כיצד לחבר חוסן למוח

חורף אחד, יצאתי לקמפינג עם חברי בוב בשטח האחורי ליד הפארק הלאומי סקויה. אחרי שבילינו את היום במגמת עלייה בשלג עמוק, היינו מותשים אבל היינו צריכים לעשות מחנה.

כשהטמפרטורה ירדה במהירות, בוב החל לרעוד ללא שליטה. הוא שפך כל כך הרבה אנרגיה מבלי לתדלק את עצמו עד שהוא החליק לתוך היפותרמיה, השלב הראשון של הקפאה למוות. מיהרנו להקים את האוהל, להיכנס לשקי השינה, להדליק את הכיריים, לשתות מים חמים ולאכול אוכל חם - ועד מהרה הפסיקו שיניו של בוב לקשקש.

למרבה המזל, היה לנו מספיק חוסן כדי לשנות את ההרפתקה הזו. משאבים נפשיים כמו רוגע, חוזק ואומץ החזיקו אותנו כשנפגענו בטמפרטורות קפואות. ואלה הם אותם סוגי משאבים שכולנו יכולים להשתמש בהם כדי לעזור לנו להתמודד איתם ולעבור דרך מכשולים בחיינו.

אבל איך אנחנו מטפחים אותם? המפתח הוא לדעת איך להפוך חוויות חולפות למשאבים פנימיים מתמשכים המובנים במוח שלנו. אני מלמד את המיומנות הזו - הנקראת נוירופלסטיות חיובית - בספר החדש שלי, Resilient: How to Grow an Unshakable Core of Calm, Strength and Happiness (נכתב עם פורסט הנסון).

למרות שזה לא פתרון מהיר, אתה יכול לשנות את המוח שלך לטובה על ידי הפעלתו באותו אופן שהיית עובד על שריר. ככל שאתה הופך עמיד יותר מול אתגרי החיים, אתה מתקדם לעבר רווחה גדולה יותר ומתרחק מלחץ, דאגה, תסכול ופגיעה.

12 משאבים לחוסן

לכל אדם יש שלושה צרכים בסיסיים - בטיחות , סיפוק וחיבור - המעוגנים בהיסטוריה האבולוציונית העתיקה שלנו. בעוד שהנסיבות שלנו השתנו מאוד במהלך 200,000 השנים האחרונות, המוח שלנו נשאר ברובו זהה. המנגנון העצבי שאיפשר לאבותינו לספק את הצורך שלהם בבטיחות על ידי מציאת מחסה, לסיפוק על ידי קבלת מזון וחיבור על ידי קשר עם אחרים, חי במוחנו כיום.

צורך מסוים עונה בצורה הטובה ביותר על ידי כוחות פנימיים המותאמים אליו - והמשאבים הנפשיים הללו הם אלו שעושים אותנו עמידים.

כדי לענות על הצורך שלנו בבטיחות, אנו יכולים להסתמך על:

• חמלה: להיות רגישים לעומסים ולסבל של אחרים ושל עצמנו, יחד עם הרצון לעזור באלה אם אנחנו יכולים.
• חוצץ: להיות קשוח בעקשנות ובעל תושייה.
• רוגע: איזון רגשי ותחושת מסוגלות מול איומים.
• אומץ: הגנה ועמידה על עצמנו, כולל עם אחרים.

כדי לענות על הצורך שלנו בסיפוק, אנו יכולים להסתמך על:

• מיינדפולנס: הישארות נוכחת ברגע כפי שהוא, במקום לחלום בהקיץ, להרהר או להיות מוסחת.
• הכרת תודה: להעריך ולהרגיש טוב עם מה שכבר קיים.
• מוטיבציה: חיפוש הזדמנויות מול אתגרים.
• שאיפה: הגעה והשגת תוצאות שחשובות לנו.

כדי לענות על הצורך שלנו בחיבור, אנו יכולים להסתמך על:

• למידה: גדלים ומתפתחים, תהליך המאפשר לנו לטפח את כל שאר החוזקות.
• ביטחון עצמי: הרגשה של אכפתיות, ראויה ובטוחה בעצמה.
• אינטימיות: להיות פתוח לדעת ולהיות מוכר על ידי אחרים.
• נדיבות: נתינה לזולת באמצעות אלטרואיזם, חמלה וסליחה.

כדי להתחיל לטפח יותר חוסן, בחרו אתגר בחייכם, ואז קחו בחשבון את הצרכים העומדים על כף המאזניים בו, במונחים של בטיחות, סיפוק וחיבור. ייתכן שאתה מתמודד עם אתגר חיצוני, כמו קונפליקט בזוגיות, עבודה מלחיצה או בעיה בריאותית. או שאתה יכול לעמוד בפני אתגר פנימי, כגון ביקורת עצמית קשה או הרגשה לא רצויה. לפעמים יש אגרוף אחד-שתיים. לדוגמה, מתח עם מישהו עלול לעורר ביקורת עצמית בתוכך.

כאשר אתה מחשיב אתגר גדול ואת הצורך/ים שבלבו, ראה אם ​​אחד משנים עשר המשאבים בולט. שאל את עצמך:

• מה, אם זה היה נוכח יותר במוחי בימים אלה, באמת היה עוזר?
• אילו כוחות פנימיים יכולים לעזור לי להישאר שליו, מרוצה ואוהב כשאני מתמודד עם האתגר הזה?
• אם האתגר הזה התחיל בעבר, מה באמת היה מועיל לחוות אז?
• עמוק בפנים, לאיזו חוויה אני עדיין מאוד כמה?

התשובות לשאלות אלו מצביעות על המשאבים שאולי תצטרכו כדי לעבור את האתגר שלכם. לאחר מכן, עקוב אחר מסגרת ה-HEAL שלי (תחווה חוויה מועילה, העשיר אותה, ספג אותה, קשר אותה) כדי לטפח את המשאב הזה ככוח עמיד המחובר למוח שלך.

1. יש ניסיון מועיל

כמעט לכולם יש חוויות מהנות או שימושיות רבות בכל יום, רובן קלות וקצרות. לדוגמה, זה מרגיש טוב ללבוש סוודר אם אתה מקורר או מרגיש ידידותי כלפי מישהו שחביב עליך. אבל האם אתה שם לב לחוויות האלה ומדגיש אותן במודעות שלך, או פשוט עובר לידן ועובר לדבר הבא?

המוח משפץ את עצמו ללא הרף כאשר אתה לומד מהחוויות שלך. כאשר אתה מעורר שוב ושוב "מעגל" במוח, אתה מחזק אותו. המוח פועל כל כך מהר - כאשר נוירונים יורים באופן שגרתי 5-50 פעמים בשנייה - שאתה יכול לגדל חוסן ורווחה פעמים רבות ביום, תוך כדי דקה או פחות בכל פעם.

כדי לחוות חוויות מועילות מלכתחילה, זה עוזר להיות ערני לעובדות הטובות סביבך - למשל, נסיבות בר מזל, יופיו של הטבע, משימות שאתה מסיים, אנשים שאכפת להם ממך או הכישרונות והכישורים שלך. אתה יכול אפילו למצוא את הטוב בזמנים קשים, כמו לראות את טוב ליבם של אחרים כשאתה עובר אובדן.

מלבד פשוט לשים לב למחשבות, רגשות או תחושות מועילות או מענגות שכבר נמצאים במודעות שלך, אתה יכול ליצור חוויות מועילות, כגון על ידי ביצוע פעילות גופנית כלשהי (כדי לעזור לבנות את משאב החוצפה) או זיהוי מכוון של לבך הטוב (למען ביטחון עצמי). או שאתה יכול לגרום למשהו טוב לקרות במערכת יחסים, כגון על ידי הקשבה קפדנית למישהו (למען אינטימיות).

עם הזמן, אתה יכול ללמוד לעורר ישירות חוויה חיובית, כמו להירגע כרצונך, לעורר תחושת נחישות או להרפות טינה. בגלל נוירופלסטיות תלויה בחוויה, קיום והפנמה חוזרת ונשנית של חוויה מסוימת בעבר מקלה וקל יותר לעורר אותה בהווה. זה כמו להיות מסוגל ללחוץ על כפתור בקופסת הנגינה הפנימית שלך ולקבל במהירות את השיר של חוויה שימושית שמתנגן בראש שלך, מאז שהקלטת אותו שוב ושוב.

כדי להצמיח את המשאבים הפנימיים המייצרים רווחה עמידה, עלינו להפוך חוויות של משאבים אלו לשינויים פיזיים במערכת העצבים. אחרת, בהגדרה אין ריפוי, אין צמיחה, אין התפתחות. התנסות היא רק השלב הראשון בתהליך הלמידה (כולל הלמידה הרגשית, החברתית והסומטית שבה אני מתמקד כאן). השלב השני ההכרחי הוא להתקין את החוויה הזו כשינוי מתמשך של המבנה או התפקוד העצבי. זהו השלב שמתעלמים ממנו באופן שגרתי בפסיכותרפיה, אימון, הדרכות משאבי אנוש ומאמצים אישיים בלתי פורמליים לריפוי וצמיחה. לכן, שלב זה הוא המקום בו יש לנו את ההזדמנות הגדולה ביותר להחריף את עקומות הלמידה של עצמנו ושל אחרים.

אנו יכולים להגדיל את התקנת החוויות המועילות שלנו בשני סוגים של דרכים. ראשית, אנו יכולים להעשיר אותם, להפוך אותם לבולטים ומתמשכים במודעות. שנית, אנו יכולים לספוג אותם על ידי הגברת הרגישות של מערכת העצבים. הנה איך.

2. להעשיר אותו

ישנן חמש דרכים להעשיר חוויה:

• להאריך אותו. הישארו איתו במשך חמש, עשר שניות או יותר. ככל שהנוירונים יורים יחד, כך הם נוטים לחבור יחד. הגן על החוויה מפני הסחות דעת, התמקד בה וחזור אליה אם דעתך נודדת.
• תעצימו את זה. פתחו לזה ותנו לזה להיות גדול בראש שלכם. הגבירו את הווליום על ידי נשימה מלאה יותר או התלהבות קלה.
• הרחב את זה. שימו לב למרכיבים אחרים של החוויה. לדוגמה, אם יש לך מחשבה שימושית, חפש תחושות או רגשות קשורים.
• רענן את זה. המוח הוא גלאי חידושים, שנועד ללמוד ממה שחדש או בלתי צפוי. חפש מה מעניין או מפתיע בחוויה. תאר לעצמך שאתה נתקל בזה בפעם הראשונה.
• תעריך את זה. אנחנו לומדים ממה שרלוונטי אישית. היו מודעים למה החוויה חשובה לכם, למה היא חשובה וכיצד היא יכולה לעזור לכם.

כל אחת מהשיטות הללו תגביר את ההשפעה של חוויה, וכמה שיותר, כך ייטב. אבל אתה לא צריך להשתמש בכולם בכל פעם. לעתים קרובות, אתה פשוט תישאר עם משהו לנשימה או שתיים בזמן שאתה מרגיש אותו בגוף שלך, ואז תמשיך לחוויה הבאה.

3. לספוג אותו

אתה יכול להגביר את קליטת החוויה בשלוש דרכים:

• מתכוון לקבל אותו. בחר במודע לקחת את החוויה.
• תרגיש שזה שוקע בך. אתה יכול לדמיין שהחוויה היא כמו מזור חמים ומרגיע או תכשיט שמונח בתיבת האוצר של הלב שלך. לוותר לו, לאפשר לו להפוך לחלק ממך.
• תגמל את עצמך. התכוונו לכל מה שמענג, מרגיע, מועיל או מעורר תקווה בחוויה. פעולה זו תגביר את הפעילות של שתי מערכות נוירוטרנסמיטורים - דופמין ונוראפינפרין - שיסמן את החוויה כ"שומר" לאחסון לטווח ארוך.

לא מדובר בהיאחזות בחוויות. זרם התודעה משתנה ללא הרף, כך שהניסיון להיצמד לכל דבר בו הוא גם נידון וגם כואב. אבל אתה יכול לעודד בעדינות את כל מה שמועיל להתעורר ולהישאר בסביבה ולשקוע פנימה - אפילו כשאתה משחרר את זה. אושר הוא כמו חיית בר יפהפייה המתבוננת מקצה היער. אם תנסה לתפוס אותו, הוא יברח. אבל אם תשבו ליד המדורה ותוסיפו לה כמה מקלות, האושר יבוא אליכם, ויישאר.

4. קשר אותו

ב-Linking, אתה פשוט מודע לחומר "שלילי" ו"חיובי" בו-זמנית. לדוגמה, מעבר למודעות יכולות להיות רגשות ישנים של הישארות בחוץ ולא רצויה (אולי מילדות סלעית) בעוד שבקדמת המודעות יש רגשות של מוצא חן ונכלל על ידי אנשים בעבודה. המוח מקשר דברים יחדיו באופן טבעי, כך שאם תשמרו על החומר החיובי יותר בולט ואינטנסיבי במודעות, הוא יטה להרגיע, להקל, ואף להחליף בהדרגה את החומר השלילי.

זה עוזר להשתמש בחומר חיובי המותאם בצורה כלשהי לחומר השלילי. כדי לזהות את המשאבים הפסיכולוגיים הספציפיים שיהיו יעילים במיוחד בנושאים מסוימים, אני משתמש במסגרת של שלושת הצרכים האנושיים הבסיסיים.

לדוגמה, אתגרים לבטיחות מעידים לעתים קרובות על ידי תחושת חרדה, כעס, חוסר אונים או טראומה - ותחושת רוגע או חוצפה יכולה באמת לעזור עם אלה. אתגרים בצורך שלנו בסיפוק נחווים לעתים קרובות כתסכול, אכזבה, דחף, התמכרות, בלאט או שעמום. הרגשה של אסיר תודה, נדהם או כבר מרוצה תואמות היטב את הנושאים הללו. אתגרים לחיבור יכולים להיחווה כבדידות, טינה או חוסר התאמה - והרגשה של אכפתיות או אכפתיות היא הקלה נפלאה, שכן אהבה היא אהבה בין אם היא זורמת פנימה או החוצה.

כדי לקשר, אתה יכול להתחיל עם משהו חיובי, כמו התחושה של משאב מפתח. תוך כדי החוויה הזו, אתה יכול להעלות לראש כמה חומר שלילי שזה יהיה תרופה טובה עבורו. לחלופין, אתה יכול להתחיל עם משהו שהוא לא נוח, מלחיץ או מזיק, כמו חרדה רבה לפני הצגת מצגת. לאחר שנתת לרגשות שלך להיות ארוכים ככל שתרצה ואז שחררת אותם, אתה מוצא חומר חיובי שיחליף את מה ששחררת, כמו תחושת רוגע מהידיעה שאנשים באמת מעוניינים לשמוע את מה שיש לך לומר.

אם אתה נמשך לשלילה, עזוב אותו והתמקד רק בחיובי. וזכור שהשלב הזה הוא אופציונלי: אם האתגר שאתה מתמודד איתו חזק מדי, אתה יכול להצמיח משאבים נפשיים להתמודדות עם שלושת שלבי הריפוי הראשונים בלבד.

גרעין של אושר

כשיוצאים לטיול מסוכן, אנחנו יודעים שאנחנו צריכים להביא מזון ואספקה ​​אחרת. הדבר נכון גם כאשר נוסעים בדרך החיים. אנו זקוקים לאספקה ​​פסיכולוגית, כמו אומץ לב ונדיבות, ב"תרמיל הגב" העצבי שלנו.

כדי למלא את התרמיל שלך, שים לב לאיזה צורך מסוים - בטיחות, סיפוק או חיבור - עומד על כף המאזניים באתגרי חייך. פנה בכוונה לכוחות הפנימיים שלך הקשורים במילוי הצורך הזה. לאחר מכן, כאשר אתה חווה משאבים נפשיים, אתה יכול לחזק אותם במערכת העצבים שלך.

ככל שתגדלו את הכוחות הללו ותהפכו לעמידים יותר, תרגישו פחות חרדה וגירוי, פחות אכזבה ותסכול, ופחות בדידות, פגיעה וטינה. וכאשר גלי החיים יבואו אליך, תפגוש אותם עם יותר שלווה, נחת ואהבה בליבת הווייתך.