كيفية التركيز على العقل الشارد

يكشف بحث جديد عما يحدث في العقل الشارد، ويلقي الضوء على الفوائد المعرفية والعاطفية لزيادة التركيز.

جميعنا مررنا بهذه التجربة. تجلس منحنيًا في اجتماع أو فصل دراسي، من المفترض أنك منتبه، لكن عقلك قد شرد منذ زمن، يُحضّر قوائم بكل ما عليك فعله - أو ما كان بإمكانك فعله لو لم تكن عالقًا هنا...

فجأةً، تُدرك أن الجميع ينظر إليك بترقب، ينتظرون إجابة. لكنك تُحدّق في الفراغ، مُتشبثًا بقشةٍ لتُقدّم ردًا شبه مُتماسك. يا للعنة العقل المُتجوِّل!

لكن لا تقلق، لست وحدك. في الواقع، أجرت دراسة حديثة أجراها ماثيو كيلينغسوورث ودانيال جيلبرت، شملت أكثر من 2000 بالغ خلال أنشطتهم اليومية، ووجدت أن 47% من الوقت لم تكن عقولهم مركزة على ما يفعلونه حاليًا. والأمر الأكثر إثارة للدهشة هو أن الأشخاص الذين كانوا شريدين أفادوا بانخفاض سعادتهم عندما كانت عقولهم شرودة.

يشير هذا إلى أنه قد يكون من المفيد إيجاد طرق للحد من هذه المشتتات الذهنية وتحسين قدرتنا على التركيز. ومن المفارقات أن شرود الذهن بحد ذاته يمكن أن يساعد في تعزيز قدرتنا على التركيز، إذا استُغلّ بشكل صحيح. ويمكن تحقيق ذلك باستخدام مهارة عريقة: التأمل. في الواقع، تكشف موجة جديدة من الأبحاث عما يحدث في أدمغتنا عندما تشتت عقولنا، وتُلقي الضوء على مجموعة من الفوائد المعرفية والعاطفية التي تصاحب زيادة التركيز.

ماذا يحدث في العقل المتجول؟

بالنسبة لشيء يحدث في كثير من الأحيان، ما الذي نعرفه حقًا عن عملية شرود العقل هذه؟

لآلاف السنين، أتاحت الممارسات التأملية، كالتأمل، وسيلةً للنظر إلى الداخل واستكشاف عملياتنا العقلية. قد يبدو الأمر مُستغربًا، لكن شرود الذهن هو في الواقع عنصرٌ أساسيٌّ في تأمل التركيز الذهني. في هذا الأسلوب الأساسي من التأمل، يُطلب من المُمارس تركيز انتباهه على شيء واحد، غالبًا ما يكون الإحساس الجسدي بالتنفس.

يبدو الأمر بسيطًا، لكن قوله أسهل من فعله. جرّبه لبضع دقائق وشاهد النتيجة.

إذا كنتَ كمعظم الناس، فسرعان ما سيتشتت انتباهك بين التأمل والخيال والتحليل والتخطيط. في مرحلة ما، قد تُدرك أن عقلك لم يعد مُركزًا على التنفس. بهذا الوعي، ستُفكّك من الفكرة التي شدّتك، وتُعيد تركيزك على تنفسك. بعد لحظات، من المُرجّح أن تتكرر الدورة.

قد يبدو في البداية أن الميل نحو شرود الذهن قد يشكل مشكلة لممارسة التأمل التجريدي، مما يؤدي باستمرار إلى تحويل انتباهك عن "هدف" الحفاظ على ذهنك على التنفس.

ومع ذلك، فإن الهدف الحقيقي من هذه الممارسة هو إبراز هذا المسار الطبيعي للعقل، وبذلك، تُدرّب أنظمة انتباهك على أن تصبح أكثر وعيًا بالمشهد الذهني في أي لحظة، وأكثر مهارة في التعامل معه. مع تكرار الممارسة، لن يستغرق الأمر وقتًا طويلاً لملاحظة أنك انزلقت إلى نوع من التأمل أو أحلام اليقظة. كما يُصبح من الأسهل التخلي عن سلسلة أفكارك الحالية والعودة إلى التركيز على التنفس. يقول من يمارسونها إن الأفكار تبدأ في الظهور بشكل أقل "تشبثًا" - فهي لا تُسيطر عليك.

بصفتي عالم أعصاب ومتأمل، لطالما كنتُ مفتونًا بما قد يحدث في دماغي أثناء التأمل. ولأنني مطلع على ممارسات التأمل الذاتية (بضمير المتكلم) والبحث العلمي الموضوعي (بضمير الغائب)، تساءلتُ عما سيحدث لو جمعتُ هذين الأسلوبين من البحث معًا. هل يُمكنني الحصول على صورة أدق لكيفية عمل هذه العملية في الدماغ من خلال الاستفادة من تجربة هذه التحولات المعرفية أثناء التأمل؟

بدأتُ بالتفكير في شبكة الوضع الافتراضي، وهي مجموعة من مناطق الدماغ التي يزداد نشاطها عندما لا نكون منشغلين بأي شيء آخر، أي عندما تميل عقولنا إلى الشرود. ربما كانت شبكة الوضع الافتراضي هذه هي التي ظلت تتدخل أثناء تأملي، مما أعاق قدرتي على التركيز. وربما كانت هذه الشبكة هي ما كنتُ أتعلمه "للتخفيف من حدة" التأمل مرارًا وتكرارًا. تساءلتُ إن كان بإمكاني اختبار ذلك علميًا.

بدعم من تمويل من معهد العقل والحياة ، وبمساعدة زملائي في جامعة إيموري، بدأتُ باختبار مناطق الدماغ المرتبطة بالتأمل. طلبنا من المتأملين التركيز على أنفاسهم أثناء مسح أدمغتهم: كلما أدركوا أن عقولهم شاردة، ضغطوا على زر. ثم أعادوا تركيزهم على التنفس كالمعتاد، واستمرت الممارسة. أثناء ذلك، جمعنا بيانات التصوير بالرنين المغناطيسي التي تُظهر مناطق الدماغ النشطة قبل، أو أثناء، أو بعد الضغط على الزر، والتي تتوافق مع حالات ذهنية مختلفة.

وجدت الدراسة، المنشورة في مجلة NeuroImage ، أنه خلال فترات شرود الذهن، تُنشَّط مناطق من شبكة الوضع الافتراضي في الدماغ. وعندما يُدرك المشاركون هذا الشرود، تنشط مناطق الدماغ المرتبطة برصد الأحداث المهمة أو ذات الصلة. بعد ذلك، تتولى مناطق من شبكة الدماغ التنفيذية زمام الأمور، فتعيد توجيه الانتباه وتُحافظ عليه مُركزًا على الشيء المُختار. وقد حدث كل هذا في غضون 12 ثانية تقريبًا عند ضغطات الأزرار.

يشير النظر إلى نشاط شبكات الدماغ هذه بهذه الطريقة إلى أنه عندما تكتشف شرود ذهنك، فأنت تمر بعملية إدراك، والخروج من الوضع الافتراضي، من خلال تفعيل شبكات انتباه متعددة. إن فهم كيفية تناوب الدماغ بين حالات التركيز والتشتت له آثار على مجموعة واسعة من المهام اليومية. على سبيل المثال، عندما شرد ذهنك في ذلك الاجتماع، قد يكون من المفيد معرفة أنك تعود إلى الوضع الافتراضي، ويمكنك عمدًا إعادة نفسك إلى اللحظة. هذه قدرة قابلة للتحسين بالتدريب.

فوائد بناء التركيز

ما هي الآثار العملية الأخرى لهذه المعرفة؟ تُظهر الأبحاث السلوكية الحديثة أن ممارسة التأمل تُدرّب جوانب مختلفة من الانتباه . وتُشير الدراسات إلى أن تدريب التأمل لا يُحسّن الذاكرة العاملة والذكاء السلس فحسب، بل يُحسّن أيضًا درجات الاختبارات المعيارية .

ليس من المستغرب أن هذا النوع من التمارين الذهنية المتكررة أشبه بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، إلا أنك تبني عقلك بدلًا من عضلاتك. وشرود الذهن أشبه بالوزن الذي تضيفه إلى قضيب الحديد - فأنت بحاجة إلى بعض "المقاومة" للقدرة التي تحاول بناءها. بدون شرود الذهن الذي يُعيق محاولاتك للحفاظ على تركيزك، كيف يمكنك تدريب مهارات مراقبة عقلك والتحكم في انتباهك؟

في دراستنا، أردنا أيضًا دراسة آثار تجربة التأمل مدى الحياة على نشاط الدماغ. وبالتوافق مع عدد متزايد من الدراسات، وجدنا أن للتجربة تأثيرًا، إذ إن من مارسوا التأمل بخبرة أكبر لديهم مستويات مختلفة من نشاط الدماغ في الشبكات ذات الصلة. وهذا يشير إلى أن أدمغتهم ربما تكون قد تغيرت نتيجة تكرار الممارسة، وهي عملية تُسمى اللدونة العصبية.

برزت منطقة دماغية واحدة في هذا التحليل: القشرة الجبهية الأمامية الإنسية، وهي جزء من شبكة الوضع الافتراضي المرتبطة بشكل خاص بالأفكار التي تركز على الذات ، والتي تُشكل جزءًا كبيرًا من شرود الذهن. اتضح أن المتأملين ذوي الخبرة أوقفوا نشاط هذه المنطقة بسرعة أكبر بعد تشخيص شرود الذهن مقارنةً بمن لم يمارسوا التأمل كثيرًا، مما يشير إلى أنهم قد يكونون أكثر قدرة على التخلص من الأفكار المشتتة، مثل إعادة صياغة قائمة مهام شخصية أو إهانة تعرضوا لها في العمل أمس.

في دراسة متابعة، وجدنا أن هؤلاء المشاركين أنفسهم أظهروا تماسكًا أكبر بين نشاط القشرة الجبهية الأمامية الوسطى ومناطق الدماغ المسؤولة عن تشتيت الانتباه . هذا يعني أن مناطق الدماغ المسؤولة عن تشتيت الانتباه تتمتع بوصول أكبر إلى مناطق الدماغ المسؤولة عن التشتيت، مما قد يُسهّل عملية التشتيت. تدعم نتائج أخرى هذه الفكرة، حيث ازداد اتصال المتأملين الأكثر خبرة بين مناطق الدماغ المسؤولة عن الوضع الافتراضي ومناطق الانتباه، وانخفض نشاط الوضع الافتراضي أثناء التأمل.

قد يُفسر هذا سهولة التخلص من الأفكار مع ازدياد خبرتك في التأمل، وبالتالي زيادة قدرتك على التركيز. تصبح الأفكار أقل تماسكًا لأن دماغك يُعاد برمجته ليكون أكثر قدرة على تمييز شرود الذهن والتخلص منه. وإذا سبق لك أن عانيت من اجترار الأفكار - إعادة عيش تجربة سلبية مرارًا وتكرارًا، أو التوتر (غير المُجدي) بشأن حدث قادم - فستُدرك مدى فائدة التخلص من أفكارك.

في الواقع، وجدت دراسة كيلينغسوورث وجيلبرت التي ذكرتها سابقًا أن شرود الذهن يؤدي إلى شعور الناس بانخفاض السعادة ، ربما لأن أفكارنا غالبًا ما تميل إلى التفكير السلبي أو التوتر. لهذا السبب، أصبح التأمل الذهني علاجًا متزايد الأهمية لمشاكل الصحة النفسية، مثل الاكتئاب والقلق واضطراب ما بعد الصدمة ، وحتى الخلل الوظيفي الجنسي .

قد تدفعك قراءة كل هذا إلى الاعتقاد بأننا سنكون أفضل حالاً لو عشنا حياتنا بتركيز دائم في اللحظة الراهنة. لكن شرود الذهن ليس سيئاً تماماً. ليس فقط بإمكاننا استغلاله لبناء التركيز من خلال تأمل التركيز الذهني، بل إن القدرة على إسقاط تيارنا الذهني من الحاضر وتخيّل سيناريوهات غير موجودة في الواقع ذات قيمة تطورية هائلة، مما قد يفسر أهمية هذه القدرة في حياتنا العقلية. هذه العمليات تُتيح الإبداع والتخطيط والخيال والذاكرة - وهي قدرات جوهرية ليس فقط لبقائنا، بل أيضاً لجوهر وجودنا الإنساني.

أعتقد أن الحل يكمن في تعلّم إدراك هذه الميول العقلية واستخدامها بشكل هادف، بدلًا من تركها تسيطر علينا. ويمكن للتأمل أن يساعد في ذلك.

لذا لا تُعاتب نفسك في المرة القادمة التي تجد فيها نفسك بعيدًا عن المكان الذي كان من المفترض أن يكون فيه عقلك. من طبيعة العقل أن يتجول. استغلها كفرصة لزيادة وعيك بتجربتك العقلية. ولكن قد ترغب في العودة إلى اللحظة الحالية، لتتمكن من إيجاد إجابة للسؤال الذي ينتظره الجميع.