. Ale když si sedneš ke svému táboráku a přidáš k němu pár klacků, štěstí k tobě přijde a zůstaneš.

4. Propojte to

V Linking si prostě uvědomujete „negativní“ i „pozitivní“ materiál zároveň. Například stranou uvědomění by mohly být staré pocity vynechání a nechtěného (možná z bouřlivého dětství), zatímco v popředí uvědomění jsou pocity, že mě lidé v práci mají rádi a že je mají rádi. Mozek přirozeně spojuje věci dohromady, takže pokud udržíte pozitivní materiál výraznější a intenzivnější v povědomí, bude mít tendenci uklidňovat, zmírňovat a dokonce postupně nahrazovat negativní materiál.

Pomáhá používat pozitivní materiál, který je nějakým způsobem sladěn s negativním materiálem. K identifikaci konkrétních psychologických zdrojů, které budou zvláště účinné u konkrétních problémů, používám rámec tří základních lidských potřeb.

Například problémy s bezpečností jsou často indikovány pocitem úzkosti, hněvu, bezmoci nebo traumatu – a pocit klidu nebo štědrosti s tím může skutečně pomoci. Výzvy vůči naší potřebě uspokojení jsou často zažívány jako frustrace, zklamání, pudovost, závislost, nestoudnost nebo nuda. Pocit vděčnosti, ohromen nebo již spokojený se k těmto problémům hodí. Výzvy spojené se spojením mohou být zažívány jako osamělost, zášť nebo nedostatečnost – a cítit, že se o nás staráte, nebo že vám na nás záleží, je úžasná úleva, protože láska je láska, ať už proudí dovnitř nebo ven.

Chcete-li propojit, můžete začít s něčím pozitivním, jako je smysl pro klíčový zdroj. Při této zkušenosti si můžete vzpomenout na nějaký negativní materiál, na který by to byl dobrý lék. Nebo můžete začít s něčím, co je nepříjemné, stresující nebo škodlivé, jako je velká úzkost před prezentací. Poté, co necháte své pocity být tak dlouho, jak chcete, a poté je opustíte, najdete pozitivní materiál, který nahradí to, co jste uvolnili, jako je pocit klidu z vědomí, že lidé mají skutečně zájem slyšet, co chcete říct.

Pokud se necháte vtáhnout do negativního, zahoďte to a soustřeďte se pouze na to pozitivní. A pamatujte si, že tento krok je volitelný: Pokud je problém, kterému čelíte, příliš silný, můžete získat mentální zdroje pro jeho vyřešení prostřednictvím prvních tří kroků HEAL.

Jádro štěstí

Když se vydáme na nebezpečnou túru, víme, že si musíme přinést jídlo a další zásoby. Totéž platí při cestě životem. Potřebujeme psychologické zásoby, jako je odvaha a štědrost, v našem nervovém „batohu“.

Chcete-li naplnit svůj batoh, uvědomte si, která konkrétní potřeba – bezpečnost, spokojenost nebo spojení – je ve výzvách vašeho života ohrožena. Záměrně využijte své vnitřní síly související s uspokojením této potřeby. Poté, jak zažijete mentální zdroje, můžete je posílit ve svém nervovém systému.

Jak budete tyto silné stránky růst a budete odolnější, budete pociťovat méně úzkosti a podráždění, méně zklamání a frustrace a méně osamělosti, zranění a zášti. A když na vás přijdou vlny života, setkáte se s nimi s větším klidem, spokojeností a láskou v jádru vašeho bytí.